Διατροφικό Καλοκαιράκι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

Όταν ο υδράργυρος ανεβαίνει ο γλυκαιμικός δείκτης κατεβαίνει! Καλοκαίρι ναι, πάντα με το καλό! Διατροφικό Καλοκαιράκι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

♦ της Άννας Παπαγεωργίου, PhD,
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Αγαπημένη εποχή μικρών και μεγάλων και όλα τα αρνητικά φορτία της χρονιάς εξαφανίζονται μαγικά. Είναι η εποχή της απελευθέρωσης του συσσωρευμένου στρες και οι διατροφικές «ατασθαλίες» παραμονεύουν χωρίς πολλές τύψεις. Ταυτόχρονα η αλλαγή του σωματότυπου ειδικά την τελευταία διετία αυξάνει το άγχος για την εικόνα του σώματος, αλλά και την ενεργοποίηση για άμεση δράση! Διατροφικό Καλοκαιράκι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

Αν ανήκετε σε αυτή την ομάδα πληθυσμού θυμηθείτε: το άγχος δεν βοηθάει, αντίθετα σας οδηγεί σε λανθασμένες επιλογές!!!
Ας εκμεταλλευτούμε σωστά αυτή την περίοδο, ώστε να βελτιώσουμε και να επαναφέρουμε το σώμα μας. Διατροφικό Καλοκαιράκι Χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Τολμήστε τις αλλαγές που το χειμώνα φανταστήκατε!
Το καλοκαίρι, αποτελεί την ιδανική περίοδο για αλλαγές, καθώς ο καιρός βελτιώνει τη διάθεση και την επιθυμία των ατόμων να δοκιμάσουν καινούρια πράγματα. Ξεκινήστε κάνοντας σημαντικές αλλαγές στη διατροφή και την καθημερινότητά σας, όπως:

♦ Θέστε μικρούς και εφικτούς στόχους
Είναι σαφές ότι θέλετε άμεσα αποτελέσματα, ωστόσο σκεφτείτε πόσο εφικτοί είναι οι στόχοι που βάζετε. Δοκιμάστε να φτιάξατε μια λίστα με μικρούς και εφικτούς στόχους για διατροφικά σκορ που δεν πετύχατε το χειμώνα, π.χ. περισσότερη έμφαση στην ενυδάτωση, φρουτοθεραπεία, καθημερινή κατανάλωση λαχανικών; Κατακτήστε σιγά-σιγά κάθε στόχο.

♦ Δώστε χρόνο στον εαυτό σας
Κάθε αλλαγή απαιτεί λίγο από το χρόνο σας αλλά και την εστίαση της προσοχής σας προκειμένου να γίνουν ορατά τα οφέλη και τα αποτελέσματά της. Οι διατροφικές αλλαγές γίνονται ορατές από την πρώτη κιόλας εβδομάδα.

♦ Εκμεταλλευτείτε αυτή την εποχή για να ξεκουράσετε τα φυσικά όργανα αποτοξίνωσης!
Το καλοκαίρι είναι η κατάλληλη εποχή για να προχωρήσετε σε μια διατροφή που ξεκουράζει τα νεφρά, ήπαρ, αναπνευστικό σύστημα και δέρμα, που όλα μαζί αποτελούν τα φυσικά συστήματα αποτοξίνωσης. Τι μπορείτε να κάνετε;

Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Προτιμήστε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τα οποία είναι της εποχής και αποτελούν για τον οργανισμό ιδανικές πηγές βιταμινών και μετάλλων. Φράουλες, βερίκοκα, γκρέιπφρουτ, καρπούζι, πεπόνι, ροδάκινα, λεμόνια, σπανάκι, φρέσκα κρεμμυδάκια, ραπανάκια, ρόκα…

Αυξήστε την κατανάλωση υγρών, όπως νερό, αλλά και αφεψημάτων όπως το πράσινο τσάι και ο φυσικός χυμός από αλόη, τα οποία βοηθούν στην ενυδάτωση του οργανισμού και την κινητοποίηση των νεφρών.

Βάλτε στη διατροφή σας τους κόκκινους καρπούς της φύσης, όπως κεράσια γκότζι μπέρι, βατόμουρα, μύρτιλα, φραγκόσυκα. Οι καρποί αυτοί είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά και άλλες βιταμίνες και συμβάλουν στην καλή λειτουργία της καρδιάς, του εντέρου και των νεφρών. Επιπλέον συμβάλουν στη βελτίωση της διάθεσης!

Αποφύγετε το κόκκινο κρέας. Αντίθετα αυξήστε τη κατανάλωση του ψαριού, των οσπρίων σε μορφή σαλάτας και ανάλατων ξηρών καρπών τα οποία αποτελούν σημαντική πηγή φυτικής πρωτεΐνης.

Αποφύγετε τα επεξεργασμένα δημητριακά, αλλά αυξήστε τη κατανάλωση των ακατέργαστων δημητριακών και της βρώμης σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς, σπόρους (ηλιόσπορο, κολοκυθόσπορο, λιναρόσπορο).

♦ Η κίνηση το καλοκαίρι βγαίνει αβίαστα!
Η κίνηση και μετακίνηση του σώματος αποτελεί το καλύτερο δώρο που μπορείτε να κάνετε στο σώμα και την ψυχή σας, καθώς συμβάλει:

Στη βελτίωση της ψυχικής υγείας και της φυσικής κατάστασης
Στην καλή λειτουργία της καρδιάς και τη μείωση του κινδύνου για δημιουργία αθηρωματικής πλάκας
Στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
Στη μείωση της «κακής» και στην αύξηση της «καλής» χοληστερόλης
Στον έλεγχο του σωματικού βάρους.
Δοκιμάστε πέρα από το κολύμπι ένα καινούργιο είδος γυμναστικής, κυρίως με χαλαρωτικά οφέλη: πιλάτες, γιόγκα, ται τσι.

♦ Επιλέξτε τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη!
Ο γλυκαιμικός δείκτης, αποτελεί ένα σύστημα ταξινόμησης των τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες, ανάλογα με την επίδρασή που ασκούν στα επίπεδα σακχάρου του αίματος. Τα τρόφιμα χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη αποτελούν ιδανική επιλογή, καθώς η πέψη γίνεται πιο αργά, προκαλώντας βραδύτερη και μικρότερη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Τα σάκχαρα είναι μια κατηγορία υδατανθράκων που ευθύνονται για την αύξηση του βάρους και την επιβάρυνση της υγείας. Για παράδειγμα, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα αναψυκτικά και τα γλυκά αποτελούν την κυριότερη πηγή.

Τα φρούτα με τη σειρά τους περιέχουν και αυτά σάκχαρα που δεν είναι τόσο “ένοχα”, αφού επιπλέον είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Για αυτό και άλλωστε είναι αναπόσπαστο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής.

Πολύ σημαντικό είναι να μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα που σύμφωνα με τις συστάσεις είναι:
Για τους ενήλικες <10% της συνολικής ενέργειας, που αντιστοιχεί σε λιγότερο από 10-12 κοφτά κουταλάκια του γλυκού.
Για τα παιδιά είναι <5% συνολικής ενέργειας, που αντιστοιχεί σε λιγότερο από 6 κοφτά κουταλάκια του γλυκού.

Ο χαμηλός Γλυκαιμικός Δείκτης:
Ψωμί: ολικής άλεσης, σίκαλης, πολύσπορο
Δημητριακά: βρώμη, μούσλι, κριθάρι και πίτουρο
Φρούτα: μήλο, φράουλες, βερίκοκο, ροδάκινο, δαμάσκηνο, αχλάδι και ακτινίδιο
Λαχανικά: καρότο, μπρόκολο, κουνουπίδι, σέλινο, ντομάτα, κολοκύθι, γλυκοπατάτα με πορτοκαλί σάρκα, καλαμπόκι
Όσπρια: φακές, ρεβίθια, φασόλια
Ζυμαρικά: ζυμαρικά ολικής άλεσης, οσπρίων
Ρύζι: μπασμάτι, καστανό
Άλλα: κινόα, κριθάρι, φαγόπυρο, σιμιγδάλι
Γαλακτοκομικά: γάλα, τυρί, γιαούρτι, κρέμα γάλακτος, γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου
Συμβουλή! Οι άγουροι καρποί περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι, κατά την ωρίμανση διασπώνται σε σάκχαρα. Ο ώριμος καρπός, έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Για παράδειγμα, μια άγουρη μπανάνα έχει ΓΔ 30, ενώ μια ώριμη 48-50.

♦ Πόσα σάκχαρα “κρύβουν” τα φρούτα του καλοκαιριού και ποια η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες;
Τα φρούτα του καλοκαιριού
VS
Παγωτό
Ανά 150 gr Σάκχαρα Φυτικές ίνες
Βερίκοκο 15,2 gr 3,1 gr
Δαμάσκηνο 15 gr 2,1 gr
Κεράσι 13,1 gr 2,5 gr
Καρπούζι 9,4 gr 0,6 gr
Πεπόνι 12 gr 1,4 gr
Ροδάκινο 12,5 gr 2,2 gr
Σταφύλι 23,3 gr 1,4 gr
Σύκο 24,4 gr 4,3 gr
Φράουλα 7,4 gr 3 gr

Ανά 100 gr Διατροφικά στοιχεία
Θερμίδες 207 kcal
Λιπαρά 11 gr
Κορεσμένα λιπαρά 7 gr
Υδατάνθρακες 24 gr
Σάκχαρα 21 gr
Φυτικές ίνες 0,7 gr
Πρωτεΐνη 3,5 gr
Τα φρούτα του καλοκαιριού, υπερτερούν σημαντικά σε σύγκριση με το πιο δημοφιλές γλύκισμα του καλοκαιριού, το παγωτό. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και στην πλειοψηφία τους περιέχουν χαμηλότερα σάκχαρα, σε σύγκριση με το παγωτό. Επίσης, είναι ιδιαίτερα πλούσια σε νερό, συντελώντας παράλληλα και στην ενυδάτωσή μας.

Info:

H Άννα Παπαγεωργίου, είναι PhD, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού. Ερευνήτρια στο Πανεπιστημιακό Ινστιτούτο Υγείας, Μητέρας Παιδιού και Ιατρικής Ακριβείας υπό τη διεύθυνση του καθηγητή Γεώργιου Χρούσου. Υπεύθυνη σχεδιασμού προγραμμάτων προαγωγής της υγείας ΕΥΡΩΣΤΙΑ: «Ζω Κινούμαι Τρέφομαι Σωστά».

@evrostia_annapapageorgiou

Πηγή: Naturanrg

Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας♥

Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.