Τι πρέπει να αποφύγεις και ποιες τροφές θα σε ωφελήσουν;

Γράφει: Βίκυ Πασχάλη

Διατροφή για καπνιστές
Συνεργάστηκε η Κλειώ Δημητριάδου, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, MSc στη Συμβουλευτική Ψυχολογία, Life Coaching Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο (ΚΕΚ) (coachmydiet.wordpress.com).

Τοπικό αδυνάτισμα στην περιφέρεια: Αυτά είναι τα 10 tips του ειδικού

Βγάλε στο τραπέζι μήλα, ντομάτες και φρέσκα λαχανικά. Οι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά τροφές βοηθούν στην καλύτερη αναπνοή, ενισχύουν τα γονίδια μακροζωίας και προστατεύουν από ασθένειες.

Αν έχεις σταματήσει το κάπνισμα: Οι τροφές που βοηθούν στην αποκατάσταση των πνευμόνων
Υπάρχουν καλά νέα για εκείνους που κατάφεραν να πουν «αντίο» στο τσιγάρο (ένα σημαντικό 9,6% των Ελλήνων καπνιστών, σύμφωνα με στοιχεία του 2017): Νέα μελέτη, που διεξήχθη στο Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health στη Βαλτιμόρη, στις ΗΠΑ, έδειξε ότι μια διατροφή πλούσια σε ντομάτες και μήλα βοηθά στην αποκατάσταση των πνευμόνων που επιβαρύνονται από το χρόνιο κάπνισμα. «Οι πρώην καπνιστές, οι οποίοι κατά τη διάρκεια 10 ετών από τη διακοπή του καπνίσματος έτρωγαν τις μεγαλύτερες ποσότητες από ντομάτες (τουλάχιστον δύο) και μήλα (τουλάχιστον τρία ανά ημέρα), είδαν ως αποτέλεσμα την επιβράδυνση στη μείωση της αναπνευστικής ικανότητας του οργανισμού» εξηγεί η δρ Vanessa Garcia-Larsen, η οποία ηγήθηκε της αμερικανικής μελέτης. «Και αυτό το όφελος, αν και σε μικρότερο βαθμό, περιλαμβάνει κι εκείνους που ποτέ δεν έπιασαν τσιγάρο στη ζωή τους». Ειδικότερα, το μήλο και η ντομάτα αντισταθμίζουν την απώλεια της αποτελεσματικότητας των πνευμόνων που προκαλείται τόσο από τη νικοτίνη όσο και από τη «φυσική» γήρανση των κυττάρων και των ιστών. Αλλά εκείνοι που συνεχίζουν να καπνίζουν (27,1% των Ελλήνων) μπορούν να προστατευτούν από ζημιές που προκαλούνται από το κάπνισμα με τα τρόφιμα;

Αν ακόμα καπνίζεις: Ποιες τροφές πρέπει να βάλεις στη διατροφή σου;
Πολλά φρούτα εποχής για την πρόληψη του καρκίνου

Οι συστάσεις του Παγκόσμιου Ταμείου Έρευνας του Καρκίνου (WCRF), επικαιροποιημένες το 2017, επιβεβαιώνουν ότι η τακτική κατανάλωση φρούτων μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του πνεύμονα (η νόσος που συνδέεται με το κάπνισμα). Οι συμβουλές για όσους καπνίζουν είναι να καταναλώνουν 2 μερίδες φρούτων (περίπου 150 γρ. το καθένα) την ημέρα, πάντα προτιμώντας τα φρέσκα εποχής. Μέχρι πρόσφατα θεωρείτο ότι οι ουσίες με προστατευτική επίδραση ήταν τα καροτενοειδή, πρόδρομοι της βιταμίνης Α, με αντιοξειδωτική δράση, και βρίσκονταν κυρίως σε πορτοκαλί και ροζ τροφές, όπως το πεπόνι, το καρπούζι, το βερίκοκο. Ωστόσο, πρόσφατα φαίνεται ότι μπαίνουν στο παιχνίδι και άλλα συστατικά, συμπεριλαμβανομένων της κερσετίνης (στην οποία είναι πλούσιο το μήλο), της φισετίνης (σε φράουλα, μήλο, κρεμμύδι), των ανθοκυανινών (σε κεράσι, βατόμουρα, δαμάσκηνο), της ρεσβερατρόλης (στο σταφύλι). Ως εκ τούτου, οι συστάσεις επεκτάθηκαν σε ολόκληρη την κατηγορία των φρούτων. «Όλες αυτές οι ουσίες είναι σε θέση όχι μόνο να αντιμετωπίσουν τις συνέπειες των ελεύθερων ριζών, που είναι υπεύθυνες για τη γήρανση των κυττάρων, αλλά και να “ανάψουν” το γονίδιο της μακροζωίας και να αναστείλουν τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων» εξηγεί η διατροφολόγος Κλειώ Δημητριάδου.

Περισσότερη βιταμίνη C για να αναπληρώσεις όση καταστρέφεις

«Για να περιορίσει την οξειδωτική επίδραση του καπνίσματος, το σώμα καταναλώνει πολλή βιταμίνη C. Ένα τσιγάρο καταστρέφει περίπου τη βιταμίνη C ενός πορτοκαλιού» εξηγεί η ειδικός. Σε αρκετές μελέτες έχει παρατηρηθεί μείωση άνω του 40% των επιπέδων της ουσίας αυτής σ’ εκείνους που είναι εθισμένοι στο τσιγάρο. Επομένως, εκτός από την πολύ μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων, όσοι είναι συστηματικοί καπνιστές πρέπει να καταναλώνουν τακτικά ωμά λαχανικά, όπως πιπεριές, μπρόκολο, πράσο, και να αρωματίζουν τα φαγητά με ξύσμα λεμονιού και βότανα που περιέχουν υψηλές ποσότητες της βιταμίνης C.

Το ενδεικτικό μενού για δυνατούς πνεύμονες:

Πρωινό: 2 ακτινίδια, 1 λευκό γιαούρτι, 4-5 καρύδια, 1 καφές
Μεσημεριανό: Σαλάτα με μελιτζάνα και μήλα, ζυμαρικά με φακές πασπαλισμένες με τριμμένη φλούδα λεμονιού
Δείπνο: Ωμά λαχανικά με ντιπ γιαουρτιού, ή ρύζι με σάλτσα ντομάτας, βασιλικό και πιπεριές, ή ψάρι στον ατμό
Tips για να ακολουθήσεις αν ακόμα καπνίζεις:
Όχι στα τηγανητά και τα ψητά σχάρας.
Απόφυγε ή περιόρισε τις τροφές που είναι επιβαρυντικές για το σώμα, όπως το αλκοόλ, και τις τροφές πολύ πλούσιες σε κορεσμένα λίπη, ζάχαρη και αλάτι.
Tips για να ακολουθήσεις αν έχεις κόψει το κάπνισμα:
Όχι σε υπερβολικά γλυκά ή αλμυρά τρόφιμα.

Για τους πρώην καπνιστές ισχύουν οι ίδιες πληροφορίες που ισχύουν για το γενικό πληθυσμό. Η κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος πρέπει να μειωθεί, ενώ το αλάτι και η ζάχαρη δεν πρέπει να υπερβαίνουν συγκεκριμένα όρια: 5 γρ. την ημέρα για το πρώτο, όχι περισσότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων για το δεύτερο.
www.shape.gr

Υπερτροφές αποτοξίνωσης απο τα μυστικά ομορφιάς.