Πώς να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα

Πώς να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα

Υπάρχουν ορισμένοι λόγοι για τους οποίους ένα άτομο μπορεί να θέλει να χάσει βάρος γρήγορα. Ο καθορισμός ενός μηνιαίου στόχου είναι χρήσιμος και απαραίτητος σε αυτή την περίπτωση

Οι άνθρωποι μπορούν να χάσουν βάρος με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Ωστόσο, οι λύσεις απώλειας κιλών που λειτουργούν για μερικούς ανθρώπους μπορεί να μην λειτουργούν το ίδιο σε κάποιους άλλους.

Ένας τρόπος με τον οποίο ένα άτομο μπορεί να προσπαθήσει να χάσει βάρος είναι να θέσει έναν μηνιαίο στόχο απώλειας κιλών. Θα πρέπει να βεβαιωθεί ότι είναι ρεαλιστικό το σχέδιο του και ασφαλές.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να χάσετε με ασφάλεια 10 κιλά σε ένα μήνα. Αυτό το άρθρο καλύπτει επίσης ορισμένους κινδύνους που σχετίζονται με την απώλεια βάρους και απο τους οποίους μπορείτε να γλυτώσετε.

Ασφαλής απώλεια βάρους

Εάν ένα άτομο θέλει να χάσει βάρος, θα πρέπει να προσπαθήσει να το κάνει με υπεύθυνο και σταδιακό τρόπο. 

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) σημειώνει επίσης ότι ένα άτομο που χάνει 4⁠–⁠8 λίβρες το μήνα είναι περισσότερο  πιθανό να διατηρήσει το βάρος του.

Σύμφωνα με τις επιστημονικές συστάσεις μια υγιεινή ρουτίνα απώλειας βάρους πρέπει να αποτελείται από:

ένας λογικό και ρεαλιστικός στόχο για απώλεια βάρους
ένα διατροφικά ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής με μειωμένες θερμίδες
τακτική σωματική δραστηριότητα
ένα σχέδιο αλλαγής συμπεριφοράς που βοηθά ένα άτομο να επιτύχει τους στόχους του για απώλεια βάρους

Κίνδυνοι
Παρόλο που οι άνθρωποι μπορεί να συσχετίσουν την απώλεια βάρους με πολλά οφέλη για την υγεία, υπάρχουν ορισμένοι κίνδυνοι που ένα άτομο πρέπει να προσέχει.

Οι παρακάτω ενότητες θα εξετάσουν μερικούς από αυτούς τους κινδύνους με περισσότερες λεπτομέρειες.

Γρήγορη απώλεια βάρους
Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Νεφροπαθειών, η αυστηρή νηστεία μπορεί να προκαλέσει αύξηση κινδύνου ενός ατόμου να αναπτύξει πέτρες στη χολή.

Οι χολόλιθοι είναι σκληροί σβώλοι που συχνά περιέχουν χοληστερόλη. Οι πέτρες στη χολή μπορεί να φράξουν τους χοληφόρους πόρους ενός ατόμου,που μπορεί να οδηγήσει σε:

κοιλιακό πόνο
φλεγμονή της χοληδόχου κύστης ή του παγκρέατος
σοβαρή βλάβη ή μόλυνση του ήπατος, της χοληδόχου κύστης ή των χοληφόρων οδών
Η απότομη  απώλεια βάρους πολύ γρήγορα μπορεί να έχει ως  αποτέλεσμα αναστάτωση στον εμμηνορροϊκό κύκλο μιας γυναίκας. Πιο συγκεκριμένα η γρήγορη απώλεια βάρους ή η υπερβολική απώλεια βάρους μπορεί να προκαλέσει διακοπή της περιόδου ενός ατόμου ή ακανόνιστη.

Οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων που συνιστούν ημερήσια πρόσληψη 500 θερμίδων ή λιγότερες μπορεί να είναι επικίνδυνες.

Σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), ένα άτομο που τρώει μόνο 500 θερμίδες την ημέρα μπορεί να διατρέχει μεγαλύτερο κίνδυνο:

σε

σχηματισμό χολόλιθων
ακατάλληλη λειτουργία των νεύρων και των μυών
ακανόνιστο καρδιακό παλμό
Επίσης, οι δίαιτες που συνιστούν την προσκόλληση σε ένα είδος τροφής μπορεί να περιορίσουν τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνει ένα άτομο. Ακολουθώντας μια περιοριστική δίαιτα μπορεί ένα άτομο να αναπτύξει ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις όπως αναιμία ή ραχίτιδα.

Τομέας Ασκηση.
Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος, να διατηρήσουν την απώλεια βάρους και να αυξήσουν τη συνολική υγεία και τη φυσική τους κατάσταση.

Σύμφωνα με το AHA, ένα άτομο πρέπει να έχει ως στόχο να αξιοποιήσει 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα. Εναλλακτικά, το ίδιο άτομο μπορεί να κάνει 75 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα ή έναν συνδυασμό μέτριας και έντονης άσκησης.

Είδη άσκησης
Αρκετοί τύποι άσκησης μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Οι ακόλουθες ενότητες θα εξετάσουν μερικές από αυτές τις ασκήσεις με περισσότερες λεπτομέρειες.

Καρδιαγγειακές ασκήσεις
Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις, γνωστές και ως αερόβιες ασκήσεις, είναι ωφέλιμες σε ένα άτομο που προσπαθεί να χάσει βάρος.

Ασκήσεις καρδιο αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό ενός ατόμου καθώς και τη χρήση οξυγόνου από το σώμα του.

Οι ασκήσεις καρδιο περιλαμβάνουν περπάτημα, κολύμπι, τζόκινγκ και ποδηλασία.

Προπόνηση αντίστασης
Η προπόνηση αυτή αφορά σε ένα άτομο που δουλεύει το σώμα του ενάντια σε ένα είδος δύναμης για να χτίσει την δική του δύναμη καθώς και μυς. Η άρση βαρών και οι ασκήσεις προπόνησης όπως τα pushups και τα squats είναι μορφές προπόνησης με αντιστάσεις.

Μια μελέτη του 2017 εξέτασε τα αποτελέσματα των ασκήσεων καρδιο και αντίστασης σε ηλικιωμένους με παχυσαρκία.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο συνδυασμός ασκήσεων καρδιαγγειακής άσκησης και ασκήσεων αντίστασης με δίαιτα απώλειας βάρους οδήγησε στους συμμετέχοντες να χάσουν το 9% του σωματικού τους βάρους πάνω από 6 μήνες.

Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) περιλαμβάνει ένα άτομο που κάνει γρήγορες εκρήξεις δραστηριότητας ακολουθούμενες από σύντομες περιόδους αποκατάστασης.

Το 2017, ερευνητές στην Τυνησία μελέτησαν τις επιπτώσεις του HIIT σε 20 άνδρες ηλικίας 17⁠–20 ετών με παχυσαρκία.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι αφού έλαβαν μέρος σε ασκήσεις HIIT τρεις φορές την εβδομάδα για 8 εβδομάδες, οι συμμετέχοντες είχαν σημαντικές μειώσεις στη μάζα σώματος τους καθώς και στο σωματικό τους λίπος.

Φαγητό και ποτό
Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος, ένα άτομο που προσπαθεί να χάσει 1 λίβρα έως 1,5 λίβρα την εβδομάδα θα πρέπει να μειώσει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 500-750 θερμίδες. Ωστόσο, αυτή η μείωση των θερμίδων μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο.

Αυτό είναι το μυστικό κλειδί για να χάσεις σίγουρα τα κιλά που επιθυμείς

«η τέλεια δίαιτα για σίγουρα αποτελέσματα,  εστιάζει στα ακόλουθα τρόφιμα»

ποικιλία φρούτων και λαχανικών
τροφές ολικής αλέσεως
γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, όπως γάλα ή τυρί
ψάρια ή πουλερικά χωρίς δέρμα
ξηρούς καρπούς και όσπρια
μη τροπικά φυτικά έλαια, όπως ελαιόλαδο ή ηλιέλαιο

Το AHA προτείνει επίσης τον περιορισμό των τροφίμων που περιέχουν κορεσμένα ή τρανς λιπαρά. Επιπλέον, συνιστά σε ένα άτομο να μειώσει την πρόσληψη αλατιού, κόκκινου κρέατος και ζαχαρούχων τροφίμων και ποτών.

Η μείωση της πρόσληψης αλκοόλ μπορεί επίσης να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει βάρος. Το AHA προτείνει ότι ένα άτομο δεν πρέπει να καταναλώνει περισσότερα από ένα ή δύο αλκοολούχα ποτά την ημέρα.

Το να τρώτε με πιο αργό ρυθμό μπορεί επίσης να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος. Μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν με πιο αργό ρυθμό, είχαν αυξημένα αισθήματα πληρότητας και μεγαλύτερη καταστολή της γκρελίνης , η οποία είναι μια ορμόνη που διεγείρει την όρεξη.

Οι ακόλουθες ενότητες θα εξετάσουν μερικές από αυτές τις διατροφικές συστάσεις με περισσότερες λεπτομέρειες.

Ολικής αλέσεως
Η αντικατάσταση των επεξεργασμένων υδατανθράκων, όπως το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά, με τις εναλλακτικές λύσεις ολικής αλέσεως μπορεί επίσης να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει βάρος. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες χάνουν τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά τους κατά την επεξεργασία.

Αντίθετα, τα μη επεξεργασμένα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βοηθούν το πεπτικό σύστημα να λειτουργεί σωστά και μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να αισθάνεται χορτάτο. Επίσης μια  γενικότερη συναισθηματική και οργανική ευεξία που προκαλούν αποσπά τον άνθρωπο απο την προσήλωση του στην κατανάλωση του φαγητού. Με αυτή την διατροφή πέρα α΄πο αδυνατισμένος, ο άνθρωπος γίνεται και ορμονικά ισορροπημένος.

Νερό-νερό-νερό.
Ένα άτομο που αυξάνει την πρόσληψη νερού ή αντικαθιστά τα ζαχαρούχα ποτά με νερό  χάνει βάρος.

Μια μελέτη του 2014 εξέτασε τις επιπτώσεις της αύξησης της πρόσληψης νερού στις γυναίκες με παχυσαρκία.

Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι μετά από 8 εβδομάδες, οι συμμετέχοντες είχαν μειωμένο σωματικό βάρος, σωματικό λίπος και όρεξη.

Υπνος
Η ποσότητα του ύπνου  έχει αντίκτυπο στο βάρος. Το CDC συνιστά στους ενήλικες να κοιμούνται τουλάχιστον 7 ώρες κάθε μέρα.

Έρευνα του 2018 διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που κοιμόντουσαν τακτικά για λιγότερο από 7 ώρες κάθε μέρα, ήταν πιο πιθανό να αναπτύξουν παχυσαρκία.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι τα άτομα με στέρηση ύπνου, είχαν υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης. Η γκρελίνη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνετε στο σώμα για να τονώσει την όρεξη. Τα υψηλά επίπεδα γκρελίνης μπορεί να αυξήσουν την όρεξη ενός ανθρώπου, οδηγώντας τον σε υπερκατανάλωση τροφής.

Ακόμη, οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται αρκετά μπορεί να μην έχουν την ενέργεια να ασκηθούν αρκετά.

Επίσης, τα άτομα με παχυσαρκία διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο διαταραχών ύπνου, που μπορεί να μειώσουν την ποιότητα του ύπνου τους.

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)

Πότε να επικοινωνήσετε με γιατρό
Ένα άτομο μπορεί να βρει χρήσιμο να συζητήσει τους στόχους απώλειας βάρους του με έναν γιατρό. Ο γιατρός μπορεί να το βοηθήσει  να καθορίσει πόσο βάρος θα ήταν υγιές να χάσει και ποιες μέθοδοι απώλειας βάρους θα του ταίριαζαν καλύτερα.

Εάν ο ενδιαφερόμενος διαπιστώσει ότι δεν χάνει βάρος μετά την αύξηση των επιπέδων άσκησης και τη βελτίωση της διατροφής του, μπορεί να  συμβουλευτεί έναν ειδικό που θα τον καθοδηγήσει με ασφάλεια σε ένα πιο προσωπικό διατροφικό σχήμα.

Επιμέλεια: Ζωή Κυροπούλου

Αναφορά

www.medicalnewstoday.com/

Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας♥

Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.

Διαβάστε ακόμα

Μυστικά ομορφιάς | mystikaomorfias.gr