7 τροφές της μπλε ζώνης που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Τι είναι η δίαιτα Blue Zone;
Είναι ένα πρόγραμμα διατροφής ή διατροφής που βασίζεται στις διατροφικές συνήθειες των ανθρώπων που ζουν σε περιοχές του κόσμου που είναι γνωστό ότι έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής και χαμηλά περιστατικά καρκίνου, καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας και άλλων ασθενειών που αυξάνουν τον κίνδυνο θανάτου. Η διατροφή αποτελείται κυρίως από φυτικές τροφές με τα φασόλια να αποτελούν το επίκεντρο των γευμάτων τους.

Οι άνθρωποι που ζουν στις Μπλε Ζώνες φαίνεται να ζουν περισσότερο από τους ανθρώπους σε άλλα μέρη του κόσμου. Δεν έχουν συχνά καρδιοπάθεια, καρκίνο , διαβήτη και παχυσαρκία . Αυτά τα μέρη έχουν επίσης πολλούς ανθρώπους που ζουν πάνω από 100 χρόνια. Οι τοποθεσίες της Μπλε Ζώνης περιλαμβάνουν:

Ικαρία, Ελλάδα
Οκινάουα , Ιαπωνία
Η επαρχία Ogliastra στη Σαρδηνία, Ιταλία
Η κοινότητα των Αντβεντιστών της Έβδομης Ημέρας στη Λόμα Λίντα της Καλιφόρνια
Η χερσόνησος Nicoya στην Κόστα Ρίκα
Οι αξιόλογοι μακρόβιοι άνθρωποι της Αμπχαζίας

Ένας συνεργάτης και συγγραφέας του National Geographic ονόματι Dan Buettner κατέληξε σε ένα πρόγραμμα διατροφής εμπνευσμένο από αυτούς τους μακρόβιους ανθρώπους. Περιλαμβάνει τα τρόφιμα που τρώνε πολύ οι άνθρωποι που ζουν σε αυτά τα μέρη. Ονομάζεται δίαιτα της Μπλε Ζώνης.

Η διατροφή είναι κυρίως φυτική. Η ημερήσια πρόσληψη τροφής των ανθρώπων που ζουν στις Μπλε Ζώνες είναι περίπου 95% λαχανικά, φρούτα, δημητριακά και όσπρια. Δεν τρώνε πολύ κρέας, γαλακτοκομικά, ζαχαρούχα τρόφιμα ή ποτά και επεξεργασμένα τρόφιμα.

Το φαγητό δεν είναι ο μόνος λόγος που οι άνθρωποι στις Μπλε Ζώνες ζουν μεγάκη υγιή και με αναλοίωτο μυαλό ζωή . Έχουν επίσης πολλή σωματική δραστηριότητα, έχουν χαμηλά επίπεδα στρες, συνδέονται κοινωνικά και έχουν ισχυρή αίσθηση του σκοπού στη ζωή. 

Πώς λειτουργεί η δίαιτα μακροζωίας

Αυτό το άρθρο θα μιλήσει για επτά τροφές που αποτελούν μέρος της δίαιτας της Blue Zone και θα σας δώσει συμβουλές για το πώς να τις προσθέσετε στη διατροφή σας.

Οσπρια

Από τα ρεβίθια μέχρι τις φακές, τα όσπρια αποτελούν βασικό μέρος της διατροφής της Blue Zone.  Φορτωμένα με φυτικές ίνες και οφέλη για την υγεία της καρδιάς, τα όσπρια είναι επίσης κορυφαία πηγή πρωτεΐνης, σύνθετων υδατανθράκων και πολλών βιταμινών και μετάλλων.

Είτε προτιμάτε τα φασόλια γίγαντες  είτε τα μαυρομάτικα είτε τα μπιζέλια, προσπαθήστε να λαμβάνετε τουλάχιστον μισό φλιτζάνι όσπρια κάθε μέρα. Τα όσπρια μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, σούπες και μαγειρευτά, καθώς και σε πολλές συνταγές με βάση τα λαχανικά.

Για παράδειγμα, η Maya Feller, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και ιδιοκτήτρια της Maya Feller Nutrition, συνιστά αν θέλετε να φτιάξετε ένα τσίλι με 3 φασόλια για δείπνο, «Χρησιμοποιήστε ξερά φασόλια και μουλιάστε τα, μαγειρεύοντάς τα με τα δικά σας μπαχαρικά και φρέσκα λαχανικά. “

Σκούρα φυλλώδη πράσινα λαχανικά

Τα σκούρα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Τα πράσινα όπως το λάχανο, το σπανάκι και το ελβετικό σέσκουλο αποτελούν πολύτιμο μέρος της δίαιτας της Blue Zone.

Τα σκούρα πράσινα είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Α και βιταμίνης C. Αυτές οι βιταμίνες έχουν μια ουσία μέσα τους που βοηθά στην πρόληψη της βλάβης των κυττάρων ( αντιοξειδωτικά).

Οι άνθρωποι στις Μπλε Ζώνες τρώνε ως επί το πλείστον προϊόντα που προέρχονται από τον τόπο διαμονής τους (τοπικά καλλιεργούνται). Τα φρούτα και τα λαχανικά καλλιεργούνται χρησιμοποιώντας μόνο φυσικά λιπάσματα και φυτοφάρμακα (βιολογικής καλλιέργειας).

Η κατανάλωση 1 φλιτζανιού πράσινα φυλλώδη λαχανικά μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Οι ξηροί καρποί είναι γεμάτοι με πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Σας δίνουν επίσης πολλά ακόρεστα λίπη . Αυτό το είδος λίπους είναι καλό για την καρδιά σας.

Έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας . Η διατήρηση της χοληστερόλης υπό έλεγχο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων. 

Οι ξηροί καρποί είναι μια τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες. “Τα αμύγδαλα, για παράδειγμα, παρέχουν περίπου 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών σε μια μερίδα μιας ουγγιάς.”

Αν και είναι θρεπτικοί, οι ξηροί καρποί έχουν επίσης πολλές θερμίδες. Προσπαθήστε να κολλήσετε σε μια χούφτα αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια Αιγίνης, κάσιους ή ξηρούς καρπούς Βραζιλίας.

Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο έχει λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά και ενώσεις όπως η ελευρωπεΐνη, μια χημική ουσία που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής . 3 Το λάδι μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μαγείρεμα ή να περιχυθεί σε σαλάτες και λαχανικά.

Έρευνες έχουν δείξει ότι το ελαιόλαδο μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς επειδή μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσει τα επίπεδα χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης σε ένα υγιές εύρος.

Το λάδι μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην προστασία από καταστάσεις όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ και ο διαβήτης . 4

Υπάρχουν διάφορα είδη ελαιολάδου. Όταν ψωνίζετε λάδι, αναζητήστε ένα μπουκάλι που γράφει «εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο».

Μην ξεχνάτε ότι το ελαιόλαδο είναι ευαίσθητο στο φως και τη θερμότητα. Διατηρήστε το σε ένα δροσερό, σκοτεινό μέρος της κουζίνας σας, σαν ένα ντουλάπι που δεν είναι κοντά στη σόμπα σας.

Μαγειρικά έλαια που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης

Πλιγούρι βρώμης

Οι άνθρωποι στις Μπλε Ζώνες επιλέγουν συχνά τη βρώμη ως πηγή δημητριακών. Η ανεπεξέργαστη βρώμη είναι ένα από τα πιο φυσικά είδη βρώμης. 

Η βρώμη είναι γνωστή για τη δράση της στη μείωση της χοληστερόλης, αλλά έχει και άλλα οφέλη. Μελέτες έχουν δείξει ότι  μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας, να αποτρέψετε τον διαβήτη και να προστατέψετε την καρδιά σας προστατεύοντας τις αρτηρίες σας από τη σκλήρυνση .

Ένα μπολ βρώμης  κάνει το πρωινό να γεμίζει με πολλές φυτικές ίνες, αλλά δεν είναι μόνο αυτό.

«Η βρώμη είναι γνωστή για την περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες, αλλά παρέχει επίσης φυτική πρωτεΐνη», είπε ο ερευνητής Feller. «Το πλιγούρι βρώμης που παρασκευάζεται με 1/4 φλιτζάνι βρώμη  παρέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης».

Βακκίνια

Τα φρέσκα φρούτα είναι μια γλυκιά απόλαυση για πολλούς ανθρώπους που ζουν στις Μπλε Ζώνες. Οποιοδήποτε φρούτο μπορεί να είναι ένα νόστιμο επιδόρπιο ή σνακ, αλλά τα βατόμουρα είναι ένα από τα καλύτερα για να προσθέσετε στη διατροφή σας.

Έρευνες έχουν δείξει ότι τα βατόμουρα μπορεί να ενισχύσουν την υγεία του εγκεφάλου σας καθώς μεγαλώνετε. Τα μούρα μπορεί να βοηθήσουν στην αποφυγή καρδιακών παθήσεων βοηθώντας σας να ελέγχετε καλύτερα την αρτηριακή σας πίεση. 

Αν δεν σας αρέσουν τα βατόμουρα, δοκιμάστε παπάγια, ανανάδες, μπανάνες ή φράουλες.

Η κατανάλωση βατόμουρων κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του διαβήτη

Κριθάρι

Το κριθάρι είναι ένα άλλο δημητριακό ολικής αλέσεως που αρέσει να τρώνε οι άνθρωποι στις Μπλε Ζώνες. Μελέτες έχουν δείξει ότι το κριθάρι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης. Είναι επίσης πηγή των «δομικών στοιχείων» που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να παράγει πρωτεΐνες. Ονομάζονται αμινοξέα.

Το κριθάρι προστίθεται εύκολα σε σούπες. Μπορείτε επίσης να το φάτε μόνο του ως ζεστό δημητριακό για πρωινό. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση κριθαριού μπορεί να βελτιώσει την πέψη σας .

Οι άνθρωποι που ζουν σε ορισμένα μέρη του κόσμου φαίνεται να ζουν πολύ μακρά, υγιή ζωή. Οι δίαιτες των ανθρώπων που ζουν στις «Γαλάζιες Ζώνες» παίζουν καθοριστικό ρόλο στη δια βίου καλή υγεία τους. Το να τροφοδοτείτε το σώμα σας με θρεπτικές τροφές που προτιμούν οι άνθρωποι που ζουν στις Μπλε Ζώνες θα ωφελήσει την υγεία σας τώρα και στο μέλλον.

Μπορείτε να φάτε αυγά σε μια δίαιτα Blue Zone;
Ναι, αλλά αν θέλετε να μιμηθείτε τις κοινότητες με τη μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, έχετε μόνο μια μικρή ή μέτρια ποσότητα αυγών κάθε εβδομάδα. Στις πραγματικές περιοχές της μπλε ζώνης του κόσμου, οι άνθρωποι τρώνε αυγά ως συνοδευτικό περίπου δύο φορές την εβδομάδα.

Ποιες είναι οι χώρες της μπλε ζώνης;
Υπάρχουν πέντε γεωγραφικές περιοχές που οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι έχουν τον μεγαλύτερο αριθμό ανθρώπων που ζουν μέχρι την ηλικία των 100 ετών και άνω. Αυτές περιλαμβάνουν τη Loma Linda στην Καλιφόρνια, τη Nicoya στην Κόστα Ρίκα, τη Σαρδηνία στην Ιταλία, την Ικαρία στην Ελλάδα και την Okinawa στην Ιαπωνία.