Έχω οστεοπόρωση. Τι πρέπει να τρώω για να μην πάρω βάρος και να ενισχύσω τον οργανισμό μου;

Έχω οστεοπόρωση. Τι πρέπει να τρώω για να μην πάρω βάρος και να ενισχύσω τον οργανισμό μου;

 

Στο ερώτημά σας απαντά η Αθανασία Αντιόχου, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

ΑΠΑΝΤΗΣΗ: Αρχικά ας πούμε λίγα λόγια για την οστεοπόρωση. Οστεοπόρωση είναι μια κατάσταση κατά την οποία παρατηρείται ελάττωση της οστικής μάζας κατά συνέπεια τα οστά γίνονται πιο εύθραυστα.

Επίσης πολλές γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση παρατηρούν αύξηση στο βάρος τους και δυσκολία στην απώλεια κιλών.

Πιο κάτω θα αναφέρω κάποιες διατροφικές συμβουλές προκειμένου να αυξήσετε την κατανάλωση ασβεστίου, αλλά και να διατηρήσετε το βάρος σας σε φυσιολογικά επίπεδα:

Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα υγιεινό και δυναμωτικό πρωινού. Για παράδειγμα 1 ποτήρι γάλα 1,5% + 4 κ.σ βρώμη + 1/2 μπανάνα
Καταναλώστε 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων καθημερινά πχ. 1 ποτήρι γάλα 1,5%, 1 γιαούρτι 0-2% λιπαρά ,30γρ. κίτρινο τυρί.
Προσοχή στις μερίδες που καταναλώνετε.

Μην συνδυάζετε ψωμί με ρύζι και ζυμαρικά ή κρέας με τυρί είναι περιττός συνδυασμός.
Αποφύγετε την τακτική κατανάλωση ζάχαρης πχ. γλυκά.
Να κάνετε μικρά και συχνά γεύματα (3 κύρια και 2 ενδιάμεσα).
Εμπλουτίστε την διατροφή σας με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο όπως: 1 μερίδα ανάλατα αμύγδαλα (7 κομμάτια), πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μικρά ψαράκια που καταναλώνονται με τα οστά τους πχ. ψητή σαρδέλα, πορτοκάλια κλπ.

Τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα καταναλώστε λιπαρά ψάρια που περιέχουν βιταμίνη D και βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου άλλα και στην απώλεια βάρους.
Προσθέστε στην διατροφή σας πηγές μαγνησίου που αυξάνουν την απορρόφηση του ασβεστίου πχ. ηλιόσποροι, τα αμύγδαλα, τα ρεβίθια, το σπανάκι, το αβοκάντο, το ψωμί ολικής άλεσης και η μαύρη σοκολάτα σε μικρή ποσότητα.
Επιλέξτε προϊόντα ολικής άλεσης για καλύτερο αίσθημα κορεσμού λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.
Μην παραλείπετε την κατανάλωση των λαχανικών με τα κύρια γεύματα άλλα και των φρούτων σαν σνακ.
Επιλέξτε κρέας με χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος (κουνέλι, κοτόπουλο, ψάρι, γαλοπούλα, ψαρονέφρι) και αφαιρέστε το ορατό λίπος όπου χρειάζεται.

Κοιμηθείτε τουλάχιστον 6 ώρες καθημερινά.
Τέλος προσπαθήστε τακτικά να κάνετε κάποια μορφή δραστηριότητα. Προτιμήστε ασκήσεις με αντιστάσεις για αύξηση άλλα και διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Αντιόχου Αθανασία

Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

athanasia.antioxou@gmail.com

Υπερτροφή απο τα μυστικά ομορφιάς.

 

Διαβάστε ακόμα