Ο ύπνος είναι ένα από τα πιο βασικά κομμάτια της καθημερινότητάς μας. Ένας καλός νυχτερινός ύπνος είναι κρίσιμος για την υγεία μας, δίνοντας στο σώμα μας χρόνο για ξεκούραση, επισκευή και αναδόμηση. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει όχι μόνο τη διάθεσή μας, αλλά και τις κινητικές μας δεξιότητες, την απόδοση της άσκησης και το ανοσοποιητικό  σύστημα.

Όμως, παρόλο που ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός , πολλοί από εμάς φαίνομαστε πρόθυμοι να θυσιάσουμε πολλά κάνοντας πράγματα που εξουδετερώνουν την ικανότητά μας να κοιμόμαστε. «Ο ύπνος έχει γίνει ένας αμνός για πολιτιστική θυσία», λέει ο ειδικός ευεξίας Michael Roizen, MD . «Προτιμάμε να δουλεύουμε μέχρι αργά, να παίζουμε τηλεόραση ή να παρακολουθούμε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Το σώμα μας απλά δεν μπορεί να κλείσει τον διακόπτη ή τα προβλήματα υγείας μας μας δυσκολεύουν να κοιμηθούμε ή να ξαποστάσουμε ».

Αυτό που μπορεί να σας εκπλήξει, ωστόσο, είναι πόσες υπέροχες τροφές λειτουργούν σαν χαλαρωτικό  για να έχετε έναν αξιοπρεπή ύπνο. Είναι ευκολότερο απο ότι νομίζετε «Η τροφή σχετίζεται άμεσα με τη σεροτονίνη, μια βασική ορμόνη που – μαζί με τη βιταμίνη Β6, Β12 και φολικό οξύ – βοηθά στην προώθηση του υγιούς ύπνου», λέει η διαιτολόγος Kristin Kirkpatrick, RD .

Είναι σημαντικό να κατανοήσετε πώς ο κακός ύπνος επηρεάζει την υγεία σας – και πώς μια καλή διατροφή μπορεί να βοηθήσει πάρα πολύ καλά και αποτελεσματικα.

Γιατί η στέρηση ύπνου είναι τόσο μεγάλη υπόθεση;

Ο Δρ Ρόιζεν δεν παίρνει ελαφρά την έλλειψη ύπνου. Λέει ότι οι άνθρωποι δεν βάζουν την έλλειψη ύπνου στην ίδια κατηγορία με το τσιγάρο ή την παχυσαρκία, επειδή η κούραση είναι περισσότερο μια παρασκηνιακή απειλή για την υγεία – έχει μια σταθερή, υφέρπουσα επίδραση στο σώμα μας. Όμως οι κίνδυνοι που συνδέονται με την έλλειψη ύπνου είναι μεγάλοι .

Δείτε πώς λειτουργεί:

Ενώ κοιμάστε, το σώμα και ο εγκέφαλός σας περνούν από διάφορα στάδια — από ελαφρύ ύπνο έως βαθύ ύπνο — πολλές φορές τη νύχτα. Εκτός από τα όνειρα που βλέπετε, δεν γνωρίζετε όλη αυτή τη δραστηριότητα που συμβαίνει. Αυτός είναι ίσως ένας από τους λόγους που οι άνθρωποι δεν δίνουν στον ύπνο τόσο μεγάλη προσοχή όσο θα έπρεπε: Δεν αισθάνονται τίποτα όπως «αισθάνονται» την άσκηση ή μια αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες.

Αλλά δεν πρέπει απλώς να απορρίψετε τη σημασία μιας καλής νυχτερινής ξεκούρασης. Όταν αποκοιμηθείτε, τα κύτταρα του σώματός σας ξεκινούν τη δουλειά τους.

«Σκεφτείτε το εσωτερικό του σώματός σας ως ένα μεγάλο εργοστάσιο εργαζομένων σε βάρδιες», λέει ο Δρ Roizen. «Τα κελιά μπαίνουν μέσα όταν κλείνεις. Όλη την ημέρα, το σώμα σας – στη δουλειά, κατά τη διάρκεια της άσκησης, ενώ ζείτε τη μέρα σας – έχει υποστεί μια σειρά κυτταρικών πιέσεων».

Για να συντηρηθεί και να αναρρώσει από αυτές τις κυτταρικές προσβολές, το σώμα χρειάζεται ένα συνεργείο επισκευής. Εισαγάγετε τους εργαζόμενους στη βάρδια σας. Ενώ κοιμάστε, επισκευάζουν τους μύες σας, μεγαλώνουν και ενισχύουν τους νευρώνες στον εγκέφαλό σας και ενισχύουν τα κατεστραμμένα κύτταρα του σώματός σας, εξηγεί. Αυτά τα κύτταρα δεν μπορούν να κάνουν τη δουλειά τους με τον βέλτιστο τρόπο, εκτός εάν το σώμα σας είναι κλειστό και σε βαθύ ύπνο.

Εάν δεν δώσετε σε αυτούς τους κυτταρικούς σταθεροποιητές αρκετό χρόνο για να δουλέψουν, το σώμα σας επισκευάζεται ποτέ πλήρως, αφήνοντάς σας λίγο πιο ευάλωτο και πολύ λιγότερο υγιή. Πρακτικά, ο Δρ Roizen λέει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να συμβάλει σε προβλήματα του ανοσοποιητικού, προβλήματα μνήμης, υψηλότερα επίπεδα στρες και ακόμη και παχυσαρκία. Επειδή ο εγκέφαλός  δεν απαλλάσσεται ποτέ πλήρως από τα απόβλητά του (τα άσχημα σκουπίδια και τα επιβλαβή» από τα εγκεφαλικά  κύτταρα αφαιρούνται τη νύχτα κατά την διάρκεια του ύπνου και αυτή η διαδικασία ολοκληρώνεται  πιο αποτελεσματικά όσο περισσότερο κοιμάστε), διαφορετικά μπορείτε να αναπτύξετε φλεγμονή και στα κέντρα μνήμης σας .

Πώς η στέρηση ύπνου προκαλεί φλεγμονή στο σώμα 
Μία από τις χειρότερες συνέπειες που προκαλεί η έλλειψη ύπνου είναι η υψηλή φλεγμονώδης απόκριση, η οποία είναι ο τρόπος του σώματός μας να καταπολεμήσει τα προβλήματα. Εάν το σώμα  δεν κλείνει ποτέ τον διακόπτη του για ξεκούραση, αυτή η απόκριση παραμένει σε υψηλά επίπεδα και αυτό, λέει ο Δρ Roizen, οδηγεί σε ένα είδος φωτιάς μέσα στο σώμα. Τα επιτιθέμενα ανοσοποιητικά σας κύτταρα αρχίζουν να βλάπτουν τα υγιή, θέτοντας σας σε αυξημένο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και αρθρίτιδα.

«Αυτές οι σωματικές βλάβες λειτουργούν με διάφορους τρόπους», λέει ο Δρ Roizen. «Αλλά αν σκεφτείτε τη λειτουργία του σώματός σας ως ένα τεράστιο παιχνίδι ντόμινο, μπορείτε να δείτε πώς παίζει. Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, αισθάνεστε κουρασμένοι. Όταν αισθάνεστε κουρασμένοι, το σώμα σας θέλει να ανεβάσει τα επίπεδα ενέργειας, επομένως αναζητά την πιο γρήγορη λύση: τη ζάχαρη. Όταν ψάχνετε για ζάχαρη, καταβροχθίζετε στοίβες από μπισκότα. Και όταν το κάνεις αυτό μέρα με τη μέρα, παίρνεις πολύ βάρος».

Όπως πολλά άλλα ζητήματα υγείας, ο Δρ Roizen τονίζει ότι ο ύπνος είναι ένας τρόπος στον οποίο μπορεί να χρειαστεί να εξετάσετε τον τρόπο ζωής και τις ιατρικές τακτικές για να καθορίσετε τι θα λειτουργήσει καλύτερα για εσάς. Αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τροφές και θρεπτικά συστατικά για να διευκολύνετε την ζωή σας και να έχετε “γλυκά όνειρα” – εφόσον αυτό το γλυκό όνειρο δεν περιλαμβάνει αληθινά γλυκά.

Ποιες είναι οι τροφές που θα σας βοηθήσουν να κοιμάστε όλη τη νύχτα;

Λοιπόν, ποιες τροφές μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε έναν καλό, υγιή ύπνο για να επιτρέψετε στο σώμα σας να ξεκουραστεί και να ανανεωθεί; «Προσπαθήστε να καταναλώνετε τροφές που ηρεμούν το σώμα, αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης και σας προετοιμάζουν για ξεκούραστο ύπνο», λέει ο Kirkpatrick.

Και ενώ δεν υπάρχουν μαγικές τροφές που προκαλούν ύπνο που προκαλούν αμέσως υπνηλία, η έρευνα δείχνει ότι τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη) θα πρέπει να βοηθήσουν. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη στο The Journal of Clinical Sleep Medicine διαπίστωσε ότι η κατανάλωση γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά οδηγεί σε βαθύτερο, πιο αναζωογονητικό ύπνο.

Είστε έτοιμοι να φάτε σωστά για καλό ύπνο; Ακολουθούν έξι επιλογές τροφίμων για να ξεκινήσετε την πορεία προς τον ύπνο.

1. Σύνθετοι υδατάνθρακες
Αγκαλιάστε ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, ζυμαρικά, κράκερ και καστανό ρύζι. Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού, των ζυμαρικών και των γλυκών όπως τα μπισκότα, τα κέικ, τα αρτοσκευάσματα και άλλα ζαχαρούχα τρόφιμα. Αυτά τείνουν να μειώνουν τα επίπεδα σεροτονίνης και δεν προάγουν τον ύπνο.

2. Άπαχες πρωτεΐνες
Οι άπαχες πρωτεΐνες περιλαμβάνουν τυρί με χαμηλά λιπαρά, κοτόπουλο , γαλοπούλα και ψάρι. Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο τείνει να αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης. Η τρυπτοφάνη μπορεί επίσης να βρεθεί στα ασπράδια των αυγών, τη σόγια και τους σπόρους κολοκύθας. Από την άλλη πλευρά, αποφύγετε τα τυριά με πολλά λιπαρά, τις φτερούγες κοτόπουλου ή τα τηγανητά ψάρια. Αυτά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιους.

3. Υγιή για την καρδιά λιπαρά
Τα ακόρεστα λιπαρά όχι μόνο θα ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς σας, αλλά θα βελτιώσουν και τα επίπεδα σεροτονίνης σας. Παραδείγματα περιλαμβάνουν φυστικοβούτυρο (διαβάστε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι τα φιστίκια είναι το μόνο συστατικό) και ξηροί καρποί όπως καρύδια, αμύγδαλα, κάσιους και φιστίκια Αιγίνης. Αποφύγετε τροφές με κορεσμένα και τρανς λιπαρά, όπως τηγανητές πατάτες, πατατάκια ή άλλα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αυτά μειώνουν τα επίπεδα σεροτονίνης σας.

3. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
Όπως η τρυπτοφάνη, το θρεπτικό συστατικό μαγνήσιο σχετίζεται επίσης με καλύτερη ποιότητα ύπνου. Όταν επιλέγετε το λαχανικό του δείπνου σας, δοκιμάστε να προσθέσετε ένα πράσινο φυλλώδες όπως το σπανάκι, το οποίο είναι πλούσιο σε μαγνήσιο. Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το αβοκάντο και τα μαύρα φασόλια είναι επίσης τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο .

4. Ποτά
Ορισμένα ποτά μπορούν να προάγουν ή να αποτρέψουν τον ύπνο. Ένα καλό, καταπραϋντικό ρόφημα για να πιείτε πριν τον ύπνο θα ήταν ζεστό γάλα (η μητέρα σας είχε δίκιο) ή τσάι από βότανα όπως χαμομήλι ή μέντα. Όσον αφορά τα καφεϊνούχα ποτά, ο Kirkpatrick συνιστά ότι εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να καταναλώσετε το τελευταίο φλιτζάνι σας μέχρι τις 2 μ.μ. Η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει διαφορετικά τους ανθρώπους και ακόμη και η ελάχιστη ποσότητα διεγερτικού μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους.

5. Φρέσκα βότανα
Τα φρέσκα βότανα μπορούν να έχουν ηρεμιστική επίδραση στο σώμα σας. Για παράδειγμα, το φασκόμηλο και ο βασιλικός περιέχουν χημικές ουσίες που μειώνουν την ένταση και προάγουν τον ύπνο. Δοκιμάστε να φτιάξετε σπιτική σάλτσα ζυμαρικών με φασκόμηλο και βασιλικό. Είναι εύκολο να γίνει και οι σπιτικές σάλτσες τείνουν να έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη από τις εκδόσεις που αγοράζονται από το κατάστημα. Ωστόσο, αποφύγετε βότανα όπως το κόκκινο πιπέρι ή το μαύρο πιπέρι το βράδυ, καθώς έχουν διεγερτική δράση.

6. Σνακ που προκαλούν ύπνο
Δοκιμάστε μερικά από αυτά τα σνακ για να μειώσετε την ταραχή και την αναστάτωση όταν χτυπάτε το μαξιλάρι:

Δοκιμάστε μια μπανάνα με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
Φάτε τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με λίγα τσιπς πίτας 100% ολικής αλέσεως.
Αλείψτε το φυστικοβούτυρο σε κράκερ 100% ολικής αλέσεως.
Απολαύστε ένα μήλο με τυρί μοτσαρέλα. (η συντάκτρια κοιμάται σαν πουλάκι με αυτές τις 2 τροφές 🙂 )
Ο χυμός κερασιού ή μια κούπα κεράσια φαίνεται επίσης να προάγει τον ύπνο. ( η συντάκτρια επίσης το προτείνει εμπειρικά)
Όπως πάντα, καταναλώστε το σνακ με μέτρο και φροντίστε να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για τυχόν τρέχοντα προβλήματα ύπνου που δεν επιλύονται μέσα σε λίγες μέρες.

Χορηγία :health.clevelandclinic.org

Επιμέλεια: Ζωή Κυροπούλου

Χορηγεία φωτό: www.pexels.com

Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας♥

Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.

φωτό: /www.pexels.com