Οι καλύτεροι ξηροί καρποί για πρόσληψη σιδήρου σύμφωνα με τους διαιτολόγους

Οι καλύτεροι ξηροί καρποί για πρόσληψη σιδήρου σύμφωνα με τους διαιτολόγους

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι καλές πηγές μη αιμικού σιδήρου, καθώς και μια σειρά από άλλες βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, υγιή λίπη και ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Προσθέστε μια μικρή μερίδα στο μενού σας κάθε μέρα.

Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι χρησιμεύουν ως δύο ακόμη φυτικές πηγές πλούσιες σε σίδηρο.

Όσοι επιθυμούν να αυξήσουν τη συνολική ημερήσια πρόσληψη σιδήρου θα πρέπει να προσθέσουν στη διατροφή τους τις παρακάτω ποικιλίες, καθώς περιέχουν τις υψηλότερες ποσότητες.

4. Κολοκύθα, σουσάμι, κάνναβη και λιναρόσποροι
κολοκύθα ,σουσάμι ,Η κάνναβη και ο λιναρόσπορος είναι οι πιο πλούσιοι σπόροι σε σίδηρο, που περιέχουν περίπου 1,2–4,2 mg ανά δύο κουταλιές της σούπας, ή 7–23% της RDI 

Τα προϊόντα που προέρχονται από αυτούς τους σπόρους αξίζει επίσης να εξεταστούν. Για παράδειγμα, δύο κουταλιές της σούπας ταχίνι, μια πάστα από σουσάμι, περιέχουν 2,6 mg σιδήρου — που είναι το 14% της RDI .

Ομοίως, το χούμους που παρασκευάζεται από ρεβίθια και ταχίνι σας παρέχει περίπου 3 mg σιδήρου ανά μισό φλιτζάνι, ή το 17% της RDI .

Οι σπόροι περιέχουν επίσης καλές ποσότητες φυτικής πρωτεΐνης, φυτικές ίνες, ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο, αντιοξειδωτικά και άλλες ευεργετικές φυτικές ενώσεις (23Αξιόπιστη πηγή).

Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων. Οι σπόροι κάνναβης, ειδικότερα, φαίνεται να περιέχουν αυτά τα δύο λίπη στην αναλογία που θεωρείται βέλτιστη για την ανθρώπινη υγεία .

5. Κάσιους, κουκουνάρια και άλλοι ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί και τα βούτυρα ξηρών καρπών περιέχουν αρκετή ποσότητα μη αιμικού σιδήρου.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για αμύγδαλα ,κάσιους ,κουκουνάρι καικαρύδια macadamia , που περιέχουν μεταξύ 1-1,6 mg σιδήρου ανά ουγγιά, ή περίπου 6-9% της RDI.

Ομοίως με τους σπόρους, οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών, καλών λιπαρών, βιταμινών και μετάλλων, καθώς και αντιοξειδωτικών και ευεργετικών φυτικών ενώσεων .

Λάβετε υπόψη ότι το ζεμάτισμα ή το ψήσιμο των ξηρών καρπών μπορεί να βλάψει τα θρεπτικά συστατικά τους, επομένως προτιμήστε τις ωμές και μη ασπρισμένες ποικιλίες (25Αξιόπιστη πηγή).

Όσο για τα βούτυρα ξηρών καρπών, είναι καλύτερο να επιλέξετε μια 100% φυσική ποικιλία για να αποφύγετε μια περιττή δόση πρόσθετων ελαίων, σακχάρων και αλατιού.

Συμβουλές για να πάρετε αρκετό σίδηρο
Οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να μεγιστοποιήσετε τη διατροφική σας πρόσληψη σιδήρου:

Τρώτε άπαχο κόκκινο κρέας: Αυτή είναι η καλύτερη πηγή σιδήρου αίμης που απορροφάται εύκολα. Το να το τρώτε πολλές φορές την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει εάν έχετε έλλειψη.
Τρώτε κοτόπουλο και ψάρι: Αυτές είναι επίσης καλές πηγές σιδήρου αίμης. Φάτε μια ποικιλία από αυτά.
Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C: Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C κατά τη διάρκεια των γευμάτων για να αυξήσετε την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Για παράδειγμα, λίγος χυμός λεμονιού που περιχύνεται πάνω από φυλλώδη λαχανικά θα αυξήσει την ποσότητα που απορροφάτε.
Αποφύγετε τον καφέ, το τσάι ή το γάλα κοντά στα γεύματα: Αποφύγετε αυτά κατά τη διάρκεια γευμάτων που περιέχουν τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Πιείτε τον καφέ ή το τσάι σας ανάμεσα στα γεύματα.
Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε μη αιμικό σίδηρο: Εάν δεν τρώτε κρέας και ψάρι, συμπεριλάβετε στη διατροφή σας πολλές φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο.

Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας

Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.

φωτό: /www.pexels.com

Διαβάστε ακόμα

Μυστικά ομορφιάς | mystikaomorfias.gr