Ποιες είναι οι τροφές υψηλού και χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη;

Ποιες είναι οι τροφές υψηλού και χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη;

Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι μια μέτρηση που κατατάσσει τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες ανάλογα με το πόσο επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα κάποιου . Ο Διεθνής Οργανισμός Τυποποίησης (ISO) κατατάσσει τα τρόφιμα από το 1 έως το 100 και χρησιμοποιεί καθαρή γλυκόζη, με GI 100, ως αναφορά.

Το Ίδρυμα Γλυκαιμικού Δείκτη (GIF) ταξινομεί τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων είτε ως χαμηλό, μεσαίο ή υψηλό:

Ο χαμηλός ΓΔ είναι 55 ή λιγότερο
Ο μέσος ΓΔ είναι 56–69
ο υψηλός ΔΣ είναι 70 ή μεγαλύτερος

Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη παρέχει μια λίστα με κοινά τρόφιμα και το ΓΔ τους. Σημειώνουν ότι ορισμένες πηγές χρησιμοποιούν το λευκό ψωμί ως σημείο αναφοράς αντί για καθαρή γλυκόζη.

Το γλυκαιμικό φορτίο (GL) είναι μια άλλη μέτρηση που ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι δίνει μια πιο ρεαλιστική εικόνα για το πώς τα τρόφιμα επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα. Το GL λαμβάνει υπόψη την ποσότητα υδατανθράκων σε μια μερίδα τροφής, καθώς και το GI του.

Οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν τον γλυκαιμικό δείκτη για να επιλέξουν υγιεινές τροφές και να παρακολουθούν πόση ζάχαρη και υδατάνθρακες τρώνε. Αυτή η προσέγγιση μπορεί να βοηθήσει κάποιον να διαχειριστεί το βάρος του ή μια κατάσταση υγείας όπως ο διαβήτης .

Παράγοντες που επηρεάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων
Το GIF εξηγεί ότι διάφοροι παράγοντες επηρεάζουν το πόσο γρήγορα ένα συγκεκριμένο φαγητό αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα κάποιου. Αυτοί οι παράγοντες μπορεί να περιλαμβάνουν:

πόσο εξευγενισμένος είναι ο υδατάνθρακας
τη φυσική και χημική δομή των τροφίμων
τη μέθοδο μαγειρέματος
πόσες φυτικές ίνες περιέχει το φαγητό
πόση πρωτεΐνη, λίπος και οξύ περιέχει το φαγητό

Γενικά, οι επεξεργασμένοιυδατάνθρακες μεταβολίζονται σε γλυκόζη πιο γρήγορα. Τα τρόφιμα με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και λίπη απελευθερώνουν γλυκόζη πιο αργά, επομένως έχουν χαμηλότερο GI. Οι μεγαλύτεροι χρόνοι μαγειρέματος μπορούν να διασπάσουν τα τρόφιμα, πράγμα που σημαίνει ότι κάποιος που καταναλώνει αυτά τα τρόφιμα απορροφά τη γλυκόζη πιο γρήγορα.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε GI προς αποφυγή
Κάποιος που θέλει να διαχειριστεί το βάρος του ή τον διαβήτη μπορεί να μάθει το ΓΔ των τροφίμων από τους Διεθνείς Πίνακες Γλυκαιμικού Δείκτη και Τιμές Γλυκαιμικού Φορτίου . Σύμφωνα με τον πίνακα, τα ακόλουθα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε GI:

άσπρο και ψωμί ολικής αλέσεως
άσπρο ρύζι
δημητριακά πρωινού και μπάρες δημητριακών
κέικ, μπισκότα και γλυκές λιχουδιές
πατάτες 
πατατάκια και κράκερ ρυζιού
φρούτα όπως το καρπούζι και ο ανανάς
ζαχαρούχα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως φρουτογιαούρτι

Τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα χαμηλού GI μπορούν να τρώνε τροφές με μεσαίο GI 56–69 , αλλά λιγότερο συχνά από τροφές με χαμηλό GI. Τα τρόφιμα με μεσαίο GI περιλαμβάνουν ψωμί σίκαλης και δημητριακά με πίτουρο σταφίδας.

Τα οφέλη μιας δίαιτας με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη τείνουν να αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα ενός ατόμου, αναγκάζοντας το σώμα του να παράγει περισσότερα ινσουλίνη. Αφού η ινσουλίνη διοχετεύει τη γλυκόζη στα κύτταρα, η γλυκόζη στο αίμα ενός ατόμου μπορεί να πέσει, αφήνοντάς τους να αισθάνονται χαμηλή ενέργεια ή διάθεση.

Εκτός από αυτές τις βραχυπρόθεσμες επιπτώσεις, η απορρυθμισμένη γλυκόζη στο αίμα μπορεί να έχει μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία, όπως αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτη.

Σύμφωνα με το International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC) , υπάρχει συναίνεση ότι οι δίαιτες χαμηλές σε GI και GL σχετίζονται με την πρόληψη και τη διαχείριση του διαβήτη, της στεφανιαίας νόσου , του καρκίνου και πιθανώς της παχυσαρκίας .

Έρευνες υποδηλώνουν ότι μια δίαιτα χαμηλού GI μπορεί να είναι ευεργετική και να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων προβλημάτων υγείας.

Η γνώση του ΓΔ των τροφίμων μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να ελέγξουν το σάκχαρό τους και να αποτρέψουν ή να καθυστερήσουν τις επιπλοκές που σχετίζονται με τον διαβήτη. Οι δίαιτες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να βοηθήσουν τα άτομα με διαβήτη να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους.

Οι δίαιτες χαμηλού GI μπορούν να μειώσουν τους μακροπρόθεσμους δείκτες ελέγχου του σακχάρου στο αίμα, το σωματικό βάρος και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας σε άτομα με προδιαβήτη ή διαβήτη.

Μια δίαιτα χαμηλού GI μπορεί επίσης να βοηθήσει με τον διαβήτη κύησης . Αυτή είναι μια κατάσταση όπου κάποιος αναπτύσσει υψηλό σάκχαρο στο αίμα ενώ είναι έγκυος, το οποίο συνήθως υποχωρεί μετά τον τοκετό.

Για τα άτομα με διαβήτη κύησης, η κατανάλωση δίαιτας χαμηλού GI μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μακροσωμίας. Αυτή είναι μια κατάσταση που οδηγεί σε μεγαλύτερα και βαρύτερα από το μέσο όρο μωρά, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε πολυάριθμες βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες επιπλοκές τόσο για το άτομο που γεννά όσο και για το μωρό.

Εκτός από τον έλεγχο του μεταβολισμού της γλυκόζης και της ινσουλίνης, μια δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και ενεργειακά περιορισμένη διατροφή μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού βάρους.

Οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί επίσης να επηρεάσουν τη διάθεση και την ενέργεια. Σύμφωνα με έρευνα η κατανάλωση δίαιτας με υψηλό GL είχε ως αποτέλεσμα 38% υψηλότερη πιθανότητα εμφάνισης συμπτωμάτων κατάθλιψης και 26% υψηλότερη βαθμολογία για κόπωση και αδράνεια.

Υποδεικνύει επίσης μια σχέση μεταξύ δίαιτας υψηλού GI και GL και στεφανιαίας νόσου. Αλλη  μελέτη σημειώνει μια συσχέτιση μεταξύ μιας δίαιτας με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και των καρκίνων του παχέος εντέρου, της ουροδόχου κύστης και των νεφρών.

Παράδειγμα προγράμματος γευμάτων χαμηλού GI
Τα παρακάτω είναι παραδείγματα επιλογών γευμάτων για κάποιον που ακολουθεί πρόγραμμα γευμάτων χαμηλού GI:

Επιλογές πρωινού
Ορισμένες επιλογές πρωινού με χαμηλό δείκτη GI μπορεί να περιλαμβάνουν :

ομελέτα με καπνιστό σολομό
τηγανίτες φαγόπυρου με μούρα
Κεσαντίλιες πρωινού με μαύρα φασόλια, σπανάκι και μανιτάρια
Μεσημεριανές επιλογές

Οι επιλογές για μεσημεριανό γεύμα χαμηλού GI μπορούν να περιλαμβάνουν :

μαύρη φασολάδα
κοτόπουλο μάνγκο και αμύγδαλο σε ψωμί σίκαλης
σούπας κουνουπίδι και σελινόριζα

Επιλογές δείπνου

Οι επιλογές δείπνου χαμηλού GI μπορούν να περιλαμβάνουν :

κότσι αρνιού με κριθάρι, μπιζέλια και μέντα
Μαλακό τάκος τοφου 
Πακέτα λαχανικών και τυριών σε ινδικό στυλ

Επιλογές σνακ
Οι επιλογές σνακ χαμηλού GI μπορούν να περιλαμβάνουν :

 κανέλα, βρώμη και αμύγδαλο
σπιτικά μάφιν με φρούτα
καβουρδισμένοι ξηροί καρποί σόγιας
Όταν σχεδιάζετε γεύματα, μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμο να μετράτε υδατάνθρακες . Με τη διαχείριση των υδατανθράκων χρησιμοποιώντας το GI, οι άνθρωποι μπορεί να το κάνουν καλύτερο έλεγχο σακχάρου στο αίμα τους.

Μειονεκτήματα μιας δίαιτας χαμηλού GI
Ένα άτομο μπορεί να βρει κάπως περίπλοκο να ακολουθεί μια δίαιτα χαμηλού GI. Πρέπει να γνωρίζει το GI όλων των τροφών στο πιάτο του, κάτι που μπορεί να αποδειχθεί προβληματικό όταν ένα γεύμα έχει πολλά συστατικά. Ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλού GI μπορεί να περιορίσει τις επιλογές που έχει  όταν τρώει έξω σε εστιατόρια.

Ένα άτομο πρέπει επίσης να εξετάσει την ποσότητα των φυτικών ινών, των λιπών και της πρωτεΐνης σε ένα γεύμα για να δει πόσο το γεύμα στο σύνολό του μπορεί να επηρεάσει τη γλυκόζη του αίματός του.

Μια μελέτη του 2015 συμβουλεύει ότι οι άνθρωποι πρέπει να λαμβάνουν υπόψη το χαμηλό GL και GI στο πλαίσιο της συνολικής υγιεινής διατροφής. Σύμφωνα με έρευνα οι φυτικές ίνες και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι βασικά συστατικά μιας υγιεινής διατροφής και μπορεί να προβλέψουν καλύτερα αποτελέσματα για την υγεία από το GI.

Μπορεί να είναι πιο σημαντικό για τους ανθρώπους να έχουν επίγνωση του ΓΔ των τροφίμων, διατηρώντας παράλληλα μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή.

Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας

Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.

φωτό: /www.pexels.com

Διαβάστε ακόμα

Μυστικά ομορφιάς | mystikaomorfias.gr