Στο εμπόριο θα βρεις αμέτρητα προϊόντα με αυτή την ταμπέλα. Ποιο να προτιμήσεις;

Το “ολικής αλέσεως” έχει αναδειχθεί σε μια μεγάλη τάση στις φράσεις υγιεινής διατροφής που χρησιμοποιείται ευρέως από εταιρείες – ακόμα και αν το προϊόν δεν είναι πραγματικά ολικής άλεσης. Στις μέρες μας, κάθε χρόνο, τα νέα προϊόντα της συγκεκριμένης κατηγορίας που μας συστήνονται είναι χιλιάδες, σε αντίθεση με τις παλαιότερες δεκαετίες που στα μαγαζιά έβρισκες ελάχιστα από αυτά.

Μια βόλτα στους διαδρόμους του σούπερ μάρκετ και ένα μικρό τσεκάρισμα στις ετικέτες θα σε πείσει ότι πολλά είναι τα προϊόντα που φέρουν τη συγκεκριμένη -δελεαστική- ταμπέλα, ωστόσο λίγα είναι εκείνα που πληρούν τα κριτήρια για να χαρακτηριστούν όντως ολικής αλέσεως και να έχουν και τα ανάλογα θρεπτικά συστατικά. Η αναζήτηση ενός ψωμιού ολικής αλέσεως (όπως και άλλων ειδών όπως φρυγανιές, παξιμάδια ή κριτσίνια) σίγουρα δεν είναι εύκολη υπόθεση και σίγουρα δε θα πρέπει να περιορίζεσαι στην κεντρική ταμπέλα “ολικής αλέσεως” που βλέπεις επάνω σε ένα πακέτο προϊόντος. Πώς θα καταλάβεις ποιο είναι το κατάλληλο ψωμί – ή άλλο τρόφιμο – για εσένα, αν θέλεις να αγοράσεις ένα προϊόν που είναι πράγματι ολικής;

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να αναγνωρίσεις μια πραγματική τροφή ολικής αλέσεως;

Υπάρχουν πολλές και διαφορετικές συστάσεις. Ανάμεσα στις τρέχουσες διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές, είναι ότι πρέπει να επιλέγεις προϊόντα δημητριακών που έχουν τη λέξη “ολόκληρο” πριν από οποιοδήποτε δημητριακό στη λίστα συστατικών. Άλλη σύσταση αναφέρει να επιλέγεις προϊόντα με τα δημητριακά ολικής αλέσεως ως πρώτο στοιχείο στη λίστα συστατικών (γιατί αυτό σημαίνει ότι θα υπάρχει και σε μεγαλύτερο ποσοστό) και να μην περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.

Εκτός από τα παραπάνω, υπάρχει και ο εξής απλός κανόνας για να καταλάβεις τι θα αγοράσεις:

Χρησιμοποίησε αυτόν τον απλό κανόνα όταν επιλέγεις τρόφιμα με δημητριακά ολικής αλέσεως: για κάθε 10 γραμμάρια υδατανθράκων, στην ετικέτα, θα πρέπει να περιέχεται τουλάχιστον ένα γραμμάριο φυτικών ινών, δηλαδή να υπάρχει μια αναλογία 10:1. Αυτή είναι περίπου η αναλογία φυτικών ινών προς υδατάνθρακες σε ένα γνήσιο δημητριακό ολικής αλέσεως. Αυτή η σύσταση προέρχεται από μια νέα έκθεση της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ που δημοσιεύτηκε στο διαδίκτυο στο περιοδικό Public Health Nutrition.

Οι ερευνητές του Χάρβαρντ αξιολόγησαν 545 προϊόντα δημητριακών από δύο μεγάλες αλυσίδες παντοπωλείων. Καταμέτρησαν γραμμάρια δημητριακών ολικής αλέσεως σε κάθε προϊόν, μαζί με τις ποσότητες υδατανθράκων, φυτικών ινών, πρόσθετης ζάχαρης, τρανς λιπαρών και νατρίου, συν τον αριθμό των θερμίδων. Τα τρόφιμα που πληρούσαν την αναλογία 10:1 έτειναν να έχουν λιγότερη ζάχαρη, νάτριο και τρανς λιπαρά από αυτά που δεν είχαν.

Το μειονέκτημα στη χρήση μιας αναλογίας είναι ότι πρέπει να κάνεις μερικούς υπολογισμούς. Το πλεονέκτημα είναι ότι οι πληροφορίες που χρειάζεσαι βρίσκονται εύκολα στις ετικέτες των τροφίμων, στις οποίες αναφέρονται τόσο οι συνολικοί υδατάνθρακες όσο και οι φυτικές ίνες.

Τι να κάνεις: Διαίρεσε τα γραμμάρια υδατανθράκων με το 10. Εάν τα γραμμάρια φυτικών ινών είναι τουλάχιστον τόσο μεγάλα όσο η απάντηση, το φαγητό πληροί το πρότυπο 1:10.

Για παράδειγμα, σε μία διατροφική ετικέτα όπου μια μερίδα περιέχει 23 γραμμάρια υδατάνθρακες, διαιρέσεις το με το 10, παίρνεις 2,3. Εάν έχει 5 γραμμάρια διαιτητικών ινών, είναι σίγουρα μεγαλύτερες από 2,3. Αυτό σηματοδοτεί ότι είναι μια υγιεινή τροφή ολικής αλέσεως.

Γιατί να επιλέγεις δημητριακά ολικής αλέσεως;
Προσφέρουν ό,τι έχει να προσφέρει ένας άθικτος κόκκος: φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά. Εφόσον δεν υποβάλλονται σε υπερβολική επεξεργασία, το σώμα τα χωνεύει πιο αργά, γεγονός που μπορεί να καθυστερήσει την πείνα. Και μεγάλες, μακροχρόνιες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως είναι ένας τρόπος για να μειωθούν οι πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και άλλων χρόνιων παθήσεων.

Τα ολόκληρα δημητριακά (σιτάρι, νιφάδες βρώμης και όχι πίτουρο , καστανό ρύζι, κινόα και άλλα, είναι η καλύτερη πηγή δημητριακών ολικής αλέσεως.
Τα αλεσμένα δημητριακά ολικής αλέσεως ακολουθούν, εφόσον εξακολουθούν να παρέχουν μια καλή δόση φυτικών ινών και να μην παρέχουν επίσης πρόσθετη ζάχαρη, τρανς λιπαρά ή νάτριο. Για να τα βρεις, θα χρησιμοποιήσεις τον οδηγό υδατανθράκων σε ίνες 10:1.

www.shape.gr

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)