Είτε τα φύλλα αλλάζουν το φθινόπωρο είτε τα λουλούδια ανθίζουν την άνοιξη, το να βγεις έξω για μια πεζοπορία μπορεί να είναι μια ανάσα κυριολεκτικά.

Εκτός από μια καλή μορφή άσκησης, το περπάτημα στη φύση έχει και άλλα οφέλη για την υγεία, όπως μείωση της αρτηριακής σας πίεσης, βελτίωση του ύπνου και μείωση της κατάθλιψης και του άγχους.

Πάρτε ένα μπουκάλι νερό και λίγο αντηλιακό και βγείτε στο πλησιέστερο πάρκο για να καρπωθείτε τα οφέλη.

Όμως, πριν φτάσετε σε διαφορετικά μονοπάτια, ο αθλητολόγος Matthew Kampert, DO, MS (ο οποίος είναι επίσης Eagle Scout με τους Boy Scouts της Αμερικής), περιγράφει τα οφέλη της πεζοπορίας και μας δίνει μερικές συμβουλές που πρέπει να ακολουθούμε κατά την διάρκεια της.

Τι μετράει ως πεζοπορία;
Σκεφτείτε την πεζοπορία ως ένα φάσμα, λέει ο Δρ Κάμπερτ.

««Νομίζω ότι κάθε φορά που κάποιος βγαίνει στη φύση και μετακινείται από το σημείο Α στο σημείο Β και ανεβάζει τον καρδιακό του ρυθμό, μπορείτε να το θεωρήσετε πεζοπορία».

Αν απλώς περπατάτε, θα έχετε περισσότερη προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος. Αλλά αν έχετε ένα σακίδιο πλάτης, θα έχετε περισσότερη προπόνηση για ολόκληρο το σώμα.

Και όσον αφορά το πόσο γρήγορα μπορείτε να δείτε μερικά από τα οφέλη, όλα είναι μοναδικά για κάθε άτομο. Οπότε, πόσο καιρό χρειάζεται να βρίσκεστε ανάμεσα στη φύση εξαρτάται από το πόσο δραστήριοι ήσασταν.

«Εάν κάνετε καθιστική ζωή, μόνο η ελάχιστη προσπάθεια θα έχει πολλά οφέλη», εξηγεί ο Δρ Κάμπερτ. Αλλά καθώς προσαρμόζεστε και γίνεστε πιο fit, θα πρέπει να αυξήσετε το άγχος στο σώμα είτε αυξάνοντας τη διάρκεια, την ένταση ή τη συχνότητα.

Τα οφέλη της πεζοπορίας
Η πεζοπορία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βγείτε στη φύση και να ασκηθείτε. Ακολουθούν ορισμένα οφέλη της πεζοπορίας.

Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Όπως με κάθε άσκηση, η πεζοπορία έχει οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων . Με την προπόνηση βελτιώνεται η κυκλοφορία σας και η καρδιά σας γίνεται πιο δυνατή.

Συνιστάται σε όλους να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση κάθε εβδομάδα. Και για τον Δρ. Κάμπερτ, όλα έχουν να κάνουν με τη βελτίωση της κατανάλωσης οξυγόνου ή το VO 2 max , που δείχνει πόσο καλά η καρδιά σας ωθεί το αίμα στους μύες σας και πόσο αποτελεσματικά μπορούν οι μύες σας να εξάγουν το οξυγόνο από το αίμα που κυκλοφορεί.

«Καθώς βελτιώνετε την ικανότητα άσκησης, το ποσοστό θνησιμότητας από κάθε αιτία μειώνεται στην πραγματικότητα», σημειώνει ο Δρ Κάμπερτ.

Μειώνει την αρτηριακή πίεση
Μπορεί να έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση και να μην το ξέρετε καν – γι’ αυτό η υπέρταση αποκαλείται μερικές φορές «ο σιωπηλός δολοφόνος». Μπορεί να είναι δύσκολο να εντοπιστούν τα συμπτώματα και αν αφεθεί χωρίς θεραπεία, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας όπως εγκεφαλικό ή καρδιακή προσβολή.

Αλλά ένα πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση; Ασκηση.

«Η έρευνα έχει αποδείξει σταθερά ότι η άσκηση είναι τόσο αποτελεσματική όσο μια πλήρης δόση αντιυπερτασικού φαρμάκου στη μείωση της αρτηριακής πίεσης», δηλώνει ο Δρ Κάμπερτ.

Καταπολεμά τον διαβήτη
Περίπου 1 στους 10 ανθρώπους στις ΗΠΑ έχει διαβήτη . Τα από του στόματος φάρμακα και τα φάρμακα ινσουλίνης μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία αυτής της κοινής ιατρικής πάθησης.

Επιπλέον, το να είσαι ενεργός βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σου και αυξάνει την ευαισθησία του σώματός σου στην ινσουλίνη.

«Λόγω της άσκησης, μπορείτε να έχετε τα ίδια αποτελέσματα που θα είχε η ινσουλίνη», λέει ο Δρ Κάμπερτ. «Εάν είστε κάποιος με διαβήτη και το σάκχαρό σας είναι υψηλό, θα μπορούσατε πραγματικά να μειώσετε το σάκχαρό σας με περιοδικές περιόδους άσκησης».

Αντιμετωπίζει την παχυσαρκία
Η πεζοπορία, η οποία μπορεί να είναι μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες.

«Για να χάσετε βάρος , ο στόχος είναι να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα», λέει ο Δρ Κάμπερτ.

Συμπέρασμα; Πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Για να χάσετε περίπου 1 ή 2 κιλά την εβδομάδα, χρειάζεστε συνήθως ένα έλλειμμα 500 θερμίδων κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να γίνει μέσω της διατροφής σας, καθώς και μέσω της φυσικής δραστηριότητας.

Και ενώ κάθε μορφή άσκησης είναι εξαιρετική, θέλετε να εστιάσετε στην άσκηση με αντίσταση όπως η πεζοπορία για να αποτρέψετε την απώλεια μυών.

«Το σώμα σας μπορεί να κάψει τους μύες για ενέργεια», προσθέτει . «Αλλά φορτώνοντας τους μύες σας ή κάνοντας ασκήσεις που φέρνουν βάρος, στέλνετε ένα σήμα στο σώμα σας να κάψει λίπος αντί για μύες».

Μειώνει το άγχος και την κατάθλιψη
Καθαροί γαλάζιοι ουρανοί, λουλούδια ανθισμένα, σκίουροι που γλεντάνε ανάμεσα στα δέντρα — το να είσαι στη φύση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσεις μια φυσική ώθηση ευτυχίας.

«Υπάρχουν πολλές έρευνες που δείχνουν τα αποτελέσματα της ύπαρξης στη φύση. Το σώμα μας διαπιστώνει ότι ορισμένα χρώματα μπορεί να είναι αγχωτικά, ενώ μερικά ηρεμούν. Έτσι, το να είσαι έξω στη φύση με πολύ πράσινο είναι ένα εξαιρετικό θεραπευτικό περιβάλλον.»

Το πράσινο έχει μια ηρεμιστική επίδραση που ρυθμίζει την παρασυμπαθητική σας δραστηριότητα και μειώνει τη συμπαθητική σας δραστηριότητα ή την απόκριση μάχης ή φυγής .

Και όταν κινείστε, το σώμα σας απελευθερώνει ενδορφίνες , οι οποίες είναι ορμόνες που μπορούν να μειώσουν τον πόνο και να αυξήσουν την ευχαρίστηση. Αυξάνει επίσης την ευαισθησία σας στη σεροτονίνη και τη νορεπινεφρίνη – ορμόνες που μπορούν να ανακουφίσουν τα συναισθήματα της κατάθλιψης.

Βελτιώνει τον ύπνο
Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε καλά, τότε μια πεζοπορία μπορεί να είναι ευεργετική.

Η έκθεση στη βιταμίνη D μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τον κύκλο εγρήγορσης και ύπνου. Και το να είσαι έξω και να γυμνάζεσαι θα ανεβάσει επίσης τη θερμοκρασία του σώματός σου, οπότε όταν η εσωτερική σου θερμοκρασία πέσει πίσω, μπορεί να σε αποκοιμίσει.

«Μπορείτε μόνο να προπονηθείτε τόσο σκληρά ή να αποδώσετε τόσο καλά όσο αναρρώνετε από κάθε προπόνηση», δηλώνει ο Δρ Κάμπερτ. «Και ο ύπνος παίζει βασικό ρόλο στην αποκατάσταση και τις προσαρμογές στην άσκηση με αποτέλεσμα συνεχείς βελτιώσεις στη φυσική κατάσταση».

Βοηθά στο χτίσιμο γερών μυών και οστών
Χωρίς κόκκαλα, όταν ασκείστε επηρεάζετε την οστική πυκνότητα του σώματός σας, σύμφωνα με έρευνα . Επιβραδύνετε επίσης το πόσο γρήγορα το σώμα σας χάνει ασβέστιο – ένα ζωτικό συστατικό για γερά οστά.

Και αυτό είναι το κλειδί γιατί καθώς γερνάμε, τα οστά μας χάνουν φυσικά την πυκνότητα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση. Έρευνες δείχνουν ότι μετά την ηλικία των 40 ετών, χάνουμε περίπου το 1% της οστικής μας πυκνότητας ετησίως.

«Η πεζοπορία μπορεί να παίξει καλό ρόλο στην οστική πυκνότητα», λέει ο Δρ Κάμπερτ. «Ειδικά αν φοράς σακίδιο γιατί τότε στην πραγματικότητα φορτώνεις τη σπονδυλική στήλη».

Και όταν πρόκειται για την οικοδόμηση δυνατών μυών, σκεφτείτε απλώς τις ενέργειες της πεζοπορίας και πώς αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε αυτούς τους μύες ενεργοποιημένους και δεσμευμένους.

«Αν ανεβαίνεις έναν λόφο, δουλεύει τους τετρακέφαλους μυς σου», εξηγεί ο Δρ Κάμπερτ. «Αλλά επίσης, όταν περπατάς προς τα κάτω, δουλεύεις τους ίδιους μύες με διαφορετικό τρόπο».

Βελτιώνει την αρθρίτιδα
Για όσους έχουν αρθρίτιδα , ειδικά στα γόνατα ή τους γοφούς τους, μπορεί να έχετε πόνο όταν προσπαθείτε να ασκηθείτε. Αλλά η πεζοπορία είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό χωρίς να ασκείτε υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις σας.

«Για να φτάσει ο καρδιακός σας ρυθμός σε ένα συγκεκριμένο εύρος, ίσως χρειαστεί να τρέξετε για να το κάνετε αυτό και όταν τρέχετε, έχετε στην πραγματικότητα οκταπλάσια δύναμη από το σωματικό σας βάρος», εξηγεί ο Δρ Κάμπερτ. «Αλλά όταν περπατάς, είναι μόνο τρεις φορές το σωματικό σου βάρος. Έτσι, ακόμα κι αν πηγαίνετε με πιο αργό ρυθμό, θα είστε σε θέση να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ εξακολουθείτε να περπατάτε, ώστε να μην έχετε τόσο μεγάλο αντίκτυπο».

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η άσκηση μπορεί να μειώσει τον πόνο και την πρωινή δυσκαμψία σε άτομα με αρθρίτιδα.

Βοηθά στην ισορροπία
Απλώς σκεφτείτε πώς μοιάζει συνήθως το έδαφος σε μια πεζοπορία – λόφοι, βρωμιά, λάσπη, βράχοι και ρίζες δέντρων που δημιουργούν ένα ανώμαλο έδαφος. Όταν πλοηγείστε σε εξωτερικούς χώρους, μπορείτε να προσαρμοστείτε σε αυτές τις αλλαγές  .

«Αναπτύσσετε με αυτό τον τρόπο δύναμη, η οποία παίζει μεγάλο ρόλο στην ισορροπία», λέει ο Δρ Κάμπερτ. «Για να διατηρήσετε την ισορροπία σας, πρέπει να είστε σε θέση να αισθανθείτε την αλλαγή και το κέντρο βάρους σας, να προσαρμοστείτε σε αυτό και στη συνέχεια να έχετε τη δύναμη να κάνετε αυτή την προσαρμογή».

Συμβουλές πεζοπορίας
Είτε είστε αρχάριος στην πεζοπορία είτε λάτρης της φύσης, είναι σημαντικό να προετοιμαστείτε πριν από οποιαδήποτε πεζοπορία. Ο Δρ Κάμπερτ προσφέρει μερικές συμβουλές για το τι πρέπει να κάνετε.

Προστατέψτε τα πόδια σας. Όχι μόνο θέλετε να φοράτε παπούτσια που είναι άνετα και εφαρμόζουν καλά, αλλά θέλετε επίσης να κρατάτε τα πόδια σας στεγνά. «Η κατάλληλη κάλτσα θα απομακρύνει την υγρασία», εξηγεί ο Δρ Κάμπερτ.

«Μια μάλλινη κάλτσα θα κρατήσει ακόμα τη θερμότητα όταν είναι βρεγμένη σε σχέση με μια βαμβακερή κάλτσα». Προσθέτει ότι ορισμένοι πεζοπόροι  ντύνουν επίσης τα πόδια τους με ένα αποσμητικό και αντιιδρωτικό αεροζόλ για να τα προστατεύσουν από την εφίδρωση.

Ντύθείτε σε στρώσεις. Μπορεί να υπερθερμανθείτε γρήγορα όταν αυξηθεί ο καρδιακός σας ρυθμός. Επομένως, είναι ζωτικής σημασίας να ντύνεστε με στρώσεις που μπορείτε εύκολα να αφαιρέσετε. Επίσης, σκεφτείτε να φέρετε επιπλέον ρούχα όπως γάντια και καπέλο. «Αν βρίσκεστε σε ζεστό περιβάλλον, θα ιδρώσετε και θα χάσετε σωματικά υγρά με αυτόν τον τρόπο. Ακόμη και όταν κάνει κρύο, χάνετε πολλή υγρασία του σώματος».

Μείνετε ενυδατωμένοι. Μιλώντας για εφίδρωση, που μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, ακόμη και σε κρύο καιρό. «Χάνετε πολλή υγρασία του σώματος από την προσπάθεια να ζεστάνετε τον αέρα ενώ αναπνέετε». Φέρτε ένα μπουκάλι νερό για να ενυδατωθεί κατά την πεζοπορία.

Γνωρίστε το περιβάλλον σας. Φροντίστε να φορτίσετε το κινητό σας και σκεφτείτε να κατεβάσετε μια εφαρμογή πυξίδας. Και ενημερώστε κάποιον πού πηγαίνετε και πότε. “Πάντα καρφιτσώνετε τις τοποθεσίες σας σε περίπτωση που το τηλέφωνό σας σβήσει”.

Συνολικά, η πεζοπορία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ασκηθείτε και έρχεται με τα πρόσθετα πλεονεκτήματα της ενίσχυσης της διάθεσής σας, της βελτίωσης του ύπνου σας και της βοήθειας σε μια σειρά από πιθανές ιατρικές καταστάσεις.

Και θυμηθείτε να πηγαίνετε με τον δικό σας ρυθμό – δεν χρειάζεται να γίνετε ειδικός πεζοπόρος από τη μια μέρα στην άλλη. Απλώς ξεκινήστε από μικρές διαδρομές και βήματα και προχωρήστε αργά μέχρι να νιώσετε άνετα στο περιβάλλον σας. Και μην ξεχάσετε να κοιτάξετε πάνω, κάτω και τριγύρω για να απολαύσετε τον λαμπερό γαλάζιο ουρανό, το αεράκι στο δέρμα σας και τη ζεστασιά του ήλιου.

«Κάθε πεζοπορία παρέχει μια μοναδική ευκαιρία να γνωρίσετε τον ουρανό από πάνω σας, το έδαφος από κάτω σας και την ειρήνη μέσα σας», λέει ο Δρ Κάμπερτ.

Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας♥

Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.

www.pexels.com