Διατροφή για αντιγήρανση: Οι βασικές συνήθειες για μια ποιοτικότερη και μεγαλύτερη ζωή

Διατροφή για αντιγήρανση: Οι βασικές συνήθειες για μια ποιοτικότερη και μεγαλύτερη ζωή

Η κακής ποιότητας διατροφή με επεξεργασμένα προϊόντα και ζάχαρη είναι βασικό αίτιο φλεγμονής και πρόωρης γήρανσης.

Από τη δρα Μαρία Αθ. Ψωμά, ιατρό-βιοπαθολόγο, διδάκτορα Πανεπιστημίου Αθηνών, Ιατρική & Χειρουργική της Παχυσαρκίας (Paris VI), Board Certified στην Ιατρική της Αντιγήρανσης, μέλος της American Society for Nutrition, μέλος της Διεθνούς Εταιρείας Διατροφογενετικής, ιδρυτικό μέλος της European Society of Lifestyle Medicine ESLM (psoma.gr)

Ακούγοντας τη λέξη «αντιγήρανση», το μυαλό των περισσοτέρων πάει στην ομορφιά. Κι όμως: είναι πολύ περισσότερα από αυτό. Αποτελεί ολόκληρη επιστήμη, που στόχο έχει τη μεγιστοποίηση της διάρκειας αλλά και τη βελτιστοποίηση της ποιότητας της ζωής, με την πρόληψη χρόνιων παθήσεων, όπως ο διαβήτης, η οστεοπόρωση, τα αυτοάνοσα και τα καρδιαγγειακά νοσήματα.

Οι βάσεις της αντιγήρανσης

Διατροφή

Η κακής ποιότητας διατροφή με επεξεργασμένα προϊόντα και ζάχαρη είναι βασικό αίτιο φλεγμονής και πρόωρης γήρανσης. Η διατροφή αντιγήρανσης πρέπει να είναι μη τοξική, δηλαδή να μην περιέχει παρασιτοκτόνα, βαρέα μέταλλα, και προϋποθέτει κατανάλωση οργανικών, βιολογικών προϊόντων.

▶ Διατροφή «Ουράνιο τόξο» Στην Οκινάουα ζουν οι περισσότεροι υπερήλικες άνω των 100 ετών από όλο τον κόσμο. Οι ειδικοί της αντιγήρανσης το συνδέουν με τον τρόπο διατροφής τους. Τρώνε καθημερινά πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, που λειτουργούν αντιγηραντικά. Κατανάλωσε πορτοκάλια και ακτινίδια το χειμώνα και ροδάκινα, φράουλες, μούρα το καλοκαίρι. Ειδικά στην Ελλάδα, το καλοκαίρι έχουμε την τύχη να τρώμε ντομάτες, οι οποίες περιέχουν λυκοπένιο, το βασικότερο αντιοξειδωτικό. Επιπλέον, σκόρδο, κρεμμύδι, μυρωδικά, πράσινο τσάι, βραζιλιάνικα φιστίκια, μπρόκολο, κουνουπίδι, μαύρη σοκολάτα με 70% κακάο θεωρούνται οι καλύτερες αντιοξειδωτικές τροφές.

▶ Τα καλά λιπαρά Ο εγκέφαλος είναι το όργανο που περιέχει το περισσότερο λίπος μετά το λιπώδη ιστό. Για να λειτουργεί ιδανικά, έχει ανάγκη το λίπος και ειδικά τα Ω3. Τα βρίσκουμε στα λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, σαρδέλα, πέστροφα) και στους ξηρούς καρπούς (καρύδια, λιναρόσπορος). Ειδικά στις γυναίκες χρειάζεται το καλό λίπος και στην εμμηνόπαυση, γιατί από εκεί παράγονται τα οιστρογόνα, αλλά και στο πρόσωπο για να μειώνονται οι ρυτίδες. Τα Ω3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην πρόληψη της παχυσαρκίας, μειώνουν τις φλεγμονές, αποτελούν συστατικό των μεμβρανών όλων των κυττάρων και βοηθούν στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων. Απόφυγε τα κορεσμένα και trans λιπαρά, τα οποία ενεργοποιούν τα γονίδια στα λιπώδη κύτταρα για την έκκριση φλεγμονωδών ουσιών (κυτοκίνες). Αυτά προδιαθέτουν για ασθένειες της γήρανσης, όπως σακχαρώδης διαβήτης τύπου ΙΙ και καρδιαγγειακές παθήσεις.

Άσκηση

Το ανθρώπινο σώμα είναι πλασμένο να κινείται. Η άσκηση όχι μόνο δαπανά θερμίδες και συμβάλλει στον έλεγχο του σωματικού βάρους, αλλά βοηθά και το καρδιαγγειακό σύστημα. Επίσης, συμβάλλει στην έκκριση των ενδορφινών και άλλων αντικαταθλιπτικών ορμονών και νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο, που βελτιώνουν τη διάθεση, τον ύπνο και ενισχύουν την ανάπτυξη νέων κυττάρων στον εγκέφαλο.

Παράλληλα, ανεβαίνει η αυτοεκτίμησή μας. Ερευνητές παρατήρησαν ότι τα τελομερή (άκρες των χρωμοσωμάτων), που μικραίνουν όσο γερνάμε, είναι πιο μικρά σε ανθρώπους που δεν αθλούνται. Επιπλέον, η τακτική άσκηση ανεβάζει τη λίμπιντο. Κάνε οποιαδήποτε μορφής άσκηση σε ευχαριστεί – ιδανικά τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα από 30-40 λεπτά.

Απόφυγε τις «παγίδες» της μοντέρνας ζωής Είμαστε διαρκώς σε άγχος, τρεφόμαστε με επεξεργασμένες τροφές, πλούσιες σε ζάχαρη και λίπος και χρησιμοποιούμε παντού το αυτοκίνητο, μέσα σε ένα περιβάλλον με αυξημένη ατμοσφαιρική ρύπανση. Πρέπει να αλλάξουμε τα πρότυπα της ζωής μας. Οι περιοχές με τους μακροβιότερους ανθρώπους είναι οι «Blue zones»: Οκινάουα (Ιαπωνία), Σαρδηνία (Ιταλία) και η δικιά μας Ικαρία. Ζουν σε ένα καθαρό περιβάλλον, κοντά στη φύση, έχουν έντονη σωματική δραστηριότητα και ακολου-
θούν κυρίως τη μεσογειακή διατροφή.

Έλαιο Άγριου Τριαντάφυλλου. Χωρίς κηλίδες-Ρυτίδες-Ραγάδες.

Υιοθέτησε καλές διατροφικές συνήθειες για τον εγκέφαλο Το Alzheimer και το Parkinson έχουν φλεγμονώδη βάση. Τα 60% των κυττάρων
του εγκεφάλου είναι λίπος. Το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιδυαεξα-
νοϊκό οξύ (DHA) είναι Ω3 λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα σημαντικά για την υγεία του εγκε-
φάλου, αποτελούν δομικούς λίθους των μεμβρανών, αλλά και προάγουν τη δημι-
ουργία νέων εγκεφαλικών κυττάρων. Οπότε, πρέπει να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε Ω3 ή να μας συστήσει ο γιατρός μας κάποιο συμπλήρωμα διατροφής.

Απόφευγε τη ζάχαρη και το άσπρο αλεύρι, φλεγμονώδεις τροφές, οι οποίες επιδει-
νώνουν τις γνωσιακές λειτουργίες, εκτός από την αύξηση του σωματικού βάρους
και την προδιάθεση για σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Δυνάμωσε τα οστά σου Δεν αποτελούν μόνο το σκελετό του σώματος, αλλά είναι και «αποθήκη» για μέταλλα όπως το ασβέστιο, ο χαλκός και ο ψευδάργυρος. Οι ορμονικές αλλαγές που σημειώνονται καθώς μεγαλώνουμε αλλοιώνουν την πυκνότητα των οστών και μειώνουν τη δύναμή τους. Το περπάτημα και η άσκηση με βάρη βοηθούν στην ενδυνάμωση των οστών καθώς επίσης και η διατροφή πλούσια σε ασβέστιο.

Προστάτεψε τις αισθήσεις σου Καθώς μεγαλώνουμε, η λειτουργία της όρασης επιδεινώνεται και μπορούν να εκδηλωθούν παθήσεις όπως το γλαύκωμα και η εκφύλιση της ωχράς κηλίδος. Η ακοή και η γεύση επίσης επιδεινώνονται. Απόφυγε την ηλιακή ακτινοβολία, η οποία μπορεί να προδιαθέσει για καταρράκτη και τους υψηλούς θορύβους, ώστε να περιοριστεί ο κίνδυνος για απώλεια της ακοής. Για την πρόληψη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδος ενίσχυσε τη διατροφή σου ή πάρε συμπληρώματα με βιταμίνη Α, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και γλουταθειόνη, βιταμίνες C και Ε και απαραίτητα μέταλλα, όπως σελήνιο, χαλκός και ψευδάργυρος. Τα Ω3 (DHA) αποτελούν απαραίτητο στοιχείο και της μεμβράνης των ματιών.

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)

Διαβάστε ακόμα

Μυστικά ομορφιάς | mystikaomorfias.gr