Ιατρικά αναθεωρημένο άρθρο.

Τροφές που βοηθούν στην απώλεια βάρους μπαίνουν δυναμικά στην μάχη μας ενάντια στην αργη μεταβολική δράση του οργανισμού  αυξάνοντας τον μεταβολισμό και τον κορεσμό του και σταματώντας την τεμπελιά του.

Θερμικά τρόφιμα όπως τα αυγά και τα σταυρανθή λαχανικά καίνε το λίπος καθυστερώντας το σώμα σας να αφομοιώσει.

Μερικές από τις καλύτερες τροφές που καίνε λίπος είναι το πράσινο τσάι, ο σολομός, το μηλόξυδο και το άπαχο κοτόπουλο.

Πως θα χάσετε βάρος γρήγορα και με ασφάλεια με αυτές τις επισρτημονικά βέβαιες τεχνικές που ακολουθούν και με τα τρόφιμα που περιέχουν συχνά ένα ή πολλά από τα ακόλουθα κριτήρια αδυνατίσματος:

Υψηλό θερμικό αποτέλεσμα: Τρόφιμα όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή θερμική επίδραση, που σημαίνει ότι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και στη διαδικασία, το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες.

Αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες: Η φλεγμονή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ασθένειας και αύξησης βάρους, επομένως είναι καλύτερο να εστιάσετε σε τροφές με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες όπως τα μούρα και τα λιπαρά ψάρια για να καταπολεμήσετε τον κίνδυνο.

Κορεσμός: Ο κορεσμός είναι η αίσθηση του χορτάτου και της πληρότητας απο την τροφή  που καταναλώσαμε και ορισμένα τρόφιμα θα σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από ότι άλλα. Συνήθως τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα με φυτικές ίνες, υγιή λίπη και πρωτεΐνες προσφέρουν περισσότερο κορεσμό από τροφές φτωχές σε θρεπτικά συστατικά.
Ακολουθεί μια ανάλυση επτά τροφών που μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε κιλά σύμφωνα με τα παραπάνω κριτήρια.

1. Σολομός

Ο σολομός περιέχει αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, η οποία βοηθά στην αύξηση του κορεσμού, λέει η Elizabeth Beil , εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος και ιδρύτρια του Elizabeth Beil Nutrition .

Τέσσερις ουγγιές σολομού περιέχουν περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης , η οποία θα αποτελούσε περίπου τη μισή συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για κάποιον που ζυγίζει 165 κιλά.

Σημαντικό: Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον 0,8 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, που μεταφράζεται σε 0,35 γραμμάρια ανά κιλό. Αυτό είναι περίπου 60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για κάποιον που ζυγίζει 165 κιλά.

Τρόπος παρασκευής: Ο σολομός μπορεί να ψηθεί στη σχάρα ή στο φούρνο και να σερβιριστεί με φρέσκα λαχανικά και καστανό ρύζι για ένα καλά ολοκληρωμένο γεύμα. Απλά φροντίστε να το μαγειρέψετε στους 145 βαθμούς Φαρενάιτ για ασφαλή κατανάλωση. Εάν δεν θέλετε να μαγειρέψετε σολομό στο σπίτι, αγοράστε καπνιστό σολομό από το κατάστημα και προσθέστε τον στις σαλάτες ή το πρωινό σας τοστ, λέει ο Rajsree Nambudripad , MD, ειδικός στην ολοκληρωμένη ιατρική στο Ιατρικό Κέντρο Providence St. Jude .

2 αυγά

Συνδυάστε αυγά με αβοκάντο και ρόκα για ένα υγιεινό πρωινό. 

Τα αυγά είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, που περιέχει περίπου έξι γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως τα αυγά, έχουν επίσης υψηλή θερμική επίδραση, λέει η Daniela Novotny , RD, ανώτερη καθηγήτρια βιοϊατρικών επιστημών στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Μιζούρι .

«Όταν τρώγονται το πρωί, τα αυγά σε χορταίνουν και σου δίνουν ενέργεια, κάτι που βοηθά στον έλεγχο της λαχτάρας σου πριν το μεσημεριανό γεύμα», λέει ο Novotny.

Στην πραγματικότητα, μια μικρή μελέτη του 2008 διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν δύο αυγά για πρωινό πέντε ημέρες την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες παρουσίασαν 65% μεγαλύτερη απώλεια βάρους και 16% μεγαλύτερη μείωση του σωματικού λίπους, σε σύγκριση με την ομάδα που έτρωγε την ίδια ποσότητα θερμίδων. bagels για πρωινό.

Πώς να το ετοιμάσετε: Εκτός από το να φτιάξετε ένα υπέροχο πρωινό, λέει ο Beil, τα αυγά μπορούν να βραστούν και να διατηρηθούν στο ψυγείο για ένα γρήγορο σνακ ή επικάλυψη για σαλάτες.

3. Σταυρανθή λαχανικά
Τροφές που προκαλούν φούσκωμα
Τα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο και το κουνουπίδι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν. 
Τα σταυρανθή λαχανικά ανήκουν στην οικογένεια των λάχανων (Brassicaceae) και περιλαμβάνουν:

Μπρόκολο
Κουνουπίδι
λαχανάκια Βρυξελλών
Λάχανο
Ρόκα

Τα σταυρανθή λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες, αλλά πλούσια σε φυτικές ίνες , που σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μειώνουν τη συνολική θερμιδική πρόσληψη, με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους.

«Οι φυτικές ίνες προσθέτουν πολύ όγκο στο περιεχόμενο των γευμάτων μας, το οποίο μπορεί να επιβραδύνει την πέψη, οδηγώντας έτσι σε ένα αίσθημα κορεσμού», λέει ο Novotny.

Σημείωση: Ένα φλιτζάνι μπρόκολο έχει περίπου δύο γραμμάρια φυτικών ινών . Οι Εθνικές Ακαδημίες, παλαιότερα γνωστές ως Ινστιτούτο Ιατρικής, συνιστούν την ημερήσια πρόσληψη 14 γραμμαρίων φυτικών ινών ανά 1.000 θερμίδες.

Αυτά τα λαχανικά περιέχουν επίσης βασικά μέταλλα και θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας, όπως φυτοθρεπτικά συστατικά , τα οποία μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή .

Πώς να το προετοιμάσετε: Εάν δεν σας αρέσει να τρώτε απλά λαχανικά, μπορείτε να ανακατέψετε λάχανο ή ρόκα σε smoothies ή να τα προσθέσετε σε σαλάτες, λέει ο Nambudripad.

Σημαντικό: Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων σταυρανθών λαχανικών μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και αέρια , επομένως εάν αντιμετωπίζετε συχνά φούσκωμα ή έχετε σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) , ίσως χρειαστεί να μειώσετε την πρόσληψη.

4. Μηλόξυδο

Ένας εύκολος τρόπος για να εντάξετε το μηλόξυδο στη διατροφή σας είναι να το χρησιμοποιήσετε ως dressing σαλάτας. 
Το μηλόξυδο είναι χυμός μήλου που έχει υποστεί ζύμωση και οι μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να έχει μέτρια επίδραση στην απώλεια βάρους, λέει ο Novotny. Αν και χρειάζεται πιο ουσιαστική έρευνα για να εξαχθούν οριστικά συμπεράσματα.

Ωστόσο, σε μια μελέτη του 2018 , οι συμμετέχοντες σε μια δίαιτα μειωμένων θερμίδων που έπιναν δύο κουταλιές της σούπας μηλόξυδο με το μεσημεριανό γεύμα και το βραδινό έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος σε 12 εβδομάδες από εκείνους που δεν έλαβαν μηλόξυδο.

Πώς να το προετοιμάσετε: Το μηλόξυδο διαβρώνει το σμάλτο των δοντιών, οπότε αραιώστε το σε νερό πριν το πιείτε και περιορίστε την κατανάλωση σε μία έως δύο κουταλιές της σούπας την ημέρα, λέει ο Novotny. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε το δικό σας dressing σαλάτας με ελαιόλαδο, σκόρδο και μουστάρδα ντιζόν. Για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους, καταναλώστε μηλόξυδο πριν από το γεύμα , καθώς ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να αυξήσει τον κορεσμό.

5. Πικάντικο φαγητό

Η προσθήκη καυτερής σάλτσας στο φαγητό σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. 
Οι πικάντικες τροφές αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό και αυξάνουν τη θερμοκρασία του σώματος, γεγονός που σας κάνει να καίτε περισσότερες θερμίδες , βοηθώντας έτσι στην απώλεια βάρους .

Η πικάντικη χημική ένωση καψαϊκίνη – που βρίσκεται σε πιπεριές τσίλι όπως το jalapeño, το καγιέν και το habanero – έχει αποδειχθεί ότι βοηθά το σώμα να καίει περίπου 50 επιπλέον θερμίδες την ημέρα . Επιπλέον, η καψαϊκίνη δρα ως κατασταλτικό της όρεξης .

Σημαντικό: Τα πικάντικα τρόφιμα προκαλούν συμπτώματα σε άτομα με ορισμένα γαστρεντερικά προβλήματα, όπως η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (παλινδρόμηση οξέος). Οι καυτερές πιπεριές που περιέχουν καψαϊκίνη μπορούν επίσης να κάψουν τα μάτια ή το πρόσωπό σας. Επομένως, είναι καλύτερο να φοράτε γάντια όταν τα χειρίζεστε.

Άλλα μπαχαρικά όπως το τζίντζερ, το κύμινο, ο κουρκουμάς , ο κόλιανδρος, η σκόνη τσίλι και η κανέλα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ενίσχυση του μεταβολισμού, λέει ο Nambudripad. Η κανέλα συγκεκριμένα περιέχει ένα συγκεκριμένο φλαβονοειδές που ονομάζεται κερσετίνη , το οποίο μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή στο σώμα.

Τρόπος παρασκευής: Χρησιμοποιήστε αυτά τα μπαχαρικά κατά την προετοιμασία των φαγητών. Για παράδειγμα, πασπαλίστε το καγιέν σε ομελέτα ή προσθέστε το σε κάρυ.

6. Άπαχο κοτόπουλο

Επιλέξτε άπαχα κομμάτια κοτόπουλου όπως το στήθος για μια πιο υγιεινή επιλογή. 
Το άπαχο κοτόπουλο είναι χαμηλό σε λιπαρά και θερμίδες και είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για να σας κρατά χορτάτους περισσότερο, λέει ο Novotny. Τα άπαχα κομμάτια κοτόπουλου όπως το στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα και πέτσα περιέχουν λιγότερο λίπος από τις φτερούγες κοτόπουλου ή τα μπούτια.

Μια μερίδα 3,5 ουγκιών στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα και χωρίς δέρμα περιέχει:

20 γραμμάρια πρωτεΐνης,
Ένα γραμμάριο λίπους
98 θερμίδες

Πώς να το ετοιμάσετε: Μαγειρέψτε το κοτόπουλο στους 165 βαθμούς Φαρενάιτ πριν το καταναλώσετε. Μπορείτε να κόψετε σε φέτες μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου και να το προσθέσετε σε σαλάτες ή να το φάτε με λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως για ένα καλά στρογγυλεμένο γεύμα.

“Ένα πράγμα που βλέπω πολύ είναι ότι εάν τρώτε σκέτο κοτόπουλο για κάθε γεύμα, θα βαρεθείτε και θα θέλετε κάτι άλλο, με τέτοιες επιλογές μονοκόμματες  βλέπω τελικά ανθρώπους να πετούν τη δίαιτα έξω από το παράθυρο, οπότε η προσθήκη ποικιλίας είναι το κλειδί”, λέει ο Beil.

7. Πράσινο τσάι

Πίνοντας μερικά φλιτζάνια πράσινο τσάι την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Όσον αφορά την απώλεια βάρους, το πράσινο τσάι περιέχει γαλλική επιγαλλοκατεχίνη (EGCG) , ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να ενεργοποιήσει το μεταβολισμό σας και να ενισχύσει την καύση λίπους, λέει ο Nambudripad. Ωστόσο, η έρευνα σχετικά με το πράσινο τσάι και την απώλεια βάρους είναι περιορισμένη και απαιτούνται περισσότερες μελέτες, λέει ο Beil.

Μια μικρή μελέτη του 2008 διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έλαβαν εκχύλισμα πράσινου τσαγιού παρουσίασαν 17% περισσότερη καύση λίπους ενώ έκαναν ποδήλατο από εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο.

Πώς να το πίνετε: Το πόσο πράσινο τσάι πρέπει να πίνετε την ημέρα για να βοηθήσετε δυνητικά στην απώλεια βάρους δεν έχει ακόμη καθοριστεί, λέει ο Novotny, αλλά η έρευνα έχει δείξει ότι δύο με τρία φλιτζάνια την ημέρα μπορεί να προσφέρουν οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.

Ορισμένες τροφές λοιπόν όπως το άπαχο κοτόπουλο, ο σολομός και τα σταυρανθή λαχανικά μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους λόγω της θερμικής τους δράσης και της υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, που μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.

Η απώλεια βάρους είναι πολύπλοκη και παράγοντες όπως η ηλικία, η γενετική, ο ύπνος, το στρες και τα φάρμακα μπορούν να επηρεάσουν  ένα άτομο να χάσει βάρος. Ενώ αυτές οι τροφές μπορούν να βοηθήσουν, η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής πλούσιας σε δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και λαχανικά ενώ ταυτόχρονα αυξάνετε τη σωματική σας δραστηριότητα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος αντί να περιορίζεστε στερητικά μόνο σε μια συγκεκριμένη λίστα τροφών, λέει ο Novotny.

www.insider.com

αβοκάντο – avocado oil. Η τροφή της επιδερμίδας.