Ποιες είναι οι φυτικές πηγές βιταμίνης Β12;Ποια είναι η συνιστώμενη δόση βιταμίνης Β12;Γιατί είναι σημαντική η βιταμίνη Β12;
Η βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη) είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που ενισχύει τα αιμοσφαίρια του σώματός σας. Τρέφει επίσης τα νευρικά σας κύτταρα και τα βοηθά να διατηρούνται υγιή.

Η Β12 βοηθά επίσης στο σχηματισμό του DNA.

Η βιταμίνη Β12 μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη πολλών αιματολογικών παθήσεων, όπως η μεγαλοβλαστική αναιμία , μια κατάσταση που σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι και αδύναμοι όλη την ώρα. Όλα αυτά καθιστούν τη βιταμίνη Β12 ένα κρίσιμο στοιχείο στη διατροφή σας.

Οι σωματικές διεργασίες που βοηθούνται από την παρουσία Β12 περιλαμβάνουν:

Σχηματισμός και διαίρεση ερυθρών αιμοσφαιρίων
Προστασία του νευρικού συστήματος
σύνθεση DNA
Θρέψη του σώματος
Τα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών, είναι η κύρια πηγή βιταμίνης Β12. Τα φυτά μπορούν επίσης να είναι πηγή βιταμίνης Β12, δίνοντας στους χορτοφάγους πολλές επιλογές.

Ποιες είναι οι φυτικές πηγές βιταμίνης Β12;
Η βιταμίνη Β12 από φυτά είναι διαθέσιμη από ποικίλες πηγές, όπως διατροφική μαγιά, εμπλουτισμένα τρόφιμα, δημητριακά, μανιτάρια και μερικά φύκια. Αυτές οι χορτοφαγικές πηγές βιταμίνης Β12 είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για τους vegan να συμπεριλάβουν το θρεπτικό συστατικό στη διατροφή τους.

Εμπλουτισμένα τρόφιμα

Τα δημητριακά είναι μια ενισχυμένη τροφή πλούσια σε βιταμίνη Β12 και μπορούν να σας δώσουν ένα χορταστικό και δυναμωτικό ξεκίνημα της ημέρας.

Τα περισσότερα δημητριακά περιέχουν το 25% της Προτεινόμενης Ημερήσιας Αξίας (DV) Β12 ανά μερίδα, αλλά μερικά μπορεί να έχουν λίγο περισσότερο ή λιγότερο από αυτό. Μπορείτε να διαβάσετε τις ετικέτες διαφορετικών εμπορικών σημάτων και να αγοράσετε αυτό που προτιμάτε.

Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα σας παρέχουν τη σωστή ποσότητα ημερήσιας πρόσληψης θρεπτικών συστατικών. Έχουν υψηλή βιοδιαθεσιμότητα, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να αφομοιώσει αυτά τα τρόφιμα πιο εύκολα.

Διατροφική Μαγιά

Η διατροφική μαγιά είναι μια κοινή πηγή βιταμίνης Β12 για τους vegan και τους χορτοφάγους. Οι άνθρωποι το τρώνε ως φαγητό που συνδυάζεται καλά με μια ποικιλία άλλων τροφών.

Έχει έναν πλούσιο συνδυασμό γεύσεων τυριού και ξηρών καρπών και προσθέτει μια γευστική πινελιά σε ένα ευρύ φάσμα γευμάτων. Μπορείτε να προσθέσετε θρεπτική μαγιά στα μαγειρευτά σας γεύματα ή ακόμα και να την πασπαλίσετε πάνω από ένα σνακ.

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε νέα πράγματα με διατροφική μαγιά, μπορείτε:

Πασπαλίστε το σε σαλάτες, ποπ κορν, αυγά και τόφου.
Ανακατέψτε το σε σάλτσες τυριών ή σούπες.
Προσθέστε το σε πουρέ πατάτας ή πιάτα ζυμαρικών.
Ανακατέψτε το σε κάρυ.

Μια κουταλιά της σούπας 100% ενισχυμένη θρεπτική μαγιά περιέχει 2,4 μικρογραμμάρια (mcg) βιταμίνης Β12 (ίσο με το 100% της DV).

Φύκια/Νόρι

Τα φύκια είναι ένα φύκι πλούσιο σε βιταμίνη Β12 . Είναι ένα κοινό φαγητό στις ασιατικές χώρες. Είναι βασικό συστατικό του σούσι και μπορεί να καταναλωθεί και χωριστά.

Η κατανάλωση 4 γραμμαρίων (g) αποξηραμένου nori θα καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες σας σε βιταμίνη Β12.

Το Nori είναι διαθέσιμο στις περισσότερες ασιατικές αγορές τροφίμων. Μπορείτε επίσης να το παραγγείλετε online.

Μανιτάρια Shiitake

Τα μανιτάρια Shiitake είναι μια άλλη πηγή βιταμίνης Β12 στα φυτά, αλλά έχουν σχετικά χαμηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12 από άλλα τρόφιμα. Εξαιτίας αυτού, μπορεί να χρειαστεί να τα συμπληρώσετε με άλλες πηγές Β12.

Θα χρειαστεί να φάτε περίπου 50 γραμμάρια αποξηραμένου μανιταριού shitake για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε βιταμίνη Β12.

Εάν δεν μπορείτε να φάτε τα μανιτάρια μόνα τους, μπορείτε να τα προσθέσετε στην καθημερινή σας μαγειρική για υγιεινά γεύματα. Μπορούν να βελτιώσουν τη γεύση και το θρεπτικό περιεχόμενο του φαγητού σας.

Να θυμάστε να ελέγχετε πάντα τις ετικέτες ή τη συσκευασία των τροφίμων που αγοράζετε, καθώς ορισμένα από αυτά τα τρόφιμα μπορεί να μην έχουν πάντα βιταμίνη Β12 .

Ποια είναι η συνιστώμενη δόση βιταμίνης Β12;
Σύμφωνα με το NIH Office of Dietary Supplements, η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) βιταμίνης Β-12 είναι:

Βρέφη ηλικίας κάτω των έξι μηνών: 0,4 μικρογραμμάρια (mcg) την ημέρα
Βρέφη ηλικίας 7 έως 12 μηνών: 0,5 μικρογραμμάρια (mcg) την ημέρα
Νήπια ηλικίας 1 έως 3 ετών: 0,9 μικρογραμμάρια (mcg) την ημέρα
Παιδιά ηλικίας 4 έως 8 ετών: 1,2 μικρογραμμάρια (mcg) την ημέρα
Παιδιά ηλικίας 9 έως 13 ετών: 1,8 μικρογραμμάρια (mcg) την ημέρα
Έφηβοι και ενήλικες: 2,4 μικρογραμμάρια (mcg) την ημέρα
Έγκυες γυναίκες: 2,6 μικρογραμμάρια (mcg) την ημέρα
Γυναίκες που θηλάζουν: 2,8 μικρογραμμάρια (mcg) την ημέρα

Γιατί είναι σημαντική η βιταμίνη Β12;
Η έλλειψη βιταμίνης Β-12 μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές συνέπειες. Μπορεί να προκαλέσει διάφορες καταστάσεις υγείας, όπως:

Κόπωση, ζάλη, αδυναμία
Εμβοές (σύριγμα στα αυτιά)
Πυρετός
Αισθήσεις μυρμηκίασης στα χέρια και τα πόδια
Πονάει η γλώσσα
Απώλεια όρεξης
Στοματικά έλκη
Μούδιασμα
Νευρική βλάβη
Συννεφιασμένη όραση
Συχνή εφίδρωση
Πεπτικά προβλήματα
Δύσπνοια
Κατάθλιψη , εναλλαγές διάθεσης
Έκπτωση μνήμης
Χλωμό δέρμα
Εάν έχετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα, θα πρέπει να κλείσετε ραντεβού με έναν γιατρό. Θα κάνουν κάποιες εξετάσεις για να δουν αν έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης Β12.

Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας♥

Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.

φωτό: /www.pexels.com