Οι πολυφαινόλες είναι μια ομάδα ενώσεων που βρίσκονται σε φυτικές τροφές και είναι ευεργετικές για την υγεία. Βρίσκονται φυσικά σε πολλές φυτικές τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, βότανα, τσάι, κόκκινο κρασί και μαύρη σοκολάτα.

Οι πολυφαινόλες δρουν ως αντιοξειδωτικά στο σώμα, που σημαίνει ότι βοηθούν στην προστασία του σώματος και εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν βλάβες στα κύτταρα. Οι ελεύθερες ρίζες είναι εξαιρετικά αντιδραστικά μόρια οξυγόνου που παράγονται από φυσιολογικές κυτταρικές διεργασίες και εξωτερικούς παράγοντες όπως η ακτινοβολία, η ατμοσφαιρική ρύπανση, το κάπνισμα και η χημική έκθεση. 

Χωρίς αντιοξειδωτικά για την εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών, τα κύτταρα τραυματίζονται , αυξάνοντας τον κίνδυνο για προβλήματα υγείας όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.

Τύποι πολυφαινολών
Έχουν ανακαλυφθεί περισσότερες από 8.000 πολυφαινόλες. 2 Οι ερευνητές εξακολουθούν να προσπαθούν να καταλάβουν πώς ακριβώς αυτές οι χημικές ουσίες επηρεάζουν το ανθρώπινο σώμα.

Φλαβονοειδή
Τα φλαβονοειδή αποτελούν πάνω από τις μισές από τις επί του παρόντος γνωστές πολυφαινόλες. Οι πέντε διαφορετικοί τύποι φλαβονοειδών είναι: 

Ανθοκυανίνες
Flavan-3-ols
Φλαβόνες
Φλαβανόνες
Φλαβονόλες

Τα φλαβονοειδή βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα κρεμμύδια, το λάχανο, ο μαϊντανός, το τσάι, το κόκκινο κρασί και η σόγια.

Φαινολικό οξύ
Το φαινολικό οξύ αντιπροσωπεύει περίπου το 30% όλων των γνωστών πολυφαινολών.  Οι δύο κατηγορίες φαινολικού οξέος είναι το υδροξυβενζοϊκό οξύ και το υδροξυκινναμικό οξύ. Το φαινολικό οξύ βρίσκεται σε τρόφιμα όπως τα σταφύλια, τα μούρα, τα ρόδια, τα καρύδια, η σοκολάτα, ο καφές και το πράσινο τσάι.

Πολυφαινολικά Αμίδια
Τα πολυφαινολικά αμίδια έχουν υποομάδες που ονομάζονται καψαϊκινοειδή και αβενθραμίδια. Τα καψαϊκινοειδή βρίσκονται στις πιπεριές τσίλι και δημιουργούν την καυτερότητα της πιπεριάς. 4 Οι αβενανθραμίδες βρίσκονται στη βρώμη και πιστεύεται ότι βοηθούν στην LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας, που θεωρείται «κακή») χοληστερόλη .

Άλλες πολυφαινόλες
Ορισμένες πολυφαινόλες έχουν μόνο έναν τύπο, επομένως αντιπροσωπεύουν ένα μικρότερο μέρος αυτών των ενώσεων. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει πολυφαινόλες όπως:

Η ρεσβερατρόλη είναι μοναδική στα σταφύλια και στο κόκκινο κρασί.
Το ελλαγικό οξύ βρίσκεται στα φρούτα των μούρων, όπως οι φράουλες και τα σμέουρα, και η φλούδα των ξηρών καρπών.
Η κουρκουμίνη είναι το ισχυρό αντιοξειδωτικό που δίνει στο μπαχαρικό κουρκουμάτο κίτρινο χρώμα του.
Οι λιγνάνες βρίσκονται στο λινάρι , στο σουσάμι και σε μερικούς άλλους κόκκους.

Οφέλη για την υγεία των πολυφαινολών
Τα περισσότερα από τα οφέλη για την υγεία των πολυφαινολών σχετίζονται με τον ρόλο τους ως αντιοξειδωτικό. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από τις βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες. Έτσι, η κατανάλωση αρκετών αντιοξειδωτικών μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας των κυττάρων και στη μείωση του κινδύνου για ορισμένους τύπους ασθενειών.

Οι ερευνητές εξακολουθούν να ανακαλύπτουν τα οφέλη για την υγεία των πολυφαινολών, επομένως χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε όλα τα καλά που μπορεί να προσφέρει αυτή η ένωση. Εδώ είναι τα πιθανά οφέλη για την υγεία των πολυφαινολών:

Χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Οι πολυφαινόλες μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε ένα υγιές εύρος. Ερευνητικές μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση τσαγιού συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 .

Επιπλέον, συστηματικές ανασκοπήσεις (σύνοψη ιατρικής βιβλιογραφίας) και μετα-αναλύσεις (εξετάσεις δεδομένων από πολλές ανεξάρτητες μελέτες) υποδηλώνουν ότι κάθε φλιτζάνι καφέ που καταναλώνεται καθημερινά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη έως και 8%. 6

Οι ανθοκυανίνες που βρίσκονται στα μούρα και τα σταφύλια είναι μια άλλη πολυφαινόλη που σχετίζεται με τη μείωση του κινδύνου και τη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2. 

Πιστεύεται ότι αυτές οι πολυφαινόλες βοηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα: 

Προστασία των κυττάρων που παράγουν ινσουλίνη στο πάγκρεας από την οξείδωση από τις ελεύθερες ρίζες
Μείωση της φλεγμονής
Αποτρέπει την πλήρη πέψη των αμύλων και των απλών υδατανθράκων, γεγονός που βοηθά στην πρόληψη των αιχμών του σακχάρου στο αίμα
Αυξήστε την ευαισθησία στην ινσουλίνη
Μία από τις πιθανές αιτίες του διαβήτη τύπου 2 είναι η αντίσταση στην ινσουλίνη . Όταν γίνεστε ανθεκτικοί στην ινσουλίνη, τα κύτταρα γίνονται λιγότερο ανταποκρινόμενα στην ορμόνη ινσουλίνη και η γλυκόζη παραμένει στην κυκλοφορία του αίματος περισσότερο.

Η αύξηση της ευαισθησίας του κυττάρου στην ινσουλίνη βοηθά στην εισαγωγή περισσότερης γλυκόζης από το αίμα για να διατηρηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε ένα υγιές εύρος.

Μια κλινική δοκιμή του 2017 μελέτησε τα αποτελέσματα της προσθήκης πάνω από 300 χιλιοστόγραμμα πολυφαινολών από φράουλες και κράνμπερι στη διατροφή. Διαπίστωσαν ότι οι πολυφαινόλες στις φράουλες και τα κράνμπερι αύξησαν αποτελεσματικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη. 8

Χαμηλότερος κίνδυνος καρκίνου
Οι φυτικές δίαιτες συνδέονται συχνά με τη μείωση του κινδύνου καρκίνου. 9 Οι πολυφαινόλες είναι πιθανώς τουλάχιστον εν μέρει υπεύθυνες.

Έρευνες δείχνουν ότι οι πολυφαινόλες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων τύπων καρκίνου , όπως: 

Καρκίνο του παχέος εντέρου
Καρκίνος του προστάτη
Επιθηλιακός (δερματικός) καρκίνος
Καρκίνος του ενδομητρίου (της επένδυσης της μήτρας).
Καρκίνος του μαστού

Δεδομένου ότι τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην πρόληψη της κυτταρικής βλάβης, πιστεύεται ότι οι πολυφαινόλες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο μετάλλαξης των κυττάρων από βλάβη και να γίνουν καρκινικά. Επιπλέον, οι πολυφαινόλες, όπως και τα φλαβονοειδή, μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση της έκφρασης του αποπτωτικούπαράγοντες, που μπορεί να βοηθήσουν στον έλεγχο της ανάπτυξης των καρκινικών κυττάρων και να σηματοδοτήσουν τον κυτταρικό θάνατο για την απομάκρυνση των καρκινικών κυττάρων.

Μειώστε τη Φλεγμονή
Η χρόνια φλεγμονή συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης πολλαπλών παθήσεων υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης, καρκίνος και αυτοάνοσα νοσήματα.

Μια μελέτη του 2014 εξέτασε την επίδραση των λιγνανών πολυφαινόλης σε δείκτες φλεγμονής στο σώμα. Η μελέτη διαπίστωσε ότι όσο υψηλότερη ήταν η συγκέντρωση λιγνάνων στο σώμα, τόσο χαμηλότεροι ήταν οι δείκτες φλεγμονής. 11

Βελτιώστε την υγεία της καρδιάς
Η αύξηση του αριθμού των πολυφαινολών στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς σας και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Οι πολυφαινόλες μπορεί να βελτιώσουν πολλούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως: 

Χαμηλή πίεση αίματος
Χαμηλότερη LDL χοληστερόλη
Αύξηση της HDL (λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας, που θεωρείται «καλή») χοληστερόλη
Μπορεί να αποτρέψει τους θρόμβους αίματος

Η ρεσβερατρόλη, οι λιγνάνες και τα φλαβονοειδή έχουν συνδεθεί με τη βελτίωση των παραγόντων καρδιαγγειακού κινδύνου.

Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι δεν οδηγούν όλες οι μελέτες σε αυτά τα οφέλη. Για παράδειγμα, η ρεσβερατρόλη δεν έδειξε πάντα οφέλη για την υγεία της καρδιάς, αλλά αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι το κόκκινο κρασί συνήθως καταναλώνεται σε μικρότερες ποσότητες για να αποφευχθεί η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.

Ενισχύστε τη λειτουργία του εγκεφάλου
Η έρευνα δείχνει ότι οι πολυφαινόλες μπορεί να ενισχύσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και να προστατεύσουν από νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ .

Πιστεύεται ότι η πολυφαινόλη κουρκουμίνη, που βρίσκεται στον κουρκουμά, μπορεί να εξηγήσει εν μέρει γιατί λιγότεροι άνθρωποι στην Ινδία διαγιγνώσκονται με νόσο του Αλτσχάιμερ, όπου το μπαχαρικό χρησιμοποιείται τακτικά στη μαγειρική. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι ηλικιωμένοι που κατανάλωναν συχνά κάρυ (το οποίο συχνά περιέχει κουρκουμά) είχαν βελτιωμένη γνωστική λειτουργία από εκείνους που έτρωγαν σπάνια κάρυ. 2

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι που έπιναν πράσινο τσάι είχαν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν γνωστική εξασθένηση από εκείνους που έπιναν καφέ ή μαύρο τσάι.

Τα οφέλη για τη λειτουργία του εγκεφάλου θα μπορούσαν να σχετίζονται με τις αντιοξειδωτικές επιδράσεις και τις βελτιώσεις στη ροή του αίματος στον εγκέφαλο.

Βελτιώστε την πέψη
Η κατανάλωση πολυφαινολών μπορεί να βελτιώσει την πέψη σας προάγοντας την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων ενώ περιορίζει την ανάπτυξη επιβλαβών.

Για παράδειγμα, η έρευνα δείχνει ότι τα βατόμουρα μπορεί να προάγουν την ανάπτυξη του «καλού» βακτηρίου bifidobacteria. Ταυτόχρονα, το πράσινο τσάι μπορεί να επιβραδύνει την ανάπτυξη δυνητικά επιβλαβών βακτηρίων όπως το Clostridioides difficile ( C. diff ), το Escherichia coli ( E. coli ) και το Salmonella typhimurium . 

Οι ερευνητές μόλις αρχίζουν να κατανοούν τον ρόλο του μικροβιώματος του εντέρου στη συνολική υγεία. Το μικροβίωμα είναι η ισορροπία των μικροβίων που υπάρχουν φυσιολογικά στον πεπτικό σωλήνα.

Πιστεύεται ότι τα βακτήρια στο έντερο παίζουν ρόλο στην ψυχική υγεία, το ανοσοποιητικό σύστημα, την πέψη και πολλά άλλα. Έτσι, η διατήρηση μιας υγιούς ισορροπίας των καλών βακτηρίων βοηθά στην υποστήριξη της συνολικής υγείας σας. 

Τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες
Οι πολυφαινόλες βρίσκονται σε μια μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφίμων. Συνήθως, οι άνθρωποι έχουν ακούσει για τα αντιοξειδωτικά σε δημοφιλή τρόφιμα όπως η μαύρη σοκολάτα, το τσάι, το κόκκινο κρασί, ο καφές και τα μούρα. Αλλά μπορεί να μην γνωρίζετε ότι οι πολυφαινόλες υπάρχουν σε πολλά άλλα κοινά τρόφιμα, όπως:

Λαχανικά
Τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες περιλαμβάνουν:

Μπρόκολο
καρότα
Σπανάκι
Κόκκινο μαρούλι
κρεμμύδια
Σπαράγγι
Αγκινάρες
ασκαλώνια
Σκόρδο
Φρούτα

Τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες περιλαμβάνουν:

Βακκίνια
Φράουλες
Σμέουρα
Βατόμουρα
Cranberries
σταφύλια
Κεράσια
Λεμόνι
Φράπα
Πορτοκάλια
Αχλάδια
Μήλα
ροδάκινα
Δαμάσκηνα
Ρόδι
Νεκταρίνι
Βερίκοκα
Ελιές και ελαιόλαδο
Σιτηρά

Τα δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες περιλαμβάνουν:

Βρώμη
σίκαλη
Σιτάρι
Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες περιλαμβάνουν:

Καρύδια
αμύγδαλα
Λιναρόσπορος
Σπόροι Chia
πεκάν
Κάστανα
Φουντούκια
Οσπρια
Τα όσπρια με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες περιλαμβάνουν:

Μαύρα φασόλια
λευκά φασόλια
Σόγια
Τόφου
Tempeh (φτιαγμένο από σόγια που έχουν υποστεί ζύμωση)
Βότανα και μπαχαρικά
Τα βότανα και τα μπαχαρικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες περιλαμβάνουν:

Κουρκούμη
Κανέλα
Κύμινο
Γαρίφαλο
Σελινοριζα
Βασιλικός
Τζίντζερ
Μαντζουράνα
Μαϊντανός
Μέντα
Ρίγανη
Δενδρολίβανο
ΣΟΦΌΣ
Θυμάρι
Λουίζα λεμονιού
Αλλα
Άλλα τρόφιμα και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες περιλαμβάνουν:

Πράσινο τσάι
Μαύρο τσάι
ερυθρό κρασί
Μαύρη σοκολάτα
Κακάο σε σκόνη
Καφές
Ξύδι
Κίνδυνοι και Παρενέργειες
Η κατανάλωση μιας ισορροπίας τροφών πλούσιων σε πολυφαινόλες είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους.

Ωστόσο, εάν σκέφτεστε να δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα πολυφαινόλης, καταλάβετε ότι μπορεί να υπάρχουν πιθανές παρενέργειες. Τα συμπληρώματα δεν ελέγχονται από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) και τα συμπληρώματα τείνουν να παρέχουν υψηλότερες δόσεις πολυφαινολών.

Απαιτείται περισσότερη έρευνα για την κατανόηση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας των συμπληρωμάτων πολυφαινόλης. Φροντίστε να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν πάρετε νέα συμπληρώματα.

Επιπλέον, πολλά τρόφιμα πλούσια σε πολυφαινόλες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άλλες ενώσεις, όπως φυτικές ίνες. Η ξαφνική αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών μπορεί να οδηγήσει σε κάποια πεπτική δυσφορία, όπως αέρια, φούσκωμα και δυσκοιλιότητα. Έτσι, εάν θέλετε να αυξήσετε τον αριθμό των πολυφαινολών στη διατροφή σας, ίσως είναι καλύτερο να τις αυξήσετε σιγά σιγά.

Οι λεκτίνες είναι ένα άλλο συστατικό των φυτικών τροφών. Μερικές πηγές με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτές τις πρωτεΐνες είναι τα ωμά όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Λόγω της ικανότητας των λεκτινών να συνδέονται με άλλα τρόφιμα, σύμφωνα με έρευνα, οι λεκτίνες θα μπορούσαν να διαταράξουν την πέψη, να αποδυναμώσουν τα έντερα και να προκαλέσουν ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά. 13

Εάν καταναλώνετε τροφές με μεγάλες ποσότητες λεκτίνης και παρατηρήσετε συμπτώματα, σκεφτείτε το μούλιασμα και το μαγείρεμα φαγητών με λεκτίνες (όπως αποξηραμένα φασόλια και άλλα όσπρια) γιατί αυτό μπορεί να μειώσει τις λεκτίνες έως και 50%. 14

Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας♥

Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.