Οι καλύτερες πηγές για κάθε βιταμίνη: Ποιες τροφές είναι πλούσιες στα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται οι γυναίκες

Οι καλύτερες πηγές για κάθε βιταμίνη: Ποιες τροφές είναι πλούσιες στα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται οι γυναίκες

Δες ποιες τροφές να τρως για κάθε βιταμίνη.

Γράφει: Επιστημονικός Συνεργάτης Shape

Από την Αγγελική Μοράρη, Επιστήμονας Τροφίμων & Διατροφής (BSc), MSc στην Κλινική διαιτολογία, nutritipsbyaggelikimorari.wordpress.com

Οι βιταμίνες χωρίζονται σε δύο βασικές κατηγορίες, τις λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K) και τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Παρακάτω θα δούμε τις κύριες πηγές τροφίμων για όλες τις βιταμίνες και μερικά tips που πρέπει να γνωρίζουμε για ορισμένες από αυτές.

Βιταμίνη Α
Πηγές: γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρι, συκώτι, κρόκος αβγού, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως σπανάκι, παντζαρόφυλλα), κίτρινα ή πορτοκαλί λαχανικά (όπως κολοκύθα, καρότα) και φρούτα (π.χ. βερίκοκα)

Η βιταμίνη Α παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγιούς όρασης αλλά και δέρματος. Επίσης όπως όλα τα αντιοξειδωτικά εμπλέκεται στη μείωση της φλεγμονής, μέσω της καταπολέμησης των ελευθέρων ριζών.

Βιταμίνη Β1 (Θειαμίνη)
Πηγές: σιτάρι, βρώμη, δημητριακά ολικής άλεσης, συκώτι, χοιρινό, όσπρια

Βιταμίνη Β2 (Ριβοφλαβίνη)
Πηγές: δημητριακά ολικής άλεσης, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, συκώτι, αβγά, γάλα

tip: Η έλλειψη της προκαλεί κοκκίνισμα και σκάσιμο των χειλιών, φλεγμονή της γλώσσας, οφθαλμικές διαταραχές καθώς και απολεπιστική φλεγμονή του δέρματος. Έλλειψη της ριβοφλαβίνης μπορεί να παρουσιαστεί σε γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας.

 

Βιταμίνη Β3 (Νιασίνη)
Πηγές: κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια, πατάτες, αβγά, γαλακτοκομικά προϊόντα

Βιταμίνη Β5 (Παντοθενικό οξύ)
Πηγές: άπαχο κρέας, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια

Βιταμίνη Β6 (Πυριδοξίνη)
Πηγές: ψάρια, πουλερικά, κόκκινο κρέας, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, μπανάνα, δαμάσκηνα, λαχανικά

Βιταμίνη Β7 (Βιοτίνη)
Πηγές: συκώτι, δημητριακά, κρόκος αβγού, όσπρια

Βιταμίνη Β9 (Φολικό οξύ)
Πηγές: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εντόσθια, όσπρια, αρακάς

Το φολικό οξύ απαιτείται για την παραγωγή και τη συντήρηση των νέων κυττάρων και κατέχει σημαντικό ρόλο σε περιόδους ταχείας ανάπτυξης όπως η βρεφική ηλικία και η εγκυμοσύνη. Οι γυναίκες οι οποίες επιθυμούν να μείνουν έγκυες, κάλο είναι να έχουν επάρκεια φολικού οξέος ένα μήνα πριν την εγκυμοσύνη. Συνήθως συστήνεται η λήψη κάποιου συμπληρώματος διατροφής με φυλλικο οξύ.

Βιταμίνη Β12 (Κοβαλαμίνη)
Πηγές: κυρίως από τρόφιμα ζωικής προέλευσης: κρέας, συκώτι, αβγό, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα

Η βιταμίνη Β12 διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο σε λειτουργίες, όπως στη δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων, στη λειτουργία του νευρικού συστήματος, στην αναγέννηση του DNA σε όλα τα κύτταρα. Καλό είναι οι γυναίκες που ακολουθούν χορτοφαγικού τύπου διατροφή να ελέγχουν τα επίπεδα της για τυχόν συμπληρωματική χορήγηση της.

Βιταμίνη C
Πηγές: φράουλες, ακτινίδια, εσπεριδοειδή, μπρόκολο, ντομάτα, λαχανάκια Βρυξελλών, κόκκινες και πράσινες πιπεριές

Η βιταμίνη C είναι αναγκαία για τις διάφορες μεταβολικές λειτουργίες, όπως η σύνθεση του κολλαγόνου, η διατήρηση της σταθερότητας των αιμοφόρων αγγείων, το μεταβολισμό των αμινοξέων και της απελευθέρωσης των διαφόρων ορμονών στα επινεφρίδια.

Με το κάπνισμα ένα μεγάλο μέρος της βιταμίνης C που υπάρχει στον οργανισμό καταστρέφεται, για αυτό συνιστάται οι καπνίστριες να αυξάνουν την πρόσληψη της.

Βιταμίνη D
Πηγές: λιπαρά ψάρια (όπως σαρδέλα, ρέγγα), συκώτι, κρόκος αβγού, γαλακτοκομικά προϊόντα.

Από τις πιο σημαντικές ιδιότητες της βιταμίνης D είναι η ρύθμιση της απορρόφησης του ασβεστίου και του φωσφόρου. Επίσης, η βιταμίνη D διευκολύνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D είναι απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη των οστών και των δοντιών αλλά και για την αυξημένη αντίσταση σε ορισμένες ασθένειες.

Βιταμίνη Ε
Πηγές: ελαιόλαδο, μουρουνέλαιο, βρώμη, ηλιόσποροι, ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φουντούκια, φιστίκια), πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Η βιταμίνη Ε διαθέτει αντικαρκινική δράση και ανασταλτική σε χρόνιες παθήσεις όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, καταρράκτης, διαβήτης, νόσος Αλτσχάιμερ, νόσος Πάρκινσον. Θεωρείται πλέον ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Όπως γνωρίζουμε οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα, τους ιστούς και τα όργανα του σώματος. Η βιταμίνη Ε λοιπόν φαίνεται να κατέχει σημαντικό ρόλο πρόληψης σε ορισμένες παθήσεις που σχετίζονται με την γήρανση.

Βιταμίνη Κ
Πηγές: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, συκώτι, τυρί, μπρόκολο, κουνουπίδι, ψάρια.

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K) απορροφώνται καλύτερα παρουσία λίπους στην τροφή. Για παράδειγμα η βιταμίνη Ε που περιέχουν τα αμύγδαλα απορροφάται πιο αποτελεσματικά εξαιτίας των λιπαρών που περιέχουν συγκριτικά με αυτή που περιέχεται στο σπανάκι.

www.shape.gr

Υπερτροφές απο τα μυστικά ομορφιάς.

Διαβάστε ακόμα