Η επιλογή μιας φυτικής διατροφής είναι καλή για την υγεία σας και το περιβάλλον. Tara Moore/Getty Images
Μία από τις καλύτερες δίαιτες για απώλεια βάρους είναι η δίαιτα με ολόκληρο το φαγητό, η οποία εξαλείφει όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Η μεσογειακή διατροφή αποθαρρύνει την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, αλλά ενθαρρύνει τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Μια φυτική διατροφή μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, καθώς ορισμένα κρέατα έχουν συνδεθεί με αύξηση βάρους.

Αυτό το άρθρο εξετάστηκε ιατρικά 

Κάθε χρόνο, νέες μοντέρνες δίαιτες εμφανίζονται με υποσχέσεις ότι η δραστική αλλαγή της διατροφής σας μπορεί να σας βοηθήσει
χάνω βάρος
. Αλλά στην πραγματικότητα, αυτός ο τύπος απώλειας βάρους γρήγορης επίλυσης δεν διαρκεί .

Εάν θέλετε να βελτιώσετε τη διατροφή σας, το καλύτερο στοίχημά  είναι να υιοθετήσετε υγιεινές συνήθειες που δεν θα σας πειράζει να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.

Ακολουθώντας δίαιτες όπως η  μεσογειακή διατροφή
ή μια ευέλικτη δίαιτα, μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία σας κα να  βοηθηθείτε ώστε να χάσετε κιλά.

Ακολουθούν τέσσερις τύποι δίαιτας που ενισχύουν πραγματικά την υγεία και δεν είναι  δύσκολο να διατηρηθούν και να γίνουν τρόπος ζωής:

1. Μεσογειακή διατροφή
Δεν υπάρχει τυπικός ορισμός της μεσογειακής διατροφής. Δίνει όμως έμφαση στις φυτικές τροφές που είναι υγιεινές για την καρδιά, λέει η Heather Seid, MS εγγεγραμμένη διαιτολόγος και διευθύντρια του Bionutrition Research Core στο Πανεπιστήμιο Columbia .

Η μεσογειακή διατροφή αποτελείται από:

Φρέσκα φρούτα και λαχανικά
Δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι και το σιτάρι ολικής αλέσεως
Ξηροί καρποί και σπόροι
Άπαχη πρωτεΐνη όπως τα ψάρια και τα πουλερικά
Γαλακτοκομικά μόνο με μέτρο
Όσπρια όπως τα φασόλια και οι φακές
Υγιή για την καρδιά λιπαρά όπως το ελαιόλαδο αντί για το βούτυρο

Η διατροφή αυτή αποθαρρύνει επίσης την κατανάλωση φαγητών όπως επεξεργασμένα τρόφιμα, κόκκινο κρέας και υπερβολική ζάχαρη, τα οποία μπορούν να συμβάλουν σε χρόνιες ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης .

Η παρακολούθηση της μεσογειακής διατροφής έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη διαχείριση του βάρους και μπορεί να ενθαρρύνει την απώλεια βάρους επειδή:

Τα τρόφιμα στη δίαιτα τείνουν να είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες και υγιή λίπη, τα οποία σας κάνουν να νιώθετε πιο γεμάτοι και βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, λέει η Seid. Αυτό μπορεί να μας κάνει να τρώμε υπερβολικά ή να λαχταράτε σνακ με ζάχαρη.
«Τα υγιεινά για την καρδιά λίπη είναι επίσης πιο αργά στην πέψη, γεγονός που κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα», λέει η διατροφολόγος Seid.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η παρακολούθηση ενός διατροφικού προγράμματος όπως η μεσογειακή διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού και διαβήτη τύπου 2 .

2. Δίαιτα DASH
Η δίαιτα DASH , γνωστή και ως Διατροφική Προσέγγιση για Διακοπή Υπέρτασης , δημιουργήθηκε αρχικά ως τρόπος αντιμετώπισης της υψηλής αρτηριακής πίεσης — αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε ή να διατηρήσετε το μειωμένο βάρος .

Βοηθά ακόμη στη μείωση της αρτηριακής πίεσης ενθαρρύνοντας μια διατροφή πλούσια σε βασικά μέταλλα — προωθεί τροφές πλούσιες σε κάλιο, ασβέστιο,
μαγνήσιο και χαμηλό νάτριο, τονίζει η Julie Stefanski , εγγεγραμμένη διαιτολόγος και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας .

Η δίαιτα DASH είναι παρόμοια με τη μεσογειακή διατροφή, καθώς περιλαμβάνει την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως. Ωστόσο, υπάρχουν δύο βασικές διαφορές:

«Σε αντίθεση με τη μεσογειακή διατροφή, η δίαιτα DASH προωθεί τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά  αντί τα πλήρη λιπαρά», λέει ο Seid. Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά είναι καλύτερα για την υγεία της καρδιάς, ειδικά αν έχετε ήδη καρδιακή νόσο.
Επίσης, το DASH περιορίζει έντονα την πρόσληψη αλατιού, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της υπέρτασης — ο στόχος είναι να παραμείνετε κάτω από 2.300 mg νατρίου την ημέρα ή περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι.
Εάν η τρέχουσα δίαιτά σας περιλαμβάνει άφθονο κόκκινο κρέας και βούτυρο, ακολουθώντας τη δίαιτα DASH μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε το βάρος σας. «Η άπαχη πρωτεΐνη και τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά είναι λιγότερο πυκνά και μπορεί να συμβάλλουν σε ένα συνολικό θερμιδικό έλλειμμα και επακόλουθη απώλεια βάρους», λέει ηSeid.

“Ακόμη και χωρίς σημαντική αλλαγή στο βάρος, η δίαιτα DASH μπορεί να έχει επιθυμητό αντίκτυπο στην αρτηριακή πίεση”, λέει ο Stefanski.

3. Δίαιτα φυσικής ανεπεξέργαστης  τροφής
Μια πλήρης διατροφή περιλαμβάνει όλες τις κύριες ομάδες τροφίμων, αλλά θα χρειαστεί να διαβάσετε τις ετικέτες στα προϊόντα σας. Η δίαιτα αυτή, δίνει έμφαση σε τρόφιμα που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία  — αυτό σημαίνει να ελέγχετε ότι τα τρόφιμά σας:

Δεν πρέπει να περιέχουν συντηρητικά χημικά όπως βενζοϊκά ή σορβικά άλατα .
Δεν πρέπει να περιέχουν πρόσθετα όπως τεχνητές βαφές χρώματος.
Μην χρησιμοποιούνται λέξεις στην ετικέτα όπως “εξευγενισμένο”, “λευκασμένο” ή “υδρογονωμένο” που να υποδηλώνουν επεξεργασία.
Μερικά παραδείγματα επεξεργασμένων έναντι μη επεξεργασμένων τροφίμων περιλαμβάνουν:

Επεξεργασμένο: Κοτομπουκιές

Αμεταποίητο: Στήθος κοτόπουλου

Επεξεργασμένο:  Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη

Αμεταποίητο: Σιρόπι από σφένδαμο

Επεξεργασμένο:Ασπρο ψωμί

Αμεταποίητο: Ψωμί ολικής αλέσεως

Η αλλαγή της διατροφής σας προς τα ανεπεξέργαστα τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, καθώς τα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν να περιέχουν επιπλέον θερμίδες. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν να έχουν υψηλότερο αριθμό θερμίδων επειδή συχνά έχουν πρόσθετη ζάχαρη και λίπη.

Η κατανάλωση μιας δίαιτας επεξεργασμένων τροφίμων μπορεί επίσης να σας ωθήσει να τρώτε περισσότερες θερμίδες. Μια πολύ μικρή μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι έτρωγαν περισσότερο και κέρδισαν περισσότερο βάρος όταν έκαναν μια εξαιρετικά επεξεργασμένη δίαιτα και έτρωγαν λιγότερο και έχασαν βάρος όταν τους πρόσφεραν γεύματα με την ίδια ποσότητα θερμίδων αλλά από μη επεξεργασμένα τρόφιμα.

4. Φυτική διατροφή
Ο στόχος μιας φυτικής διατροφής είναι να εξαλείψει ή να μειώσει τα ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι φυτικής διατροφής από τους οποίους μπορείτε να επιλέξετε, όπως:

Χορτοφαγικό , το οποίο κόβει όλο το κρέας αλλά περιλαμβάνει αυγά και γαλακτοκομικά.
Pescatarian , που εξαλείφει όλα τα κρέατα εκτός από τα θαλασσινά.
Flexitarian , που περιλαμβάνει αυγά και γαλακτοκομικά και επιτρέπει την περιστασιακή κατανάλωση κρέατος.
Vegan , το οποίο εξαλείφει όλα τα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των αυγών και των γαλακτοκομικών.

Αυτές οι φυτικές δίαιτες μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος για διάφορους λόγους, όπως:

Μειώνουν ή εξαλείφουν το κόκκινο κρέας και τα επεξεργασμένα κρέατα, τα οποία και τα δύο έχουν συνδεθεί με μακροχρόνια αύξηση βάρους .

Οι φυτικές δίαιτες είναι γενικά πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες προσθέτουν όγκο στα γεύματα. «Αυτό σημαίνει ότι οι άνθρωποι μπορεί να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες ενώ εξακολουθούν να αισθάνονται κορεσμένοι», λέει η Seid. Στην πραγματικότητα, μια μικρή μελέτη του 2021 που συνέκρινε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, φυτικής προέλευσης με μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων που περιελάμβανε κρέας, διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι έτρωγαν 550 έως 700 λιγότερες θερμίδες την ημέρα ενώ ακολουθούσαν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και φυτικής προέλευσης όταν έκαναν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων με κρέας.

Ωστόσο, υπάρχουν πολλά εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα στην αγορά που είναι φυτικής προέλευσης – για παράδειγμα, το παγωτό που δεν είναι γαλακτοκομικό είναι vegan, αλλά συχνά είναι γεμάτο με ζάχαρη. “Οι άνθρωποι θα πρέπει να αναζητούν επιλογές με βάση τα πλήρη τρόφιμα αντί για επεξεργασμένα ή βολικά τρόφιμα”, επιμένει η Seid.

Γνωρίζουμε ότι οι βραχυπρόθεσμες δίαιτες δεν λειτουργούν πραγματικά για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε , αλλά μπορεί να έχετε περισσότερη τύχη δοκιμάζοντας πιο ευέλικτες, μακροπρόθεσμες διατροφικές συνήθειες που μπορείτε να ακολουθήσετε και να απολαύσετε.

Η επιλογή της αύξησης των τροφίμων που συνθέτουν ένα μεσογειακό στυλ διατροφής ή ένα πρόγραμμα που εστιάζει στο DASH μπορεί να έχει πιο μακροχρόνια οφέλη που επικεντρώνονται στην υγεία και όχι μόνο στο βάρος.

Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας♥

Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.

φωτό: /www.pexels.com