4 κλειδιά για την οικοδόμηση δύναμης και μυϊκής μάζας

Οι μύες είναι πιο δύσκολο να χτιστούν και να διατηρηθούν καθώς μεγαλώνουμε. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι από εμάς αρχίζουμε να χάνουμε μύες γύρω στην ηλικία των 30. Τα σωματικώς ανενεργά άτομα διατρέχουν ιδιαίτερο κίνδυνο και μπορεί να εμφανίσουν απώλεια άπαχης μυϊκής μάζας από 3 έως 8% κάθε δεκαετία μετά από αυτό.

Αυτό οφείλεται στα χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες και στα χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων στις γυναίκες – και οι δύο ορμόνες που βοηθούν στην οικοδόμηση μυών. Οι αλλαγές στα αιμοσφαίρια και το πώς το σώμα μετατρέπει τις πρωτεΐνες σε μυϊκό ιστό, είναι επίσης ακόμη ένας παράγοντας. Ωστόσο, η απώλεια μυών δεν χρειάζεται να είναι αναπόφευκτη: Για ενήλικες άνδρες και γυναίκες, οι τακτικές ασκήσεις με αντιστάσεις είναι το κλειδί για την οικοδόμηση και τη διατήρηση των μυών. Tweet αυτό

Δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης και υγεία
Άνδρες και γυναίκες θα πρέπει να συμμετέχουν σε δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης που δουλεύουν τις κύριες μυϊκές ομάδες (πόδια, γοφοί, πλάτη, στήθος, κοιλιά, ώμοι και χέρια) τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Παραδείγματα δραστηριοτήτων μυϊκής ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν την άρση βαρών, τη χρήση ζωνών αντίστασης και την άσκηση push-up, έλξεις, sit-ups και ορισμένους τύπους γιόγκα. Ακόμη και καθημερινές δραστηριότητες όπως η μεταφορά ειδών παντοπωλείου, το παιχνίδι με τα παιδιά σας και η κηπουρική μπορούν να ενισχύσουν τους μυς.

Ένας σημαντικός τρόπος για την υποστήριξη της οικοδόμησης δύναμης είναι η καλή διατροφή. Τα τρόφιμα που παρέχουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος παίζουν σημαντικό ρόλο, όπως και η λήψη αρκετών θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς μπορεί να σας βοηθήσει κάθε μακροθρεπτικό συστατικό — και μια εκτίμηση για το πόσο να τρώτε κάθε μέρα.

Πρωτεΐνες και Μυϊκή Δόμηση
Όταν χτίζετε μυς, όσο περισσότερη πρωτεΐνη τόσο το καλύτερο, σωστά; Οχι απαραίτητα. Η πρωτεΐνη πρέπει να αποτελεί το 10 έως 35% των συνολικών θερμίδων για τους ενήλικες. Ενώ εργάζεστε για να χτίσετε μυς με σωματική δραστηριότητα, οι ανάγκες σας μπορεί να βρίσκονται στο υψηλότερο άκρο αυτού του εύρους. Η διατήρηση της μυϊκής μάζας, από την άλλη πλευρά, απαιτεί λιγότερη πρωτεΐνη από την κατασκευή νέων μυών.

Επιδιώξτε 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά και 3 ουγγιές ισοδύναμα πρωτεϊνικών τροφών (όπως ψάρι, φασόλια, πουλερικά ή άπαχο κρέας) κάθε μέρα, για να παρέχετε ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης που θα βοηθήσουν στην επίτευξη αυτού του στόχου. Τα δημητριακά, ειδικά τα δημητριακά ολικής αλέσεως, παρέχουν επίσης κάποια πρωτεΐνη, αλλά συνήθως δεν επαρκούν για να καλύψουν τις ανάγκες σε πρωτεΐνη από μόνα τους.

Υδατάνθρακες και Μυϊκή Δόμηση
Οι υδατάνθρακες είναι μια άλλη σημαντική ομάδα τροφών για την τροφοδοσία των μυών σας. Αυτό συμβαίνει επειδή οι υδατάνθρακες μετατρέπονται εν μέρει σε γλυκογόνο, το οποίο είναι μια μορφή ενέργειας που αποθηκεύεται στους μύες. Αυτή η ενέργεια βοηθά να δυναμώσετε τις προπονήσεις σας. Άνδρες και γυναίκες χρειάζονται περίπου τις μισές θερμίδες τους από υδατάνθρακες την ημέρα. Προσπαθήστε να εστιάσετε σε καλής ποιότητας υδατάνθρακες που παρέχουν διαιτητικές ίνες, όπως ψωμί ολικής αλέσεως και δημητριακά. Πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος και του γιαουρτιού, παρέχουν επίσης υδατάνθρακες. Επιλέξτε γαλακτοκομικά τρόφιμα και ποτά με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, προκειμένου να περιορίσετε τις πηγές κορεσμένων λιπαρών. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι επίσης καλές επιλογές. Όταν ρυθμίζετε τα γεύματα και τα σνακ σας, μπορεί να θέλετε να αποφεύγετε τροφές πλούσιες σε διαιτητικές ίνες αμέσως πριν ή κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.

Δόμηση λίπους και μυών
Το σώμα σας βασίζεται στο λίπος για την παροχή ενέργειας στους μύες κατά τη διάρκεια ορισμένων τύπων δραστηριότητας. Το πόσο λίπος χρειάζεται ένα άτομο μπορεί να διαφέρει. Ως γενική οδηγία, το λίπος πρέπει να αποτελεί το 20 έως 35% των συνολικών θερμίδων σας.

Για γενική υγεία και μυϊκή δύναμη, εστιάστε σε πηγές υγιεινών για την καρδιά λιπών , συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ελαίων, όπως το ελαιόλαδο και το λάδι canola και το αβοκάντο. Οι ξηροί καρποί και τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγγα, οι σαρδέλες και η πέστροφα, που είναι όλα καλές πηγές πρωτεΐνης, παρέχουν επίσης πιο υγιεινά είδη λίπους.

Η κατανάλωση ποικίλων υγιεινών τροφών κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά. Για ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο διατροφολόγο στην περιοχή σας.

/www.eatright.org

Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας♥

Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.

φωτό: /www.pexels.com