Δίαιτα για γυναίκα 40 ετών – Εβδομαδιαίο διατροφολόγιο και Βασικές αλλαγές

Δίαιτα για γυναίκα 40 ετών – Εβδομαδιαίο διατροφολόγιο και Βασικές αλλαγές

 

Δεδομένου του ρόλου που διαδραματίζει η ηλικία μας αναφορικά με τη λειτουργία του μεταβολισμού μας και, κατ’ επέκταση, με την πορεία και την έκβαση της προσπάθειάς μας να χάσουμε λίγα ή περισσότερα παραπανίσια κιλά, καθίσταται αμέσως αντιληπτός ο λόγος που έχουμε επιλέξει να αναφερθούμε σε μία πιο συγκεκριμένη ομάδα ατόμων: τις γυναίκες που βρίσκονται κοντά στα 40 έτη της ηλικίας τους.

 

Από Ιωάννα Φωτοπούλου

Βασικές αλλαγές που πρέπει να γίνουν

Η δίαιτα για γυναίκα 40 ετών, λοιπόν, πέραν του διατροφικού προγράμματος, εμπεριέχει κι ορισμένες απαραίτητες προς εφαρμογή συμβουλές – αλλαγές, ορισμένες εκ των οποίων πρέπει οπωσδήποτε να αρχίσουν να εφαρμόζονται από την ώρα που η εκάστοτε γυναίκα αποφασίσει να μπει στη διαδικασία απώλειας περιττού βάρους. Έτσι, έχουμε επιγραμματικά τις εξής αρχικές αλλαγές που χρήζουν να γίνουν και τις οποίες φυσικά πρέπει να συνεχίσετε να εφαρμόζετε κι όσο ακολουθείτε το πρόγραμμα της διατροφής – δίαιτας που θα ακολουθήσει:

Πίστη, επιμονή και υπομονή ως γνωρίσματα με το οποία οφείλεται να οπλίσετε τον εαυτό σας από τη στιγμή που έχετε αποφασίσει να κάνετε καλό για εσάς, για το σώμα σας, για την εικόνα σας και την υγεία σας.
Περισσότερο νερό σε καθημερινή βάση. Αν και υπάρχει συγκεκριμένη ποσότητα για το πόσο νερό πρέπει να καταναλώνει κατ’ ελάχιστο κάθε άτομο (30 ml ανά κιλό σωματικού βάρους), εμείς θα προτείνουμε να αυξήσετε απλώς την κατανάλωση νερού όσο μπορείτε χωρίς να πιέζεστε ή να μετράτε ποτήρια. Είναι πολύ σημαντικό για τη δίαιτα για γυναίκα 40 ετών (και όχι μόνο) το να πίνετε μπόλικο νερό.

Ποικιλία και εναλλαγές καθημερινά. Αυτό ισχύει σε όλα τα γεύματα της ημέρας, από το πρώτο έως το τελευταίο, μιας και η μονοτονία ή η μονο-/ ολιγο- φαγία έχουν αρνητικά αποτελέσματα στην υγεία και στο βάρος σας.

Αύξηση της βιταμίνης C μέσα από τρόφιμα όπως είναι το πορτοκάλι (μπορείτε να πίνετε ένα ποτήρι φρέσκο χυμό κάθε πρωί ή ενδιάμεσα στα κύρια γεύματά σας να πίνετε ένα ποτήρι χυμό ή να τρώτε 2 πορτοκάλια), το μπρόκολο (μαζί με το μεσημεριανό ή και το βραδινό σας), το γκρέιπφρουτ, οι φράουλες και άλλα. Δείτε το άρθρο «Ρόλος βιταμίνης C: Δοσολογία – Πηγές – Οφέλη» για περαιτέρω πληροφόρηση επί της βιταμίνης C.

Κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες, κάτι που βοηθάει πάρα πολύ στην ολοκλήρωση της πέψης με περισσότερη ευκολία και γενικά στην καλή υγεία του πεπτικού συστήματος, κι άρα έχει θετικό αντίκτυπο στη δίαιτα για γυναίκα 40 ετών κι όχι μόνο. Εντάξτε στη διατροφή σας φαγητά με πολλές ίνες, όπως είναι για παράδειγμα το ρύζι και μάλιστα το καστανό ρύζι και τα φρέσκα φρούτα (εάν μπορείτε να βρείτε και βιολογικά είναι ακόμη καλύτερο). Ακόμη, το λάχανο, το μαρούλι, το μπρόκολο, οι αγκινάρες, τα φύκια και η σπιρουλίνα είναι πολύ καλά αποτοξινωτικά για τον οργανισμό, που προσφέρουν ταυτόχρονη άμεση απώλεια κιλών, ξεφούσκωμα στην κοιλιά και το στομάχι και αυξάνουν τη συχνότητα της διούρησης. Όλα αυτά μπορείτε φυσικά να τα καταναλώνετε ως σαλάτα με το μεσημεριανό και το βραδινό σας γεύμα, ενώ τα φρούτα εποχής ως δεκατιανό ή απογευματινό γεύμα.
Δίαιτα για γυναίκα 40 ετών – Εβδομαδιαίο διατροφολόγιο
δίαιτα για γυναίκα 40 ετών

1. Επιλογές για πρωινό γεύμα
Το πρωινό είναι και το βασικότερο γεύμα για να ξεκινήσει η μέρα σας και από εδώ και στο εξής δεν πρέπει ποτέ να το παραλείπετε. Θα σας βοηθάει στο να ξυπνάτε και να νιώθετε πλήρεις, χωρίς να φουσκώνετε. Θα σας δίνει την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεστε προκειμένου να έχετε μία πολύ καλή «εκκίνηση»! Κάθε ημέρα μπορείτε να τρώτε κι ένα διαφορετικό πρωινό, πάντοτε βάσει αυτών που περιλαμβάνονται στη δίαιτα για γυναίκα 40 ετών.

Ένα φλιτζάνι ελληνικός καφές με μέχρι 2 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη με ένα τοστ από μία φέτα γαλοπούλα βραστή και μία φέτα κίτρινο τυρί με χαμηλά λιπαρά.
Ένα ποτήρι γάλα της προτίμησής σας – με χαμηλά λιπαρά – με ένα αυγό είτε βραστό είτε μελάτο.
Ένα ποτήρι χυμός πορτοκάλι με 2 φρυγανιές ολικής άλεσης, μισό κουταλάκι βούτυρο και μισό κουταλάκι του γλυκού μαρμελάδα στην καθεμία.
Ένα φλιτζάνι ελληνικός καφές με μέχρι 2 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη με μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως αλειμμένη με 1 – 1,5 κουταλάκι του γλυκού μέλι της επιλογής σας.
Ένα ποτήρι γάλα της αρεσκείας σας – με χαμηλά λιπαρά – με μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή δύο μικρές φρυγανιές ολικής άλεσης αλειμμένες με ταχίνι.
Ένα ή δύο μανταρίνια και ένα τοστ με δύο φέτες τυρί χαμηλών λιπαρών.
Μία ομελέτα από δύο αβγά (,αλάτι, πιπέρι, μπαχαρικά της αρεσκείας σας), λαχανικά μέσα (π.χ. πιπεριές) και 1 φρυγανιά ολικής άλεσης.
2. Επιλογές για μεσημεριανό γεύμα
2 φορές την εβδομάδα στήθος κοτόπουλο μαζί με σαλάτα (βραστά λαχανικά, ωμά λαχανικά, ψητά λαχανικά) και 1 φέτα ψωμί για τον πρώτο μήνα*
1 φορά την εβδομάδα ψάρι μαζί με μία φέτα ψωμιού και σαλάτα της αρεσκείας σας

1 φορά την εβδομάδα όσπρια μαζί με 30 γραμμάρια τυρί φέτα, σαλάτα και 1 φέτα ψωμί / 1 φορά την εβδομάδα λαδερά μαζί με τα ίδια συμπληρώματα (εναλλάξ όσπρια – λαδερά)
1 φορά την εβδομάδα μοσχάρι (σε κομμάτια ή σε μπιφτέκια ή σε μπριζόλα), λαχανικά και ψωμί ολικής άλεσης στην ποσότητα της μίας φέτας
1 φορά την εβδομάδα χοιρινό κρέας (όπως το μοσχάρι) με τα παραπάνω συμπληρώματα
1 φορά την εβδομάδα μακαρόνια με 3 κουταλιές της σούπας κόκκινη σάλτσα, 2 κουταλάκια του γλυκού τριμμένο τυρί και λαχανικά (ΟΧΙ ΨΩΜΙ) / 1 φορά τη βδομάδα 2 – 3 γεμιστά μαζί με 30 γραμμάρια φέτα τυρί και σαλάτα της επιλογής σας (εναλλάξ, τη μία εβδομάδα γεμιστά ή ρύζι με λαχανικά και φέτα, και την επόμενη εβδομάδα μακαρόνια όπως πρέπει).
1 φορά στις 3 εβδομάδες μπορείτε να αντικαταστείτε το γεύμα με το στήθος κοτόπουλο από κάποιο βαρύ ή λιπαρό φαγητό, όπως είναι το παστίτσιο, η καρμπονάρα, το μπέργκερ, η πίτσα, η τυρόπιτα, τα παπουτσάκια και λοιπά, σε ΟΣΗ ποσότητα θέλετε μαζί με ΠΡΑΣΙΝΗ ΣΑΛΑΤΑ. Είναι κάτι σαν ελεύθερο γεύμα αυτό.
*Έπειτα από τον πρώτο μήνα, μπορείτε αντί για μία φέτα ψωμί με το μεσημεριανό (ή και με το βραδινό) σας γεύμα να τρώτε 1 κούπα πουρέ ή 1 πατάτα σε κομμάτια (βραστή ή ψητή) ή 1 κούπα μακαρόνια ολικής άλεσης ή ¾ κούπας ρύζι κατά προτίμηση καστανό.

3. Επιλογές για βραδινό γεύμα
Μισή ποσότητα μεσημεριανού
Ένα μπολ σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί ή 2 παξιμάδια ή 3 κουταλιές της σούπας κρουτόν, 1 μικρό τόνο (μπορείτε να προσθέτετε απεριόριστα ξίδι, λεμόνι, βαλσάμικο, μέλι 1 κουταλάκι του γλυκού, σκόρδο, αλάτι ή μουστάρδα)
Την ίδια σαλάτα μαζί με 2 φέτες γαλοπούλα (βραστή ή καπνιστή)
Την ίδια σαλάτα με 2 φέτες γαλοπούλα και 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών
1 γιαούρτι 2% λιπαρών μαζί με 1 φρυγανιά, 1 φρούτο της επιλογής σας και 2 φέτες γαλοπούλα
1 φορά την εβδομάδα σουβλάκι (με καλαμάκι κοτόπουλο χωρίς πατάτες τηγανητές) ή 3 – 4 κομμάτια πίτσα 1 κρέπα αλμυρή, όλα μαζί με λαχανικά.

4. Επιλογές για δεκατιανό και απογευματινό σκακ
Η δίαιτα για γυναίκα 40 ετών παρουσιάζει ένα ακόμα κοινό με άλλες δίαιτες που έχουμε συμπεριλάβει στο περιοδικό μας: κι αυτό είναι ότι καθιστά απαραίτητη την συμπλήρωση 5 γευμάτων ημερησίων, γεγονός που σημαίνει ότι ανάμεσα στα 3 κύρια γεύματα πρέπει να κάνετε υποχρεωτικά κι άλλα 2. Κατ’ αυτόν τον τρόπο, προλαμβάνετε όλη την ημέρα τις απαραίτητες θερμίδες = καύσιμα που χρειάζεστε, δεν πεινάτε και δεν καταφεύγετε σε γλυκά ή τσιμπολογήματα περιττών θερμίδων. Ως δεκατιανό και απογευματινό, λοιπόν, έχετε μπόλικες επιλογές:

1 ζελέ
1 γιαούρτι 2% λιπαρών με 1 – 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι
1 γιαούρτι 2% με μία χούφτα δημητριακά της αρεσκείας σας (προτιμώνται φυσικά τα μη τυποποιημένα δημητριακά)
1 μικρό μπολάκι κομπόστα
6 ντοματίνια με 2 φέτες γαλοπούλα (βραστή ή καπνιστή)
1 φρυγανιά με 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών
1 φρυγανιά ολικής άλεσης μαζί με 1 βραστό αυγό
2 φρούτα όπως είναι τα πορτοκάλια, τα ροδάκινα, τα αχλάδια και τα μήλα
1 μπανάνα
3 μανταρίνια ή 3 βερίκοκα
4 – 5 ρυζογκοφρέτες
4 – 5 καλαμπογκοφρέτες
3 κριτσίνια
1 μπάρα δημητριακών γύρω στις 120 θερμίδες
Μισό κουπάκι του ελληνικού καφέ αμύγδαλα και σταφίδες
2 – 3 μπισκότα ή βουτήματα.
Άλλα σημεία που πρέπει να προσέχετε
δίαιτα για γυναίκα 40 ετών

1. Γλυκά
Τα γλυκά ασφαλώς και δεν απαγορεύονται στη δίαιτα για γυναίκα 40 ετών. Είναι μικρές απολαύσεις της ζωής που μόνο εάν υπάρχει σοβαρό πρόβλημα υγείας αναγκαζόμαστε να χάνουμε. Πόσα και ποια γλυκά συνιστώνται; Εβδομαδιαίως, 1 κομμάτι από οποιοδήποτε γλυκό (π.χ. τούρτα, γαλακτομπούρεκο κ.λπ.) ή 1 παγωτό (π.χ. ένα μεγάλο πύραυλο) ή 2 μπάλες παγωτό ή 1 σοκολάτα (είτε υγείας είτε γάλακτος) ή 5 κουταλάκια από κάποιο γλυκό κουταλιού ή από υποβρύχιο. Μάλιστα, μπορείτε να κάνετε και συνδυασμούς, για παράδειγμα σε μία εβδομάδα να φάτε 1 μπάλα παγωτό και 2 – 3 κουταλάκια του γλυκού βανίλια υποβρύχιο.

2. Τηγανητά
Αυστηρώς, για 1 μήνα, τα τηγανητά φαγητά πρέπει να λείψουν εντελώς από τη διατροφή σας, ενώ μπορείτε στη συνέχεια να καταναλώνετε μέρος του μεσημερινού ή του βραδινού φαγητού σας (π.χ. κρέας στο φούρνο με πατάτες τηγανητές) ή ολόκληρο το μεσημεριανό ή το βραδινό σας γεύμα (π.χ. κοτομπουκιές και πατάτες στο τηγάνι) 1 φορά την εβδομάδα, προαιρετικά. Για τον πρώτο μήνα, όμως, προσπαθήστε να απέχετε.

3. Προγραμματισμός γευμάτων
Όσο ανόητοι, ανούσιο ή ασήμαντο κι αν σας φαίνεται, αποδεδειγμένα είναι απαραίτητο και πολύ σημαντικό να φροντίζετε από την προηγούμενη ημέρα να έχετε έτοιμο το κολατσιό (δεκατιανό ή απογευματινό σας σνακ) και το μεσημεριανό που θέλετε να φάτε την επόμενη ημέρα. Κατ’ αυτόν τον τρόπο, κάθε μέρα, όπου κι αν βρίσκεστε, θα έχετε έτοιμο το φαγητό και το ένα ή τα δυο σνακ σας. Κατά συνέπεια, δε θα χρειαστεί να ανατρέξετε στον κατάλογο με τα delivery ούτε στο πρώτο τυροπιτάδικο που θα βρείτε μπροστά σας την ώρα που θα νιώσετε ότι πεινάτε. Γιατί; Γιατί πολύ απλά θα ξέρετε ότι έχετε έτοιμο, σερβιρισμένο ή πακεταρισμένο σπιτικό φαγάκι!

4. Γυμναστική
Αφιερώστε 20 λεπτά από την ημέρα σας για 2-3 τουλάχιστον φορές την εβδομάδα ασχολούμενες με κάποιο άθλημα, κάποια δραστηριότητα που θα σας εκγυμνάσει. Από το ανεβοκατέβασμα των σκαλιών του σπιτιού σας ή τη χρήση ενός στατικού ποδηλάτου που πιθανώς να έχετε, μέχρι ένα 20λεπτο τζόγκινγκ ή τρέξιμο, κολύμβηση ή ό,τι άλλο σας αρέσει. Είναι ό,τι πιο βοηθητικό μπορείτε να κάνετε παράλληλα με τη δίαιτα για γυναίκα 40 ετών, ενώ ας μη συζητήσουμε για τα οφέλη του στην υγεία σας.

Μίξη βοτάνων για το αδυνάτισμα. Επιτάχυνση μεταβολισμού.

Βότανα απο τα μυστικά ομορφιάς.

Πράσινο τσάι-ποικιλίες!

Διαβάστε ακόμα