Η κατανάλωση του σωστού αριθμού θερμίδων και λίπους, είναι ένας σημαντικός τρόπος προστασίας της καρδιάς. Η American Heart Association, προτείνει την κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, πουλερικά, ψάρια και ξηρούς καρπούς.

Ποιες τροφές βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς;

1. Κόκκινα μήλα
Τα μήλα έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, επειδή περιέχουν πολλές ενώσεις που βελτιώνουν τους παράγοντες που σχετίζονται με την υγεία της καρδιάς. Για παράδειγμα, περιέχουν ένα φυτοχημικό που ονομάζεται κερσετίνη, που δρα ως φυσικός αντιφλεγμονώδης παράγοντας και βοηθά στην πρόληψη των θρόμβων του αίματος.

Τα μήλα περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, που μειώνουν τους επιβλαβείς τύπους χοληστερίνης. Περιέχουν επίσης πολυφαινόλες, γνωστές για την αντιοξειδωτική τους δράση και συγκεκριμένα φλαβονοειδή επικατεχίνη, η οποία μειώνει την αρτηριακή πίεση. 

2. Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο βελτιώνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, πιθανότατα μειώνοντας την LDL χοληστερίνη και αυξάνοντας τα επίπεδα της HDL χοληστερίνης.

Για το μαγείρεμά σας, χρησιμοποιείστε ελαιόλαδο αντί για άλλα λάδια. Να υπενθυμίσουμε ότι το ελαιόλαδο είναι αναπόσπαστο μέρος της μεσογειακής διατροφής, αλλά όπως οτιδήποτε άλλο, πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο. 

3.Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνες και φυτοχημικά που λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά, προστατεύοντας την καρδιά και άλλα μέρη του σώματος. Το ελαϊκό οξύ, το μονοκορεσμένο λιπαρό οξύ που υπάρχει στο αβοκάντο, μειώνει την φλεγμονή του σώματος, ειδικά της καρδιάς.

Το λάδι του αβοκάντο είναι υγιεινό και ασφαλές για μαγείρεμα, επειδή τα λίπη του είναι ανθεκτικά στην οξείδωση που προκαλείται από τη θερμότητα, μια διαδικασία που μετατρέπει ορισμένα λίπη σε ανθυγιεινά. 

4. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι πλούσια σε ενώσεις που ωφελούν την καρδιά και το αγγειακό σύστημα. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες μειώνουν την κακή χοληστερίνη και κατά συνέπεια προστατεύουν από τις καρδιακές παθήσεις. 

Τα φυλλώδη χόρτα έχουν υπέροχη γεύση και είναι χαμηλά σε θερμίδες. Χρησιμοποιήστε φρέσκα φύλλα σπανακιού για να δημιουργήσετε μια υγιεινή πράσινη σαλάτα ή προσθέστε τα στους χυμούς σας. 

5. Σολομός
Ο σολομός είναι μια από τις καλύτερες πηγές δύο ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, του EPA και του DHA. Τα EPA και DHA είναι γνωστά για την επίδρασή τους στη μείωση της φλεγμονής του σώματος, τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τη βελτίωση της λειτουργίας των ενδοθηλιακών κυττάρων. 

Μια ανάλυση που πραγματοποιήθηκε το 2012, διαπίστωσε ότι μόλις 0,45 – 4,5 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την αρτηριακή λειτουργία.

Ο σολομός είναι νόστιμος και μπορεί να παρασκευαστεί με διάφορους υγιεινούς τρόπους, στον ατμό, σοταρισμένος, ψητός ή καπνιστός.

6. Τρόφιμα ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες που ενισχύουν την υγεία της καρδιάς, μειώνοντας την LDL χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια.

Η βρώμη, περιέχει μια διαλυτή ίνα που ονομάζεται βήτα γλυκάνη, η οποία μειώνει την ολική χοληστερίνη και την LDL χοληστερίνη. Μια μελέτη του 2015, που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Nutrition, διαπίστωσε ότι η βρώμη ολικής αλέσεως μπορεί να είναι το πιο αποτελεσματικό δημητριακό ολικής αλέσεως για τη μείωση της χοληστερίνης.

Φτιάξτε σάντουιτς με δύο φέτες 100% ψωμί ολικής αλέσεως, άπαχο στήθος γαλοπούλας, πολλές κομμένες ντομάτες και αβοκάντο, μαρούλι και λίγη μουστάρδα. Αντικαταστήστε τα λευκά ζυμαρικά με ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Απολαύστε πλιγούρι βρώμης με μικρή ποσότητα καστανής ζάχαρης και πολλές φράουλες και καρύδια για πρωινό. Τα κρύα δημητριακά που παρασκευάζονται με βρώμη είναι επίσης υγιεινά, αλλά είναι καλό να αποφεύγονται όσα περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. 

7. Σόγια και Τροφές Σόγιας
Η σόγια είναι μια κύρια πηγή φυτικής πρωτεΐνης και μια εξαιρετική εναλλακτική επιλογή του κρέατος. Έχει εντυπωσιακά καρδιαγγειακά αποτελέσματα, όπως η μείωση της αρτηριακής πίεσης και η μείωση της χοληστερίνης. (Ποιους κινδύνους εγκυμονεί η πολύ χαμηλή χοληστερίνη;)

8. Ντομάτες
Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνες και τα συμπυκνωμένα προϊόντα ντομάτας είναι πλούσια σε λυκοπένιο. Το λυκοπένιο μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της καρδιάς, ειδικά τα άτομα που η τρέχουσα διατροφή τους δεν είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που είναι απαραίτητα για το σώμα.

9. Καρύδια
Οι περισσότεροι ξηροί καρποί περιέχουν μονοακόρεστα λίπη, βιταμίνη Ε και άλλες φυσικές ουσίες που κρατούν υπό έλεγχο τα επίπεδα της χοληστερίνης και την αρτηριακή πίεση.

Μάλιστα, τα καρύδια είναι πολύ υγιεινά, διότι πέραν από τα πιο πάνω είναι μια καλή πηγή φυτικών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που επίσης ευνοούν την υγεία της καρδιάς. 

10. Φασόλια
Τα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες που αποδεδειγμένα ευνοούν την υγεία της καρδιάς.

Σημειώνεται ότι παρόλο που τα φασόλια είναι πυκνά σε θερμίδες, δεν έχει βρεθεί ότι αυξάνουν το βάρος.

wikihealth.gr

Έλαιο δεντρολίβανου αντιμικροβιακό. Αύξηση τριχοφυΐας.