Η ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΑΝΑΣΤΡΕΦΕΙ ΤΟ ΓΗΡΑΣ

Η ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΑΝΑΣΤΡΕΦΕΙ ΤΟ ΓΗΡΑΣ

 

Γήρανση είναι, η προοδευτική φθορά των κυττάρων, των ιστών του οργανισμού, η οποία οδηγεί σε ελάττωση της αντίστασής του. Η φθορά του οργανισμού είναι προοδευτική, γιατί οι βλάβες που δημιουργούνται είναι αθροιστικές. Με την πάροδο του χρόνου εμφανίζονται διαταραχές σε ορισμένα συστήματα, οι οποίες μπορούν να προληφθούν με σωστή αντιμετώπιση. Η διάρκεια ζωής διαφέρει από άτομο σε άτομο. Ο μέσος όρος ζωής έχει αυξηθεί πολύ τα τελευταία χρόνια. Ευρήματα της παλαιοντολογικής εποχής δείχνουν ότι μόνο το 20% των ανθρώπων έφθανε στην ηλικία των 35 χρόνων, ενώ στη σημερινή εποχή το 20% μπορεί να φθάσει στην ηλικία των 85 χρόνων.

Γράφτηκε απο Παναγιώτα Καρακασίδου / Διαιτολόγος – Διατροφ…

ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΓΗΡΑΝΣΗΣ

η ηλικία
η υπερπαραγωγή ελευθέρων ριζών
η παρουσία βαρέων μετάλλων
η εξαντλητική φυσική άσκηση και προπόνηση
τροφές όπως τα τηγανιτά, τα ψητά στα κάρβουνα, οι τυποποιημένες τροφές κ.ά
τοξικές και καρκινογόνες χημικές ουσίες
ο καπνός του τσιγάρου,
τα φάρμακα
το αλκοόλ
οι ατμοσφαιρικοί ρύποι,
η υπερβολική έκθεση στον ήλιο
οι ελλείψεις βιταμινών και ιχνοστοιχείων

Η γήρανση του δέρματός μας, διακρίνεται :

στην ενδογενή (δηλαδή τη φυσιολογική, χρονολογική και αναπόφευκτη γήρανση του δέρματος) και
στην εξωγενή ή γήρανση από το ηλιακό φως (φωτογήρανση).

ΘΕΡΑΠΕΙΑ – ΑΝΤΙΓΗΡΑΝΣΗ

Η αποκατάσταση της γήρανσης επιτυγχάνεται κυρίως μέσω της διατροφής και γενικώς αποφεύγοντας τις καταστάσεις που ενεργοποιούν το οξειδωτικό στρες, όπως η υπερβολική έκθεση σε περιβαλλοντολογικούς παράγοντες, το κάπνισμα, το αλκοόλ κ.α. .Τον πιο σπουδαίο ρόλο στην αντιγήρανση παίζουν οι αντιοξειδωτικές ουσίες (χορηγούμενες είτε μέσω της διατροφής είτε ως συμπληρώματα), οι οποίες προλαμβάνουν ή μειώνουν το οξειδωτικό στρες, απομακρύνοντας τις καταστρεπτικές ελεύθερες ρίζες.

ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ. Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που δρουν µε τέτοιο τρόπο ώστε να δεσμεύουν και να εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, μετατρέποντας τες σε µη τοξικές, άρα και ακίνδυνες για τον ανθρώπινο οργανισμό. Τέτοιες ουσίες είναι οι βιταμίνες C, Ε, Α, το σελήνιο, το συνένζυμο Q 10, τα ω 3λιπαρά οξέα, ο ψευδάργυρος, τα διάφορα είδη φλαβονοειδών κ.λ.

Βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ Η βιταμίνη C θεωρείται ένα από τα πιο δραστικά και ελάχιστα τοξικά φυσικά αντιοξειδωτικά. Κατέχει μια σειρά αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων που μεταβάλλονται ανάλογα με τις συνθήκες, όπου αυτή δρα. Δεσμεύει το διαλυμένο οξυγόνο, καθώς αυτή οξειδώνεται πριν οξειδωθεί οποιοδήποτε άλλο συστατικό που είναι δυνατό να οξειδωθεί . Εκτός από το οξυγόνο, το ασκορβικό φαίνεται να είναι δραστικό κατά των ριζών υπεροξειδίων και των ριζών υδροξυλίων. Επίσης μπορεί να δράσει σαν συνεργικό, κυρίως σε μίγματα με τοκοφερόλες, τη βιταμίνη Ε.

Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του κολλαγόνου και αποτελεί έναν ισχυρό αντιφλεγμονώδη παράγοντα. Προλαμβάνει την οφειλόμενη στην UVR ανοσοκαταστολή, φωτίζει το δέρμα και χρησιμοποιείται για την θεραπεία των ηλιακών εγκαυμάτων.

Επίσης η βιταμίνη αυτή είναι ασπίδα κατά του καπνίσματος, που δυσχεραίνει την κυκλοφορία και αποτελεί με τη σειρά του σημαντικό παράγοντα γήρανσης.

Πηγές : ακτινίδιο ,πεπόνι, πορτοκάλι, φράουλες, ντομάτα, λάχανο, πράσινη πιπεριά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά ( µαρούλι, σπανάκι), σταυρανθή (µπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών) .

Ημερήσια δόση : η ημερήσια δόση ασκορβικού οξέος είναι 90 mg για τους άνδρες και 75 mg για τις γυναίκες.

Βιταμίνη Ε Ο όρος βιταμίνη Ε περιγράφει γενικά όλα τα παράγωγα από τοκόλες και τοκοτριενόλες που παρουσιάζουν τη βιολογική δράση της α-τοκοφερόλης. Οι τοκοφερόλες αντιδρούν με τις υπεροξειδικές ρίζες και παράγουν υδρουπεροξείδια και μια τοκοφεροξειδιακή ρίζα. Η τοκοφεροξειακή ρίζα στη συνέχεια, είτε δεσμεύεται από το ασκορβικό οξύ είτε οξειδώνεται σε μια αντίστοιχη κινόνη.

Νεότερες έρευνες έδειξαν ότι σε άτομα-καπνιστές η γ-τοκοφερόλη είναι πιο αποτελεσματική από την α-τοκοφερόλη για την προστασία των φωσφολιπιδίων. Άλλη επιδημιολογική μελέτη απέδειξε ότι η γ-τοκοφερόλη, όταν προσλαμβάνεται μέσω μιας ισορροπημένης δίαιτας, παρουσιάζει καλύτερη δράση σε σχέση με την α-τοκοφερόλη

Πηγές : Φυτικά έλαια κυρίως ελαιόλαδο, ηλιέλαιο , αραβοσιτέλαιο , βαµβακέλαιο, δημητριακά ανεπεξέργαστα, αμύγδαλα , καρύδια, φουντούκια, λαχανικά σκούρα πράσινα, λαχανικά φυλλώδη, φύτρα σταριού, αυγά

Ημερήσια δόση : η ημερήσια δόση βιταμίνης Ε είναι 15 mg για γυναίκες και άντρες.

Η αλληλοεπίδραση των βιταμινών C και Ε παρέχει έντονη φωτοπροστατευτική δράση, σε σύγκριση με την αντίστοιχη επίδραση που παρέχει οποιαδήποτε από τις δύο βιταμίνες μεμονωμένα.

Σελήνιο Το σελήνιο, εμφανίζεται να βοηθά τη δράση της βιταμίνης E (α-τοκοφερόλη) περιορίζοντας την οξείδωση των λιπιδίων. Έρευνες σε ζώα δείχνουν ότι το σελήνιο και η βιταμίνη Ε τείνουν να υποκαθιστούν το ένα το άλλο και ότι το σελήνιο μπορεί να αποτρέψει μερικές από τις βλάβες που προκαλούνται από την έλλειψη της βιταμίνης Ε σε περιπτώσεις οξειδωτικού στρες . Η θυρεοειδοξίνη επίσης διατηρεί την αντιοξειδωτική λειτουργία της βιταμίνης C με το να καταλύει την ανάπλασή της. Πηγές : Οι φυτικές τροφές όπως τα δημητριακά, τα φιστίκια, οι ηλιόσποροι, το ρύζι, τα φιστίκια κάσιους, τα καρύδια κ.α. αποτελούν την κυριότερη διατροφική πηγή σεληνίου. Ημερήσια δόση : η ημερήσια δόση σεληνίου είναι 55 μg για άντρες και γυναίκες.

Φλαβονοειδή
Ο όρος φλαβονοειδή περιλαμβάνει έναν αριθμό διαφορετικών κατηγοριών : φλαβανόλες (κατεχίνη, επικατεχίνη), φλαβονόλες (κερκετίνη, μυρικετίνη, καμφερόλη), φλαβονόνες (ταξιφολίνη), φλαβόνες (απεγινίνη, εσπεριδίνη), ισοφλαβόνες (γενεστείνη) και ανθοκυανιδίνες (κυανιδίνη, μολβιδίνη). Οι ενώσεις αυτές είναι δραστικά αντιοξειδωτικά ικανά να δεσμεύουν ελεύθερες ρίζες (υπεροξειδιακές, υδροξυλιακές, Ο2) σχηματίζοντας φαινοξειδικές ρίζες. Επίσης φαινολικές ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση είναι παράγωγα του σιναμικού οξέος, όπως το καφεϊκό οξύ, το χλωρογενικό οξύ και το φερουλικό οξύ.

Ακόμα, φυτά της οικογένειας Lamiaceae κυρίως δενδρολίβανο, ρίγανη, τσάι, μέντα και θυμάρι, περιλαμβάνουν αντιοξειδωτικές ενώσεις, όπως καρνασόλη, ροσμανόλη και καρβακρόλη, που μπορούν να συνεισφέρουν στην αντιοξειδωτική δύναμη της δίαιτας.

Πηγές : ντομάτα, σταφύλια, κρασί (κατεχίνη, κερκετίνη, ανθοκυανιδίνες), τσάι, κυρίως πράσινο (κατεχίνη, κερκετίνη), μαύρη σοκολάτα (κατεχίνη), χυμός από κράνα (κερκετίνη, ανθοκυανιδίνες), κρεμμύδια, μήλα (κερκετίνη), βατόμουρα (ανθοκυανιδίνες), ακτινίδια, πορτοκάλια, μανταρίνια (εσπεριδίνη), ρόδι, μαϊντανός, σιτάρι, όσπρια και κυρίως σόγια (ισοφλαβόνες)

Ω-3 λιπαρά οξέα

Υπάρχουν 3 βασικοί τύποι ω-3 λιπαρών οξέων που λαμβάνονται από τις τροφές και χρησιμοποιούνται από το σώμα. Το αλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσαπεντανοΐκό οξύ (EPA) και το δεκαεξανοιΐκό οξύ (DHA). Η πρόσληψη ω-3 PUFA και ιδιαίτερα του εικοσιπεντανοϊκού οξέος ( ΕPA) προστατεύει το δέρμα τόσο σε μακροσκοπικό επίπεδο όσο και σε κυτταρικό επίπεδο, παρά την αύξηση του οξειδωτικού stres. Πέρα από αυτή την προστατευτική δράση, τα ω-3 PUFA παίζουν σημαντικό ρόλο και στη θεραπεία φλεγμονωδών δερματικών νόσων, όπως η ατοπική δερματίτιδα και η ψωρίαση. Στις παθήσεις αυτές όμως σημαντική συμβολή έχουν και τα ω-6 λιπαρά οξέα (το λινελαϊκό και το αραχιδονικό οξύ ).

Πηγές Ω-3 : τα ψάρια, τα φυτικά έλαια και τα καρυδέλαια είναι οι πρωταρχικές διαιτητικές πηγές των ω-3 λιπαρών οξέων. Τα EPA και DHA βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια : σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες, τόνος και ρέγκα. Το ALA βρίσκεται στο κραμβέλαιο(canola), τη σόγια, το σογιέλαιο, στους κολοκυθόσπορους, στο κολοκυθοσπορέλαιο κ.ά Άλλη πηγή ω-3 λιπαρών οξέων είναι τα φύκια.

Πηγές Ω-6 : η καλύτερη πηγή τους είναι τα φυτικά έλαια.

Ημερήσια δόση : Σύμφωνα με τον Αμερικανικό και τον Ευρωπαϊκό Οργανισμό Φαρμάκων (FDA και ΕΜΕΑ) και την Ευρωπαϊκή Επιτροπή Ελέγχου Τροφίμων (EFSA), η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (ΣΗΠ) για τα ιχθυέλαια ΕΡΑ και DHA έχει καθοριστεί στα 450 mg και καλύπτεται με κατανάλωση δύο μερίδων λιπαρού ψαριού εβδομαδιαίως.

Συνένζυμο Q10 Το συνένζυμο Q10 (Co Q10) είναι ένα εκπληκτικό αντιοξειδωτικό. Συγκεκριμένα ενεργεί ως αντιοξειδωτικό μέσα στα μιτοχόνδρια καθαρίζοντας τις υπεροξειδικές ρίζες που σχηματίζονται. Επιπλέον, επειδή βρίσκεται παντού μέσα στο σώμα μας κι επειδή μετακινείται εύκολα και δια μέσου των μεμβρανών των λιπωδών κυττάρων, βοηθά στην πρόληψη των βλαβών των κυττάρων από την υπεροξείδωση των λιπιδίων, από τις επιθέσεις δηλαδή των ελευθέρων ριζών στις κυτταρικές μεμβράνες. Σε ένα πείραμα που έγινε στο Ινστιτούτο Τεχνολογίας της Καλιφόρνια διαπιστώθηκε ότι ποντίκια, στα οποία δινόταν Co Q10, απέκτησαν εμφάνιση κι ενεργητικότητα νεαρών ποντικών, έμειναν πιο ενεργά στη γεροντική ηλικία και έζησαν περισσότερο από τα ποντίκια, στα οποία δεν έδιναν Co Q10.

Πηγές : σαρδέλα, σκουμπρί, σόγια, συκώτι, σουσαμόσποροι, φιστίκια, καρύδια, σπανάκι.

Ημερήσια δόση : η δόση που πρέπει να λαμβάνει κανείς κυμαίνεται από 30 μέχρι 200 mg/24h κι εξαρτάται από το πρόβλημα του καθενός.

Το Co Q10 που λαμβάνουμε μέσω των παραπάνω τροφών δεν έχει τα θεραπευτικά αποτελέσματα που αναφέρθηκαν παραπάνω, καθώς για να πάρουμε τη μικρότερη δόση που χρειαζόμαστε (30 mg Co Q10) θα πρέπει να καταναλώσουμε π.χ 1 κιλό φιστίκια!, συνεπώς η λήψη συμπληρώματος αυτού είναι επιβεβλημένη, αν θέλουμε να έχουμε καλύτερη απορρόφηση του ζωτικού αυτού συστατικού.

Οι επιστήμονες του USDA των ΗΠΑ κατέταξαν πρόσφατα τα τρόφιμα σε μια κλίμακα ανάλογα µε την αντιοξειδωτική τους ικανότητα, την κλίμακα ORAC (oxygen reagent absorbance capacity) δηλαδή την ικανότητα των τροφίμων να δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου.

Παρακάτω ακολουθεί ένας πίνακας ενδεικτικός των τιμών ORAC/100g των λαχανικών και φρούτων που αναλύθηκαν από το U.S.D.A.

Ξερά δαμάσκηνα 5770 Παντζάρια 840
Σταφίδες 2830 Πορτοκάλια 750
Μύρτιλα 2400 Κόκκινες γλυκές πιπεριές 710
Βατόμουρα 2036 Κόκκινα σταφύλια 739
Λαχανίδες 1770 Κεράσια 670
Φράουλες 1540 Κρεμμύδια 450
Σπανάκι 1260 Καλαμπόκι 400
Λαχανάκια Βρυξελλών 980 Ακτινίδια 602
Φρέσκα δαμάσκηνα 949 Γκρέιπ φρούτ 483
Φύτρα τριφυλλιού 930 Μελιτζάνες 390
Μπρόκολο 890

ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΑΝΤΙΓΗΡΑΝΣΗΣ

Διατηρήστε το φυσιολογικό σας βάρος: τα επιπλέον κιλά και οι συνεχείς αυξομειώσεις βάρους ενισχύουν τη συσσώρευση ελεύθερων ριζών και άλλων τοξικών ουσιών.
Φροντίστε τη διατροφή σας: ο ισορροπημένος τρόπος διατροφής συσχετίζεται άμεσα με την πρόσληψη ποικιλίας τροφών και όχι την εξειδίκευση σε κάποιες συγκεκριμένες. Φροντίστε η καθημερινή διατροφή σας να περιλαμβάνει οπωσδήποτε φρούτα και λαχανικά, τα οποία είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Προσπαθήστε να περιορίσετε στο καθημερινό διαιτολόγιό σας την πρόσληψη τροφών που περιέχουν ζάχαρη, αλάτι και χημικά συντηρητικά ή έχουν παρασκευαστεί με ανθυγιεινούς τρόπους (τηγανιτά, καπνιστά, παστά), γιατί επιτείνουν τις κυτταρικές φθορές.
Προσθέστε στη διατροφή σας για μια υγιή επιδερμίδα ψάρια (ω-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε, ψευδάργυρος και σελήνιο), ρεβίθια (ψευδάργυρος και αμινοξέα ), αυγά (βιοτίνη), ελαιόλαδο, σουσάμι, φασολάκια (αμινοξέα που χρειάζεται το δέρμα για την αναπλαστική του ικανότητα ).

Συμπεριλάβετε επίσης στη διατροφή σας, οπωσδήποτε 6-10 ποτήρια νερό, ψάρια (η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης για το δέρμα ) και φρέσκους χυμούς φρούτων ( υψηλή αντιοξειδωτική δράση ,βιταμίνη C ).

Προστατέψτε το δέρμα σας από την υπερβολική έκθεση στον ήλιο: καλό θα ήταν να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί στην άσκοπη έκθεση του δέρματος στις βλαβερές συνέπειες του ήλιου. Έρευνες έχουν καταλήξει πως όταν το δέρμα παραμένει στον ίσκιο για μεγάλα χρονικά διαστήματα, είναι δυνατό να αναπαραγάγει σε σημαντικά επίπεδα νέο κολλαγόνο.

Κοιμηθείτε περισσότερο: Ο βραδινός ύπνος είναι πολύτιμος για τη διατήρηση της φρεσκάδας και της νεανικής όψης του δέρματος, αφού είναι άρρηκτα συνδεδεμένος με την έννοια της ομορφιάς. Για να είναι όμως αποδοτικός ο βραδινός ύπνος πρέπει να είναι γαλήνιος, να διαρκεί τουλάχιστον 7-8 ώρες και να αποφεύγονται τα άσκοπα ξενύχτια, καθώς η σύνθεση νέου κολλαγόνου από τους ινοβλάστες του δέρματος πραγματοποιείται από τις 1.00 π. μ. μέχρι τις 4.00 περίπου τα χαράματα.

Σταματήστε το κάπνισμα: αλλοιώνει σοβαρά τις αισθήσεις και τις πνευματικές λειτουργίες, γερνάει πρόωρα το δέρμα και ελαττώνει το προσδόκιμο ζωής κατά 10 με 15 χρόνια.

Ενισχύστε την καλή λειτουργία του οργανισμού με συμπληρώματα διατροφής κατόπιν συνταγής ειδικού : πολυετείς εργαστηριακές μελέτες έχουν καταλήξει στην παραγωγή συμπληρωμάτων διατροφής που περιορίζουν τα σημάδια του χρόνου και χαρίζουν σφριγηλή επιδερμίδα.

www.diatrofi.gr

Υπερτροφές απο τα μυστικά ομορφιάς.

Θέματα για να δεις και να ενημερωθείς!

Διαβάστε ακόμα