Λίγη σοκολατίτσα, ένα – δυο μπισκοτάκια θα σας κόψουν σίγουρα την πείνα… αλλά για λίγο. Έτσι άλλωστε έχετε συνηθίσει να κάνετε όταν έχετε ανάγκη από σνακ ανάμεσα στα γεύματα ή όταν είστε ιδιαίτερα αγχωμένοι.

♥ Από τη Δρ. Άννα Παπαγεωργίου Κλινική διατροφολόγος & Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής*

Το να τσιμπολογάμε τροφές φορτωμένες με αλάτι, ζάχαρη, υδατάνθρακες και λίπος είναι μια πραγματικά κακή συνήθεια που βάζει συνεχώς σε κίνδυνο τα κύτταρά σας συσσωρεύοντας περισσότερη ενέργεια με τη μορφή λίπους!

Πώς το πρωινό γεύμα και τα ενδιάμεσα σνακ υψηλού γλυκαιμικού δείκτη διαμορφώνουν το ποσοστό σωματικού λίπους;

Οι σύγχρονες διαδικασίες παραγωγής επεξεργασμένων τροφίμων και η υπερβολική κατανάλωσή τους έχουν αποτύχει σε μεγάλο βαθμό στη βελτίωση της υγείας και στην αύξηση της μακροζωίας. Τα στοιχεία είναι σαφή και συντριπτικά:

Σήμερα, το ένα τρίτο του πληθυσμού είναι υπέρβαρο ή παχύσαρκο,
1 στους 5 θανάτους σχετίζεται με την παχυσαρκία,
οι μισοί έχουν προ-διαβήτη, διαβήτη ή άλλη χρόνια ασθένεια,
1 στις 3 γυναίκες και το ήμισυ του συνόλου των ανδρών παρουσιάζουν κάποια μορφή καρκίνου στη διάρκεια της ζωής τους.
Για να πάρουμε τα πράγματα από την αρχή όλα ξεκινούν από τη σύνθεση της διατροφικής μας ρουτίνας και τη σύσταση της τροφής μας. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, οι λευκοί αμυλούχοι υδατάνθρακες (λευκό ψωμί, ρύζι, πατάτα, μακαρόνια…), η ελλιπής κατανάλωση υγιούς λίπους και τα ανθυγιεινά λίπη με πρωταγωνιστή το ζωικό κορεσμένο κόκκινοεπεξεργασμένο κρέας έχουν ως αποτέλεσμα την αύξηση πολλών χρόνιων ασθενειών.

Επιπλέον, η άσκηση, που για αρκετούς είναι μια ξένη κατάσταση για την καθημερινότητά τους, δεν μπορεί να αντισταθμίσει τη ζημιά που προκαλείται από μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε κακά λιπαρά υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης και λευκούς υδατάνθρακες.

Απλοί υδατάνθρακες: Ινσουλίνη και Παχυσαρκία

Οι απλοί υδατάνθρακες (σε τρόφιμα που έχουν φορτωθεί με ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού, χυμούς φρούτων, αλκοόλ και ραφιναρισμένο αλεύρι σίτου) μετατρέπονται γρήγορα σε γλυκόζη, η οποία μεταφέρεται στο αίμα και αυξάνει το επίπεδο του σακχάρου. Αυτόματα το πάγκρεας εκκρίνει την ορμόνη ινσουλίνη για να μειώσει το αυξημένο σάκχαρο σε φυσιολογικά επίπεδα.

Όσα περισσότερα σάκχαρα τρώμε τόσο περισσότερο πιέζουμε και κουράζουμε το πάγκρεας να παράγει περισσότερη ινσουλίνη. Το μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα της επαναλαμβανόμενης αυτής διαδικασίας είναι η συσσώρευση του λίπους και ίσως και η αιτία του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Τσιμπολογήστε…έξυπνα και με τρόπο!

Για να σας αφοπλίσουμε από τη δικαιολογία «δεν ξέρω τι άλλο να φάω…» έχουμε να σας δώσουμε πολλές ιδέες για σούπερ υγιεινά σνακ με λίγες θερμίδες. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να τις εφαρμόσετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο.

Τρόφιμα εξισορρόπησης του σακχάρου στο αίμα

Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη υδατανθράκων ή συνδυάστε τους με τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και καλές πρωτείνες για να διατηρήσετε ισορροπημένο το σάκχαρο στο αίμα.

Παραδείγματα τροφών για εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα είναι:

Ξηροί καρποί
Νιφάδες βρώμης,ντίνκελ, φαγόπυρου και γενικά πιτυρούχα δημητριακά χωρίς ζάχαρη.
Φασόλια και γενικά τα όσπρια
Φρέσκα λαχανικά
Ζωικές πρωτεΐνες λευκές: όπως αυγό, γιαούρτι ,άπαχο γάλα και τυρί , κοτόπουλο, ψάρι
Σνακ με λιγότερο από 5 γραμμάρια υδατανθράκων, σε περιόδους ρύθμισης βάρους

5 αμύγδαλα
5 baby καρότα
5-6 ντοματίνια
1 βραστό αυγό
1 φλιτζάνι φέτες αγγούρι με 1 κουταλιά της σούπας dressing μπαλσάμικο
1 κούπα χόρτα με 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο αγγούρι με λίγο ξύδι και λάδι
1 φλιτζάνιανάλατο ποπ κορν
2 κράκερςμε χαμηλώνλιπαρών
1 φλιτζάνιζελέχωρίςζάχαρη
1 φέτα τυρί χαμηλώνλιπαρών
8 πράσινεςελιές
½ αβοκάντο
1 γιαούρτι χαμηλώνλιπαρών
1 κουταλάκι τουγλυκού βούτυρο
Σνακ με 10 έως 20 γραμμάρια υδατανθράκων

1 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα και καρύδια
1 φλιτζάνι σούπα noodle κοτόπουλου, ντοματόσουπα ή σούπα λαχανικών
1 μικρό μήλο ή πορτοκάλι ή αχλάδι
2 φλιτζάνια ποπ κορν και 2 κουταλιές κότατζ
1/3 φλιτζάνι χούμους με 1 φλιτζάνι ωμά φρέσκα λαχανικά κομμένα (πράσινες πιπεριές, καρότα, μπρόκολο, αγγούρι, σέλινο ή κουνουπίδι)
1 φλιτζάνι τυρί cottage με λαχανικά
5 κράκερς και 30 γρ τυρί χαμηλών λιπαρών
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 φέτα γαλοπούλα και λίγη μουστάρδα
1 φλιτζάνιπράσινη σαλάτα τόνου
Σνακ με 30 γραμμάρια υδατανθράκων – Καλή επιλογή πριν από την άσκηση

1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο ή ταχίνι ή κότατζ
Γιαούρτι μεφρούτα
3/4 φλιτζανιού δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα χωρίς λιπαρά
1 μέτρια μπανάνα
60γρ κότατζ με 3 κουταλιές άγλυκα δημητρικά ολικής άλεσης
Τα συγκεκριμένα σνακ καλό είναι να συνοδεύουν μια ισορροπημένη διατροφή χαμηλή σε κορεσμένο λίπος, υψηλή σε άπαχη πρωτεΐνη και ικανοποιητική ποσότητα φυτικών ινών.

*Επιστημονική υπεύθυνη του Κέντρου Προαγωγής Υγείας Ευρωστία, Δρ Ιατρικής Σχολής Αθηνών.Υπεύθυνη διαιτολόγος του Ιατρείου ελέγχου βάρους της παιδιατρικής κλινικής «Μητέρα» και του προγράμματος προαγωγής υγείας «Ζώ κινούμαι τρέφομαι σωστά»

naturanrg.gr,

Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας♥

Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.

φωτό: /www.pexels.com