Τι είναι η δίαιτα MIND;

Η δίαιτα MIND, που αναπτύχθηκε το 2015 από τη διατροφική επιδημιολόγο Martha Clare Morris και τους συνεργάτες της στο Πανεπιστήμιο Rush, είναι ένα επιστημονικά αποδεδειγμένο διατροφικό πρόγραμμα που στοχεύει στην προστασία της εγκεφαλικής λειτουργίας και στην πρόληψη του νευροεκφυλισμού, συμπεριλαμβανομένης της γνωστικής έκπτωσης και της άνοιας που σχετίζεται με την ηλικία.

«Η υπόθεση είναι ότι μπορείτε να μειώσετε τη γνωστική εξασθένηση με έναν συνδυασμό της μεσογειακής δίαιτας και της δίαιτας DASH και προσθέτοντας συγκεκριμένες τροφές όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά και μούρα», λέει η Lisa Young, Ph.D., εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος, επίκουρη καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης και συγγραφέας.

Η δίαιτα MIND διαφέρει επίσης από τις δύο δίαιτες από τις οποίες εμπνέεται λόγω της εστίασης στην ενίσχυση της γνωστικής λειτουργίας. Δεν δίνει έμφαση στην κατανάλωση ψαριών ή φρούτων όσο οι άλλοι, με εξαίρεση την παρότρυνση του κόσμου να φάει μούρα. Επίσης, περιλαμβάνει κρασί (το οποίο δεν είναι στη δίαιτα DASH αλλά είναι στη μεσογειακή διατροφή), επειδή η μέτρια πρόσληψη συνδέεται με την υγεία του εγκεφάλου.

Λίστα διαιτητικών τροφών MIND
Δεν θα χρειαστεί να καταβάλετε μεγάλη προσπάθεια για να βρείτε τα τρόφιμα σε αυτή τη δίαιτα. είναι όλα άμεσα διαθέσιμα.

«Η εστίαση είναι στην αύξηση της πρόσληψης τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά—όπως λαχανικά, ξηρούς καρπούς, μούρα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρια και πουλερικά— και ελαχιστοποιώντας τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, τα κρέατα, τα τηγανητά, τα αρτοσκευάσματα και τα γλυκά», λέει η Catherine Christie. Ph.D., εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος και αναπληρωτής πρύτανης του Brooks College of Health στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Φλόριντα στο Τζάκσονβιλ της Φλόριντα. Επιπλέον, η δίαιτα MIND περιορίζει τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά (συμπεριλαμβανομένου του τυριού), ενώ επιτρέπει ένα ποτήρι κρασί ανά βράδυ.

Ακολουθεί μια πιο προσεκτική ματιά στις τροφές που έχουν προτεραιότητα στο πρόγραμμα διατροφής MIND:

Φυλλώδη, πράσινα λαχανικά
Το σπανάκι, το λάχανο, η ρόκα, τα λαχανικά, το σέσκουλο και το γογγύλι είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, λουτεΐνη, βιταμίνη Ε, βήτα-καροτίνη και άλλα θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν τη γνωστική λειτουργία, ειδικά καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν. Το αν θα τα φάτε ωμά ή μαγειρεμένα εξαρτάται από εσάς. Συνιστάται να καταναλώνετε τουλάχιστον έξι μερίδες πράσινα, φυλλώδη λαχανικά την εβδομάδα.

Προτεινόμενες μερίδες : Τουλάχιστον επτά την εβδομάδα

Άλλα λαχανικά
Η δίαιτα MIND συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον ενός «άλλου» λαχανικού πλούσιου σε θρεπτικά συστατικά—όπως σπαράγγια, παντζάρια, πιπεριές, μπρόκολο, λάχανο, καρότα, μελιτζάνες ή μπάμιες —την ημέρα. Ωστόσο, μια επιπλέον μερίδα κάθε μέρα δεν θα βλάψει.

Προτεινόμενες μερίδες : Τουλάχιστον μία την ημέρα

Ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής άλεσης —όπως το καστανό και το άγριο ρύζι, το πλιγούρι,  η βρώμη, η κινόα, η σίκαλη, το ξόρκι και το teff— είναι φορτωμένα με ανόργανα άλατα και βιταμίνες για τον εγκέφαλο (όπως βιταμίνη Β και βιταμίνη Ε). Αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν τον πεπτικό σωλήνα και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Η δίαιτα MIND συνιστά τρεις ή περισσότερες μερίδες την ημέρα.

Προτεινόμενες μερίδες : Τουλάχιστον τρεις την ημέρα

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Οι ξηροί καρποί είναι καλοί για τον εγκέφαλο και είναι πλούσιες πηγές βιταμίνης Ε, βιταμινών Β, υγιών λιπαρών, καθώς και μετάλλων (όπως μαγνήσιο, κάλιο και ασβέστιο). Η δίαιτα MIND συνιστά να καταναλώνετε τουλάχιστον πέντε μερίδες ξηρών καρπών – όπως αμύγδαλα, καρύδια Βραζιλίας, κάσιους, πεκάν, φιστίκια Αιγίνης ή καρύδια – την εβδομάδα.

Προτεινόμενες μερίδες : Τουλάχιστον πέντε την εβδομάδα

Μούρα
Τα βατόμουρα, τα σμέουρα, τα βατόμουρα, οι φράουλες και τα μούρα acai είναι όλα γεμάτα με αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά που προάγουν την υγεία (ενώσεις που παράγονται από φυτά) που είναι καλές για την υγεία του εγκεφάλου καθώς και για τη σωματική μας υγεία. Η δίαιτα MIND προτείνει την κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων μούρων την εβδομάδα.

Προτεινόμενες μερίδες : Τουλάχιστον δύο την εβδομάδα

Φασόλια
Εκτός από στερεά πηγή πρωτεΐνης, τα φασόλια και άλλα όσπρια είναι εξαιρετικές πηγές βιταμινών Β, οι οποίες προάγουν την υγεία του εγκεφάλου. Είτε επιλέξετε μαύρα φασόλια, ρεβίθια, φασόλια, λευκά φασόλια, σόγια ή φακές.

Προτεινόμενες μερίδες : Τουλάχιστον τρεις την εβδομάδα

Θαλασσινά και πουλερικά
Όχι μόνο τα ψάρια και τα πουλερικά είναι άπαχες πηγές πρωτεΐνης, αλλά ορισμένες μορφές είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα —ιδιαίτερα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος— που προάγουν την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Η δίαιτα MIND συνιστά να τρώτε τουλάχιστον μία μερίδα ψάρι την εβδομάδα και τουλάχιστον δύο γεύματα πουλερικών (κοτόπουλο ή γαλοπούλα) την εβδομάδα — αρκεί να μην είναι τηγανητά.

Προτεινόμενες μερίδες : Τουλάχιστον μία μερίδα ψάρι και τουλάχιστον δύο μερίδες πουλερικών την εβδομάδα

Κρασί
Με μέτρο, υπάρχουν ορισμένα στοιχεία που υποστηρίζουν ότι το κόκκινο ή το λευκό κρασί μπορεί να είναι ευεργετικό για την υγεία του εγκεφάλου. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 5.000 άνδρες και γυναίκες στη Νορβηγία διαπίστωσε ότι η τακτική, ελαφριά έως μέτρια κατανάλωση κρασιού συνδέθηκε με καλύτερες επιδόσεις στα γνωστικά τεστ επτά χρόνια αργότερα, ενώ τα ίδια αποτελέσματα δεν βρέθηκαν σε όσους κατανάλωναν τακτικά μπύρα ή οινοπνευματώδη ποτά.

Προτεινόμενες μερίδες : Ένα ποτήρι την ημέρα

Οφέλη από τη δίαιτα MIND
Όταν πρόκειται για προνόμια υγείας, απολαμβάνετε το καλύτερο και των δύο κόσμων με τη δίαιτα MIND. «Οποιοδήποτε όφελος από τη μεσογειακή δίαιτα και οποιοδήποτε όφελος από τη δίαιτα DASH θα υπερβληθεί με καλό τρόπο με τη δίαιτα MIND», λέει ο Young.

Ακολουθούν ορισμένα συγκεκριμένα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με τη δίαιτα MIND:

Επιβραδύνει τη γνωστική παρακμή που σχετίζεται με την ηλικία
Οι ηλικιωμένοι που ακολούθησαν στενά τη δίαιτα MIND παρουσίασαν βραδύτερη μείωση σε διάφορες πτυχές της γνωστικής λειτουργίας – συμπεριλαμβανομένης της επεισοδιακής μνήμης, της μνήμης εργασίας, της σημασιολογικής μνήμης, της οπτικοχωρικής ικανότητας και της αντιληπτικής ταχύτητας – κατά τη διάρκεια πέντε ετών, σύμφωνα με έρευνα.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η υψηλή τήρηση της δίαιτας MIND συσχετίστηκε με βραδύτερο ρυθμό γνωστικής έκπτωσης για σχεδόν έξι χρόνια μεταξύ των ηλικιωμένων ενηλίκων που είχαν ιστορικό εγκεφαλικού.

Μειώνει τον κίνδυνο της νόσου του Αλτσχάιμερ
Έρευνες διαπίστωσαν ότι ενώ η υψηλή τήρηση της δίαιτας DASH, η μεσογειακή διατροφή και η δίαιτα MIND όλα φαίνεται να μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης νόσου Αλτσχάιμερ στους ηλικιωμένους, ακόμη και περιπτώσεις μέτριας τήρησης της δίαιτας MIND συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο Αλτσχάιμερ[4].

Μειώνει τον κίνδυνο Παρκινσονισμού με Κινητικές Βλάβες
Οι ηλικιωμένοι που ακολουθούσαν στενά τη δίαιτα MIND είχαν 13% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης σημείων παρκινσονισμού, όπως βραδυκινησία (επιβράδυνση κίνησης), ανωμαλίες βάδισης, ακαμψία και τρόμο, για σχεδόν πέντε χρόνια, σύμφωνα με μια μελέτη σε ένα τεύχος του 2018. το Journal of Nutrition, Health and Aging.

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού
Μια μελέτη του 2021 στο Clinical Breast Cancer διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που τηρούσαν πιστά τη δίαιτα MIND είχαν 60% χαμηλότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καρκίνο του μαστού σε σύγκριση με εκείνες που δεν την ακολουθούσαν στενά.

Μπορεί να αυξήσει τη διάρκεια ζωής σας
Σε μια 12ετή μελέτη στην οποία συμμετείχαν 882 ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η πιο στενή τήρηση της δίαιτας MIND συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες. εκείνοι που ήταν στο πρώτο ένα τρίτο της συμμόρφωσης είχαν 37% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου σε σύγκριση με εκείνους στο κάτω τρίτο.

Κίνδυνοι της δίαιτας MIND
Από διατροφική άποψη, δεν υπάρχουν κίνδυνοι που σχετίζονται με τη δίαιτα MIND, λένε οι ειδικοί. Μια ανησυχία είναι ότι «όταν λες στους ανθρώπους ότι το κρασί βοηθάει και υποστηρίζει την δίαιτα, υπάρχει ο κίνδυνος  να το παρακάνουν», λέει η Christie.

«Όλοι θα μπορούσαν να επωφεληθούν από τη δίαιτα MIND—είναι καλή για την υγεία της καρδιάς και την αρτηριακή πίεση και μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους», λέει ο Young. «Και τα φαγητά είναι υπέροχα. Δεν υπάρχουν μειονεκτήματα.”

www.forbes.com

Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας♥

Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.

φωτό: /www.pexels.com