Τώρα που τα μπάνια στη θάλασσα είναι μέσα στο πρόγραμμα εκμεταλλεύσου το νερό για να βελτιώσεις την εικόνα του σώματός σου.

Επιστημονικός Συνεργάτης Shape

Από τη Νικολέτα Παλιούρα, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, personal trainer, Pilates & Reformer instructor (@fitvibeseu).

Έχεις ακούσει ένα σωρό τρόπους για να χάσεις λίπος και πολλές φορές συμβουλές για εξαντλητικές δίαιτες που το μόνο που μπορούν να σου προσφέρουν είναι η εξάντληση του οργανισμού. Ποιος είναι, όμως, επιστημονικά αποδεδειγμένα ο καλύτερος τρόπος για να κάψεις λίπος;

Η ιδανική αερόβια άσκηση! Η ιδανική αερόβια άσκηση είναι η προπόνηση που ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς στο 70% έως το 85% της μέγιστης καρδιακής
συχνότητας. Είτε επιλέξεις αργό τρέξιμο είτε ποδηλασία, μπορείς να υπολογίσεις με τον ίδιο τρόπο την ένταση της προπόνησής σου. Τι γίνεται, όμως, στην ιδανική αερόβια μέσα στο νερό; Αυτή επιτυγχάνεται με 13 παλμούς λιγότερους. Αυτό είναι αποτέλεσμα της χρήσης των χεριών. Η ίδια γυναίκα 30 χρονών, δηλαδή, μέσα στο νερό ασκείται με ρυθμό που καίει λίπος με 120 παλμούς/λεπτό. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι με μια μέτριας έντασης άσκηση μπορείς να πετύχεις τα μέγιστα αποτελέσματα. Μπορεί όντως μια μέτριας έντασης άσκηση να έχει τόσο μεγάλα αποτελέσματα; Έρευνες έχουν δείξει ότι ένας άντρας ή μια γυναίκα που ασκείται 60 λεπτά ημερησίως με την ιδανική αερόβια καταναλώνει 470 θερμίδες την ώρα. Σε 1 μήνα καταναλώνει 14.100 θερμίδες, που αντιστοιχούν σε 2 κιλά λίπους, εφόσον βέβαια ακολουθεί παράλληλα μια ισορροπημένη διατροφή.

Πώς θα πετύχεις τη συχνότητα της άσκησης;
Χώρισε τη δραστηριότητά σου μέσα στη θάλασσα σε δύο μέρη. Επίλεξε, για παράδειγμα, να μπεις στη θάλασσα και να ασκηθείς για 20 λεπτά την πρώτη φορά και, όταν ξανανιώσεις την ανάγκη για μια βουτιά, συνέχισε την αερόβια προπόνησή σου για άλλα 20 λεπτά.

Πώς θα γνωρίζεις ότι οι παλμοί σου είναι οι σωστοί;
Η αίσθηση που πρέπει να έχεις κατά τη διάρκεια της ιδανικής αερόβιας άσκησης είναι ότι δε λαχανιάζεις. Αναφέρεται συχνά ως “προπόνηση συζήτησης”, δηλαδή ένας ασκούμενος μπορεί να μιλά κατά τη διάρκεια της άθλησης. Ωστόσο, ένα αδιάβροχο smartwatch θα σε βγάλει από τη δύσκολη θέση και θα μετράει τους παλμούς σου για εσένα κάθε στιγμή.

Ο τύπος της μέγιστης καρδιακής συχνότητας είναι απλός και ορίζεται ως εξής: 220 μείον την ηλικία. Μια γυναίκα 30 χρόνων, δηλαδή, που θέλει να κάψει τη μέγιστη ποσότητα λίπους στο σώμα της πρέπει να προπονείται με 133 παλμούς/λεπτό, το 70% δηλαδή του 190.

“Εξαντλητική δίαιτα; Όχι, ευχαριστώ”
Αν σκοπεύεις να κάνεις μια εξαντλητική δίαιτα ή κάποια άλλη μέθοδο που επιφέρει
αδυναμία, κόπωση και άγχος σε σώμα και πνεύμα, ξέχασέ την! Πάρε την παρέα σου, διασκέδασε με ατέλειωτο παιχνίδι, απόλαυσε τη δροσιά της θάλασσας
και επωφελήσου από τα εξαιρετικά αποτελέσματα στο σώμα σου και όχι μόνο, καθώς με τόσες ενδορφίνες που παράγονται με την άσκηση η διάθεσή σου θα εκτοξευτεί στα ύψη!

Ιδέες για άσκηση μέσα στη θάλασσα
1.Κολύμπα: Επίλεξε το ελεύθερο στυλ για να διανύσεις μια απόσταση και το ύπτιο για να επιστρέψεις. Μπορείς, επίσης, να συνδυάσεις το ελεύθερο με το πρόσθιο στυλ, που είναι ένας πολύ αποτελεσματικός συνδυασμός, γιατί στο πρόσθιο συμμετέχουν επιπρόσθετα οι προσαγωγοί και είναι ευκολότερο να ενεργοποιήσεις τον γλουτό. Οι μυϊκές ίνες του γλουτού έχουν φορά προς τα μέσα και πάνω και αυτό σημαίνει ότι η κίνηση των ποδιών στο πρόσθιο συμβάλλει στη σύσφιγξη του γλουτού. Γι’ αυτό, όταν κολυμπάς έτσι, μην ξεχάσεις να σφίγγεις τον γλουτό προς τα μέσα και πάνω για καλύτερη ενεργοποίηση. Ωστόσο, όποιο στυλ κολύμβησης και να δοκιμάσεις θα έχεις εξαιρετικά αποτελέσματα, γιατί είναι υπέροχη άσκηση για όλο το σώμα και επιπρόσθετα δεν επιβαρύνονται οι αρθρώσεις! Μια σημαντική συμβουλή είναι να διανύεις μια απόσταση κατά μήκος της παραλίας και όχι προς τα βαθιά. Αυτό είναι σημαντικό για την ασφάλειά σου αλλά και για να υπολογίζεις την απόσταση, παίρνοντας ως βάση ένα σταθερό σημείο, π.χ. την ομπρέλα σου στην παραλία.

2.Χρησιμοποίησε βατραχοπέδιλα και μάσκα: Τα βατραχοπέδιλα θα σε βοηθήσουν να έχεις μια αρμονική και ρυθμική κίνηση, η οποία είναι επιθυμητή στην προπόνησή σου. Φορώντας μάσκα, ο βυθός της θάλασσας θα σου κινεί το ενδιαφέρον, θα κάνει το κολύμπι σου ευχάριστο και δε θα καταλάβεις πώς πέρασε η ώρα.

3.Παίξε παιχνίδια μπάλας με την παρέα ή την οικογένειά σου μέσα στο νερό: Μπορείς να αλλάζεις παιχνίδι κάθε 10 λεπτά ώστε να διατηρείται το ενδιαφέρον. Με τη διαφορά ότι αυτό το καλοκαίρι δε θα πατάς στον πυθμένα της θάλασσας, αλλά θα παίζεις με την παρέα σου εκεί που δεν πατάς. Έχεις παρατηρήσει πώς στέκονται οι αθλητές του πόλο έξω από την επιφάνεια του νερού; Τα πόδια τους κάνουν συνέχεια την άσκηση “ποδήλατο”.

4.Κάνε ασκήσεις μέσα στο νερό: Είναι ιδανικές για να τις προσθέσεις στο πρόγραμμά σου μαζί με το κολύμπι. Για να κάνεις ποδήλατο, τα πόδια είναι ανοιχτά στην άρθρωση του ισχίου και μιμούνται την κίνηση του ποδηλάτου. Τα πόδια σου και ο γλουτός θα πάρουν φωτιά! Αν θέλεις να συζητάς με φίλους μέσα στη θάλασσα κάνοντας ταυτόχρονα προπόνηση, μια δεύτερη άσκηση είναι το ελλειπτικό. Η άσκηση αυτή είναι στατική και μιμείται την κίνηση του ελλειπτικού μηχανήματος του γυμναστηρίου. Πήγαινε στα βαθιά και κράτησε τα πόδια σχεδόν τεντωμένα. Τα χέρια και τα πόδια κινούνται συνεχώς μπρος-πίσω εναλλάξ με μεγάλο άνοιγμα. Μια παραλλαγή της άσκησης αυτής είναι το γρήγορο τρέξιμο στο νερό. Η άσκηση αυτή μιμείται το τρέξιμο στο έδαφος, ωστόσο η αντίσταση του νερού δίνει μια τόνωση σε ολόκληρο το σώμα και –το κυριότερο– δεν προκαλεί κραδασμό στις αρθρώσεις.

*Για να δεις πραγματικά αποτέλεσμα από την άσκηση μέσα στο νερό, η προπόνησή
σου θα πρέπει να διαρκεί από 30 λεπτά έως και 1 ώρα, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 6 εβδομάδες.

Το πρόγραμμα κολύμβησης για κάψιμο λίπους από την ειδικό

Συνεργάστηκε η Μαρίνα Αναστασία Αθανασιάδου, προπονήτρια, υπεύθυνη του διπλώματος Aqua Aerobic του StudioOne (www.studioone.gr). Ξέχνα τις βαρετές διαδρομές. Ο δυναμικός τρόπος κολύμβησης που σου προτείνουμε γίνεται το ιδανικό πρόγραμμα κολύμβησης για κάψιμο λίπους που θα μεταμορφώσει το σώμα σου αλλά και τις προπονήσεις σου στην πισίνα. Βούτηξες;

Πολλοί άνθρωποι υποθέτουν πως το κολύμπι είναι απλά να πηγαίνεις πάνω-κάτω σε μια πισίνα. “Aυτό όμως μόνο αν δε γνωρίζεις όλες τις επιλογές σου” επισημαίνει η Mαρία Αναστασία Αθανασιάδου, προπονήτρια aqua aerobics. Μια προπόνηση στην πισίνα μπορεί να είναι πολύ δυναμική και να συμπεριλαμβάνει δύσκολα διαστήματα και ασκήσεις που σμιλεύουν το σώμα. “Επιπλέον, το περιβάλλον σε βοηθά να διώξεις το άγχος και δε σε αφήνει να βαρεθείς” τονίζει η ειδικός. Διάβασε τη συνέχεια για να ανακαλύψεις όλους τους λόγους που θα σε εμπνεύσουν να κάνεις τελικά εκείνη τη βουτιά.

Είναι μια προπόνηση για όλο το σώμα
“Το νερό προσφέρει αντίσταση και, για να κινείσαι μέσα του (και να μη βουλιάζεις), θα πρέπει να δουλέψει κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα στο σώμα σου – ειδικά στον κορμό” σχολιάζει η ειδικός. Για να γυμνάσεις περισσότερους μυς από περισσότερες γωνίες, θα πρέπει να αλλάζεις στυλ κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

● Το ελεύθερο (το κλασικό πρόσθιο) είναι συνήθως το πιο εύκολο στυλ και με αυτό καις πολλές θερμίδες (με 30 λεπτά ζωηρό ελεύθερο κολύμπι θα κάψεις 322 θερμίδες – μόνο το στυλ πεταλούδα σου δίνει καλύτερο αποτέλεσμα, με 354 θερμίδες).

3 καλοί λόγοι για περισσότερο κολύμπι!
● “Το ύπτιο στοχεύει πιο συγκεκριμένα στον κορμό και τους καμπτήρες των ισχίων αναγκάζοντάς σε να σφίγγεις τον κορμό και να κρατάς τα ισχία ευθυγραμμισμένα με το επάνω μέρος του σώματός σου καθώς κολυμπάς” λέει η ειδικός. ● Για να σφίξεις ακόμα περισσότερο τα πόδια, κάνε πρόσθιο, το οποίο απαιτεί μεγαλύτερες και πιο δυνατές κλοτσιές και κινήσεις των χεριών που, σε αντίθεση με τα άλλα στυλ, γυμνάζουν το εξωτερικό και το εσωτερικό μέρος των μηρών σου.

Όχι, δεν είναι βαρετό
Σκέψου το κολύμπι σαν μια οποιαδήποτε διασκεδαστική διαλειμματική προπόνηση και δες παρακάτω το πρόγραμμα κολύμβησης για κάψιμο λίπους.

● Για μια 30λεπτη ρουτίνα, η ειδικός προτείνει να ξεκινήσεις με 5-8 λεπτά χαλαρό κολύμπι για προθέρμανση και μετά να συνεχίσεις με 20 λεπτά διαλειμματική.

● Όπως και στο έδαφος, έχεις πολλές επιλογές. Θα μπορούσες να εστιάσεις στο χρόνο, εναλλάσσοντας π.χ. 10 sprints των 90 δευτερολέπτων με 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ τους. Μπορείς να εστιάσεις στην απόσταση, π.χ. να κολυμπάς με ταχύτητα sprint τη μία διαδρομή και χαλαρά την άλλη.

● Ή να εντείνεις την προσπάθειά σου σε κάθε σετ: Κάνε το πρώτο σετ διαλειμματικής με χαλαρό ρυθμό, το δεύτερο καταβάλλοντας λίγο μεγαλύτερη προσπάθεια και το τρίτο με ακόμα μεγαλύτερη.

● Επανάλαβε αυτό το πρότυπο τρεις φορές και μετά κάνε ένα τελευταίο σετ όπου θα τα δώσεις όλα. Τέλος, ολοκλήρωσε με μερικές διαδρομές χαλάρωσης. Όποιο πλάνο κι αν διαλέξεις, θα σκέφτεσαι συνεχώς τι επακολουθεί και ο χρόνος σου μέσα στην πισίνα θα περάσει χωρίς να το καταλάβεις.

Οι διαδρομές δεν είναι η μόνη σου επιλογή
Μπορείς να χρησιμοποιήσεις την πισίνα με διαφορετικούς τρόπους για να σμιλέψεις το σώμα σου.

● Για παράδειγμα, μπορείς να κάνεις μια παραλλαγή των βυθίσεων σε πάγκο: Κρατιέσαι στην άκρη της πισίνας και ανασηκώνεις το σώμα σου έξω από το νερό για να δυναμώσεις τους ώμους και τους τρικεφάλους. (Η άσκηση αυτή θα σε βοηθήσει να κάνεις περισσότερα push-ups στο έδαφος.) “Επανάλαβε 20 φορές εντάσσοντας την άσκηση στη διαλειμματική σου για επιπλέον σύσφιγξη” προτείνει η ειδικός.

● Αν θέλεις μια παραλλαγή στα διαστήματα ταχύτητας, κολύμπησε προς τη βαθιά πλευρά της πισίνας, σταύρωσε τα χέρια στο στήθος σου και κλότσησε τα πόδια σου κάθετα μέσα στο νερό κρατώντας το κεφάλι σου πάνω από το νερό (σαν να κολυμπάς με το σώμα σου κάθετο χωρίς τη βοήθεια των χεριών). Προσπάθησε να ολοκληρώσεις 2 ή 3 σετ των 5 λεπτών.

● Μπορείς επίσης να εκτελέσεις δυναμικές ασκήσεις, όπως κάθισμα με άλμα και τρέξιμο, στη ρηχή πλευρά της πισίνας, καθώς η αντίσταση του νερού ανεβάζει το επίπεδο δυσκολίας.

shape.gr

Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας♥

Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.