Αλεξάνδρα Ταμπάκη – Επιστημονική Επιμέλεια: Δρ. Γιάννης Β. Σίμος – Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Ο σίδηρος αποτελεί ουσιώδες στοιχείο για την ισορροπία του οργανισμού. Είναι απαραίτητος για την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης και για την ορθή λειτουργία του σώματος.

Η έλλειψη σιδήρου εμφανίζεται συνήθως με τη μορφή αναιμίας, η οποία μπορεί να είναι επικίνδυνη για την υγεία: μεγάλη κόπωση, ευπάθεια σε λοιμώξεις, προβλήματα στην ανάπτυξη του εμβρύου σε έγκυες γυναίκες…

Για τον λόγο αυτόν, οι ανάγκες του σιδήρου δεν πρέπει να παραμεληθούν. Στην περίπτωση αυτή, συνιστάται συχνά η κατανάλωση κόκκινου κρέατος και εντοσθίων για την καταπολέμηση της έλλειψης σιδήρου.

Ωστόσο, το κρέας δεν είναι η πλουσιότερη πηγή σιδήρου. Περιέχει μόνο 1 έως 2 mgr σιδήρου ανά 100 gr. Και υπάρχουν εναλλακτικές φυτικές ουσίες που είναι πολύ πιο πλούσιες σε σίδηρο από το κόκκινο κρέας.

Ενδεικτικά συγκέντρωσα για σας έναν πίνακα με τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου [1] ανά ηλικία και φύλλο.

ΗΛΙΚΙΑ ΑΡΡΕΝ ΘΗΛΥ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ ΓΑΛΟΥΧΙΑ
7-12 Μηνών 11 mg/μέρα 11 mg/μέρα
1-3 Ετών 7 mg/μέρα 7 mg/μέρα
4-8 Ετών 10 mg/μέρα 10 mg/μέρα
9-13 Ετών 8 mg/μέρα 8 mg/μέρα
14-18 Ετών 11 mg/μέρα 15 mg/μέρα 27 mg/μέρα 10 mg/μέρα
19-30 Ετών 8 mg/μέρα 18 mg/μέρα 27 mg/μέρα 9 mg/μέρα
31-50 Ετών 8 mg/μέρα 18 mg/μέρα 27 mg/μέρα 9 mg/μέρα
50-70 Ετών 8 mg/μέρα 8 mg/μέρα
>70 Ετών 8 mg/μέρα 8 mg/μέρα

1- Κύμινο

Το κύμινο είναι το πλουσιότερο σε σίδηρο μυρωδικό. Περιέχει 66 mgr σίδηρο ανά 100 gr. Ακολουθούν και άλλα μπαχαρικά πλούσια σε σίδηρο, όπως το κάρυ (29,7 mgr ανά 100 gr) και η κανέλα (8,3 mgr ανά 100 gr). Τα αποξηραμένα σε σκόνη φύλλα μουλουχίας (mloukhiya) είναι από τα λιγότερο γνωστά τρόφιμο πλούσιο σε σίδηρο. Αυτά τα μπαχαρικά δεν μπορούν να μας προμηθεύσουν την απαραίτητη δόση σιδήρου καθημερινά, αλλά μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να εμπλουτίσετε τα πιάτα σας και να απολαύσετε τις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες τους.

2- Θυμάρι

Το θυμάρι είναι ένα αρωματικό βότανο γεμάτο οφέλη. Ανακουφίζει το βήχα που προκαλείται από βρογχίτιδα (φλεγμονή της αναπνευστικής οδού), και τις διαταραχές του εντέρου… Ένα αληθινό χρυσωρυχείο! Ωστόσο, αυτό που ορισμένοι δεν γνωρίζουν είναι ότι το θυμάρι είναι ένα αρωματικό βότανο πλούσιο σε σίδηρο! 17.5 mg σιδήρου ανά 100 gr για το φρέσκο θυμάρι και 123.6 mg ανά 100 gr για το ξεραμένο θυμάρι. Επομένως, μπορείτε να διακοσμήσετε τα πιάτα σας με αυτό το ευεργετικό μυρωδικό.

Σας ενδιαφέρει Πώς να απορροφήσει ο οργανισμός σας το σίδηρο – Τρόφιμα που βοηθούν ή εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου

3- Σπιρουλίνα

Η σπιρουλίνα είναι ένα φύκη του γλυκού νερού πλούσια σε βιταμίνες και ανόργανα άλατα (ωμέγα 6, χλωροφύλλη, ιχνοστοιχεία…). Περιέχει επίσης μεγάλη ποσότητα σιδήρου (28,5 mgr σιδήρου ανά 100 gr σπιρουλίνης) και είναι ένα πολύ εύπεπτο τρόφιμο που διευκολύνει την αφομοίωση του από τον οργανισμό.

4- Σουσάμι

Το σουσάμι είναι ένας πολύ πλούσιος σε μεταλλικά στοιχεία σπόρος. Έχει καλή περιεκτικότητα σε σίδηρο (14.5 mg σιδήρου ανά 100 gr), ίνες και ιχνοστοιχεία. Εκτός από τα οφέλη του, το σουσάμι εμπλουτίζει τα γλυκά και γευστικά πιάτα με την νόστιμη γεύση του.

5- Σόγια

Πλούσια σε πρωτεΐνη και σίδηρο (15,7 mgr σιδήρου ανά 100 gr), η σόγια περιέχει επίσης τα αποκαλούμενα καλά λίπη που απαιτούνται για την ορθή λειτουργία του οργανισμού.

6- Μαύρη σοκολάτα

Δεν είναι πλέον μυστικό ότι η μαύρη σοκολάτα (70% ελάχιστο κακάο) είναι πλούσια σε μαγνήσιο (30 mg ανά 100 gr), αλλά γνωρίζατε ότι είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο (10,7 mg ανά 100 gr)! Επιπλέον είναι πηγή ευεξίας και φυσικό αντιοξειδωτικό που προστατεύει την υγεία σας από καρδιαγγειακές παθήσεις. Δύο κομμάτια μαύρη σοκολάτα την ημέρα δεν μπορούν παρά να είναι ευεργετικά!

7- Καρύδια ανακαρδιοειδών (κάσιους)

Οι ξηροί καρποί κάσιους είναι ελαιούχοι σπόροι πλούσιοι σε λιπίδια και καλό λίπος. Είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο με 6.6 mg ανά 100 gr. Αυτό ισχύει επίσης για τα φουντούκια (3,5 mg σιδήρου ανά 100 gr φουντούκια), τα καρύδια μακαδαμίας (3,9 mg), τα φιστίκια Αιγίνης (3,9mg) και τα αμύγδαλα. Όλοι αυτοί οι καρποί είναι, σε λογικό βαθμό, το ιδανικό σνακ.

Σημείωση: συνιστάται να καταναλώνονται οι καρποί κάσιους και όλοι οι ξηροί καρποί στη φυσική τους μορφή, ωμά, χωρίς ζάχαρη ή αλάτι, διότι αλλιώς ενισχύεται η θερμιδική αξία αυτών των καρπών.

8- Κουκουνάρια

Τα κουκουνάρια περιέχουν θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την καλή λειτουργία του οργανισμού, όπως υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λιπίδια, ασβέστιο… Είναι επίσης πηγή σιδήρου με 5,5 mg ανά 100 gr. Μπορείτε να συμπληρώσετε τις σαλάτες ή τα πιάτα σας με αυτούς τους σπόρους.

Σας ενδιαφέρει Πώς να απορροφήσει ο οργανισμός σας το σίδηρο – Τρόφιμα που βοηθούν ή εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου

9- Σπόροι ηλιοτρόπιου

Πηγή μαγνησίου, ινών, ασβεστίου και σιδήρου (5 mg σιδήρου ανά 100 gr), oι σπόροι αυτοί είναι πολύ καλοί για την υγεία των αρτηριών, αλλά και του δέρματος και των τριχών. Προσθέτουν επίσης μια πινελιά τραγανότητας στα πιάτα σας.

10- Κόκκινα φασόλια

Τα κόκκινα φασόλια είναι πλούσια σε ίνες και πρωτεΐνες. Θεωρείται υπερτροφή και αποτελεί βασική επιλογή στη μαγειρική των Vegan για να αντικαταστήσουν τις ζωικές πρωτεΐνες. Θεωρούνται ενδιαφέρουσα πηγή σιδήρου (5 mg σιδήρου ανά 100 gr φασόλια) και μπορούν να αποτελέσουν βάση αλμυρής ή γλυκιάς συνταγής.

11- Φακές
Γνωστές για τον πλούτο του σιδήρου τους (3,3 mg ανά 100 gr), οι φακές είναι η τέλεια τροφή για την υγεία! Είναι πλούσιες σε ίνες και αντιοξειδωτικά. Θεωρούνται επίσης σημαντική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Είναι τέλειες για σαλάτες!

12- Ελιές

Ναι! οι ελιές είναι πηγές σιδήρου στον ίδιο βαθμό με τις φακές (3,3 mg σιδήρου ανά 100 gr). Οι καρποί αυτοί θεωρούνται πολύ καλοί για την υγεία λόγω των πλεονεκτημάτων τους: μειωμένη αρτηριακή πίεση, μειωμένος κίνδυνος καρκίνου και αγγειακών παθήσεων…

Αυτή η λίστα θα σας επιτρέψει να αντικαθιστάτε το κόκκινο κρέας κατά καιρούς με πιο υγιεινές και πιο πλούσιες σε σίδηρο εναλλακτικές λύσεις!

Πηγές:

[1] Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc : a Report of the Panel on Micronutrientsexternal link disclaimer. Washington, DC: National Academy Press; 2001.

12 Τροφές Που Περιέχουν Περισσότερο Σίδηρο Από το Κόκκινο Κρέας was last modified: Δεκεμβρίου 5th, 2022 by Αλεξάνδρα Ταμπάκη – Επιστημονική Επιμέλεια: Δρ. Γιάννης Β. Σίμος – Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος