Ξέχνα τις πολλές επαναλήψεις με λίγα κιλά.

Ελένη Δασκαλάκη
Πώς θα αυξήσω το ποσοστό της μυϊκής μάζας γρήγορα;

Συνεργάστηκε η Τάνια Γρεβενιώτη, personal trainer (Ιnstagram: @taniagrevenioti).

Οι επαναλήψεις με μεγαλύτερα βάρη δυναμώνουν τους μυς. Τελεία. “Εάν θέλεις να αυξήσεις τη δύναμή σου, τότε η προπόνηση με πιο ελαφριά βάρη δε θα σε βοηθήσει” εξηγεί ο Nathaniel Jenkins, PhD, επιστήμονας Άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Οκλαχόμας. “Θα πρέπει να συμπεριλάβεις προπόνηση με μεγάλα βάρη, υπολόγισε το λιγότερο στο 75% της δυνατότητάς σου για μία επανάληψη”. Ο ίδιος διαπίστωσε στην έρευνά του ότι ασκούμενοι που σήκωναν μεγαλύτερα βάρη εκτελώντας 3 σετ λίγων επαναλήψεων κι εκείνοι που σήκωναν πιο ελαφριά βάρη για 3 σετ περισσότερων επαναλήψεων είχαν παρόμοιες αλλαγές στο μέγεθος των μυών τους.

“Τα μεγαλύτερα βάρη όμως προκαλούσαν μεγαλύτερη αύξηση στη δύναμη” εξηγεί η personal trainer Τάνια Γρεβενιώτη. Αυτό επειδή τα μεγάλα βάρη διεγείρουν πιο αποτελεσματικά τους κινητικούς νευρώνες σου, κύτταρα που στέλνουν ηλεκτρικά σήματα στους μυς.

Ως αποτέλεσμα, εκπαιδεύεις το κεντρικό νευρικό σου σύστημα ώστε να “εξάγει” περισσότερη δύναμη από τους μυς σου.

Και θα νιώθεις αυτή την επιπλέον δύναμη σε οτιδήποτε κάνεις, από τις προπονήσεις ΗΙΙΤ μέχρι το πώς θα σηκώνεις τις βαριές τσάντες από το σούπερ μάρκετ. Σε αυτές τις ασκήσεις που μας προτείνει η ειδικός ξεκίνα με ένα σετ βάρη που είναι λίγο πιο βαριά από αυτά που είχες συνηθίσει. Εάν εξακολουθείς να κάνεις τις τελευταίες 4 επαναλήψεις με την ίδια ταχύτητα που έκανες τις πρώτες 8, την επόμενη φορά πάρε μεγαλύτερα βάρη. Και ακολούθησε τις συμβουλές της ειδικού σ’ αυτές τις σελίδες: Θα σε κρατήσουν σε εξαιρετική φόρμα καθώς θα προπονείσαι με στόχο ένα νέο προσωπικό ρεκόρ.

Ετοιμάσου για άρση βαρών
Ο πυρήνας σου, συμπεριλαμβανομένων του εγκάρσιου κοιλιακού, των πλάγιων και των πλευρικών μυών χαμηλά στην πλάτη, προστατεύει τη μέση, τη λεκάνη και τον κορμό από τραυματισμούς όταν σηκώνεις βάρη” επισημαίνει η Τάνια Γρεβενιώτη. Η ίδια προτείνει να κάνεις κάποιες βασικές ασκήσεις του πυρήνα πριν σηκώσεις μεγάλα βάρη, για να προετοιμάσεις τους μυς σου: το roll-up του Pilates (ξεκίνα ανάσκελα στο πάτωμα, με τα χέρια τεντωμένα πίσω από το κεφάλι και ανέβα σε όρθια θέση) και ροκανίσματα-ποδήλατο. “Μετά σφίξε τον πυρήνα σου όταν σηκώνεις βάρος” λέει. “Σφίξε το κέντρο του σώματός σου σαν να προετοιμάζεσαι να δεχτείς μια μπουνιά στην κοιλιά”.

Μπορείς να το σηκώσεις αυτό;
Να ένας βασικός κανόνας για να θέσεις το στόχο σου: Δοκίμασε με διαφορετικό βάρος να διαπιστώσεις μέχρι πού μπορείς να φτάσεις. Έτσι, θα βρεις το μέγιστο βάρος που μπορείς να διαχειριστείς για μία επανάληψη.

Πώς θα αυξήσω το ποσοστό της μυϊκής μάζας γρήγορα; – εικόνα 1

Πιέσεις πάγκου Καλά: 0,6 φορές το βάρος του σώματός σου Εξαιρετικά: 0,7 Υπέροχα: 0,82

Πώς θα αυξήσω το ποσοστό της μυϊκής μάζας γρήγορα; – εικόνα 2

Πιέσεις ποδιών Καλά: 1,33 φορές Εξαιρετικά: 1,47 Υπέροχα: 1,68

Πώς θα αυξήσω το ποσοστό της μυϊκής μάζας γρήγορα; – εικόνα 3

Κάθισμα Καλά: 1,12 φορές Εξαιρετικά: 1,56 φορές Υπέροχα: 2,05 φορές

Πηγή: Οι επαναλήψεις αυτές αντιστοιχούν σε γυναίκα 30-39 ετών, βάρους 63 κιλών, σύμφωνα με τον φορέα American Council on Exercise.

Δείτε περισσότερα στην ιστοσελίδα shape.gr

Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας♥

Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.

www.pexels.com