Οι 3 νέοι κανόνες ενός λειτουργικού MD για τη γήρανση προς τα πίσω

Είναι μια συναρπαστική στιγμή για τον χώρο μακροζωίας. Με νέες έρευνες και τεχνολογίες που αναδύονται καθημερινά, δεν ήταν ποτέ πιο εύκολο να αναλάβετε τον έλεγχο της διάρκειας της υγείας σας. Η επιστήμη της μακροζωίας εξελίσσεται συνεχώς.

Είναι εύκολο να γίνεις δογματικός, αλλά αν θέλεις πραγματικά να μειώσεις τη βιολογική σου ηλικία, ίσως θελήσεις να  προσεγγίσεις τα δεδομένα σου με λίγη περισσότερη ευελιξία. Ο γιατρός λειτουργικής ιατρικής Mark Hyman, MD, συγγραφέας του Young Forever: The Secrets to Living Your Longest, Healthiest Life , αναφέρει τονίζοντας εμφατικά, πώς η ρουτίνα της υγιούς γήρανσης έχει εξελιχθεί πάρα πολύ με τα χρόνια— και αναφέρεται στους «νέους κανόνες» μακροζωίας. 

1 .
Η προπόνηση με αντίσταση είναι ζωτικής σημασίας.
«Αυτό που μου γίνεται όλο και πιο ξεκάθαρο είναι ότι αν δεν καταλαβαίνετε πώς να χτίσετε μυς, πώς να βελτιώσετε τον αριθμό και τη λειτουργία του μιτοχονδρίου σας, θα γεράσετε πιο γρήγορα».

Η μυϊκή μάζα είναι ζωτικής σημασίας για την μακροζωία . Η χαμηλή μυϊκή μάζα είχε συσχετιστεί στο παρελθόν με αυξημένο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης 1 , αντίστασης στην ινσουλίνη 2 και υψηλών φλεγμονωδών δεικτών 3 .

Ωστόσο, οι δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο θνησιμότητας κατά 10 έως 17% 4 .

«Μπορεί να είναι μπάντες , μπορεί να είναι βάρη, μπορεί να είναι όλα τα πράγματα που μπορείτε να κάνετε, αλλά η προπόνηση με αντίσταση είναι τόσο απαραίτητη για την τόνωση της μυϊκής σύνθεσης, της μιτοχονδριακής βιογένεσης και της βελτίωσης της λειτουργίας», προσθέτει ο Hyman. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει ποτέ να κάνετε cardio – απλώς φροντίστε να προσθέσετε κάποιο είδος προπόνησης δύναμης στην εναλλαγή. «Νομίζω ότι χρειάζεσαι και τα δύο», λέει ο Hyman. 

2 .
Πάρτε αρκετή πρωτεΐνη.
Στο θέμα της μυϊκής μάζας, δεν μπορούμε να ξεχάσουμε την πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι ένα δομικό στοιχείο των μυών και είναι κρίσιμη για τη βέλτιστη ενέργεια, το ανοσοποιητικό, τη μεταβολική λειτουργία, τη μυοσκελετική υγεία, την ορμονική ισορροπία, την αποκατάσταση και πολλά άλλα . Τώρα, ένας αυξανόμενος αριθμός ειδικών σε θέματα υγείας και διατροφής ενθαρρύνει τους ανθρώπους να υπερβούν το RDA 5 και να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης—συμπεριλαμβανομένου του Hyman.

«Βλέπετε ότι οι άνθρωποι που δεν καταλαβαίνουν την επιστήμη της πρωτεΐνης [είναι] πολύ αδύναμοι και η αδυναμία είναι ένας παράγοντας κινδύνου για πρόωρο θάνατο 6 , πτώσεις και σαρκοπενία», λέει. «Τώρα, αν θέλεις να είσαι vegan, δεν πειράζει, αλλά πρέπει να καταλάβεις τι κάνεις και πώς να μείνεις μακριά από μπελάδες».

Βλέπετε, δεν δημιουργούνται όλες οι πρωτεΐνες ίσες. Οι φυτικές πρωτεΐνες τείνουν να έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε αμινοξύ λευκίνη, το οποίο θεωρείται το πιο σημαντικό για τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών 7 . “Ας υποθέσουμε ότι θέλετε να πάρετε 120 γραμμάρια [πρωτεΐνης], που είναι πραγματικά αυτό που πρέπει να λαμβάνετε, πρέπει να φάτε 31.000 θερμίδες και 24 φλιτζάνια καστανό ρύζι. Τώρα αυτό δεν έχει νόημα”, εξηγεί. «Δεν νομίζω ότι η εξάλειψη της ζωικής πρωτεΐνης, εκτός κι αν είστε διατεθειμένοι να είστε πραγματικά αυστηροί σχετικά με την πρόσληψη πρωτεΐνης και να έχετε επεξεργασμένες σκόνες φυτικής πρωτεΐνης με πρόσθετα αμινοξέα, [σας φέρνει] σε καλή κατάσταση».

Φυσικά, εάν τρώτε ζωικές πρωτεΐνες, θα θέλετε να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε υψηλής ποιότητας πηγές που τρέφονται με χόρτο, αν μπορείτε. «Νομίζω ότι το να έχεις τη σωστή ποσότητα και το σωστό είδος πρωτεΐνης τη σωστή στιγμή είναι πραγματικά σημαντικό», προσθέτει ο Hyman.

3 .
Εστιάστε στον ύπνο.
Εντάξει, μιλάμε για τη σύνδεση ύπνου-μακροζωίας εδώ και καιρό – δεν είναι απαραίτητα ένας “νέος κανόνας” αύξησης της διάρκειας της υγείας. Ωστόσο, το μήνυμα πρέπει να επαναλαμβάνεται, σύμφωνα με τον Hyman. «Ο ύπνος είναι μια ώρα επισκευής, ανανέωσης, ανοικοδόμησης και ώρα αυτοφαγίας». «Το να αλλάζεις λίγο τον εαυτό σου στον ύπνο και να μην εστιάζεις στην ποιότητα του ύπνου σου θα επιταχύνει τη γήρανση σε γενικές γραμμές».

Η σύντομη διάρκεια ύπνου (λιγότερο από επτά ώρες) σχετίζεται ακόμη και με μικρότερα τελομερή 8 , με τις πέντε ώρες να είναι ιδιαίτερα επικίνδυνες. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μια σταθερή ρουτίνα και ίσως επενδύσετε σε ένα φυσικό βοήθημα ύπνου , εάν χρειάζεστε μια επιπλέον ώθηση.

Το takeaway.
Η αύξηση της διάρκειας της υγείας δεν απαιτεί μια γιγάντια αναθεώρηση ρουτίνας. Στην πραγματικότητα, οι περισσότερες από τις συμβουλές του Hyman είναι πραγματικά πολύ απλές. Κοιμηθείτε καλά, ποιοτικά, εστιάστε στη μυϊκή μάζα και φροντίστε να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη—τρεις απλούς κανόνες στους οποίους μπορούμε όλοι να συμφωνήσουμε, δεν νομίζετε;

Έλαιο αργκάν 100ml.