Οι 25 Καλύτερες Τροφές Που “Κόβουν” Μετεωρισμό Και Αέρια, Σύμφωνα Με Τους Διατροφολόγους. Συνταγές Και Συμβουλές.

Οι 25 Καλύτερες Τροφές Που “Κόβουν” Μετεωρισμό Και Αέρια, Σύμφωνα Με Τους Διατροφολόγους. Συνταγές Και Συμβουλές.

Νιώθεις πρήξιμο ; Συμβαίνει στους καλύτερους από εμάς.   Στην πραγματικότητα, υπάρχουν δύο διαφορετικά είδη φουσκώματος: φούσκωμα αερίου και φούσκωμα νερού.

Το αέριο είδος του σας κάνει να ξεκουμπώνετε το τζιν σας μετά την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών—συχνά φασόλια, γαλακτοκομικά, σταυρανθή λαχανικά όπως μπρόκολο ή κουνουπίδι ή λιπαρά τρόφιμα.

«Όμως είμαστε όλοι πολύ διαφορετικοί και ορισμένες τροφές που μπορεί να προκαλέσουν αέρια σε ένα άτομο δεν το κάνουν σε άλλο», λέει η διαιτολόγος Jessica Cording , RD.

Το φούσκωμα που συγκρατεί το νερό σας κάνει να αισθάνεστε σαν ο άνθρωπος Michelin (φουσκωμένος παντού).

Προκαλείται από ορμονικές αλλαγές κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού σας κύκλου, την αφυδάτωση ή την κατανάλωση πολλών αλμυρών τροφών και απο έλλειψη καλίου και νερού. «Πάρα πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν υπερβολικά αλάτι, αλλά υποκαταναλώνουν κάλιο, το οποίο είναι ένα μέταλλο που βρίσκεται στα φρούτα και τα λαχανικά και βοηθά στην εξισορρόπηση του νατρίου», εξηγεί η Samantha Cassetty , σύμβουλος RD και Performance Kitchen.

«Εάν τρώτε πολλά συσκευασμένα τρόφιμα, γεύματα σε πακέτο, γεύματα γρήγορου φαγητού ή γεύματα σε εστιατόρια, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα νατρίου, επομένως μπορεί να κατακρατάτε επιπλέον υγρά και να αισθάνεστε φουσκωμένοι».

 

Αλλά πέρα ​​από το να έχετε επίγνωση του πώς οι διατροφικές σας συνήθειες επηρεάζουν το φούσκωμα του οργανισμού σας, το νερό είναι ζωτικής σημασίας για το φούσκωμα, λέει ο διαιτολόγος Torey Armul, RD

– ειδικά όταν τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες .

«Όταν τρώτε φυτικές ίνες [κρίσιμες για να κινηθεί ο οργανισμός μετά το φαγητό], πρέπει να πίνετε αρκετό νερό για να τις αφομοιώσετε και να κινηθούνε αποτελεσματικά μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα σας».  Προσθέτοντας ο Armul λέει,  ότι μπορεί να θέλετε να αποφύγετε το ανθρακούχο νερό ή τα αναψυκτικά , καθώς μπορούν να προσθέσουν επιπλέον αέρια στο πεπτικό σας σύστημα.

Ανεξάρτητα από τον ένοχο του φουσκώματος, τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να επανέλθετε γρήγορα σε καλό δρόμο, τρώγοντας αυτές τις 25 τροφές που μειώνουν το φούσκωμα, σύμφωνα με διατροφολόγους.

1. Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι γεμάτο με προβιοτικά – καλά βακτήρια που κατοικούν στο γαστρεντερικό σωλήνα σας για να υποστηρίξουν μια υγιή πεπτική διαδικασία και να ηρεμήσουν τη φλεγμονή. «Τα προβιοτικά είναι ένα σημαντικό κομμάτι στη μεγάλη εικόνα της υγείας του εντέρου, ειδικά όταν έχετε φούσκωμα και αέρια», λέει ο Cording. Επιμείνετε  ελληνικά ώστε να αυξήσετε την πρωτεΐνη στα 20 γραμμάρια και μειώστε τον αριθμό των υδατανθράκων. Απολαύστε το γιαούρτι σας  ως επιδόρπιο με φρέσκα φρούτα (φέτες γκρέιπφρουτ ή βατόμουρα).

Δεν μπορείτε να χωνέψετε το γιαούρτι λόγω της λακτόζης; Δοκιμάστε το κεφίρ, προτείνει η Cording. «Είναι 99 τοις εκατό χωρίς λακτόζη και έχει μεγαλύτερη ποικιλία προβιοτικών βακτηρίων».

Ανά μερίδα 7 ουγγιών ελληνικό γιαούρτι αντιστοιχούν: 146 θερμίδες, 4 g λιπαρά (2,5 g κορεσμένο λίπος), 68 mg νάτριο, 8 g υδατάνθρακες, 7 g ζάχαρη, 0 g φυτικές ίνες, 20 g πρωτεΐνη

2. Τζίντζερ

Ένα από τα παλαιότερα φυτικά φάρμακα που υπάρχουν! Οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του τζίντζερ κάνουν θαύματα στο φούσκωμα και τα αέρια . «Το τζίντζερ περιέχει ένα πεπτικό ένζυμο που ονομάζεται zingibain, το οποίο βοηθά το σώμα να διασπάσει την πρωτεΐνη», λέει η Tara Coleman, κλινική διατροφολόγος στο Σαν Ντιέγκο.

«Έχει επίσης μια ωραία χαλαρωτική επίδραση στα έντερά σας, μειώνοντας τη φλεγμονή στο παχύ έντερο, η οποία βοηθά το φαγητό που τρώτε να περνάει πιο εύκολα από το σύστημά σας και με τη σειρά του να μειώνει το φούσκωμα και τα αέρια που αντιμετωπίζετε», λέει η Kristin Kirkpatrick, RD. υπεύθυνος ευεξίας στο Cleveland Clinic Wellness Institute.

Απολαύστε το σε ένα ζεστό φλιτζάνι σπιτικό τσάι για να το πιείτε πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά από ένα γεύμα.

Ανά 1 κουταλάκι του γλυκού φρέσκο ​​τζίντζερ αναλογούν: 2 θερμίδες, 0,01 g λιπαρά (0 g κορεσμένο λίπος), 0 mg νάτριο, 0,4 g υδατάνθρακες, 0,03 g ζάχαρη, 0 g φυτικές ίνες, 0,04 g πρωτεΐνη

3. Μάραθος

Ο μάραθος είναι ένα φυσικό διουρητικό που μπορεί επίσης να βοηθήσει στην εξάλειψη των αερίων του εντέρου ( δρα και στους δύο τύπους φουσκώματος).

«Οι ενώσεις ανηθόλη, fenchone και estragole στους σπόρους μάραθου έχουν αντισπασμωδικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που χαλαρώνουν τους μυς του εντέρου και επιτρέπουν τη διάχυση των παγιδευμένων αερίων», λέει ο Coleman.

Ενώ μπορείτε να προσθέσετε τους σπόρους σε ένα φλιτζάνι τσάι, η Cording λέει ότι μπορείτε επίσης να προσθέσετε ένα φλιτζάνι βολβό μάραθου σε φέτες στη σαλάτα σας για να προσθέσετε λίγο επιπλέον φυτικές ίνες που θα σας βοηθήσουν να χορτάσετε και να νιώθετε ικανοποιημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Ανά 1 φλιτζάνι βολβό μάραθου κομμένο σε φέτες αναλογούν: 27 θερμίδες, 0,2 g λιπαρά (0 g κορεσμένο λίπος), 45 mg νάτριο, 6 g υδατάνθρακες, 3 g ζάχαρη, 3 g φυτικές ίνες, 1 g πρωτεΐνη

4. Μπανάνες

Το κάλιο είναι ο κύριος λόγος που αυτή η τροφή χαμηλής συντήρησης βοηθάει στο φούσκωμα. «Μέρος αυτού που κάνει το σώμα σας να συγκρατεί νερό είναι ότι έχετε φάει πάρα πολύ νάτριο», λέει ο Cording. «Οι τροφές πλούσιες σε κάλιο βοηθούν στην απομάκρυνση του νατρίου και του νερού.» Λέει ότι ενώ η κατανάλωση μιας μπανάνας δεν θα θεραπεύσει μαγικά το φούσκωμα, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κάλιο, όπως οι μπανάνες κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα βοηθήσει στη μείωση του φουσκώματος.

Ανά μέτρια μπανάνα θα βρείτε: 105 θερμίδες, 0,4 g λιπαρά (0 g κορεσμένο λίπος), 1 mg νάτριο, 27 g υδατάνθρακες, 14 g ζάχαρη, 3 g φυτικές ίνες, 1 g πρωτεΐνη

5. Λεμόνια

Ναι, το παλιό κόλπο με το νερό με λεμόνι λειτουργεί πραγματικά.

Ο χυμός λεμονιού μοιάζει πολύ σε οξύτητα με τους πεπτικούς χυμούς του στομάχου λέει ο Coleman, επομένως μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το φούσκωμα και άλλα συμπτώματα δυσπεψίας. Πίνοντας χυμό λεμονιού  διπλασιάζετε την ενυδάτωση και λαμβάνετε οξέα που βοηθούν το γαστρεντερικό σας σύστημα να κινήσει τα πράγματα πιο γρήγορα.

Ανά ουγγιά χυμού λεμονιού: 7 θερμίδες, 0,1 g λιπαρών (0 g κορεσμένου λίπους), 1 mg νατρίου, 2 g υδατάνθρακες, 1 g ζάχαρης, 0,1 g φυτικών ινών, 0,1 g πρωτεΐνης

6. Αβοκάντο

Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, όπως την Κετο , το αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου που μειώνει το φούσκωμα. Είναι επίσης και συμπλήρωμα αντιοξειδωτικών με μόλις έξι γραμμάρια υδατάνθρακες—το ένα τέταρτο από ό,τι θα παίρνατε δηλαδή απο μια μπανάνα!

«Μετά από ένα απολαυστικό Σαββατοκύριακο, οι άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να  λιμοκτονήσουν με σέλινο και μαρούλι, αλλά το αβοκάντο είναι μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τροφή που θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε ικανοποιημένοι συνεχώς, ώστε να μην πεινάτε όταν προσπαθείτε να επανέλθετε. », λέει ο Κόρντινγκ.

Ανά 1/3 φρούτο: 106 θερμίδες, 10 g λιπαρά (1 g κορεσμένο λίπος), 5 mg νάτριο, 6 g υδατάνθρακες, 0,4 g ζάχαρη, 4 g φυτικές ίνες, 1 g πρωτεΐνη

7. Αγγούρι

«Το αγγούρι περιέχει πολύ νερό για να σας βοηθήσει να ενυδατωθείτε», λέει ο Cording. Είναι εξαιρετικό για να καθαρίσετε το υπερβολικό νερό από τα κύτταρα σας και τα αέρια από το γαστρεντερικό σωλήνα σας. Επιπλέον, τα αγγούρια περιέχουν θείο και πυρίτιο,  που με την σειρά τους λειτουργούν ως ήπιο φυσικό διουρητικό καθώς σας κάνουν να ουρήσετε. Είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να κινήσετε το γαστρεντερικό σας σύστημα χωρίς να παρεμβαίνει ο παράγοντας των αερίων, των σταυρανθών λαχανικών.

Ανά 1/2 φλιτζάνι φέτες: 8 θερμίδες, 0,06 g λιπαρά (0 g κορεσμένο λίπος), 1 mg νάτριο, 2 g υδατάνθρακες, 1 g ζάχαρη, 0,3 g φυτικές ίνες, 0,3 g πρωτεΐνη

8. Σπαράγγια

Το αμινοξύ ασπαραγίνη στα σπαράγγια είναι ένα άλλο γνωστό διουρητικό που βοηθά στη μείωση της κατακράτησης νερού. «Τα σπαράγγια περιέχουν επίσης πρεβιοτικές ίνες, οι οποίες είναι καλές για να θρέψουν τα προβιοτικά στο έντερό σας και να κρατούν το πεπτικό σας σύστημα σε λειτουργία», λέει ο Cording.

Ανά 1 φλιτζάνι μερίδα (ωμό) αναλογούν: 27 θερμίδες, 0,3 g λιπαρά (0 g κορεσμένο λίπος), 0 mg νάτριο, 5 g υδατάνθρακες, 3 g ζάχαρη, 3 g φυτικές ίνες, 3 g πρωτεΐνη

9. Ακτινίδιο

Αυτά τα ισχυρά μικρά φρούτα περιέχουν ένα άλλο ένζυμο, την ακτινιδίνη, που βοηθά στην επιτάχυνση της πέψης, λέει ο Cording. Μόλις δύο ακτινίδια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή καλίου και φυτικών ινών – με μόλις 90 θερμίδες!

Ανά 2 ολόκληρα ακτινίδια αναλογούν: 90 θερμίδες, 1 g λίπος (0 g κορεσμένου λίπους), 0 mg νάτριο, 22 g υδατάνθρακες, 13 g ζάχαρη, 4 g φυτικές ίνες, 2 g πρωτεΐνη

10. Παπάγια

Η παπαΐνη στην παπάγια είναι και αυτό  ένζυμο που βοηθά στη διάσπαση των τροφών τις οποίες τρώτε και επίσης υποστηρίζει την καταπολέμηση της φλεγμονής.

«Μπορείτε να αγοράσετε παπαΐνη σε μορφή συμπληρώματος. Είναι πολύ αποτελεσματικό για την καταπράυνση της πεπτικής διαδικασίας, ειδικά κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου», λέει ο Cording.

Θα λάβετε επίσης φυτικές ίνες μαζί με μια υγιή δόση της αντιφλεγμονώδους βιταμίνης Α. Απλώς κρατήστε μια μερίδα σε ένα φλιτζάνι, προσθέτει η Cording, καθώς η υψηλή ποσότητα φρουκτόζης μπορεί μερικές φορές να αποβεί τραχιά για τον δικό σας γαστρεντερικό σύστημα.

Ανά 1 φλιτζάνι κομμάτια: 62 θερμίδες, 0,4 g λιπαρά (0,1 g κορεσμένο λίπος), 12 mg νάτριο, 16 g υδατάνθρακες, 11 g ζάχαρη, 3 g φυτικές ίνες, 0,7 g πρωτεΐνη

11. Λευκά φασόλια

Ενώ άλλα φασόλια μπορεί να οδηγήσουν σε μεγα-φουσκώματα, τα λευκά φασόλια είναι στην πραγματικότητα «υψηλά σε κάλιο, το οποίο βοηθά στην εξισορρόπηση των επιπέδων νατρίου στο σώμα μας», λέει ο Keri Gans, RD, συγγραφέας του The Small Change Diet .

Τα λευκά φασόλια είναι μια εξαιρετική προσθήκη στις σούπες, μαζί με το λάχανο, τα καρότα και άλλα λαχανικά πλούσια σε βιταμίνες. Ή, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ως εναλλακτική λύση τα ρεβίθια σε χούμους για ένα εξίσου γεμάτο πρωτεΐνες άλειμμα.

 

Ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο: 100 θερμίδες, 1,5 g λιπαρά (0 g κορεσμένο λίπος), 110 mg νάτριο, 25 g υδατάνθρακες, 2 g ζάχαρη, 12 g φυτικές ίνες, 8 g πρωτεΐνη

12. Ανανάς
Ένα άλλο φρούτο με πυκνότητα νερού, ο ανανάς περιέχει ένα πεπτικό ένζυμο που ονομάζεται βρομελίνη, λέει ο Gans. «Κυρίως  η βρομελίνη  βοηθά στην πέψη, διασπώντας πρωτεΐνες στο στομάχι που διαφορετικά μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα». Ρίξτε ανανά στο πρωινό σας smoothie ή απολαύστε μερικές φέτες για ένα απογευματινό σνακ.

Ανά μισό φλιτζάνι: 80 θερμίδες, 0 g λιπαρών (0 g κορεσμένου λίπους), mg νατρίου, 0 g υδατάνθρακες, 16 g ζάχαρης, 1 g φυτικές ίνες, 0 g πρωτεΐνης

13. Παντζάρια

Τα παντζάρια είναι μια άλλη πλούσια σε κάλιο τροφή, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση του νατρίου στο σώμα σας, και επομένως στο φούσκωμα. Στην πραγματικότητα, «Ένα φλιτζάνι παντζάρια έχει περισσότερο κάλιο, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη από μια μέτρια μπανάνα», λέει ο Armul. Επιπλέον, έχει και λιγότερες θερμίδες.

Προσθέστε παντζάρια στη σαλάτα σας, ψήστε τα με ένα δίσκο λαχανικών ή κόψτε τα σε μπαστουνάκια και ψήστε τα για να φτιάξετε τηγανητές πατάτες.

Ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο: 37 ​​θερμίδες, 0 g λιπαρά (0 g κορεσμένο λίπος), 32 mg νάτριο, 12 g υδατάνθρακες, 6 g ζάχαρη, 2 g φυτικές ίνες, 1 g πρωτεΐνη

14. Ρίζα σέλινου

Η σελινόριζα αποτελεί ισχυρή δύναμη για την καταπολέμηση της κατακράτησης νερού και του φουσκώματος, επειδή περιέχει μια ένωση που δρα σαν διουρητικό. «Σας κάνει να ουρείτε, επομένως μπορεί να σας βοηθήσει με οποιοδήποτε πρήξιμο του νερού αισθάνεστε», λέει η διαιτολόγος Brigitte Zeitlin , RD, με έδρα τη Νέα Υόρκη.

Κόβουμε τη σελινόριζα σε κύβους και τη σοτάρουμε με το θυμάρι και το κρεμμύδι, την πολτοποιούμε σε σούπα ή τη ψήνουμε στο φούρνο ως «μπριζόλες».

Ανά 1 φλιτζάνι κομμένο σε κύβους: 19 θερμίδες, 0,2 g λιπαρά (0,1 g κορεσμένο λίπος), 96 mg νάτριο, 4 g υδατάνθρακες, 2 g ζάχαρη, 2 g φυτικές ίνες, 0,8 g πρωτεΐνη

15. Ντομάτες

Όσον αφορά το φούσκωμα του νερού, η κατανάλωση περισσότερου νερού (το οποίο οι ντομάτες περιέχουν σε αφθονία) είναι το κλειδί. «Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά το υγρό απωθεί το υγρό», λέει ο Zeitlin.

Κόψτε τες για να φτιάξετε σάλτσα ή γεμίστε από πάνω ένα σάντουιτς. Δεδομένου ότι η θερμότητα εξατμίζει το νερό της ντομάτας και διασπά τις ίνες τους (που βοηθά στη διατήρηση της πέψης σας σε κίνηση), καταναλώστε τις ωμές.

Ανά 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο ή κομμένο σε φέτες αναλογεί: 34 θερμίδες, 0,4 g λιπαρά (0,1 g κορεσμένο λίπος), 9 mg νάτριο, 7 g υδατάνθρακες, 5 g ζάχαρη, 2 g φυτικές ίνες, 2 g πρωτεΐνη

16. Αγκινάρες

Όταν τα τρόφιμα παραμένουν στο έντερό μας, ζυμώνονται, με αποτέλεσμα να δημιουργούνται αέρια. Η προσθήκη ινωδών τροφών, όπως οι αγκινάρες, στη διατροφή σας το αποτρέπει, σπρώχνοντας τα τρόφιμα προς τα εμπρός.

« Προσθέστε καρδιές αγκινάρας σε σαλάτες, ζυμαρικά ή φρυγανιές – ή απλά ψήστε τις ολόκληρες και βουτήξτε τις σε σάλτσα γιαουρτιού-άνηθου. Απλώς παρακολουθήστε τον αριθμό νατρίου στις κονσέρβες.

Ανά ½ φλιτζάνι καρδιές αγκινάρας, μαγειρεμένες σε νερό: 45 θερμίδες, 0,3 g λιπαρά (0,1 g κορεσμένο λίπος), 50 mg νάτριο, 10 g υδατάνθρακες, 0,8 g ζάχαρη, 5 g φυτικές ίνες, 2 g πρωτεΐνη

17. Φακές

Ξέρω τι σκέφτεσαι: Τα φασόλια δεν σε φουσκώνουν; Λοιπόν εξαρτάται. Τα όσπρια κάνουν μερικούς ανθρώπους να αισθάνονται αέρια.

Ωστόσο, οι φακές είναι «μια εκπληκτική πηγή φυτικών ινών », λέει ο Zeitlin. Εάν χειρίζεστε καλά τα όσπρια στον οργανισμό σας, οι φυτικές ίνες στις φακές σας βοηθούν να σπρώξετε οτιδήποτε καθυστερεί μέσα στο γαστρεντερικό σας σύστημα.

Η Zeitlin συνιστά να σοτάρετε τις φακές για να τις διευκολύνετε στην πέψη. (Μην ανησυχείτε, δεν θα διασπάσετε όλες τις ίνες τους.)

Ανά 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο σε νερό: 110 θερμίδες, 0,4 g λιπαρά (0,1 g κορεσμένο λίπος), 188 mg νάτριο, 19 g υδατάνθρακες, 2 g ζάχαρη, 8 g φυτικές ίνες, 9 g πρωτεΐνη

18. Πλιγούρι βρώμης

«Το να το καταναλώνετε ως πρώτη τροφή το πρωί θα σας βοηθήσει να κινήσετε τα έντερά σας νωρίτερα κι έτσι θα αισθάνεστε καλύτερα όλη την υπόλοιπη ημέρα», λέει ο Zeitlin. Συμπληρώστε το πλιγούρι βρώμης σας με ψιλοκομμένα καρύδια και μούρα για επιπλέον φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και πρωτεΐνη.

Ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο με νερό: 147 θερμίδες, 1 g λίπος (0,2 g κορεσμένο λίπος), 173 mg νάτριο, 32 g υδατάνθρακες, 1 g ζάχαρη, 5 g φυτικές ίνες, 6 g πρωτεΐνη

19. Σπανάκι

Υψηλό σε αντιοξειδωτικά που τονώνουν το ανοσοποιητικό και καταπολεμούν τις φλεγμονές, το σπανάκι έχει πραγματικά κερδίσει τη φήμη του ως υπερτροφή, λέει ο Zeitlin.

Θα λάβετε τις περισσότερες φυτικές ίνες τρώγοντας σπανάκι ωμό, αλλά το μαγείρεμά του διευκολύνει την αύξηση της πρόσληψής σας. Η Zeitlin συνιστά να προσθέσετε σπανάκι σε ακόμα ζεστές πατάτες τηγανητές, ώστε να μαραθούν λίγο.

Ανά 1 φλιτζάνι ωμό: 7 θερμίδες, 0,1 g λιπαρά (0 g κορεσμένο λίπος), 24 mg νάτριο, 1 g υδατάνθρακες, 0,1 g ζάχαρη, 0,7 g φυτικές ίνες, 0,9 g πρωτεΐνη

20. Μύρτιλα

Αυτά τα μικρά φρούτα γεμάτα με αντιοξειδωτικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες για να διατηρήσουν το πεπτικό σας σύστημα, λέει η διαιτολόγος Marisa Moore από την Ατλάντα , RD.

Τα κατεψυγμένα μούρα έχουν τόσα θρεπτικά συστατικά όσα και τα φρέσκα, γι’ αυτό ρίξτε τα είτε σε τηγανίτες ολικής αλέσεως είτε πάνω από ένα παρφέ με απλό ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.

Ανά 1 φλιτζάνι ωμό: 80 θερμίδες, 1 g λίπος (0 g κορεσμένου λίπους), 0 mg νάτριο, 17 g υδατάνθρακες, 12 g ζάχαρη, 4 g φυτικές ίνες, 1 g πρωτεΐνη

21. Καρπούζι

Αποτελούμενο από περισσότερο από 90 τοις εκατό νερό, το καρπούζι είναι ένας νόστιμος τρόπος για να βάλετε περισσότερα υγρά που καταπολεμούν το φούσκωμα στη διατροφή σας. Αυτό το φυσικά γλυκό φρούτο είναι επίσης πηγή λυκοπενίου, ενός αντιοξειδωτικού καροτενοειδούς που σχετίζεται με την υγεία της καρδιάς.

Τρώτε μια χούφτα καρπούζι όταν πείνατε.

Ανά 1 φλιτζάνι ωμούς κύβους: 46 θερμίδες, 0,2 g λίπους (0 g κορεσμένου λίπους), 2 mg νατρίου, 12 g υδατάνθρακες, 9 g ζάχαρης, 0,6 g φυτικές ίνες, 0,9 g πρωτεΐνης

22. Γλυκοπατάτα

Μια άλλη τροφή πλούσια σε κάλιο που καταπολεμά την κατακράτηση νερού η οποία προκαλείται από το νάτριο: οι γλυκοπατάτες.

(Επιπλέον, περιέχουν την αντιοξειδωτική βήτα καροτίνη, η οποία υποστηρίζει την όραση και την υγεία των οργάνων.)

Ψήστε τη γλυκοπατάτα και προσθέστε από πάνω μια κουταλιά ελληνικό γιαούρτι ή προσθέστε ψημένους κύβους σε σαλάτες ή μπολ με δημητριακά ή πολτοποιήστε τη σε σούπα λαχανικών. 

Ανά 1 μέτρια πατάτα με φλούδα: 130 θερμίδες, 0,2 g λίπους (0 g κορεσμένου λίπους), 524 mg νατρίου, 30 g υδατάνθρακες, 9 g ζάχαρης, 4 g φυτικές ίνες, 3 g πρωτεΐνης

23. Μέντα

Δεν είναι περίεργο που το τσάι μέντας είναι βασικό προϊόν μετά το δείπνο σε πολλούς πολιτισμούς: Το βότανο αυτό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της πέψης. «Οι περισσότερες έρευνες αφορούν το έλαιο μέντας που λαμβάνεται ως συμπλήρωμα ή κάψουλα, αλλά τα φύλλα μέντας χρησιμοποιούνται παραδοσιακά για οφέλη στην πέψη στο τέλος ενός γεύματος», λέει ο Moore.

Φτιάξτε μόνοι σας μια κούπα τσάι μέντας όταν αντιμετωπίζετε φούσκωμα ή δυσπεψία.

Ανά 2 κουταλιές της σούπας φρέσκια μέντα αναλογούν: 2 θερμίδες, 0g λιπαρά (0 g κορεσμένο λίπος), 1 mg νάτριο, 0,5 g υδατάνθρακες, 0 g ζάχαρη, 0,2 g φυτικές ίνες, 0,1 g πρωτεΐνη

24. Πορτοκάλια

Τα πορτοκάλια είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου, γεμάτη με νερό και μια υγιεινή μερίδα φυτικών ινών. Τα πορτοκάλια είναι τριπλό όπλο κατά του φουσκώματος, λέει ο Moore.

Προτιμήστε ολόκληρο το φρούτο για να διασφαλίσετε ότι δεν θα χάσετε τις φυτικές ίνες (ή αν το παρακάνετε με τη ζάχαρη).

Ανά 1 μέτριο φρούτο: 65 θερμίδες, 0,3 g λιπαρά (0 g κορεσμένο λίπος), 0 mg νάτριο, 16 g υδατάνθρακες, 13 g ζάχαρη, 4 g φυτικές ίνες, 1 g πρωτεΐνη

25. Γκρέιπφρουτ

Τα γκρέιπφρουτ είναι γεμάτα με νερό (και είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών). Κρατά το γαστρεντερικό σας σύστημα σε κίνηση, λέει ο Moore.

Χρησιμοποιήστε γκρέιπφρουτ για να προσθέσετε φωτεινότητα σε σαλάτες και μπολ με smoothie ή σερβίρετέ το μαζί με κοτόπουλο ή γαρίδες για να το απολαύσετε.

Ανά 1 μικρό γκρέιπφρουτ: 64 θερμίδες, 0,2 g λιπαρά (0 g κορεσμένο λίπος), 0 mg νάτριο, 16 g υδατάνθρακες, 14 g ζάχαρη, 2 g φυτικές ίνες, 1 g πρωτεΐνη

Άλλοι τρόποι για να αποφύγετε το φούσκωμα.
Η κατανάλωση των σωστών τροφών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κρατήσετε μακριά το φούσκωμα, αλλά δεν είναι το μόνο πράγμα που μπορεί να βοηθήσει.

Τρώτε αργά
Για αρχή, το πώς τρώτε είναι εξίσου σημαντικό με το τι τρώτε. «Όταν τρώτε γρήγορα, καταπίνετε περισσότερο αέρα, κάτι που συμβάλλει στο φούσκωμα», εξηγεί η Cassetty. Για να το καταπολεμήσετε αυτό, προσπαθήστε να τρώτε αργά και να μασάτε τα τρόφιμα πιο προσεκτικά. Θυμηθείτε, είναι μαραθώνιος, όχι αγώνας.

Είναι επίσης σημαντικό να περιορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων γνωστών ως FODMAPS, οι οποίοι δεν χωνεύονται καλά και ζυμώνονται, προκαλώντας έτσι υπερβολικά αέρια και φούσκωμα.

Παραδείγματα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP είναι τα αποξηραμένα φρούτα, το κουνουπίδι, το λάχανο και το γάλα. «Τα άτομα με IBS είναι ιδιαίτερα ευάλωτα στο φούσκωμα όταν καταναλώνουν αυτά τα τρόφιμα, αλλά μερικοί από αυτούς τους υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα ακόμη και σε άτομα που δεν έχουν IBS», λέει η Cassetty.

Οι αλκοόλες ζάχαρης, για παράδειγμα, που βρίσκονται σε καραμέλες και τσίχλες χωρίς ζάχαρη, είναι δύσκολο να χωνευτούν απο τους περισσότερους.

Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων στο ελάχιστο, και αντ’ αυτού επικεντρωθείτε σε ολόκληρα και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα.

«Είναι σημαντικό να τρώτε μια σειρά από φυτικές τροφές, συμπεριλαμβανομένων μισού πιάτου με φρούτα ή λαχανικά (ή ένα μείγμα από τα δύο) σε όλα τα γεύματά σας», συμβουλεύει η Cassetty. «Αυτή η στρατηγική σας βοηθά να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου και να αυξήσετε την πρόσληψη καλίου, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση του φουσκώματος από την κατακράτηση νερού.»

Είναι επίσης μια καλή στρατηγική για την αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών.

Αναψυκτικά στο ελάχιστο
Τέλος, μπορεί να θέλετε να πιείτε μερικά από τα αγαπημένα σας αναψυκτικά και ανθρακούχα ποτά.

«Όταν πίνετε ανθρακούχα ποτά, όπως σόδα ή τύπου  κόλα, οι φυσαλίδες μπορεί να παγιδευτούν στο πεπτικό σας σύστημα και να σας κάνουν να αισθάνεστε φουσκωμένοι», λέει η Cassetty. Αν λοιπόν νιώθετε ιδιαίτερα φουσκωμένοι, καλύτερα να το παραλείψετε.

Σημείωση: καθώς το φούσκωμα μπορεί να είναι σημάδι για κάτι πιο σοβαρό, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας για τυχόν αλλαγές στις συνήθειες του εντέρου σας. Ορισμένες καταστάσεις που προκαλούν φούσκωμα απαιτούν ιατρική περίθαλψη, επομένως είναι σημαντικό να λάβετε και τη σωστή διάγνωση πριν πειραματιστείτε με οποιεσδήποτε σοβαρές δίαιτες περιορισμού ή απαγόρευσης τροφίμων.

 

Διαβάστε ακόμα

Μυστικά ομορφιάς | mystikaomorfias.gr