Προετοιμάσου για την εμμηνόπαυση σε 5 βήματα (τι να κάνεις πριν την εμμηνόπαυση έως και 10 χρόνια πριν!)

Προετοιμάσου για την εμμηνόπαυση σε 5 βήματα (τι να κάνεις πριν την εμμηνόπαυση έως και 10 χρόνια πριν!)

Ο Δημήτρης Μπιλάλης μας λέει όλα όσα μπορείς να κάνεις πριν την εμμηνόπαυση, για να σε βρει στην καλύτερη δυνατή φάση.

Γράφει: Επιστημονικός Συνεργάτης Shape

Συνεργάστηκε ο Δημήτρης Μπιλάλης, MBBCH, MMedSci, FRCOG-CCST, μαιευτήρας-χειρουργός γυναικολόγος, μέλος του επιστημονικού συμβουλίου του Μαιευτηρίου «Λητώ» (www.bilalisgynaikologos.gr).

Τι να κάνεις πριν την εμμηνόπαυση για να σε βρει πανέτοιμη; Η εμμηνόπαυση είναι μια φάση στη ζωή μας που πολλοί παρομοιάζουν με την εφηβεία: Οι οργανικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά τη διάρκειά της προκαλούν παρόμοια «συμπτώματα» μ’ εκείνα της ορμονικής καταιγίδας της εφηβείας –αλλαγές στη διάθεση και τις σωματικές λειτουργίες–, ωστόσο μπορεί να επηρεάσουν την υγεία ή ακόμα και την καθημερινότητά σου.

Τα καλάνέα είναι πως μπορείς να υιοθετήσεις ένα «πλάνο προετοιμασίας» έως και μία δεκαετία πριν, ώστε, όταν έρθει αυτή η φάση, να σε βρει πανέτοιμη και να έχεις ήδη περιορίσει στο ελάχιστο τις τυχόν αρνητικές της επιπτώσεις.

Τι να κάνεις πριν την εμμηνόπαυση

Η πορεία του οργανισμού προς την εμμηνόπαυση μπορεί να διαρκέσει από 2 ή 3 χρόνια μέχρι και μία δεκαετία. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείς να εκμεταλλευτείς αυτόν το χρόνο για να προετοιμαστείς, ώστε η…. αλλαγή πριν την αλλαγή να σε βρει στην καλύτερη δυνατή υγεία, ευεξία και φυσική κατάσταση.

Ώρα για check-up

Μην αμελείς να κάνεις μία φορά το χρόνο –ή σύμφωνα με τη σύσταση του γιατρού σου– μαστογραφία και τεστ Παπανικολάου, ειδικά τα χρόνια πριν την εμμηνόπαυση. Συζήτησε με το γυναικολόγο σου αν υπάρχουν άλλες προληπτικές εξετάσεις που θα είχε νόημα να κάνεις αυτή την περίοδο. Επισκέψου τον παθολόγο για ένα checkup. Αυτό θα πρέπει να συμπεριλαμβάνει αιματολογικές εξετάσεις που θα ήταν καλό να κάνεις ώστε να διαπιστωθούν διάφορα μικρά ή μεγαλύτερα προβλήματα που μπορείς να διορθώσεις, π.χ. αυξημένη χοληστερίνη, τριγλυκερίδια ή αναιμία, αφού έχεις έναν πολύ καλό λόγο να προσπαθήσεις να μειώσεις τη χοληστερίνη πριν την εμμηνόπαυση.

Σύμφωνα με έρευνα από τη Σχολή Επιστημών Υγείας του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ, οι γυναίκες με υψηλά επίπεδα χοληστερίνης παρουσιάζουν συχνότερα και πιο έντονα εξάψεις κατά την εμμηνόπαυση. Μην ξεχνάς πως η μείωση των οιστρογόνων και της προγεστερόνης που χαρακτηρίζει την εμμηνόπαυση σημαίνει ότι δε θα έχεις πια την καρδιαγγειακή προστασία που σου εξασφάλιζαν.

Αυτό σημαίνει πως τώρα είναι η καταλληλότερη στιγμή για εκτίμηση του καρδιαγγειακού κινδύνου, ειδικά αν έχεις οικογενειακό ιστορικό καρδιοπαθειών. Μια καλή ιδέα είναι να κάνεις ένα πρώτο ραντεβού σε καρδιολόγο για υπερηχογράφημα καρδιάς και μια γενική εξέταση ώστε να υπάρχει ένα «μέτρο σύγκρισης» για τις επόμενες εξετάσεις σου. Είναι πιθανό ο καρδιολόγος να σου συστήσει να ελέγχεις συχνότερα την αρτηριακή σου πίεση, καθώς σ’ αυτή τη φάση της ζωής σου αρχίζουν να αυξάνονται οι πιθανότητες να εμφανίσεις υπέρταση.

Τι άλλο μπορείς να κάνεις πριν την εμμηνόπαυση;

Φάε έξυπνα

Ξεκίνα με έναν έλεγχο των επιπέδων της βιταμίνης D και του ασβεστίου και εμπλούτισε τη διατροφή σου σε τροφές πλούσιες σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά, που θα σε βοηθήσουν να προλάβεις την οστεοπόρωση. Ειδικά το ασβέστιο είναι πολύ σημαντικό. Σύμφωνα με τον αμερικανικό οργανισμό υγείας NIH, μετά τα 50 θα πρέπει να αυξήσουμε την πρόσληψη ασβεστίου στα 1.200 mg τη μέρα (από τα 1.000 mg που είναι η γενική σύσταση για τις γυναίκες), καθώς η μείωση των οιστρογόνων κάνει πιο αδύναμα τα οστά. Ο πιο εύκολος τρόπος για να το κάνεις; Βάλε στη διατροφή σου τουλάχιστον 1 μερίδα γαλακτοκομικών τη μέρα και συζήτησε με το γιατρό σου ποιες είναι οι καλύτερες επιλογές για εσένα.

Το νερό είναι ένας εξίσου πολύτιμος σύμμαχός σου για να περάσεις ομαλά την κλιμακτήριο. Ο λόγος είναι πως οι ορμονικές διαταραχές προκαλούν κατακράτηση υγρών στο σώμα σου και αυξημένα αέρια. Το αποτέλεσμα και των δύο αυτών είναι το γνωστό φούσκωμα, που όχι απλά σου χαλάει τη διάθεση, αλλά μπορεί να σου προκαλεί και πόνους στην κοιλιά.

Δύο καλοί λόγοι να συνεχίσεις να γυμνάζεσαι

Για όλα φταίνε οι ορμόνες, ας μην το επαναλάβουμε! Στην προκειμένη περίπτωση όμως έχεις τρεις καλούς λόγους να συνεχίσεις (ή να ξεκινήσεις) να γυμνάζεσαι πολύ προτού μπει ο οργανισμός σου σε mode προεμμηνόπαυσης. Ο πρώτος είναι για να βελτιώσεις την καρδιαγγειακή σου υγεία ώστε οι ορμονικές αλλαγές να μη σε αφήσουν εκτεθειμένη σε σοβαρά νοσήματα. Ο δεύτερος έχει να κάνει με τη μυϊκή σου μάζα και το ότι αυτή μειώνεται φυσικά με το πέρασμα του χρόνου, ενώ, αντίθετα, ο λιπώδης ιστός έχει την τάση να αυξάνεται. Αντιστάθμισε αυτές τις φυσικές επιπτώσεις του χρόνου αυξάνοντας τη φυσική σου δραστηριότητα και φρόντισε το πρόγραμμά σου να περιλαμβάνει τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. Και τέλος, η τακτική άσκηση –και
πιο συγκεκριμένα η άσκηση αντοχής, όπως το γρήγορο περπάτημα– μειώνει τις φλεγμονές στο σώμα που, εκτός από διάφορα νοσήματα, σχετίζονται και με τη γήρανση.

Ξεκίνα… χθες τις ασκήσεις Κέγκελ
Η απότομη μείωση των οιστρογόνων μπορεί να συνδέεται με πρόωρη ακράτεια ούρων. Οι ασκήσεις Κέγκελ για την ενδυνάμωση των τοιχωμάτων της πυέλου θα κρατήσουν αυτό
το πρόβλημα μακριά σου. (Για να κάνεις την άσκηση, σφίξε τους μυς της πυέλου σαν να προσπαθείς να συγκρατήσεις τη ροή των ούρων και κατόπιν απελευθέρωσέ τους αργά σε τέσσερις φάσεις.) Ένα ακόμα σημαντικό όφελος είναι πως η αιμάτωση και η ενεργοποίηση που εξασφαλίζουν οι ασκήσεις Κέγκελ στα γεννητικά όργανα συμβάλλουν στην καλύτερη λίπανση του κόλπου και διατηρούν ζωντανή την ερωτική διάθεση.

Πρόσεξε διπλά το βάρος σου
Μία από τις άμεσα ορατές αλλαγές αυτή την περίοδο είναι πως πολύ πιο εύκολα μπορεί να πάρεις κιλά εξαιτίας όλων των (μάντεψε!) ορμονικών αλλαγών που συμβαίνουν. Επειδή η αύξηση του βάρους μαζί με την αύξηση του καρδιαγγειακού κινδύνου που συνεπάγεται
η εμμηνόπαυση δεν είναι καθόλου καλός συνδυασμός, απλά φρόντισε να σε βρει η φάση αυτή στο ιδανικό σου βάρος ή ίσως και 1-2 κιλά πιο χαμηλά.

Επιπλέον, το αυξημένο βάρος μετά την εμμηνόπαυση αυξάνει τον κίνδυνο για καρκίνο του μαστού. Καθώς μειώνεται η μυϊκή σου μάζα (βλ. Δύο καλοί λόγοι για να συνεχίσεις να γυμνάζεσαι), ο μεταβολισμός σου δεν είναι πια τόσο γρήγορος, που σημαίνει ότι καις λιγότερες θερμίδες σε φάση ανάπαυσης. Η λύση: Ξεκίνα μειώνοντας την πρόσληψη των θερμίδων σου κατά 200-300 κάθε μέρα, ανάλογα με το βάρος σου.

Αλήθεια ή μύθος: Χάνεται η ερωτική διάθεση στην εμμηνόπαυση
Η μείωση των οιστρογόνων όντως συνδέεται με κολπική ξηρότητα και μείωση της ερωτικής διάθεσης. Ωστόσο, η ψυχολογική σου διάθεση παίζει τον πιο βασικό ρόλο. Προσπάθησε να αντιμετωπίσεις την κλιμακτήριο απλά σαν μια φυσιολογική περίοδο της ζωής σου και φυσική
συνέπεια του χρόνου και μην αλλάξεις τίποτε στις συνήθειές σου – εκτός κι αν οι αλλαγές είναι προς το καλύτερο, δηλαδή να προσέχεις περισσότερο τη διατροφή σου και να γυμνάζεσαι πιο εντατικά. Έτσι, θα είναι ελάχιστες έως και ανύπαρκτες οι αλλαγές στο σώμα σου, ενώ μην ξεχνάς την ευεργετική επίδραση της άσκησης στη διάθεσή σου. Όλα αυτά θα συμβάλλουν στο να νιώθεις καλύτερα με τον εαυτό σου και το σώμα σου και θα σε βοηθήσουν να διαχειριστείς τυχόν αλλαγές στην ερωτική σου διάθεση.

www.shape.gr

Διατροφή απο τα μυστικά ομορφιάς.

Διαβάστε ακόμα