Η αρτηριακή σας πίεση είναι ένας ουσιαστικός δείκτης της συνολικής σας υγείας, γι’ αυτό είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τακτικά και να κατανοείτε τι σημαίνουν οι αριθμοί, ειδικά εάν διατρέχετε κίνδυνο για υπέρταση ή υψηλή αρτηριακή πίεση.

 Ένας εύκολος τρόπος για να παρακολουθείτε τα επίπεδα της αρτηριακής σας πίεσης και να διασφαλίσετε ότι δεν βρίσκονται σε υψηλό εύρος είναι με ένα μετρητή πίεσης στο σπίτι.

Υπάρχει μια σειρά από συσκευές παρακολούθησης της αρτηριακής πίεσης εκεί έξω που διευκολύνουν την παρακολούθηση των μετρήσεών σας και μόλις μάθετε τους αριθμούς σας, μπορείτε να λάβετε τα απαραίτητα μέτρα για να τους φέρετε σε ένα υγιές εύρος.

Ενώ τα φάρμακα μπορεί να είναι απαραίτητα για τη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης, η μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης στο σπίτι είναι δυνατή με κάποια αφοσίωση. Ακόμα κι αν λαμβάνετε φάρμακα με συνταγή γιατρού, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση φυσικά.

12 φυσικοί τρόποι για να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση στο σπίτι
Εκτός από τον προσδιορισμό του εάν χρειάζεστε φάρμακα, τα οποία θα πρέπει να συζητήσετε με το γιατρό σας, οι επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής μπορούν να κάνουν σημαντική διαφορά στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε τις παρακάτω αλλαγές και συνήθειες στην καθημερινότητά σας.

1. Χάστε βάρος εάν είστε υπέρβαροι
Η απώλεια βάρους είναι ένα σημαντικό μέρος της μείωσης της υψηλής αρτηριακής πίεσης, ειδικά για τα άτομα με παχυσαρκία, καθώς είναι ένας ισχυρός παράγοντας κινδύνου για υπέρταση. Ο Δρ Mehta λέει ότι τα άτομα που είναι υπέρβαρα μπορεί να έχουν από δύο έως έξι φορές αύξηση στον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης.

«Με λιγότερο βάρος, η καρδιά και οι αρτηρίες δεν χρειάζεται να εργάζονται τόσο σκληρά», λέει ο Δρ Ντεσάι. «Ο καρδιακός μυς και οι μύες στις αρτηρίες δεν παχαίνουν. Η πάχυνση μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω αύξηση της αρτηριακής πίεσης λόγω της μειωμένης απόδοσης ή της ελαστικότητας των αιμοφόρων αγγείων.»

Μιλήστε με τον γιατρό ή τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο σας σχετικά με ένα ασφαλές πρόγραμμα απώλειας βάρους που θα λειτουργήσει για εσάς ή σκεφτείτε να δοκιμάσετε μια εφαρμογή υποστήριξης όπως το Noom . «Ακόμη και η μέτρια απώλεια βάρους σε αυτούς τους ασθενείς – 4 έως 10 κιλά – σχετίζεται με σημαντική μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης», λέει ο Δρ Mehta. Ωστόσο, μια μελέτη του 2013 σε περισσότερα από 740 άτομα βρήκε ότι οι μακροχρόνιες μειώσεις της αρτηριακής πίεσης συνεχίστηκαν μόνο με απώλεια βάρους που υπερβαίνει το 2% του αρχικού βάρους του ατόμου.

2. Άσκηση
Η τακτική άσκηση όχι μόνο βοηθά στην απώλεια βάρους, αλλά και στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι η αρτηριακή πίεση μειώθηκε τις ώρες μετά από μια συνεδρία άσκησης ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο και άλλα χαρακτηριστικά του ατόμου[2]. Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να οδηγήσει σε «κάπου μεταξύ 10 και 15 mmHg μείωση των επιπέδων συστολικής αρτηριακής πίεσης», λέει ο Δρ Mehta.

Οι περισσότεροι γιατροί συνιστούν τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης κάθε μέρα. «Η αερόβια άσκηση ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό με σταδιακό και σταθερό τρόπο, βοηθά στο τέντωμα της καρδιάς και των αρτηριών και επίσης αυξάνει τη ροή του αίματος στα όργανα», λέει ο Δρ Ντεσάι.

Εάν δεν μπορείτε να κάνετε 30 λεπτά, ο Δρ Desai συνιστά τουλάχιστον 15 έως 20 λεπτά την ημέρα, πέντε έως επτά ημέρες την εβδομάδα. Ορισμένες επιλογές αερόβιας άσκησης περιλαμβάνουν περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, χρήση ελλειπτικού μηχανήματος, ποδηλασία και παιχνίδι τένις.

3. Μειώστε την πρόσληψη αλατιού
«Το αλάτι είναι ο εχθρός της υψηλής αρτηριακής πίεσης», λέει ο Δρ Ντεσάι. Όταν τρώτε πολύ αλάτι, αυξάνει την ποσότητα του υγρού που εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και στις αρτηρίες από τον περιβάλλοντα ιστό, γεγονός που αυξάνει την πίεση στις αρτηρίες.

Αν και μπορεί να μην χρειαστεί να αφαιρέσετε εντελώς το αλάτι από τη διατροφή σας, αποφύγετε τροφές με πολύ αλάτι, όπως πατατάκια, τηγανιτές πατάτες, παστούς ξηρούς καρπούς, σούπες, σάλτσες για σαλάτες από το κατάστημα, επεξεργασμένα τρόφιμα και τυρί.

4. Αποφύγετε την υπερβολική καφεΐνη
Η υπερβολική κατανάλωση καφέ ή πάρα πολλά ενεργειακά ποτά που περιέχουν καφεΐνη δεν συνιστάται σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. «Η καφεΐνη είναι μια μορφή αδρεναλίνης», λέει ο Δρ Ντεσάι. «Συσφίγγει τις αρτηρίες και αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, που και τα δύο αυξάνουν την αρτηριακή πίεση».

Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, ρωτήστε το γιατρό σας εάν πρέπει να προσαρμόσετε τη συνήθεια του πρωινού καφέ, καθώς ο Δρ Mehta λέει ότι τα υψηλά επίπεδα καφεΐνης μπορούν να επιδεινώσουν τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) θεωρεί ότι το ισοδύναμο τεσσάρων φλιτζανιών καφέ την ημέρα (400 χιλιοστόγραμμα) είναι ασφαλές για τον γενικό πληθυσμό, αλλά οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν 200 χιλιοστόγραμμα ή λιγότερο (δύο φλιτζάνια καφέ) για άτομα με εγκατεστημένη υπέρταση, λέει ο Δρ. Mehta.

5. Πίνετε περισσότερο νερό
Η παραμονή ενυδατωμένη μπορεί να είναι ένας σημαντικός τρόπος για να διατηρήσετε την μέτρηση της αρτηριακής σας πίεσης σε ένα φυσιολογικό εύρος. «Όταν είστε αφυδατωμένοι, το σώμα παράγει ορμόνες του στρες για να διατηρήσει τη ροή του αίματος στα όργανα», λέει ο Δρ Ντεσάι. Αυτή η απόκριση μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση.

Εν τω μεταξύ, μια μελέτη του 2015 βρήκε μια σχέση μεταξύ αφυδάτωσης και υψηλής αρτηριακής πίεσης, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα[3]. Η μείωση της πρόσληψης καφεΐνης και η τακτική κατανάλωση νερού είναι και οι δύο αποτελεσματικοί τρόποι για την πρόληψη της αφυδάτωσης.

6. Πίνετε λιγότερο αλκοόλ
Μια μεγάλη μελέτη του 2019 που διεξήχθη από το Αμερικανικό Κολλέγιο Καρδιολογίας διαπίστωσε ότι η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, που ορίζεται ως επτά έως 13 ποτά την εβδομάδα, μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο υπέρτασης[4].

Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει το σωματικό σας βάρος, να εξαντλήσει το σώμα από μαγνήσιο και κάλιο και να σας αφυδατώσει, σύμφωνα με τον Δρ Ντεσάι. Επιπλέον, το αλκοόλ αυξάνει τα επίπεδα στρες, τα οποία προκαλούν επίσης αυξημένη αρτηριακή πίεση με την πάροδο του χρόνου, λέει.

7. Δοκιμάστε τα συμπληρώματα υποστήριξης αρτηριακής πίεσης
Μια μικρή μελέτη στο International Journal of Hypertension διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση σε μικρές ποσότητες[5]. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα μαγνησίου, ειδικά εάν έχετε νεφρική νόσο. Μπορείτε επίσης να εντάξετε με ασφάλεια τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο στη διατροφή σας. Ο Δρ Ντεσάι συνιστά τροφές όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ανάλατα αμύγδαλα.

Πέρα από το μαγνήσιο, έρευνα στο British Journal of Clinical Pharmacology προτείνει ότι το κάλιο, η L-αργινίνη, η βιταμίνη C, τα φλαβονοειδή κακάο, ο χυμός παντζαριού, το συνένζυμο Q10, η μελατονίνη ελεγχόμενης αποδέσμευσης και το εκχύλισμα παλαιωμένου σκόρδου μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης[6].

8. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Η υγιεινή διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, έτσι πολλοί γιατροί συνιστούν τη μείωση της κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφίμων. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι συχνά φορτωμένα με νάτριο και κορεσμένα λίπη, δύο πράγματα που θέλουν να αποφύγουν τα άτομα με υπέρταση.

«Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να έχετε πολλά χρώματα φαγητού στο πιάτο σας», λέει ο Δρ Ντεσάι. Συνιστά να τρώτε περισσότερα μούρα, μπανάνες, παντζάρια, μαύρη σοκολάτα, ακτινίδια, καρπούζι, βρώμη, σκόρδο, φακές, ρόδια, κανέλα, ανάλατα φιστίκια και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το γιαούρτι.

9. Μειώστε το στρες μέσω διαλογισμού και ξεκούρασης
« Το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιες αυξήσεις στις ορμόνες του στρες, κορτιζόλη και αδρεναλίνη», λέει ο Δρ Ντεσάι. «Αυτές οι ορμόνες συστέλλουν τις αρτηρίες και προκαλούν αύξηση βάρους, η οποία αυξάνει περαιτέρω την αρτηριακή πίεση».

Συνιστά τη μείωση του στρες χρησιμοποιώντας ασκήσεις αναπνοής, διαλογισμό, ολοκλήρωση σωματικής άσκησης , γιόγκα, ποιοτικό ύπνο, κάνοντας διαλείμματα όλη την ημέρα, περνώντας χρόνο στη φύση, ακούγοντας μουσική και τρώγοντας μια ισορροπημένη διατροφή .

Νιώθετε άγχος ή στρες;

Εξερευνήστε την τεράστια βιβλιοθήκη περιεχομένου ενσυνειδητότητας, ύπνου και διορατικότητας για να ζήσετε τη ζωή πιο προσεκτικά. Μέσα σε λίγα λεπτά κάθε μέρα, μπορείτε να ενισχύσετε την ανθεκτικότητά σας στο στρες και το άγχος.

10. Κόψτε το κάπνισμα
«Το κάπνισμα οδηγεί σε οξεία συστολή των αρτηριών και η μακροχρόνια χρήση συμβάλλει σημαντικά στην ανάπτυξη υψηλής αρτηριακής πίεσης», λέει ο Δρ Mehta. Μια μελέτη στην Υπέρταση διαπίστωσε ότι το κάπνισμα μπορεί να προκαλέσει άμεση αλλά προσωρινή αύξηση της αρτηριακής πίεσης[7]. Λάβετε τα βήματα που χρειάζεστε για να κόψετε το κάπνισμα εάν έχετε υπέρταση.

11. Φάτε μαύρη σοκολάτα
Μικρές ποσότητες μαύρης σοκολάτας δεν είναι απλώς νόστιμες – μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μια μεγάλη μελέτη του 2010 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που δεν είχαν υπέρταση και έτρωγαν περισσότερη μαύρη σοκολάτα είχαν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση από εκείνους που έτρωγαν λιγότερη μαύρη σοκολάτα[8].

Ο Δρ Ντεσάι σημειώνει ότι η μαύρη σοκολάτα θα πρέπει να έχει υψηλές ποσότητες κακάο – στόχος για τουλάχιστον 70% – και να είναι χαμηλή σε ζάχαρη. «Είναι πιθανό ότι μια ένωση στη μαύρη σοκολάτα γνωστή ως φλαβονοειδή απελευθερώνει μια ουσία γνωστή ως μονοξείδιο του αζώτου, η οποία χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία», λέει ο Δρ Mehta.

12. Δοκιμάστε τη δίαιτα DASH
Εάν δεν είστε βέβαιοι πώς να αλλάξετε τη διατροφή σας για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση, ο Δρ Mehta συνιστά να δοκιμάσετε τη δίαιτα Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) , η οποία, όπως λέει, είναι «η καλύτερα μελετημένη διατροφική προσέγγιση για την αντιμετώπιση της υπέρτασης». Αποτελείται από τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο.

Τι είναι η υψηλή αρτηριακή πίεση;
«Η αρτηριακή πίεση είναι βασικά η πίεση μέσα στις αρτηρίες μας, οι οποίες είναι οι σωλήνες που μεταφέρουν το αίμα μακριά από την καρδιά για να διανείμει οξυγόνο στο υπόλοιπο σώμα μας», λέει ο Sameer K. Mehta, MD, καρδιολόγος στο Denver Heart στο Lakewood. , Κολοράντο.

Η μέτρηση της αρτηριακής πίεσης αποτελείται από δύο αριθμούς: τη συστολική αρτηριακή πίεση, που είναι ο κορυφαίος αριθμός και τη διαστολική αρτηριακή πίεση, που είναι ο κάτω αριθμός. Μια ένδειξη χαμηλότερη από 120/80 mmHg θεωρείται φυσιολογική αρτηριακή πίεση , σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).

Από το 2017, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία και το Αμερικανικό Κολλέγιο Καρδιολογίας ορίζουν την αυξημένη αρτηριακή πίεση ως συστολικές μετρήσεις μεταξύ 120 και 129 mmHg και ως διαστολικές τιμές μικρότερες από 80 mmHg. Και από το 2021, σχεδόν το 50% των ενηλίκων των ΗΠΑ έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση[9].

Εκτός εάν η αρτηριακή πίεση είναι εξαιρετικά αυξημένη, απαιτούνται τουλάχιστον τρεις ξεχωριστές μετρήσεις της αρτηριακής πίεσης για τη διάγνωση της υπέρτασης και μία από αυτές τις μετρήσεις θα πρέπει να εκτελείται έξω από το ιατρείο, λέει ο Δρ Mehta. Έως το ένα τρίτο του πληθυσμού εμφανίζει μετρήσεις υπέρτασης που απομονώνονται στο ιατρείο εξαιτίας ενός φαινομένου που είναι γνωστό ως «υπέρταση λευκής μπλούζας», δηλαδή όταν οι μετρήσεις της αρτηριακής σας πίεσης είναι υψηλότερες αποκλειστικά στο ιατρείο, που συχνά πιστεύεται ότι προκαλείται από το άγχος του να είσαι εκεί.

«Η υψηλή αρτηριακή πίεση σημαίνει ότι αυτή η σταθερά αυξημένη πίεση είναι μεγαλύτερη από ό,τι μπορούν να αντέξουν τα όργανα και οι αρτηρίες σας», λέει ο Aseem Desai, MD, καρδιολόγος στο Providence Mission Hospital στη Νότια Καλιφόρνια. «Ως αποτέλεσμα, η καρδιά και οι αρτηρίες εργάζονται σκληρότερα για να μεταφέρουν αίμα και οξυγόνο στα όργανα. Εάν συμβεί αυτό, μέρος των οργάνων μας δεν λειτουργεί σωστά ή/και μπορεί να πεθάνει». Για παράδειγμα, εάν η καρδιά πρέπει να αντλεί συνεχώς την υψηλή αρτηριακή πίεση, ο καρδιακός μυς μπορεί να υπερτροφοδοτηθεί (μεγαλώσει) και τελικά να χάσει την ικανότητά του να λειτουργεί σωστά.

Τι προκαλεί την υψηλή αρτηριακή πίεση;
Σε πολλές περιπτώσεις, η αιτία της υψηλής αρτηριακής πίεσης μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιοριστεί. «Τουλάχιστον το 90% της αρτηριακής πίεσης ορίζεται ως ιδιοπαθής υπέρταση, πράγμα που ουσιαστικά σημαίνει ότι δεν έχει εντοπιστεί ξεχωριστή αιτία», λέει ο Δρ Mehta. Σύμφωνα με το CDC, η υπέρταση αναπτύσσεται με την πάροδο του χρόνου και μπορεί συχνά να εμφανιστεί λόγω ανθυγιεινών επιλογών τρόπου ζωής, όπως η κακή διατροφή και η έλλειψη άσκησης.

Σύμφωνα με τον Δρ Mehta, λιγότερο από το 10% των ασθενών έχουν αναγνωρίσιμες αιτίες υψηλής αρτηριακής πίεσης, οι οποίες μπορεί να περιλαμβάνουν:

Όγκοι στα επινεφρίδια
Ανωμαλίες της αορτής
Στένωση των νεφρικών αρτηριών
Ανωμαλίες του θυρεοειδούς

Ο Δρ Ντεσάι προσθέτει ότι άλλοι παράγοντες κινδύνου περιλαμβάνουν:

Οικογενειακό ιστορικό υψηλής αρτηριακής πίεσης
Ευσαρκία
Φυσική αδράνεια
Μια δίαιτα πλούσια σε αλάτι
Χρήση αλκοόλ και καφεΐνης
Απνοια ύπνου

Σύμφωνα με το CDC, ο διαβήτης μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο και η υπέρταση μπορεί να εμφανιστεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ορισμένα φάρμακα, όπως τα από του στόματος αντισυλληπτικά, τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) όπως η ιβουπροφαίνη , τα κορτικοστεροειδή, τα αντικαταθλιπτικά, τα φάρμακα για την απώλεια βάρους και τα αντιόξινα που περιέχουν νάτριο, μπορούν επίσης να επιδεινώσουν την υπέρταση.

www.forbes.com

Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας♥

Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.

www.pexels.com