Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μεταλλικό στοιχείο, το οποίο συμμετέχει στη μεταφορά του οξυγόνου και του διοξειδίου του άνθρακα στο αίμα, στη διαδικασία εναπόθεσης του οξυγόνου στους ιστούς αλλά και στην παραγωγή ενέργειας. Η φερριτίνη αποτελεί τις αποθήκες του σιδήρου ενώ η τρανσφερίνη το μόριο πάνω στο οποίο συνδέεται ο σίδηρος για τη μεταφορά του στο αίμα. Ο διαιτητικός σίδηρος διακρίνεται σε αιμικό (συνδεμένο στην αίμη) και μη αιμικό. Ο αιμικός περιέχεται σε τρόφιμα όπως ο σπλήνας, το συκώτι, το κόκκινο κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά. Ο μη αιμικός απαντάται στα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, το σουσάμι, το πλιγούρι, τα δημητριακά, τα λαχανικά, τα μύδια και τα στρείδια.

Περιεκτικότητα σιδήρου σε τρόφιμα (ενδεικτικά)

Τρόφιμο Ποσότητα Περιεκτικότητα (mg)
Συκώτι μοσχαρίσιο 90γρ 7,5
Μοσχάρι, φιλέτο 90γρ 1,8
Χοιρινό, φιλέτο 90γρ 2,7
Κοτόπουλο 90γρ 1,2
Σαρδέλες 90γρ 2,5
Μύδια 90γρ 13,2
Στρείδια 90γρ 6,3
Φακές ½ κούπα 2,1
Σπανάκι ½ κούπα 2,4
Σταφίδες ½ κούπα 2,55
Καρύδια ½ κούπα 3,75

Η απορρόφηση του διαιτητικού σιδήρου γίνεται στο δωδεκαδάκτυλο και τη νήστιδα του λεπτού εντέρου και ποικίλει από 5% έως 25%, με τον αιμικό σίδηρο να έχει μεγαλύτερο ποσοστό απορρόφησης (αιμικός:15%-25%, μη αιμικός:5%). Η απορρόφηση του σιδήρου επηρεάζεται και από άλλους παράγοντες οι οποίοι αναφέρονται στον παρακάτω πίνακα. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (ΣΗΠ) διαφέρει ανάλογα με το φύλο και την ηλικία. Για τις εμμηνορροϊκές γυναίκες προκύπτει στα 18mg/ημέρα ενώ για τους ενήλικες άνδρες στα 8mg/ημέρα.

Παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση του διαιτητικού σιδήρου

Παράγοντας Αιμικός σίδηρος Μη αιμικός σίδηρος
Θετική επίδραση
Ασκορβικό οξύ (Bιταμίνη C) 

Κιτρικό οξύ 
Φρουκτόζη και άλλα σάκχαρα

Διαιτητική πρωτεΐνη 
Παράγοντας κρέατος

Αρνητική επίδραση
Φυτικά οξέα
Πολυφαινόλες 
Ασβέστιο 
Έλλειψη διαιτητικής πρωτεΐνης

Η έλλειψη σιδήρου είναι η πιο κοινή διατροφική έλλειψη και ονομάζεται σιδηροπενία. Μπορεί να συνοδεύεται από αναιμία και πρόκειται για τη σιδηροπενική αναιμία. Επηρεάζει κυρίως βρέφη, εφήβους αλλά και γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Τα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου είναι: κοιλονυχία, γωνιακή στοματίτιδα, γλωσσίτιδα, ανορεξία, δυσφαγία, πτώση ανοσοποιητικού, αδυναμία, ωχρότητα, μειωμένη αντοχή και επίδοση στην άσκηση, ευερεθιστότητα, μειωμένη ικανότητα προσοχής, μειωμένη διανοητική επίδοση.

Ελίνα Νικολοπούλου

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

ALTERLIFE Fitness Excellence

Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας♥

Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.