Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές σωματικές λειτουργίες ( 1 ).

Μια δίαιτα με έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα ενέργειας, δύσπνοια, πονοκεφάλους, ευερεθιστότητα, ζάλη ή αναιμία.

Ο σίδηρος μπορεί να βρεθεί σε δύο μορφές στα τρόφιμα — αιμικό και μη αιμικό. Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται μόνο στα ζωικά προϊόντα, ενώ ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται μόνο στα φυτά (2Αξιόπιστη πηγή).

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) βασίζεται σε μέση πρόσληψη 18 mg την ημέρα. Ωστόσο, οι ατομικές απαιτήσεις ποικίλλουν ανάλογα με το φύλο και το στάδιο της ζωής ενός ατόμου.

Για παράδειγμα, οι άνδρες και οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες χρειάζονται γενικά περίπου 8 mg σιδήρου την ημέρα. Αυτή η ποσότητα αυξάνεται στα 18 mg την ημέρα για τις γυναίκες με έμμηνο ρύση και στα 27 mg την ημέρα για τις έγκυες γυναίκες.

Και, καθώς ο μη αιμικός σίδηρος τείνει να απορροφάται λιγότερο εύκολα από το σώμα μας από τον αιμικό σίδηρο, η RDI για τους χορτοφάγους και τους vegans είναι 1,8 φορές υψηλότερη από ό,τι για τους κρεατοφάγους.

Ακολουθεί μια λίστα με 21 φυτικές τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.

1–3: Όσπρια
Τα όσπρια , συμπεριλαμβανομένων των φασολιών, των μπιζελιών και των φακών, είναι εξαιρετικές πηγές σιδήρου.

Παρακάτω αναφέρονται οι ποικιλίες που περιέχουν τον περισσότερο σίδηρο, από το υψηλότερο στο χαμηλότερο.

1. Tofu, Tempeh, Natto και σόγια

Η σόγια και τα τρόφιμα που προέρχονται από σπόρους σόγιας είναι γεμάτα σίδηρο.

Στην πραγματικότητα, η σόγια περιέχει περίπου 8,8 mg ανά φλιτζάνι, ή το 49% της RDI. Η ίδια μερίδα natto , ένα προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση, προσφέρει 15 mg ή το 83% της RDI ( 3 , 4 ).

Ομοίως, 6 ουγγιές (168 γραμμάρια) από τόφου ήΤο κάθε tempeh προσφέρει 3–3,6 mg σιδήρου ή έως και περίπου το 20% της RDI ( 5 , 6 ).

Εκτός από σίδηρο, αυτά τα προϊόντα σόγιας περιέχουν μεταξύ 10-19 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα και είναι επίσης καλή πηγή ασβεστίου, φωσφόρου και μαγνησίου.

2. Φακές
Οι φακές είναι ένα άλλο τρόφιμο γεμάτο σίδηρο, παρέχοντας 6,6 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο, ή το 37% της RDI ( 7 ).

Οι φακές περιέχουν επίσης σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης, σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και μαγγάνιο. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και καλύπτει περίπου το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών.

3. Άλλα φασόλια και μπιζέλια
Άλλα είδη φασολιών περιέχουν επίσης καλές ποσότητες σιδήρου.

Τα λευκά και τα κόκκινα φασόλια ακολουθούν στενά τη σόγια, προσφέροντας 4,4–6,6 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο, ή 24–37% της RDI ( 8 , 9 , 10 , 11 ).

Ωστόσο, τα ρεβίθια καιτα μαυρομάτικα έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο. Παρέχουν περίπου 4,6–5,2 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο, ή 26–29% της RDI ( 12 , 13 ).

Εκτός από την περιεκτικότητά τους σε σίδηρο, τα φασόλια και τα μπιζέλια είναι εξαιρετικές πηγές σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, φωσφόρου, καλίου, μαγγανίου και αρκετών ευεργετικών φυτικών ενώσεων.

Αρκετές μελέτες συνδέουν επίσης την τακτική κατανάλωση φασολιών και μπιζελιών με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης , της χοληστερόλης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, καθώς και μείωση του λίπους στην κοιλιά (14Αξιόπιστη πηγή, 15Αξιόπιστη πηγή, 16Αξιόπιστη πηγή, 17Αξιόπιστη πηγή).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ:
Τα φασόλια, ο αρακάς και οι φακές είναι πλούσια σε σίδηρο. Αυτά τα όσπρια περιέχουν επίσης καλές ποσότητες πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και ευεργετικών φυτικών ενώσεων που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών.

4–5: Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι χρησιμεύουν ως δύο ακόμη φυτικές πηγές πλούσιες σε σίδηρο.

Όσοι επιθυμούν να αυξήσουν τη συνολική ημερήσια πρόσληψη σιδήρου θα πρέπει να προσθέσουν στη διατροφή τους τις παρακάτω ποικιλίες, καθώς περιέχουν τις υψηλότερες ποσότητες.

4. Κολοκύθα, σουσάμι, κάνναβη και λιναρόσποροι
Η κάνναβη και ο λιναρόσπορος είναι οι πιο πλούσιοι σπόροι σε σίδηρο, που περιέχουν περίπου 1,2–4,2 mg ανά δύο κουταλιές της σούπας, ή 7–23% της RDI ( 18 , 19 , 20 , 21 ).

Τα προϊόντα που προέρχονται από αυτούς τους σπόρους αξίζει επίσης να εξεταστούν. Για παράδειγμα, δύο κουταλιές της σούπας ταχίνι, μια πάστα από σουσάμι, περιέχουν 2,6 mg σιδήρου — που είναι το 14% της RDI ( 21 ).

Ομοίως, το χούμους που παρασκευάζεται από ρεβίθια και ταχίνι σας παρέχει περίπου 3 mg σιδήρου ανά μισό φλιτζάνι, ή το 17% της RDI ( 22 ).

Οι σπόροι περιέχουν επίσης καλές ποσότητες φυτικής πρωτεΐνης, φυτικές ίνες, ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο, αντιοξειδωτικά και άλλες ευεργετικές φυτικές ενώσεις (23Αξιόπιστη πηγή).

Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων. Οι σπόροι κάνναβης, ειδικότερα, φαίνεται να περιέχουν αυτά τα δύο λίπη στην αναλογία που θεωρείται βέλτιστη για την ανθρώπινη υγεία ( 24 ).

5. Κάσιους, κουκουνάρια και άλλοι ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί και τα βούτυρα ξηρών καρπών περιέχουν αρκετή ποσότητα μη αιμικού σιδήρου.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για αμύγδαλα ,κάσιους ,κουκουνάρι και καρύδια macadamia , που περιέχουν μεταξύ 1-1,6 mg σιδήρου ανά ουγγιά ή περίπου 6-9% της RDI.

Ομοίως με τους σπόρους, οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών, καλών λιπαρών, βιταμινών και μετάλλων, καθώς και αντιοξειδωτικών και ευεργετικών φυτικών ενώσεων (23Αξιόπιστη πηγή).

Λάβετε υπόψη ότι το ζεμάτισμα ή το ψήσιμο των ξηρών καρπών μπορεί να βλάψει τα θρεπτικά συστατικά τους, γι’ αυτό προτιμήστε τις ωμές και μη ασπρισμένες ποικιλίες (25Αξιόπιστη πηγή).

Όσο για τα βούτυρα ξηρών καρπών, είναι καλύτερο να επιλέξετε μια 100% φυσική ποικιλία για να αποφύγετε μια περιττή δόση πρόσθετων ελαίων, σακχάρων και αλατιού.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ:
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι καλές πηγές μη αιμικού σιδήρου, καθώς και μια σειρά από άλλες βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, υγιή λίπη και ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Προσθέστε μια μικρή μερίδα στο μενού σας κάθε μέρα.

6–10: Λαχανικά

Γραμμάριο ανά γραμμάριο, τα λαχανικά έχουν συχνά υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο από τα τρόφιμα που συνήθως συνδέονται με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, όπως το κρέας και τα αυγά.

Αν και τα λαχανικά περιέχουν μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος απορροφάται λιγότερο εύκολα, είναι επίσης γενικά πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία συμβάλλει στην ενίσχυση της απορρόφησης του σιδήρου ( 1 ).

Τα παρακάτω λαχανικά και προϊόντα που προέρχονται από λαχανικά προσφέρουν τον περισσότερο σίδηρο ανά μερίδα.

6. Πράσινα φύλλα
Τα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι , το λάχανο, το chard, το collard και τα παντζάρια περιέχουν μεταξύ 2,5-6,4 mg σιδήρου ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι ή 14-36% της RDI.

Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια σπανάκι περιέχουν 1,1 φορές περισσότερο σίδηρο από την ίδια ποσότητα κόκκινου κρέατος και 2,2 φορές περισσότερα από 100 γραμμάρια σολομού ( 26 , 27 ).

Αυτό είναι επίσης 3 φορές περισσότερο από 100 γραμμάρια βραστά αυγά και 3,6 φορές περισσότερο από την ίδια ποσότητα κοτόπουλου ( 28 , 29 ).

Ωστόσο, λόγω του μικρού τους βάρους, ορισμένοι μπορεί να δυσκολεύονται να καταναλώσουν 100 γραμμάρια ωμά, φυλλώδη χόρτα. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να τα καταναλώνετε μαγειρεμένα.

Άλλα λαχανικά πλούσια σε σίδηρο που ταιριάζουν σε αυτή την κατηγορία περιλαμβάνουν το μπρόκολο, το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα οποία περιέχουν μεταξύ 1 και 1,8 mg ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι ή περίπου 6–10% της RDI ( 30 , 31 , 32 ).

7. Τοματοπολτός
Με 0,5 mg ανά φλιτζάνι, οι ωμές ντομάτες περιέχουν πολύ λίγο σίδηρο. Ωστόσο, όταν αποξηρανθούν ή συμπυκνωθούν, προσφέρουν πολύ μεγαλύτερη ποσότητα ( 33 ).

Για παράδειγμα, μισό φλιτζάνι (118 ml) πελτέ ντομάτας προσφέρει 3,9 mg σιδήρου, ή 22% της RDI, ενώ 1 φλιτζάνι (237 ml) σάλτσα ντομάτας προσφέρει 1,9 mg ή 11% της RDI ( 34 , 35 ).

Οι λιαστές ντομάτες είναι μια άλλη πλούσια σε σίδηρο πηγή, που σας παρέχει 1,3–2,5 mg ανά μισό φλιτζάνι, ή έως και 14% της RDI ( 36 , 37 ).

Οι ντομάτες είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, η οποία βοηθά στην αύξηση της απορρόφησης σιδήρου. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή λυκοπενίου, ενός αντιοξειδωτικού που συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο ηλιακού εγκαύματος (38Αξιόπιστη πηγή, 39Αξιόπιστη πηγή).

8. Πατάτες
Οι πατάτες περιέχουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου, κυρίως συγκεντρωμένο στη φλούδα τους.

Πιο συγκεκριμένα, μια μεγάλη, μη αποφλοιωμένη πατάτα (10,5 ουγγιές ή 295 γραμμάρια) παρέχει 3,2 mg σιδήρου, που είναι το 18% της RDI. Οι γλυκοπατάτες περιέχουν ελαφρώς λιγότερο — περίπου 2,1 mg για την ίδια ποσότητα, ή 12% της RDI ( 40 , 41 ).

Οι πατάτες είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Επιπλέον, μια μερίδα μπορεί να καλύψει έως και το 46% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη C, B6 και κάλιο.

9. Μανιτάρια
Ορισμένες ποικιλίες μανιταριών είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε σίδηρο.

Για παράδειγμα, ένα μαγειρεμένο φλιτζάνι λευκά μανιτάρια περιέχει περίπου 2,7 mg, ή το 15% της RDI ( 42 ).

Τα μανιτάρια στρείδια μπορεί να προσφέρουν έως και διπλάσιο σίδηρο, ενώ τα μανιτάρια portobello και shiitake περιέχουν πολύ λίγο ( 43 , 44 , 45 ).

10. Palm Hearts
Οι καρδιές των φοινίκων είναι ένα τροπικό λαχανικό πλούσιο σε φυτικές ίνες, κάλιο, μαγγάνιο, βιταμίνη C και φυλλικό οξύ.

Ένα λιγότερο γνωστό γεγονός για τις καρδιές των φοινίκων είναι ότι περιέχουν επίσης αρκετή ποσότητα σιδήρου — εντυπωσιακά 4,6 mg ανά φλιτζάνι, ή 26% της RDI ( 46 ).

Αυτό το ευέλικτο λαχανικό μπορεί να αναμειχθεί σε ντιπ, να ψηθεί στη σχάρα, να ενσωματωθεί σε ένα stir-fry, να προστεθεί σε σαλάτες και ακόμη και να ψηθεί με τα αγαπημένα σας γαρνιτούρα.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ:
Τα λαχανικά περιέχουν συχνά σημαντικές ποσότητες σιδήρου. Η γενικά μεγάλη αναλογία όγκου προς βάρος τους εξηγεί γιατί η κατανάλωση τους μαγειρεμένου μπορεί να διευκολύνει την κάλυψη των καθημερινών σας αναγκών.

 

11–13 Φρούτα

Τα φρούτα δεν είναι συνήθως η ομάδα τροφίμων στην οποία στρέφονται τα άτομα όταν θέλουν να αυξήσουν την περιεκτικότητα σε σίδηρο της διατροφής τους.

Ωστόσο, ορισμένα φρούτα έχουν εκπληκτικά υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.

Εδώ είναι οι καλύτερες πηγές σιδήρου αυτής της κατηγορίας.

11. Χυμός δαμάσκηνου
Τα δαμάσκηνα είναι γνωστά για την ήπια καθαρτική τους δράση, η οποία βοηθά στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα ( 47 ).

Ωστόσο, είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου.

Ο χυμός δαμάσκηνου, ειδικότερα, προσφέρει περίπου 3 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι (237 ml). Αυτό είναι περίπου το 17% της RDI και είναι διπλάσιος σίδηρος από την ίδια ποσότητα δαμάσκηνων ( 48 , 49 ).

Ο χυμός δαμάσκηνου είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες, κάλιο, βιταμίνη C, βιταμίνη Β6 και μαγγάνιο επίσης.

12. Ελιές

Οι ελιές είναι τεχνικά ένα φρούτο, και μάλιστα με καλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.

Περιέχουν περίπου 3,3 mg σιδήρου ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια), ή το 18% της RDI. Επιπλέον, οι φρέσκες ελιές είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, καλών λιπαρών και λιποδιαλυτών βιταμινών Α και Ε ( 50 ).

Οι ελιές περιέχουν επίσης μια ποικιλία από ευεργετικές φυτικές ενώσεις που πιστεύεται ότι παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του χαμηλότερου κινδύνου καρδιακών παθήσεων (51Αξιόπιστη πηγή, 52 ,53Αξιόπιστη πηγή).

13. Μουριές
Η μουριά είναι ένα είδος φρούτου με ιδιαίτερα εντυπωσιακή θρεπτική αξία.

Όχι μόνο προσφέρουν περίπου 2,6 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι — το 14% της RDI — αλλά αυτή η ποσότητα μούρων καλύπτει επίσης το 85% της RDI για βιταμίνη C ( 54 ).

Οι μουριές είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία μπορεί να προσφέρουν προστασία από καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και ορισμένες μορφές καρκίνου (55Αξιόπιστη πηγή, 56Αξιόπιστη πηγή, 57Αξιόπιστη πηγή).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ:
Ο χυμός δαμάσκηνου, οι ελιές και οι μουριές είναι τα τρία είδη φρούτων με την υψηλότερη συγκέντρωση σιδήρου ανά μερίδα. Αυτά τα φρούτα περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά και μια ποικιλία άλλων θρεπτικών συστατικών που είναι ευεργετικά για την υγεία.

14–17: Δημητριακά ολικής αλέσεως
Η έρευνα συνδέει τα δημητριακά ολικής αλέσεως με ποικίλα οφέλη για την υγεία.

Αυτά τα οφέλη περιλαμβάνουν αυξημένη μακροζωία και μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις (58Αξιόπιστη πηγή, 59Αξιόπιστη πηγή).

Ωστόσο, δεν είναι όλα τα δημητριακά εξίσου ευεργετικά. Για παράδειγμα, η επεξεργασία των σιτηρών συνήθως αφαιρεί μέρη των σιτηρών που περιέχουν φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου.

Για το λόγο αυτό, τα δημητριακά ολικής αλέσεως συνήθως περιέχουν περισσότερο σίδηρο από τα επεξεργασμένα δημητριακά. Ακολουθούν οι τέσσερις τύποι δημητριακών ολικής αλέσεως που περιέχουν τον περισσότερο σίδηρο ανά μερίδα.

14. Αμάρανθος
Ο αμάρανθος είναι ένα αρχαίο σιτάρι χωρίς γλουτένη που δεν αναπτύσσεται από χόρτα όπως τα άλλα δημητριακά. Για το λόγο αυτό, τεχνικά θεωρείται «ψευδοδητριακό».

Ο αμάρανθος περιέχει περίπου 5,2 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο, ή 29% της RDI ( 60 ).

Είναι ενδιαφέρον ότι ο αμάρανθος είναι μία από τις λίγες πλήρεις πηγές φυτικών πρωτεϊνών και περιέχει επίσης καλές ποσότητες σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, μαγγανίου, φωσφόρου και μαγνησίου.

15. Spelled
Το Spelled είναι ένα άλλο αρχαίο δημητριακό πλούσιο σε σίδηρο.

Περιέχει περίπου 3,2 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο, ή 18% της RDI. Επιπλέον, το spelled προσφέρει περίπου 5-6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, η οποία είναι περίπου 1,5 φορές περισσότερη πρωτεΐνη από τα περισσότερα σύγχρονα δημητριακά, όπως το σιτάρι ( 61 ).

Το Spelled περιέχει επίσης μια ποικιλία άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Η περιεκτικότητά του σε ανόργανα άλατα μπορεί επίσης να είναι ελαφρώς υψηλότερη από τους περισσότερους συμβατικούς κόκκους ( 62 ).

16. Βρώμη

Η βρώμη είναι ένας νόστιμος και εύκολος τρόπος για να προσθέσετε σίδηρο στη διατροφή σας.

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη βρώμη περιέχει περίπου 3,4 mg σιδήρου — το 19% της RDI — καθώς και καλές ποσότητες φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών, μαγνησίου, ψευδαργύρου και φυλλικού οξέος ( 63 ).

Επιπλέον, η βρώμη περιέχει μια διαλυτή ίνα που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην προαγωγή της υγείας του εντέρου, στην αύξηση του αισθήματος πληρότητας και στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα.64Αξιόπιστη πηγή, 65Αξιόπιστη πηγή, 66Αξιόπιστη πηγή, 67Αξιόπιστη πηγή).

17. Κινόα
Όπως ο αμάρανθος, η κινόα είναι ένα ψευδοδημητριακό χωρίς γλουτένη, πλούσιο σε πλήρεις πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα.

Προσφέρει περίπου 2,8 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο, ή 16% της RDI. Επιπλέον, η έρευνα συνδέει το πλούσιο αντιοξειδωτικό περιεχόμενο της κινόα με χαμηλότερο κίνδυνο ιατρικών καταστάσεων, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης και του διαβήτη τύπου 2 (68Αξιόπιστη πηγή).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ:
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν γενικά περισσότερο σίδηρο από τα επεξεργασμένα δημητριακά. Οι ποικιλίες που αναφέρονται παραπάνω είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε σίδηρο αλλά περιέχουν επίσης πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ενώσεις ευεργετικές για την υγεία.

18–21: Άλλο
Ορισμένα τρόφιμα δεν ταιριάζουν σε μία από τις παραπάνω ομάδες τροφίμων, ωστόσο περιέχουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου.

Η ενσωμάτωσή τους στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις σιδήρου.

18. Γάλα καρύδας

Το γάλα καρύδας μπορεί να είναι μια νόστιμη εναλλακτική λύση στο αγελαδινό γάλα.

Αν και είναι πολύ πλούσιο σε λιπαρά, είναι μια καλή πηγή αρκετών βιταμινών και μετάλλων, όπως μαγνησίου, χαλκού και μαγγανίου ( 69 ).

Το γάλα καρύδας περιέχει επίσης καλή ποσότητα σιδήρου — πιο συγκεκριμένα, περίπου 3,8 mg ανά μισό φλιτζάνι (118 ml), ή περίπου το 21% της RDI.

19. Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα περιέχει σημαντικά περισσότερα θρεπτικά συστατικά από την αντίστοιχη σοκολάτα γάλακτος.

Όχι μόνο προσφέρει 3,3 mg σιδήρου ανά ουγγιά (28 γραμμάρια), καλύπτοντας περίπου το 18% της RDI, αλλά περιέχει επίσης καλή ποσότητα φυτικών ινών, μαγνησίου, χαλκού και μαγγανίου ( 70 ).

Επιπλέον, η μαύρη σοκολάτα είναι μια ισχυρή πηγή αντιοξειδωτικών, μιας ομάδας ευεργετικών φυτικών ενώσεων που βοηθούν στην προστασία από διάφορες ασθένειες (71Αξιόπιστη πηγή).

20. Μελάσα Blackstrap
Η μελάσα Blackstrap είναι ένα γλυκαντικό που συχνά ισχυρίζεται ότι είναι πιο υγιεινό από την επιτραπέζια ζάχαρη.

Όσον αφορά τον σίδηρο, περιέχει περίπου 1,8 mg σιδήρου ανά δύο κουταλιές της σούπας, ή περίπου το 10% της RDI ( 72 ).

Αυτή η μερίδα βοηθά επίσης στην κάλυψη μεταξύ 10-30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης χαλκού, σεληνίου, καλίου, βιταμίνης Β6, μαγνησίου και μαγγανίου.

Ωστόσο, παρά την υψηλότερη περιεκτικότητά της σε θρεπτικά συστατικά, η μελάσα blackstrap παραμένει πολύ υψηλή σε ζάχαρη και πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.

21. Θυμάρι ξερό
Το αποξηραμένο θυμάρι είναι ένα από τα πιο δημοφιλή μαγειρικά βότανα.

Πολλοί το θεωρούν μια διατροφική δύναμη και η έρευνα το έχει συνδέσει με οφέλη για την υγεία που κυμαίνονται από την καταπολέμηση βακτηριακών λοιμώξεων και βρογχίτιδας έως τη βελτίωση της διάθεσής σας (73Αξιόπιστη πηγή, 74Αξιόπιστη πηγή, 75Αξιόπιστη πηγή).

Το θυμάρι τυχαίνει επίσης να είναι ένα από τα βότανα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο, προσφέροντας 1,2 mg ανά αποξηραμένο κουταλάκι του γλυκού, ή περίπου το 7% της RDI ( 76 ).

Το να πασπαλίζουμε λίγο σε κάθε γεύμα είναι μια καλή στρατηγική για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη σιδήρου.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ:
Το γάλα καρύδας, η μαύρη σοκολάτα, η μελάσα blackstrap και το αποξηραμένο θυμάρι είναι λιγότερο γνωστές, αλλά αναμφίβολα πλούσιες πηγές σιδήρου.

Πώς να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου από φυτικές τροφές

Ο αιμικός σίδηρος που βρίσκεται στο κρέας και τα ζωικά προϊόντα απορροφάται γενικά πιο εύκολα από τον ανθρώπινο οργανισμό από τον μη αιμικό σίδηρο που βρίσκεται στα φυτά.

Για το λόγο αυτό, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου είναι 1,8 φορές υψηλότερη για τους χορτοφάγους και τους vegans από αυτούς που τρώνε κρέας ( 1 ).

Αυτό ανέρχεται σε περίπου 14 mg την ημέρα για τους άνδρες και τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, 32 mg την ημέρα για τις γυναίκες με έμμηνο ρύση και 49 mg την ημέρα για τις έγκυες γυναίκες ( 1 ).

Ωστόσο, υπάρχουν διάφορες στρατηγικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να αυξηθεί η ικανότητα του σώματος να απορροφά μη αιμικό σίδηρο. Ακολουθούν οι μέθοδοι που έχουν ερευνηθεί καλύτερα:

Τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C : Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C μαζί με τροφές πλούσιες σε μη αιμικό σίδηρο μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση του σιδήρου έως και 300% ( 1 ).

Αποφύγετε τον καφέ και το τσάι με τα γεύματα: Η κατανάλωση καφέ και τσαγιού με τα γεύματα μπορεί να μειώσει την απορρόφηση σιδήρου κατά 50-90% (77Αξιόπιστη πηγή).

Μουλιάστε, φυτρώστε και ζυμώστε: Το μούλιασμα, η βλάστηση και η ζύμωση δημητριακών και οσπρίων μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση σιδήρου μειώνοντας την ποσότητα των φυτικών αλάτων που υπάρχουν φυσικά σε αυτά τα τρόφιμα (78Αξιόπιστη πηγή).

Χρησιμοποιήστε μαντεμένιο τηγάνι: Τα τρόφιμα που παρασκευάζονται σε μαντεμένιο τηγάνι τείνουν να παρέχουν δύο έως τρεις φορές περισσότερο σίδηρο από αυτά που παρασκευάζονται σε μη σιδερένια σκεύη (79Αξιόπιστη πηγή).

Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε λυσίνη: Η κατανάλωση φυτικών τροφών όπως τα όσπρια και η κινόα που είναι πλούσια σε αμινοξύ λυσίνη μαζί με τα πλούσια σε σίδηρο γεύματά σας μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση σιδήρου (80Αξιόπιστη πηγή).
ΠΕΡΙΛΗΨΗ:
Ο τύπος σιδήρου που βρίσκεται στις φυτικές τροφές (μη αιμικός) απορροφάται λιγότερο εύκολα από τον οργανισμό. Οι μέθοδοι που περιγράφονται εδώ μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να μεγιστοποιηθεί η απορρόφησή τουΟ σίδηρος είναι ένα θρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Εν κατακλείδι

Ο σίδηρος, μπορεί να βρεθεί σε μια σειρά από διαφορετικά τρόφιμα , συμπεριλαμβανομένων πολλών φυτικών τροφίμων.

Εκτός από καλή πηγή σιδήρου, οι φυτικές τροφές που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο τυχαίνει να περιέχουν επίσης μια ποικιλία από άλλα θρεπτικά συστατικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις.

Έτσι, η ενσωμάτωσή τους στη διατροφή σας όχι μόνο θα σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε σίδηρο, αλλά πιθανότατα θα ωφελήσει και τη συνολική υγεία σας.

mystikaomorfias.gr

φωτό: /www.pexels.com

Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας♥

Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.