Ωμέγα-3 λιπαρά: Σε ποιες τροφές μπορείς να τα βρεις (εκτός από τα ψάρια)
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα λειτουργούν ευεργετικά ως προς την φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των ματιών.
Κωνσταντίνα Κύρκου
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα εντάσσονται στην λίστα με τα πιο μελετημένα θρεπτικά συστατικά. Χιλιάδες έρευνες και μελέτες που έχουν σχηματιστεί πάνω σε αυτά, έχουν αποδείξει την πολυσήμαντη σημασία που διαδραματίζουν στην γενικότερη υγεία, βελτιώνοντας διάφορες λειτουργίες του οργανισμού αλλά και προλαμβάνοντας χρόνιες παθήσεις όπως οι καρδιαγγειακές και ο καρκίνος ορισμένων τύπων.
Τα πολυακόρεστα, μακράς αλύσου λιπαρά οξέα (ω-3 και ω-6) αποτελούν αναπόσπαστο στοιχείο των κυτταρικών μεμβρανών, τα οποία, ωστόσο, βρίσκονται συχνά σε έλλειψη στο ανθρώπινο σώμα, λόγω της διατροφής.
Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής Έρευνας, για να απολαύσουμε τα οφέλη των ωμέγα-3 πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά μεταξύ 1,1 και 1,6 γραμμάρια ω-3 ανάλογα με την ηλικία και την κατάσταση που βρίσκεται το σώμα (π.χ. εγκυμοσύνη). Υπάρχουν διάφοροι τύποι λιπαρών οξέων, εκείνα όμως που αξίζουν την προσοχή είναι το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA).
Το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) παράγεται από τον ίδιο τον οργανισμό και επομένως θεωρείται απαραίτητο για την φυσιολογική λειτουργία αυτού. Ορισμένες τροφές διαθέτουν σε αφθονία το λιπαρό οξύ, καλύπτοντας πλήρως τις ανάγκες του σώματος. Το ALA, όπως έχει αποδειχτεί από σχετικές έρευνες, υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου, προλαμβάνοντας παθήσεις που σχετίζονται με την ηλικία. Από την άλλη, ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να παράγει μικρές ποσότητες των EPA και DHA, οι οποίες όμως δεν είναι επαρκείς για την εκτέλεση βασικών λειτουργιών. Τα τελευταία δύο λιπαρά οξέα έχουν συνδεθεί με την προστασία της καρδιάς καθώς και με την ανάπτυξη των οπτικών νεύρων.
Για να επωφεληθείς στο έπακρο από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αρκεί να προσθέσεις τα παρακάτω συστατικά στην διατροφή σου:
Καρύδια: Είναι ο μοναδικός ξηρός καρπός που διαθέτει μια γενναία ποσότητα άλφα-λινολενικού οξέος (ALA). Περίπου 70 γραμμάρια καρύδια περιέχουν 2,5 γραμμάρια ω-3. Έκτος αυτού, τα καρύδια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, βιταμίνες και μέταλλα.
Σόγια: Όλα τα προϊόντα σόγιας (τόφου, edamame κ.α.) είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (ALA). Σύμφωνα με το National Institutes of Health, μισό φλιτζάνι edamame περιέχει 2,8 γραμμάρια ω-3.
Αβοκάντο: Ένας ακόμα λόγος για να τρως περισσότερο αβοκάντο είναι η περιεκτικότητα του σε λιπαρά οξέα. Τα “καλά” λιπαρά που έχεις πιθανότατα ακούσει ότι περιέχει είναι τα ω-3 (ALA). To αβοκάντο αποτελεί υγιεινή προσθήκη τόσο σε αλμυρές, όσο και γλυκές συνταγές.
Σπανάκι: Άλλη μια φυτική πηγή ω-3 που αξίζει να συνδυαστεί με ένα κομμάτι ψαριού (π.χ. σολομός) για να δώσει στο σώμα ένα ολοκληρωμένο γεύμα με ποικιλία λιπαρών οξέων.
Σπόροι chia: Οι σπόροι chia είναι γεμάτοι με φυτικές ίνες, σίδηρο, ασβέστιο και μια σειρά από άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως τα ω-3 λιπαρά οξέα. Η προσθήκη των συγκεκριμένων σπόρων στην διατροφή μας προσφέρει μεγάλη ποσότητα των λιπαρών αυτών, αφού 30 γραμμάρια chia ισοδυναμεί με 5 γραμμάρια ω-3.
Σολομός: Το εν λόγω ψάρι συγκαταλέγεται μεταξύ των κορυφαίων πηγών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων DHA και EPA. Μια μερίδα σολομού (περίπου 90 γραμμάρια) παρέχει στο σώμα 0,9 γραμμάρια DHA και 0,29 γραμμάρια EPA.
Σαρδέλα: Οι σαρδέλες είναι μια υγιή επιλογή ψαριού για τις έγκυες γυναίκες καθώς έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε μεθυλυδράργυρο σε σύγκριση με άλλα ψάρια. 90 γραμμάρια σαρδέλας διαθέτει 0,74 γραμμάρια DHA και 0,45 γραμμάρια EPA.
Χαβιάρι: Για τους λάτρεις των εκλεπτυσμένων ψαριών, το χαβιάρι αλλά και το αυγοτάραχο αποτελούν κορυφαίες επιλογές για να λάβουν ω-3 λιπαρά. Και αυτό γιατί, 30 γραμμάρια μαύρου ή κόκκινου χαβιάρι περιέχει 1 γραμμάριο DHA και 0,78 γραμμάρια EPA.
Αιθέριο έλαιο WHITE MUSK. Λευκός μόσχος. Το άρωμα του έρωτα!