Η μέση ηλικία σε ταλαιπωρεί και σου παίρνει δυνάμεις; Εδώ είναι μερικοί απλοί τρόποι για να καταπολεμήσετε την κούραση και να ενισχύσετε την ενέργειά σας.

Τα κλειδιά για τη ζωντάνια και το σθένος κατά την αλλαγή της ζωής είναι παρόμοια με αυτά για τη γενική υγεία — με μερικές τροποποιήσεις.
Η περιεμμηνόπαυση, η έναρξη της εμμηνόπαυσης, το επίσημο τέλος των εμμηνορροϊκών κύκλων και της γονιμότητας μιας γυναίκας , μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από αλλαγές στο σώμα. Η χαμηλή ενέργεια είναι ένα κοινό φαινόμενο που βιώνουν πολλές γυναίκες πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από αυτόν τον μεταβατικό χρόνο.

Η κόπωση γύρω από την εμμηνόπαυση εμφανίζεται λόγω της αλλαγής των επιπέδων των ορμονών, της νυχτερινής εφίδρωσης και άλλων διαταραχών του ύπνου ή άλλων προβλημάτων. Μπορεί να αισθάνεστε σωματικά και ψυχικά εξαντλημένοι ή απλά κουρασμένοι.

Σε έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology , η κόπωση ήταν το πιο συχνό σύμπτωμα που αναφέρθηκε από γυναίκες στην εμμηνόπαυση.

Ενώ η κόπωση μπορεί να είναι δείκτης εμμηνόπαυσης, μπορεί επίσης να σηματοδοτήσει άλλες ιατρικές καταστάσεις, όπως αναιμία , στεφανιαία νόσο , διαβήτη, καρδιακή ανεπάρκεια , υποθυρεοειδισμό , υπερθυρεοειδισμό και νεφρική ή ηπατική νόσο .

«Θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας μόνο για να βεβαιωθείτε ότι πρόκειται για σύμπτωμα εμμηνόπαυσης», λέει η Wendy Klein, MD , ομότιμη καθηγήτρια εσωτερικής ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Βιρτζίνια Commonwealth στο Ρίτσμοντ.

Εάν ο πάροχος υγείας σας αποκλείει άλλα προβλήματα και αυτή η αλλαγή ευθύνεται για την κούρασή σας, δοκιμάστε αυτά τα οκτώ βήματα για να ενισχύσετε τη χαμηλή ενέργεια.

1. Άσκηση καθημερινά
Η μετακίνηση μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε όταν αισθάνεστε αδύναμοι ή κουρασμένοι, αλλά η άσκηση ενισχύει την ενέργειά σας, λέει η Staness Jonekos, η οποία συνέγραψε το The Menopause Makeover με τον Dr. Klein και είναι ο ιδρυτής και διευθύνων σύμβουλος του Eat Like a Woman Inc . «Η άσκηση είναι η πηγή της νιότης σου», λέει ο Jonekos. «Παράγει αυτές τις ορμόνες για την καλή αίσθηση και σας δίνει την ενέργεια που αναζητάτε όταν δεν αισθάνεστε καλά». Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό « Menopause» και εξέτασε 74 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες διαπίστωσε ότι οι συμμετέχουσες που ασκούνταν από μέτρια έως δυναμικά ένιωθαν πιο ενεργητικοί.δεξί επάνω βέλοςΕπιδιώξτε τουλάχιστον 30 — και κατά προτίμηση 60 — λεπτά άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

2. Δημιουργήστε μια ρουτίνα υγιεινού ύπνου
Η ορμονική ροή, οι εξάψεις, οι ορμές για νυχτερινή ούρηση και οι νυχτερινές εφιδρώσεις μπορούν να κάνουν τον ύπνο στη μέση ηλικία πρόκληση. Αλλά η επαρκής ξεκούραση είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση των επιπέδων ενέργειάς σας και την αποφυγή της υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Μπορεί να σας βοηθήσει αυτή σας την προσπάθεια να κάνετε ένα ζεστό ντους ή μπάνιο κοντά στην ώρα του ύπνου. Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι αρκετά δροσερό. Πολλοί ειδικοί προτείνουν να διατηρείται ο θερμοστάτης γύρω στους 65 βαθμούς Φαρενάιτ Αποφύγετε τη χρήση smartphone, υπολογιστών ή την παρακολούθηση τηλεόρασης ενώ είστε στο κρεβάτι. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Nature and Science of Sleep πρότεινε επίσης ότι η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT, ένας τύπος ψυχοθεραπείας) μπορεί να αντιμετωπίσει τα συμπτώματα αϋπνίας σε γυναίκες στην εμμηνόπαυση.

3. Τρώτε τις σωστές τροφές — και τις σωστές ποσότητες
Η καλύτερη δίαιτα είναι αυτή που είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως και περιλαμβάνει άπαχες πηγές πρωτεΐνης (πουλερικά, άπαχο κρέας και ψάρι) και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά ή χωρίς λιπαρά. Περιορίστε την ποσότητα των λιπαρών και των γλυκών που τρώτε. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα πικάντικα τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν εξάψεις. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σόγια μπορεί να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των ορμονών σας, κάτι που μπορεί να αντισταθμίσει ορισμένα συμπτώματα.δεξί επάνω βέλοςΗ πιο συχνή κατανάλωση μικρότερων γευμάτων μπορεί να προσφέρει ενέργεια όλη την ημέρα, λέει ο Jonekos. Τα βαρύτερα γεύματα μπορούν επίσης να προκαλέσουν καούρα , η οποία μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο. Ορισμένα προγράμματα διατροφής , όπως η δίαιτα Galveston , περιλαμβάνουν διαλείπουσα νηστεία (IF) και αντιφλεγμονώδεις τροφές για να βοηθήσουν τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση να καταπολεμήσουν την αύξηση βάρους και να αισθάνονται καλύτερα.

4. Περιορίστε τη χρήση καφεΐνης, αλκοόλ και νικοτίνης
Αυτές οι ουσίες μπορούν να επηρεάσουν την ενέργειά σας. Μπορεί να σας προκαλέσουν μια άμεση βιασύνη, αλλά όταν τελειώσουν, μπορεί να σας αφήσουν να νιώθετε πιο κουρασμένοι από πριν. Αν και πολλοί άνθρωποι επιμένουν ότι το «νυχτερινό ποτό» τους βοηθά να κοιμηθούν, μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αλκοόλ πριν τον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερα νυχτερινά ξυπνήματα. Το αλκοόλ μπορεί επίσης να προκαλέσει χαλάρωση των μυών του λαιμού, κάτι που μπορεί να επιδεινώσει προβλήματα όπως η υπνική άπνοια .

5. Δοκιμάστε τις τεχνικές χαλάρωσης
Πώς χαλαρώνετε; Είτε σας αρέσει να διαβάζετε, να κάνετε μακρινούς περιπάτους ή να διαλογίζεστε, αφιερώστε χρόνο για να αφεθείτε στις αγαπημένες σας δραστηριότητες. “Έχεις το δικαίωμα να περιποιηθείς τον εαυτό σου και να αφιερώσεις χρόνο για τον εαυτό σου”, λέει ο Jonekos. «Ως αποτέλεσμα, θα είστε πιο ενεργητικοί». Το στρες και το άγχος μπορεί να προκαλούν την κούρασή σας και οι τεχνικές χαλάρωσης μπορεί να είναι ένας τρόπος για να μάθετε να ξεπερνάτε αυτούς τους παράγοντες. Σε μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Journal of Evidence Based Integrative Medicine , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η γιόγκα μπορεί να βελτιώσει την κόπωση και τις ψυχολογικές αλλαγές που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση, ενώ άλλες μελέτες έχουν αποκαλύψει ανάμεικτα αποτελέσματα.

6. Μείνετε ενυδατωμένοι
«Πρέπει να θρέψεις το σώμα σου με υγιεινή τροφή και νερό», λέει ο Jonekos. Η δίψα είναι ο τρόπος του σώματός σας να σας πει ότι χρειάζεστε περισσότερα υγρά. Όταν είστε αφυδατωμένοι , το σώμα σας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να αποδώσει, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση. Η αφυδάτωση μπορεί επίσης να προκαλέσει ναυτία και δυσκολία συγκέντρωσης. Έχετε ένα μπουκάλι νερό κοντά σας για να μπορείτε να πιείτε όταν διψάτε. Επιλέξτε νερό ή τσάι ή καφέ χωρίς καφεΐνη — όχι ποτά με θερμίδες, καθώς η αύξηση βάρους μπορεί να σας κάνει νωθρούς.

7. Εξετάστε τα φυτικά φάρμακα και τα συμπληρώματα.
Δύο φυτικές θεραπείες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των κουραστικών συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης και του άγχους είναι το μαύρο cohosh και η βαλεριάνα . Μιλήστε με το γιατρό σας προτού πάρετε βότανα ως τσάι ή συμπληρώματα, επειδή μπορεί να επηρεάσουν ορισμένα φάρμακα. Κανένα διαιτητικό ή φυτικό συμπλήρωμα δεν έχει αποδειχθεί ότι βοηθά με αξιοπιστία στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι οι ενώσεις που προέρχονται από τη σόγια μπορεί να ωφελήσουν ορισμένους ανθρώπους. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2018 στην οποία συμμετείχαν 96 γυναίκες ηλικίας 40 έως 60 ετών με κόπωση διαπίστωσε ότι οι υψηλές δόσεις λεκιθίνης σόγιας αύξησαν το σθένος και μείωσαν την αρτηριακή πίεση.Η λεκιθίνη σόγιας διατίθεται επίσης ως δισκίο χωρίς ιατρική συνταγή.

8. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τις επιλογές φαρμάκων
Ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορούν να σας βοηθήσουν να νικήσετε την κούραση και να ανακτήσετε ενέργεια. Ορισμένες γυναίκες αναφέρουν βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου με την ορμονοθεραπεία (HT), αλλά όπως όλα τα φάρμακα, αυτή η θεραπεία μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες, επομένως είναι σημαντικό να συζητήσετε τους κινδύνους και τα οφέλη με τον γιατρό σας. Επιπλέον, ορισμένα αντικαταθλιπτικά , ακόμη και φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, ανακουφίζουν από τα συμπτώματα σε ορισμένες γυναίκες.

«Καμία συνταγή δεν ταιριάζει σε όλους», λέει ο Jonekos. «Αλλά αν υποφέρετε από κόπωση κατά την εμμηνόπαυση, πρέπει να πάρετε τον έλεγχο και μπορείτε να το κάνετε υιοθετώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής».

www.everydayhealth.com

Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας♥

Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.

φωτό: /www.pexels.com