Aπλά βήματα για να ενισχύσετε την πυκνότητα των οστών

Τα οστά είναι ένας ζωντανός ιστός που συνεχώς επιδιορθώνεται και ξαναχτίζεται. Η οστική μάζα φτάνει στα υψηλότερα επίπεδα σε ηλικία 20-30 ετών και καθώς περνούν τα χρόνια, πάρα πολλές γυναίκες χάνουν οστική μάζα και τα κόκαλά τους γίνονται εύθραυστα.

Υπάρχουν ευτυχώς απλά βήματα για να ενισχύσετε την πυκνότητα των οστών.

Ασβέστιο
Το ασβέστιο κάνει τα οστά σκληρά και με υψηλή πυκνότητα. Εάν τα επίπεδα ασβεστίου σας είναι πολύ χαμηλά, ο οργανισμός το παίρνει από τα οστά σας. Η μεγάλη απώλεια ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση και εύθραυστα οστά.

Από την ηλικία των 50 περίπου, χρειάζεστε περίπου 1.200 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα για να σταματήσετε την απώλεια οστικής μάζας.

Ασβέστιο μπορείτε να πάρετε τρώγοντας:
• 1 φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (300 χιλιοστόγραμμα)
• 1 φλιτζάνι φασόλια (140 χιλιοστόγραμμα)
• 90 γραμμάρια σολομό σε κονσέρβα, με βρώσιμα κόκαλα (180 χιλιοστόγραμμα)

Βιταμίνη D
Χωρίς βιταμίνη D, δεν μπορείτε να απορροφήσετε το ασβέστιο από τα τρόφιμα. Σε αυτή την περίπτωση ο οργανισμός “επιτίθεται” στον σκελετό για να πάρει το ασβέστιο που χρειάζεται, αποδυναμώνοντας τα οστά σας. Το φυσιολογικό επίπεδο βιταμίνης D για ενήλικες είναι ίσο ή μεγαλύτερο από 20 ng/mL. Λιγότερο από 12 ng/mL σημαίνει ότι έχετε έλλειψη βιταμίνης D.

Το δέρμα παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στο φως του ήλιου. Ένας άλλος τρόπος να έχουμε βιταμίνη D είναι από τρόφιμα, μεταξύ των οποίων:

• Λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί
• Εμπλουτισμένο με βιταμίνη D γάλα αγελάδας, σόγιας, βρώμης
• Αυγά
• Χοιρινό
• Εμπλουτισμένα με βιταμίνη D δημητριακά
Για τη λήψη συμπληρωμάτων, θα πρέπει να μιλήσετε πρώτα με τον γιατρό σας, ώστε να σας συστήσει την κατάλληλη δοσολογία.

Άσκηση
Μετά τα τριάντα ξεκινά η απώλεια οστικής μάζας και τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινής άσκησης μπορεί να την ανακόψει, καθώς όταν ασκείστε τακτικά, ο οργανισμός χτίζει πιο γερά κόκαλα.

Οι καλύτερες ασκήσεις για την πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας είναι:

• Τρέξιμο
• Περπάτημα
• Χορός
• Ανέβασμα σκαλιών
• Κάμψεις
• Ελεύθερα βάρη
• Ζώνες αντίστασης

Οι ασκήσεις αυτές δρουν “τοπικά”, δηλαδή το τζόκινγκ μπορεί να ενισχύσει τα οστά στα πόδια σας, αλλά όχι τα χέρια σας.

Κάπνισμα
Το κάπνισμα είναι γνωστός παράγοντας κινδύνου για την οστεοπόρωση. Η νικοτίνη και άλλες χημικές ουσίες που υπάρχουν στον καπνό επιβραδύνουν την παραγωγή των κυττάρων που σχηματίζουν οστά. Επίσης εμποδίζουν τη ροή του αίματος στα οστά σας. Το αποτέλεσμα είναι εύθραυστα οστά.

Ζάχαρη
Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στα οστά καθώς:
Αναγκάζει τον οργανισμό να αποβάλλει με τα ούρα ασβέστιο και μαγνήσιο, τα οποία ενισχύουν τα οστά
Εμποδίζει το έντερο να προσλάβει αρκετό ασβέστιο

Αλκοόλ
Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ επηρεάζει τα κύτταρα που εμπλέκονται στον σχηματισμό οστού (οστεοβλάστες). Μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ σημαίνει 15 ποτά ή περισσότερα την εβδομάδα για τους άνδρες και οκτώ ή περισσότερα ποτά για τις γυναίκες.

Το κείμενο επιμελήθηκε ο Ιάκωβος Σούσης Msc, FRCOG, Μαιευτήρ-Γυναικολόγος, Ιατρός Αναπαραγωγής.

www.capital.gr

Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας♥

Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.

www.pexels.com