Έχεις κουραστεί με τα βαρετά ροκανίσματα;
Σου βρήκα τις τέλειες ασκήσεις που μπορείς να κάνεις ακόμα και στο γραφείο σου
με τη βοήθεια μιας καρέκλας.
Θα νοιώσεις φρέσκια και γεμάτη ενέργεια αν ακολουθήσεις το παρακάτω πρόγραμμα ασκήσεων.

#Άσκηση 1

Ενισχύει τους κοιλιακούς μυς, βελτιώνει την πέψη και βοηθά στην καύση του λίπους.
Οι ενέργειές σου:
Καθίστε σε μια καρέκλα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία χωρίς να αγγίξετε το πίσω μέρος της
καρέκλας.
Κράτησε τα πόδια σου στο πλάτος του ισχίου.
Κράτησε την πλάτη σου ευθεία. Σήκωσε το δεξί γόνατό σου και τράβηξέ το το στο στήθος σου.
Βάλε τα χέρια σου στη κνήμη σου για να τεντώσεις καλύτερα τους χαμηλότερους κοιλιακούς μυς σου
Επανέλαβε 20-30 φορές με εναλλαγή των γονάτων.

#Άσκηση 2

Εδώ όλοι οι μύες της κοιλιάς σας δουλεύουν αποτελεσματικά και απαλά την ίδια στιγμή.
Οι ενέργειές σου:
Κράτησε τα πόδια σου μαζί.
Κράτησε τις πλευρές της καρέκλας με τα δύο χέρια.
Ενώ κρατάς την πλάτη σου ευθεία, σήκωσε τα γόνατά σου και τράβηξέ τα στο στήθος σου.
Oι κοιλιακοί μύες σου πρέπει να τεντωθούν.
Βάλε τα πόδια σου κάτω, αλλά μην αγγίζεις το πάτωμα.
Επανέλαβε 10-20 φορές.

#Άσκηση 3

Σχηματίζει τη μέση σας. Οι προπονήσεις των πλάγιων κοιλιακών βοηθούν να κάψεις λίπος στα πλαϊνά της κοιλιάς.
Οι ενέργειές σου:
Κάθισε στην άκρη του καθίσματος με ευθεία την πλάτη.
Κράτησε την καρέκλα σφιχτά με τα δύο σου χέρια.
Λύγισε το σώμα σου στο πλάι και κάθησε μόνο στον ένα γλουτό..
Κράτησε τα πόδια σου ενωμένα και σήκωσε τα δύο γόνατα στο στήθος σου όπως περιγράφεται
στην Άσκηση 2.
Επιστρέφεις στην αρχική σου θέση και σκύψε προς την άλλη πλευρά.
Επανέλαβε 10-20 φορές σε κάθε πλευρά.

#Άσκηση 4

Βοηθάει να κάψεις λίπος στα πλαϊνά της κοιλιάς και στους γοφούς.
Οι ενέργειές σου:
Κρατάς τα πόδια σου στο πάτωμα.
Ισιώνεις τα χέρια σου στο ύψος των ώμων σου.
Γύρισε το πάνω μέρος του σώματος προς τα δεξιά, σκύψε και άγγιξε το αριστερό σου πόδι με το δεξί σου χέρι.
Μένεις στη θέση αυτή για λίγο.
Επιστρέφεις στην αρχική θέση. Τώρα λύγισε το δεξί σου πόδι αγγίζοντας το με το αριστερό
σου χέρι.
Επανέλαβε 20-30 φορές, εναλλάξ.

#Άσκηση 5

Καίει γρήγορα το λίπος και δυναμώνει τους μυς της κοιλιάς, της πλάτης και των ώμων.
Για να αυξήσεις την ένταση της άσκησης, μπορείς να χρησιμοποιήσεις μια καρέκλα με μπράτσα.
Βεβαιώσου ότι η καρέκλα σου δεν είναι καρέκλα γραφείου με ρόδες.
Γι’ αυτή την άσκηση χρειάζεσαι μια σταθερή καρέκλα.
Οι ενέργειές σου:
Ενώ κάθεσε στην καρέκλα, κράτησε τα μπράτσα της καρέκλας σφιχτά.
Σήκωσε το σώμα σου πάνω από την καρέκλα ώστε οι γοφοί και τα πόδια σου να κρέμονται στον αέρα.
Χρησιμοποίησε τους κοιλιακούς μυς σου για να σηκώσεις τα γόνατά σου στο στήθος σου.
Μείνε στη θέση αυτή για τουλάχιστον 15-20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια μπορείς να επιστρέψεις αργά
στην αρχική θέση για να κάνεις ένα σύντομο διάλειμμα.
Επανέλαβε την άσκηση 4 φορές.

#Άσκηση 6

Αυτή η άσκηση είναι πραγματικά καλή για τη μέση σου
Κάνει τους πλάγιους και τους κάτω κοιλιακούς μυς να λειτουργούν καλά.
Για να την κάνεις σωστά, βεβαιώσου ότι το γόνατό σου συναντά τον απέναντι αγκώνα σου.
Εκείνη τη στιγμή, το άνω μέρος του σώματος σου πρέπει να γυρίσει ελαφρά.
Οι ενέργειές σου:
Κάθισε στην καρέκλα με ευθεία πλάτη χωρίς να αγγίξεις το πίσω μέρος της καρέκλας.
Βάλε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι σου.
Σήκωσε το δεξί γόνατό στο στήθος σου. Ταυτόχρονα, λύγισε τον αριστερό αγκώνα σου
για να συναντήσις το γόνατό σου.
Επιστρέφεις στην αρχική θέση. Επανέλαβε 15 φορές.
Στη συνέχεια αλλάζεις το γόνατο και τον αγκώνα και επαναλαμβάνεις άλλες 15 φορές.
Προσπάθησε να κάνεις 4 σετ από 15 επαναλήψεις.

Άσκηση bonus: Η άσκηση αυτή ενισχύει τους γλουτούς

θα σου ζητήσω να σηκωθείς από την καρέκλα και να κάνεις μια τελευταία άσκηση για ακόμα μεγαλύτερο αποτέλεσμα.
Δεν θέλω να απομακρυνθείς από την καρέκλα.
Στάσου δίπλα από την καρέκλα και στήριξε το αριστερό σου χέρι στο μπράτσο της καρέκλας.
Σήκωσε το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι σου.
Μετακίνησε το ανυψωμένο χέρι αργά και ταυτόχρονα, σήκωσε το δεξί πόδι, έτσι ώστε το χέρι σου να αγγίξει τη φτέρνα του ποδιού σου.
Επέστρεψε στην αρχική θέση και επανέλαβε την άσκηση 10-15 φορές.
Στη συνέχεια αλλάζεις χέρι και πόδι. Επανέλαβε 10-15 φορές.
Κάνε 4 σετ για κάθε πλευρά.
Προτείνω να κάνεις αυτές τις 7 ασκήσεις κάθε μέρα για άμεσα αποτελέσματα.
Επιμέλεια κειμένου: Ελένη Σβίγγου
Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

www.beautynote.gr

Εντατικό έλαιο σύσφιξης σώματος με μίξη βοτάνων. Κισσός.

Εντατικό έλαιο σύσφιξης σώματος με μίξη βοτάνων. Κισσός.