Η εμμηνόπαυση είναι μια αλλαγή δεν είναι το τέλος. Και σας γράφει μια γυναίκα που ζει την δική της εμμηνόπαυση. Είμαστε η γενιά που ε΄πιβίωσε που έζησε πολλά χόρτασε και έχει να περάσει άλλα τόσα. Επίσης το προσδόκιμο ζωής του σύγχρονου ανθρώπου αυξάνεται συνεχώς. Εξελίξεις γύρω απο την ανθεκτικότητα συνεχώς. Ο μέσος όρος επιβίωσης όλο και μεγαλώνει ενώ η αντιγήρανση είναι μια πολύ επίκαιρη επιστήμη που κάνει θαύματα. Η εμμηνόπαυση είναι πλέον ένας άλλος κύκλος ζωής που στα 80 μας θα την νοσταλγούμε. Είμαστε ερωτικές, δραστήριες, έξυπνες και όμορφες. Οι γιαγάδες μας στην εμμηνόπαυση φορούσαν ήδη εδώ και πολλά χρόνια την μαύρη μαντίλα του πένθους καθώς επιφορτιζόντουσαν με τα σύμβολα της απώλειας ενός ολόκληρου σογιού. Τώρα αγαπάμε τον εαυτό μας, η ζωή εξελίσσεται και την απολαμβάνουμε χωρίς να γερνάμε. Αδιαφορούμε για την μιζέρια και κοιτάμε μπροστά προς την ευεξία.  Και αν δεν το έχουμε καταφέρει ακόμη, θέλουμε να το επιτύχουμε στο μέλλον. Το αξίζουμε και το δικαιούμαστε. 

Σχετικά με τους τρόπους ριξίματος της κοιλιάς σας υπογράφω δεν είναι δύσκολο. Και αφού διαβάσετε τις παρακάτω επιλογές και τρόπους, θα καταλάβετε ότι εξ αφορμής της κοιλιάς ή οποιουδήποτε λίπους, μας ανοίγονται καινούργιοι δρόμοι ευεξίας πνευματικής, σωματικής και ψυχολογικής που όχι μόνο θα μας κάνει ομορφότερες, αλλά θα πετάξει απο τους κουρασμένους ώμους μας και φορτία του παρελθόντος!

Ζωή Κυροπούλου.

ΚΑΙΡΟΣ ΝΑ ΑΠΟΛΑΥΣΟΥΜΕ ΛΟΙΠΟΝ ΤΟΝ ΕΑΥΤΟ ΜΑΣ ΚΑΙ ΤΗΝ ΖΩΗ!

12 τρόποι για να νικήσετε το εμμηνοπαυσιακό λίπος στην κοιλιά
Οι ορμονικές αλλαγές καθώς μεγαλώνουμε μπορεί να οδηγήσουν σε επιπλέον βάρος γύρω στη μέση. Μείνετε υγιείς και σε φόρμα με αυτές τις συμβουλές.

Η αύξηση βάρους μπορεί να φαίνεται ότι είναι αναπόφευκτη όταν μπείτε στην τέταρτη δεκαετία, αλλά η αλήθεια είναι ότι δεν χρειάζεται καν να γίνει αυτό. Με τις φυσικές ορμονικές αλλαγές  μπορεί να αρχίσετε να παρατηρείτε συμπτώματα εμμηνόπαυσης , όπως είναι οι εξάψεις, οι νυχτερινές εφιδρώσεις και οι εναλλαγές της διάθεσης, αλλά δεν χρειάζεται να αποδεχτείτε άπραγα ότι και ο αριθμός στη ζυγαριά του μπάνιου θα αυξάνεται σταθερά.

Η κατανομή του βάρους αλλάζει καθώς βρίσκεστε στην εμμηνόπαυση, με τα πρόσθετα κιλά να συσσωρεύονται γύρω από την κοιλιά σας. «Ονόμασα το επιπλέον λίπος που συγκεντρώνεται γύρω από τη μέση σας «menopot», λέει η Pamela Peeke, MD, MPH , συγγραφέας του Body for Life for Women.

Πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση, τα επίπεδα των οιστρογόνων αρχίζουν να μειώνονται και ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, καθιστώντας πιο δύσκολο για εσάς να χάσετε βάρος, ιδιαίτερα γύρω από τη μέση. Και το λίπος στην κοιλιά δεν είναι απλώς ενοχλητικό – είναι επίσης ανθυγιεινό. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Ιούλιο του 2019 στο JAMA Open Network διαπίστωσε ότι η περιεμμηνοπαυσιακή αύξηση βάρους στη μέση —ακόμα κι αν δεν έχετε πάρει βάρος αλλού— σας θέτει στον ίδιο κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο με το να είστε παχύσαρκοι και να έχετε χοντρή μέση. «Είναι γεγονός της ζωής, αλλά πρέπει να αναλάβουμε δράση για να το καταπολεμήσουμε», λέει η Stephanie Faubion, MD, διευθύντρια της Βορειοαμερικανικής Εταιρείας Εμμηνόπαυσης. «Μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά είναι δυνατό να το κάνουμε». Εδώ, δώδεκα τρόποι για να πολεμήσετε με επιτυχία τη μάχη της κοιλιάς.

1
Ασκηθείτε πιο συχνά, πιο έντονα για να καταπολεμήσετε την αύξηση βάρους στη μέση ηλικία

Ξεκινήστε με ένα μείγμα μέτριας και έντονης άσκησης για να κάψετε την αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση . Η ρουτίνα σας θα πρέπει να περιλαμβάνει αερόβιες ασκήσεις όπως κολύμπι, περπάτημα, ποδηλασία και τρέξιμο, καθώς και προπόνηση αντίστασης ή ενδυνάμωσης . «Αυτό που θέλετε να χρησιμοποιήσετε τώρα είναι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)», λέει ο Δρ Peeke. «Βασικά αυτό σημαίνει ότι τα μέτρια επίπεδα άσκησης εναλλάσσονται με διαστήματα υψηλής έντασης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Εδώ έχουμε ένα παράδειγμα μιας εκ των αξιολογότερων γυμναστριών της Ελλάδας.

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν ότι όλοι οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα και δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα δραστηριοτήτων μυϊκής ενδυνάμωσης που λειτουργούν όλες οι κύριες μυϊκές ομάδες, όπως πόδια, γοφούς, πλάτη, κοιλιά, στήθος, ώμους και χέρια. Εάν ακολουθείτε την προσέγγιση HIIT, το CDC συνιστά να προσαρμόσετε τη συνολική σας ρουτίνα άσκησης ώστε να στοχεύετε σε έναν ισοδύναμο συνδυασμό μέτριας και υψηλής έντασης άσκησης κάθε εβδομάδα, μαζί με αυτές τις ίδιες δύο ημέρες προπόνησης ενδυνάμωσης.

«Αυτό που κάναμε όταν ήμασταν 30 και αυτό που κάνουμε όταν είμαστε 60 είναι πολύ διαφορετικό», λέει η Kathryn A. Boling, MD, γιατρός οικογενειακής ιατρικής στο Mercy Medical Center στη Βαλτιμόρη. «Πρέπει να προσαρμόσουμε την άσκησή μας όσο μεγαλώνουμε». Εάν έχετε χάσει  όρεξη για άσκηση, δημιουργήστε κίνητρα για τον εαυτό σας να παραμείνετε σε κίνηση. «Έχω ένα Apple Watch και μου αρέσει να βλέπω αυτόν τον κύκλο [ολοκληρωμένη άσκηση] κλειστό», λέει. Ο Peeke λέει ότι δεν χρειάζεται να πάτε σε γυμναστήριο, αλλά χρειάζεται να κάνετε αρκετή προπόνηση ενδυνάμωσης για να διατηρήσετε τους μύες σας δυνατούς και τον μεταβολισμό σας ανεβασμένο. «Δοκιμάστε δραστηριότητες που σας κάνουν να σηκώνετε, να σπρώχνετε και να τραβάτε».

Λάβετε υπόψη ότι το πόσο έντονη είναι μια άσκηση για το σώμα σας είναι προσωπικό. Έτσι, κάποιος που δεν έχει ασκηθεί εδώ και χρόνια μπορεί να χρειαστεί πολύ λίγη άσκηση για να γίνει έντονη. Σε περίπτωση αμφιβολίας και για να αποφύγετε τραυματισμούς, βρείτε έναν προσωπικό γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή που θα σας βοηθήσει να καθοδηγήσετε τις ρουτίνες σας.

2
Είναι καλύτερα να στέκεσαι παρά να κάθεσαι αν και όταν μπορείς

Η φόρμουλα είναι απλή: Όσο περισσότερο χρόνο βρίσκεται το σώμα σας σε κίνηση, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καίει το σώμα σας. Ένας τρόπος χαμηλής προσπάθειας για να γίνει αυτό; «Μείνετε όσο πιο κατακόρυφα γίνεται όλη την ημέρα», λέει ο Peeke. Όχι μόνο θα αυξήσει την καύση θερμίδων, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη άλλων προβλημάτων υγείας. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Ιανουάριο του 2018 στο περιοδικό Obesity διαπίστωσε ότι το παρατεταμένο κάθισμα συνδέεται με υψηλότερα επίπεδα κοιλιακού λίπους, καθώς και λίπους που συσσωρεύεται γύρω από όργανα όπως το συκώτι, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη και καρδιακές παθήσεις.

Το να μένεις κάθετα δεν είναι ακριβώς το ίδιο με το να ιδρώνεις πλήρως (αν και είναι υπέροχο όταν μπορείς να το κάνεις κι αυτό). Για να παραμένετε σε όρθια θέση πιο συχνά, σταθείτε και περπατήστε όταν μιλάτε στο τηλέφωνο ή παρκάρετε πιο μακριά από την μπροστινή πόρτα των χώρων που θα πάτε, έτσι θα πρέπει να περπατάτε περισσότερο. Εάν παρακολουθείτε άμετρα την τηλεόραση ή το κινητό ή τον υπολογιστή, τότε τοποθετήστε ένα γυμναστήριο πεντάλ στο πάτωμα μπροστά από τον καναπέ σας, ώστε να μπορείτε να προβείτε σε κάποια αναγκαία κίνηση ενώ συνεχίζετε να βλέπετε όλες τις αγαπημένες σας εκπομπές.

Και αν η δουλειά σας έχει να κάθεστε μπροστά σε έναν υπολογιστή όλη μέρα, δοκιμάστε τότε ένα όρθιο γραφείο . Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Workplace Health Management διαπίστωσε ότι οι εργαζόμενοι με όρθια γραφεία ανέφεραν σημαντικά λιγότερη καθιστική συμπεριφορά και είχαν επίσης λιγότερη ενόχληση στο πάνω μέρος της πλάτης, στους ώμους και στον αυχένα. Και μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε τον Ιανουάριο του 2018 στο European Journal of Preventive Cardiology εξέτασε μελέτες σχετικά με όρθια γραφεία και διαπίστωσε ότι ένα άτομο που ζυγίζει περίπου 143 κιλά θα μπορούσε ενδεχομένως να κάψει 54 θερμίδες την ημέρα αν απλώς στέκεται – αντί να κάθεται – για έξι ώρες.

3
Προσέξτε την πρόσληψη υδατανθράκων γιατί όλα μετατρέπονται σε ζάχαρη μέσα στο σώμα!

Ειδικοί πιστεύουν ότι μια σταθερή διατροφή πλούσια σε μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως τα ζυμαρικά και το ψωμί είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την εξάλειψη του υπερβολικού λίπους στην κοιλιά.

«Οι υδατάνθρακες είναι ο εχθρός της μεσήλικας γυναίκας, λέει ο Δρ Boling.

«Αν είστε σε εμμηνόπαυση, δείτε πόση ζάχαρη τρώτε. Οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε ζάχαρη στο σώμα μας. Κάποια γίνονται πιο γρήγορα, όπως οι μπάρες καραμέλας ενώ το πλιγούρι βρώμης καίγεται πιο αργά, αλλά τελικά όλα καταλήγουν να μετατρέπονται σε ζάχαρη μέσα στο σώμα. Εάν γνωρίζετε πόσους υδατάνθρακες τρώτε, θα τα πάτε καλύτερα και θα ελέγχετε καλύτερα το σώμα σας και την ενέργεια του».

Έρευνα που δημοσιεύτηκε τον Απρίλιο του 2017 στο British Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι μια δίαιτα μειωμένων υδατανθράκων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αύξησης βάρους μετά την εμμηνόπαυση.

4
Μειώστε το λίπος στην κοιλιά με Tai Chi ή QuiGong

Ίσως δεν το έχετε δοκιμάσει ποτέ – ή ίσως έχετε δει μια ομάδα ανθρώπων να εξασκούν τάι τσι μαζί σε ένα δημόσιο πάρκο – αλλά μια πρόσφατη ερευνητική μελέτη από το Χονγκ Κονγκ έδειξε ότι αυτή η κινεζική πειθαρχία των διαλογιστικών κινήσεων χαμηλής έντασης θα μπορούσε να βοηθήσει στην περικοπή της μέσης σε ενήλικες μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας. Αυτή η μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Ιουνίου 2021 του Annals of Internal Medicine , διαπίστωσε ότι άτομα ηλικίας 50 ετών και άνω με κεντρική παχυσαρκία (βαρύ δυσανάλογα συσσωρευμένο στο μέσο τους) που ασκούσαν τάι τσι για 12 εβδομάδες συρρίκνωναν την κοιλιά τους με την ίδια επιτυχία με εκείνους που συμμετείχαν σε αερόβια άσκησηκαι προπόνηση δύναμης για τον ίδιο χρόνο. Οι συγγραφείς της μελέτης έγραψαν ότι «το τάι τσι [έχει] οφέλη για την υγεία παρόμοια με εκείνα της συμβατικής άσκησης και επομένως παρέχει μια εναλλακτική και πιο επιδεκτική μέθοδο άσκησης για μεσήλικες και ηλικιωμένους ενήλικες για τη διαχείριση της κεντρικής παχυσαρκίας».

ΔΕΙΤΕ ΤΟ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΒΙΝΤΕΟ SNFCC Stavros Niarchos Foundation Cultural Center

5
Κρατήστε τις μερίδες υπό έλεγχο και ορίστε σωστά τα γεύματά σας

Ο μεταβολισμός σας έχει επιβραδυνθεί μέχρι την εμμηνόπαυση –  κάποιες έρευνες δείχνουν ότιο γυναικείος οργανισμός καίει πλέον μερικές εκατοντάδες θερμίδες λιγότερες την ημέρα. «Μπορείτε πολύ γρήγορα να αποφύγετε τις 200 θερμίδες, αλλά αυτό μπορεί επίσης να αθροιστεί πολύ γρήγορα εάν δεν μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε γενικά μέσα στην ημέρα», λέει η Christine Palumbo, RD , ειδική σε θέματα διατροφής στο Σικάγο.

Είναι επίσης αυτή η στιγμή στη ζωή σας, σημειώνει ο Palumbo, που μπορείται πλέον να χαλαρώνετε από τις καθημερινές υποχρεώσεις της προετοιμασίας γευμάτων για την οικογένειά σας και θέλετε απλώς να κάνετε ένα διάλειμμα από την κουζίνα.

«Μια γυναίκα στην εμμηνόπαυση μαγείρεψε ήδη στο παρελθόν για 25 χρόνια για όλα τα μέλη της οικογένειας και είναι κουρασμένη και θέλει απλώς να βγει έξω για φαγητό», τονίζει ο Palumbo.

«Σε μια τέτοια περίπτωση αυτό που συμβαίνει  είναι ότι αναπόφευκτα θα τρώτε διπλάσιες θερμίδες από όσες χρειάζεστε σε αυτό το γεύμα.Πολύ συχνά μάλιστα, θα το συνοδεύεται και από αλκοόλ, το οποίο επίσης σχετίζεται με αύξηση βάρους στην κοιλιά». Παραγγείλετε ορεκτικά ως κυρίως και παράλληλα πάρτε μαζί σας σε πακέτο στο σπίτι το μισό κυρίως πιάτο σας.

Η μείωση των γευμάτων στο εστιατόριο και του πακέτου είναι ένας εύκολος τρόπος για να ελέγξετε τις μερίδες, αλλά ο χρόνος και η συχνότητα των γευμάτων σας μπορούν επίσης να κάνουν μεγάλη διαφορά. «Υπάρχει πολλή έρευνα σχετικά με τον χρόνο των γευμάτων και υπάρχει αυξανόμενο σύνολο γνώσεων που υποδηλώνουν ότι τα ξέραμε όλα λάθος όταν μιλούσαμε στο παρελθόν για την κατανάλωση πέντε ή έξι μικρών γευμάτων την ημέρα», λέει ο Palumbo. «Η έρευνα δείχνει ότι τα πηγαίνετε καλύτερα στο τμήμα βάρους τρώγοντας τρία τετραγωνικά γεύματα την ημέρα». Λέει να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα πλούσιο πρωινό που περιέχει άπαχη πρωτεΐνη και να κλίνετε προς ένα ελαφρύ δείπνο. «Το να τρώτε το κύριο γεύμα σας το μεσημέρι μπορεί να είναι ευεργετικό για το βάρος σας», σύμφωνα με τον Palumbo.

6
Επιλέξτε λίπη με σύνεση και τρώτε γεύματα με υγιή λίπη για να καταπολεμήσετε την αύξηση βάρους

Το λίπος προσθέτει γεύση, κάνει το φαγητό μας πιο νόστιμο και αποτελεί μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Τα καλά νέα λοιπόν είναι ότι δεν είναι απαραίτητο ή δεν συνιστάται να το εξαλείψετε εντελώς από τη διατροφή σας. Απλά πρέπει να μάθετε πώς να είστε πιο επιλεκτικοί, λέει ο Palumbo. Σκεφτείτε περισσότερα καρύδια και λιγότερα μπισκότα λόγου χάρη.

Τα πιο υγιεινά λίπη είναι αυτά που προέρχονται από φυτικές πηγές, όπως οι ελιές και οι ξηροί καρποί, αλλά να έχετε κατά νου ότι τα υγιή λίπη – όπως αυτά που βρίσκονται στο αβοκάντο – έχουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων με το λίπος που βρίσκεται σε ένα παγωτό.

«Μια ουγγιά ξηρών καρπών έχει 170 θερμίδες, επομένως πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί», λέει ο Palumbo. «Το ίδιο συμβαίνει και με το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. ».

Και τα γεύματα εστιατορίου – για άλλη μια φορά – δεν είναι φίλοι σας . «Τα εστιατόρια ή το ντελίβερι δεν λειτουργούν για να μας κάνουν υγιείς. Προσθέτουν πολλούς φορείς γεύσης, οι οποίοι είναι γνωστοί ως λίπη», λέει ο Palumbo. Τα ντρέσινγκ για σαλάτες είναι μια από τις μεγαλύτερες πηγές πρόσθετου λίπους στη διατροφή μας, γι’ αυτό φροντίστε να παραγγείλετε τη σαλάτα σας με το ντρέσινγκ στο πλάι.

7
Ασυνείδητη Διατροφή

Σημασία δεν έχει μόνο τι τρώτε όταν ακολουθείτε μια δίαιτα μέσης ηλικίας, αλλά και πότε τρώτε. Τα φαγοπότι τα μεσάνυχτα και οι επιδρομές με πατατάκια, για παράδειγμα, είναι γενικά κακές ιδέες — και θα ήταν κακή επιλογή ακόμη και κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αλλά το γενικό μήνυμα για το χρονοδιάγραμμα του φαγητού είναι σαφές:

«Μην τρώτε πολύ αργά», λέει ο Peeke. «Το να τρως αργότερα το βράδυ είναι δολοφονία επειδή προσπαθείς να κρατήσεις βάρος».

Ένας άλλος τρόπος για να διατηρήσετε υπό έλεγχο τις θερμίδες του σνακ είναι να αποφύγετε να τσιμπολογάτε αλόγιστα όλη την ημέρα ή να πέσετε στην τρομακτική παγίδα του απογευματινού σνακ.

«Αυτό που κάνει μια γυναίκα στην εμμηνόπαυση από τις 15:00 και μετά καθημερινά μέσα στην ημέρα, είναι τελικά αυτό που καθορίζει πόσο μεγάλη είναι η κοιλιά της. Τότε είναι που οι περισσότερες γυναίκες τείνουν να τρώνε υπερβολικά και αλόγιστα.»

Για να σας βοηθήσει να ελέγξετε το σνακ σας, ο Peeke λέει να αρχίσετε να προσέχετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας . «Τρώτε σε ένα όριο 8 έως 12 ωρών την ημέρα και μετά μην τρώτε για το υπόλοιπο διάστημα. Οι ειδικοί βρίσκουν επιτακτική ανάγκη να φροντίσουμε το βάρος μας σε οποιαδήποτε ηλικία, αλλά κυρίως αυτή η ανάγκη γίνεται επιτακτικότερη κατά την διάρκεια της εμμηνόπαυσης», καταλήγει.

Να είστε αυστηροί με το χρονικό σας όριο. «Τερματίστε το φαγητό σας σε εύλογο χρόνο, όπως στις 7 μ.μ., και ξαναπάρτε τροφή 12 ώρες αργότερα το επόμενο πρωί στις 7 π.μ.» Μια ανασκόπηση μελετών που δημοσιεύθηκε τον Φεβρουάριο του 2018 στη βάση δεδομένων συστηματικών ανασκοπήσεων και αναφορών εφαρμογής JBI από ερευνητές στο Το Πανεπιστήμιο της Γλασκώβης διαπίστωσε ότι ο κατά διαστήματα περιορισμός των ημερών και ωρών μέσα στη μέρα  που τρώει ένα άτομο μπορεί να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για τη θεραπεία υπέρβαρων και παχύσαρκων ενηλίκων. Πριν εξερευνήσετε τη διαλείπουσα νηστεία ως στρατηγική απώλειας βάρους, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να αποφύγετε τους κινδύνους από τον υποσιτισμό του εαυτού σας και τυχόν κινδύνους που μπορεί να είναι συγκεκριμένοι για τις συνθήκες υγείας σας.

Διαφοροποιήστε τις προπονήσεις σας και δοκιμάστε νέες δραστηριότητες

Αποκτήστε την συνήθεια της άσκησης. Σε αυτό το στάδιο της ζωής σας, το να μην προχωρήσετε στην άασκηση δεν είναι επιλογή.

«Ιδανικά για να διατηρήσετε το βάρος σας υπό έλεγχο, θα γυμνάζεστε τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα — με την ένεση λίγης HIIT [ή άλλης προπόνησης ενδυνάμωσης] — και χρειάζεται μόνο 15 έως 20 λεπτά», λέει ο Peeke. «Είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό στη διατήρηση των περιττών επιπέδων λίπους στο σώμα και φροντίστε επίσης να κάνετε κάποια προπόνηση με βάρη, ακόμα κι αν χρησιμοποιείτε απλώς το δικό σας σωματικό βάρος».

Οπότε δυνητικά πάρτε ένα μάθημα Zumba ή barre .. Υπάρχουν τόσες πολλές διαφορετικές ασκήσεις για να δοκιμάσετε, θα μπορέσετε να βρείτε αυτές που σας αρέσουν και να τις ακολουθήσετε.

Ή ίσως θα απολαύσετε το παχνίδι να δοκιμάζετε τακτικά νέες προπονήσεις. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sport Behavior , η προσθήκη παραλλαγής στη ρουτίνα άσκησής σας μπορεί να είναι ο πιο επιτυχημένος τρόπος για να σας κάνει να μην μπορείτε χωρίς γυμναστική κυριολεκτικά. Οποιοδήποτε είδος σωματικής δραστηριότητας είναι καλύτερη από καμία, αλλά αν το σώμα σας συνηθίσει πολύ σε μια ρουτίνα, δεν θα κάψει το κοιλιακό λίπος (ή οποιοδήποτε λίπος) τόσο αποτελεσματικά όσο όταν ξεκινήσατε για πρώτη φορά να γυμνάζεστε ή όσο φορά και κάθε τόσο διασκεδάζετε με διαφορετικές ασκήσεις.

Και πάλι, ακούτε το σώμα σας όταν δοκιμάζετε νέα μαθήματα, ειδικά αυτά που επικεντρώνονται στη δύναμη όπως το CrossFit. Εάν αισθάνεστε χαμένοι, εάν αισθάνεστε δυσφορία ή εάν ο εκπαιδευτής δεν σας βοηθά, ίσως είναι καλύτερο να λάβετε πιο επίσημη καθοδήγηση από έναν προπονητή καθώς ξεκινάτε μια ρουτίνα άσκησης. Μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιστοποιήσετε τη φόρμα σας για να αποφύγετε τραυματισμούς.

9
Ενημερώστε τις στρατηγικές καλού και ποιοτικού ύπνου για να ξεκουραστείτε καλύτερα και να καταπολεμήσετε την αύξηση βάρους

Η αϋπνία είναι ένα εξαιρετικά κοινό σύμπτωμα της περιεμμηνόπαυσης, η οποία είναι η χρονική περίοδος κατά την οποία το σώμα των γυναικών μεταβαίνει στον τελευταίο εμμηνορροϊκό κύκλο. Και σύμφωνα με την Εταιρεία Εμμηνόπαυσης της Βόρειας Αμερικής , αυτή η μεταβατική φάση μπορεί να διαρκέσει τέσσερα έως οκτώ χρόνια. Όλος αυτός ο χρόνος που αφιερώνετε ξυπνώντας χωρίς ανανέωση σημαίνει ότι πιθανότατα αισθάνεστε πολύ εξαντλημένοι για να βγείτε για προπόνηση. «Είναι επιτακτική ανάγκη να κοιμάσαι όσο μεγαλώνεις», λέει ο Peeke. «Ένα από τα πράγματα που πραγματικά βοηθάει στην καταπολέμηση της εμμηνόπαυσης είναι ο ύπνος υψηλής ποιότητας».

Ο ανεπαρκής ύπνος επηρεάζει τις ορμόνες της πείνας, τη γκρελίνη και τη λεπτίνη . «Η γκρελίνη και η λεπτίνη γίνονται δυσλειτουργικές όταν δεν κοιμάστε αρκετά , οπότε χρειάζονται όταν θέλετε να χάσετε βάρος  και γι αυτό φροντίστε για καλόκαι ποιοτικό ύπνο», λέει ο Peeke.

Ο Palumbo λέει ότι θα πρέπει να μην τρώτε και να βουρτσίσετε τα δόντια σας μέχρι τις 7 μ.μ. Αυτό θα σας αποτρέψει από το να φάτε αργά, κάτι που μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε ξεκούραστα και να σας κάνει να μαζέψετε κιλά. «Δεν πρέπει να τρώτε πριν κοιμηθείτε, γιατί θα διακόψει τον ύπνο σας», λέει.

Επιδιώξτε τουλάχιστον επτά (και ιδανικά οκτώ) ώρες ύπνου, αν και αυτό διαφέρει από άτομο σε άτομο και με την πάροδο του χρόνου. Διατηρήστε την κρεβατοκάμαρά σας δροσερή για να αντισταθμίσετε τις εξάψεις και τις νυχτερινές εφιδρώσεις και απενεργοποιήστε όλες τις λαμπερές οθόνες για τουλάχιστον μία ώρα πριν θελήσετε να κοιμηθείτε . Εάν  δεν μπορείτε να  το κάνετε αυτό, φορέστε γυαλιά με κεχριμπαρένιο φακό για να εξουδετερώσετε τις επιδράσεις του μπλε φωτός που διαταράσσουν τον ύπνο ή δείτε εάν η συσκευή σας έχει ρύθμιση πορτοκαλί φωτός, λέει ο Peeke.

10
Βρείτε έναν φίλο ή μια ομάδα για να ασκηθείτε

Για να καταπολεμήσετε το κοιλιακό λίπος και οποιαδήποτε άλλη αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση, θα χρειαστεί να καίτε μεταξύ 400 και 500 θερμίδες τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας από καρδιαγγειακή άσκηση , όπως γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία, χορός ή κολύμπι, λέει ο Peeke. Χρειάζεστε κίνητρο; Βρείτε έναν φίλο που χρειάζεται να ασκείται όσο εσείς και ορίστε μια ημερομηνία για να γυμναστείτε μαζί. Έρευνα που δημοσιεύτηκε τον Απρίλιο του 2015 στο British Journal of Health Psychology διαπίστωσε ότι η ενεργή αναζήτηση ενός νέου συντρόφου προπόνησης και η κοινή άσκηση είναι ευεργετική τόσο για την άσκηση όσο και για τη συναισθηματική υποστήριξη.

Εάν δεν έχετε έναν φίλο να σας συνοδεύσει στην αποστολή απώλειας βάρους, ίσως είναι καιρός να δοκιμάσετε ένα ομαδικό μάθημα γυμναστικής στο τοπικό γυμναστήριο ή στο κοινοτικό σας κέντρο. Δεδομένα που δημοσιεύθηκαν τον Νοέμβριο του 2017 στο Journal of Osteopathic Medicine διαπίστωσαν ότι η συμμετοχή σε τακτικά ομαδικά μαθήματα φυσικής κατάστασης είχε ως αποτέλεσμα σημαντική μείωση του στρες και αύξηση της σωματικής, πνευματικής και συναισθηματικής ποιότητας ζωής σε σύγκριση με την τακτική άσκηση μόνος σας ή με καθόλου άσκηση.

11
Προσαρμόστε τις στρατηγικές αντιμετώπισης και αντιμετωπίστε τα επίπεδα άγχους σας για να βοηθήσετε στη μείωση της αύξησης βάρους

 «Υπάρχει μια σύνδεση άγχους-λίπους», λέει ο Peeke. «Αν περπατάτε συνεχώς αγχωμένοι, τα επίπεδα κορτιζόλης σας θα αυξηθούν και αυτό θα σας διευκολύνει να εναποθέσετε λίπος βαθιά μέσα στην κοιλιά».

Η κορτιζόλη, γνωστή ως ορμόνη του στρες, διεγείρει το συκώτι να αυξήσει την παραγωγή και την απελευθέρωση του σακχάρου στο αίμα και βοηθά το σώμα να μετατρέψει τα λίπη, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες σε χρησιμοποιήσιμη ενέργεια. Ως μέρος της απόκρισης του σώματος «μάχομαι ή φεύγω», η κορτιζόλη απελευθερώνεται σε στρεσογόνες στιγμές για να δώσει στο σώμα σας μια φυσική ώθηση ενέργειας, αλλά όταν τα επίπεδα κορτιζόλης είναι συνεχώς υψηλά λόγω χρόνιου στρες, αυτά τα ίδια αποτελέσματα μπορεί να έχουν ως αποτέλεσμα αντίσταση στην ινσουλίνη και τύπου 2 διαβήτης .

Για να μειώσετε το άγχος και το λίπος στην κοιλιά, χρησιμοποιήστε γρήγορες και απλές τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε.

Βγείτε έξω και απολαύστε το πράσινο. Μελέτες δείχνουν ότι το να είσαι στη φύση μειώνει το άγχος. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Environment and Behavior διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που απλώς κοιτούσαν εικόνες δέντρων ανέφεραν ότι αισθάνονταν λιγότερο άγχος .
Δοκιμάστε μια νέα εφαρμογή .

Οι εφαρμογές διαλογισμού όπως το Insight Timer , το Headspace και το Calm προσφέρουν διαλογισμούς πέντε λεπτών και άλλους χρονισμένους διαλογισμούς για αρχάριους που μπορούν να μειώσουν τον καρδιακό ρυθμό και να βραχυκυκλώσουν την απόκριση στο στρες.

Αποφύγετε το ποτό ως καταφύγιο. Ενώ η κατανάλωση κρασιού ή αλκοόλ μπορεί να φαίνεται σαν ανακούφιση από το άγχος, δεν είναι μια μακροπρόθεσμη στρατηγική αντιμετώπισης και η επιπλέον ζάχαρη από το ποτό και τα μίξερ προσθέτουν στην κατάσταση του λίπους στην κοιλιά.

Ζητήστε βοήθεια από έναν σύμβουλο. Εάν δυσκολεύεστε να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης ή αλκοόλ ή εάν τρώτε υπερβολικά, μπορεί να είναι σημάδι κάποιας μη επεξεργασμένης συναισθηματικής ενέργειας ή ανισορροπίας μυαλού-σώματος, όπως κατάθλιψη ή άγχος που θα μπορούσε να οδηγήσει στη συμπεριφορά.
12
Μιλήστε με το γιατρό σας για το πώς να ελαχιστοποιήσετε την αύξηση βάρους και άλλα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης

Εάν η έλλειψη οιστρογόνων σας συμβάλλει σε τυπικά συμπτώματα εμμηνόπαυσης, όπως έντονες εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις, και τα συμπτώματα (παρά την προσπάθεια μη φαρμακευτικών προσεγγίσεων) είναι αρκετά σοβαρά ώστε να επηρεάζουν την ποιότητα της ζωής σας, ίσως θελήσετε να εξετάσετε την ορμονοθεραπεία ( HT) ή άλλο φάρμακο.

Η HT είχε ένα αμφιλεγόμενο ιστορικό από τότε που εγκρίθηκε για πρώτη φορά από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) για τη θεραπεία των εξάψεων της εμμηνόπαυσης το 1942. Ήδη από τη δεκαετία του 1950, προέκυψαν υποψίες ότι η λήψη ορμονών θα μπορούσε να βλάψει την υγεία μιας γυναίκας, και από τότε ότι οι χρονικές ανησυχίες συνεχίστηκαν. Το αν οι κίνδυνοι υπερτερούν των οφελών, ωστόσο, είναι κάτι που κάθε γυναίκα πρέπει να συζητήσει με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, ειδικά καθώς έχουν κυκλοφορήσει νέα σκευάσματα χαμηλότερης δόσης.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η HT μπορεί πραγματικά να βοηθήσει τις γυναίκες να αποτρέψουν την αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση . Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Μάρτιο του 2018 στο Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , η ορμονοθεραπεία στην εμμηνόπαυση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης του σπλαχνικού λίπους (κοιλιά), του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και του σωματικού λίπους γενικά. Η μελέτη ανέφερε ότι, σε σύγκριση με τις γυναίκες που είχαν λάβει HT στο παρελθόν, οι σημερινοί χρήστες βρέθηκαν να είναι σχεδόν 1 βαθμό χαμηλότεροι στην κλίμακα ΔΜΣ και έχουν σχεδόν 3 κιλά λιγότερο λίπος.

Ρωτήστε τον γυναικολόγο σας σχετικά με φάρμακα που μπορεί να πάρετε για να σας βοηθήσει να ελέγξετε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης . Ο γιατρός σας πιθανότατα θα θέλει να διερευνήσει εάν η αύξηση του βάρους σας οφείλεται πράγματι στην εμμηνόπαυση και όχι σε κάποια άλλη πάθηση υγείας που χρειάζεται επίσης θεραπεία.

Επιμέλεια Ζωή Κυροπούλου

Πηγή:www.everydayhealth.com

Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας♥

Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.

φωτό: /www.pexels.com