Ξεκινήστε την απώλεια βάρους με αυτό το πρόγραμμα 5 ημερών για γυναίκες στην εμμηνόπαυση
Δυσκολεύεστε να χάσετε βάρος καθώς περνάτε την εμμηνόπαυση; Δεν είσαι μόνος. Πολλές γυναίκες διαπιστώνουν ότι ο μεταβολισμός τους αλλάζει κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, με αποτέλεσμα να είναι πιο δύσκολο να χάσουν τα κιλά.

Η καλύτερη δίαιτα για την εμμηνόπαυση περιλαμβάνει αρκετή πρωτεΐνη, υγιή λίπη και μέτρια μερίδα σύνθετων υδατανθράκων. Τα τρόφιμα που περιλαμβάνονται σε αυτή τη δίαιτα είναι αντιφλεγμονώδη και προάγουν την υγεία του εντέρου.

Αυτός ο νικηφόρος συνδυασμός σας βοηθά να ισορροπήσετε τις ορμόνες σας, να ελέγξετε την πείνα σας, να μειώσετε το άγχος και να μειώσετε τη φλεγμονή. Ως αποτέλεσμα, η απώλεια βάρους είναι πολύ πιο εύκολη.

Η καλύτερη δίαιτα για την εμμηνόπαυση περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων για να παρέχει στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Ωστόσο, απαιτεί έναν συνδυασμό που μπορεί να προάγει την ορμονική ισορροπία.

Καλά ισορροπημένο γεύμα

Το κλειδί είναι να συμπεριλάβετε αυτές τις τροφές σε όλα τα γεύματα:

Αρκετή πρωτεΐνη (στοχεύστε 15 έως 30 γραμμάρια ανά γεύμα)
Υγιή λιπαρά (στοχεύστε 10 έως 20 γραμμάρια ανά γεύμα)
Μέτρια ποσότητα υγιεινών υδατανθράκων (περίπου 1 φλιτζάνι)
Λαχανικά ή φρούτα
Επιλέξτε αντιφλεγμονώδεις τροφές τις περισσότερες φορές
Η φλεγμονή και το υπερβολικό βάρος σχηματίζουν έναν φαύλο κύκλο , καθιστώντας την απώλεια βάρους πολύ πιο δύσκολη.

Όταν υπάρχει φλεγμονή και υπερβολικό βάρος στο σώμα, η ορμόνη λεπτίνη μεταβάλλεται. Αυτή η ορμόνη λέει στον εγκέφαλο πότε είναι ώρα να φάει και πότε είναι ώρα να σταματήσει να τρώει. Επίσης, ενημερώνει τον εγκέφαλο πότε είναι ώρα να επιταχύνει ή να επιβραδύνει τον μεταβολισμό.

Η φλεγμονή μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία συχνά οδηγεί σε αύξηση βάρους. Αλλά χειροτερεύει όταν αυτή η αύξηση βάρους προάγει περαιτέρω την αντίσταση στην ινσουλίνη και περισσότερη αύξηση βάρους.

Προσθέστε Τροφές Πλούσιες σε Πρεβιοτικά και Προβιοτικά
Οι πρώτες έρευνες δείχνουν ότι ένα ανθυγιεινό έντερο σχετίζεται με αυξημένο λίπος, μειωμένο μεταβολικό ρυθμό και αντίσταση στην ινσουλίνη . Έτσι, η θεραπεία του εντέρου σας μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Επιπλέον, τα προβιοτικά είναι ευεργετικά στη μείωση της φλεγμονής.

Μπορείτε λοιπόν να δείτε γιατί η προσθήκη προβιοτικών και πρεβιοτικών στη δίαιτα της εμμηνόπαυσης είναι καλή ιδέα.

Οι καλύτερες τροφές για να απολαύσετε στη δίαιτα της εμμηνόπαυσης
Λαμβάνοντας υπόψη τις παραπάνω πληροφορίες, εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες τροφές που πρέπει να έχετε στη δίαιτα της εμμηνόπαυσης:

Πρωτεΐνη
Ζωική πρωτεΐνη Άπαχη γαλοπούλα, κοτόπουλο και λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, ρέγκα, σκουμπρί)
Πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης Όσπρια:
Φασόλια, φασόλια, φασόλια, μαύρα φασόλια και άλλα ξερά φασόλια
Ρεβύθια, πράσινα μπιζέλια, φασόλια λίμα και φακές
Λίπη
Ξηροί καρποί και σπόροι Αμύγδαλα, κάσιους, σπόροι chia, φουντούκια, σπόροι κάνναβης, πεκάν, καρύδια και λιναρόσπορος
Υγιή λιπαρά Αβοκάντο, λάδι αβοκάντο, λάδι καρύδας, λάδι MCT και ελαιόλαδο
Υδατάνθρακες
Ελάχιστα, βρώμη, φαγόπυρο, κεχρί, κινόα, καστανό και άγριο ρύζι, γλυκοπατάτες και ψωμί με προζύμι
Λαχανικά και Φρούτα
Όλα τα λαχανικά και τα φρούτα ταιριάζουν σε αυτή τη δίαιτα. Ωστόσο, συμπεριλαμβανομένων των παρακάτω θα προσφέρει πρόσθετα αντιφλεγμονώδη οφέλη.

Σταυρανθή λαχανικά Μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, κόκκινο και πράσινο λάχανο και κουνουπίδι
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά Ρόκα, λαχανικά, πράσινα πικραλίδα, λάχανο, χόρτα μουστάρδας, σπανάκι και σέσκουλο
Λαχανικά με βαθύ κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα Κολοκύθα βελανίδι, κολοκύθα βουτύρου, καρότα, πορτοκαλί και κίτρινες πιπεριές, κολοκύθα και γλυκοπατάτες
Άλλα λαχανικά Μανιτάρια, ντομάτες, σκόρδο, κρεμμύδια, πράσα, σπαράγγια, ρίζα jicama
Καρπός Μήλα, βερίκοκα, μπανάνες, βατόμουρα, κεράσια, σταφύλια, ανανάς, φράουλες, πορτοκάλια, μανταρίνια, γκρέιπφρουτ, ροδάκινα, δαμάσκηνα, ρόδια, σμέουρα και καρπούζι
Βότανα και μπαχαρικά
Κανέλα, μοσχοκάρυδο, κουρκουμάς, τζίντζερ, σκόρδο, καγιέν, μαύρο πιπέρι, βασιλικός, ρίγανη, κύμινο, θυμάρι, γαρύφαλλο και κανέλα

Άλλα υγιεινά πρόσθετα
Sauerkraut, kombucha, kimchi και miso

Τρόφιμα προς περιορισμό
Στη δίαιτα της εμμηνόπαυσης, περιορίζουμε όλες τις τροφές που προάγουν τη φλεγμονή και είναι υψηλές σε θερμίδες και χαμηλές σε θρεπτικά συστατικά.

Αποφύγετε

Προστιθέμενη ζάχαρη
Ζαχαρούχα ποτά
Μεταποιημένα τρόφιμα
Πρόχειρο φαγητό
Τηγανιτό φαγητό
Καραμέλα
Τροφές προς περιορισμό: ζάχαρη
Οριο
Αλκοόλ
Καφές

Πρόγραμμα 5ήμερου γεύματος
Ξεκινήστε με ένα ψηλό ποτήρι νερό το πρωί κάθε μέρα.

Ημέρα 1
Πρωινό: Τοστ με αβοκάντο με ψωμί χωρίς γλουτένη, πουρέ αβοκάντο και από πάνω αυγά. Καφέ ή τσάι.

Μεσημεριανό: Μαύρα φασόλια και σαλάτα κινόα * και ψητό κοτόπουλο ή μια επιπλέον μερίδα φασόλια

*Φτιάξτε αρκετά για να χρησιμοποιήσετε για μεσημεριανό γεύμα την επόμενη μέρα για να εξοικονομήσετε χρόνο

Βραδινό: Μέλι Κουρκουμά-Γαρίδες μαύρου πιπεριού

Σνακ (προαιρετικά): Μια χούφτα αμύγδαλα και ένα μήλο

Ημέρα δεύτερη
Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης κουρκουμά , καφές ή τσάι

Μεσημεριανό: Μαύρο φασόλι και σαλάτα κινόα ή μεσογειακό περιτύλιγμα κοτόπουλου

Βραδινό: Απόλυτη αντιφλεγμονώδης σαλάτα

Σνακ: Μια χούφτα αμύγδαλα ή ηλιόσπορους

Ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας (1 τετράγωνο)

Ημέρα 3
Πρωινό: Αυγά ομελέτα με μια πρέζα κουρκουμά, αλάτι και μαύρο πιπέρι. Σερβίρουμε με μια ζεστή τορτίγια καλαμποκιού και αβοκάντο. Καφέ ή τσάι.

Μεσημεριανό: Ρεβύθια – σαλάτα farro και απλό ελληνικό γιαούρτι με μούρα (προαιρετικά: προσθέστε στέβια)

Βραδινό: τσίλι φακές κουρκουμά αργής μαγειρέματος

Σνακ: Μήλο με βούτυρο αμυγδάλου

Ημέρα 4
Πρωινό: Smoothie για την υγεία του εντέρου

Μεσημεριανό: τσίλι φακές κουρκουμά αργής μαγειρέματος

Βραδινό: Άπαχη πρωτεΐνη επιλογής

Πράσινη σαλάτα με αντιφλεγμονώδες ντρέσινγκ σαλάτας

Σνακ: παγωμένες μπανάνες βουτηγμένες σε σοκολάτα

Ημέρα 5
Πρωινό: υγιεινές τηγανίτες μπανάνας με πέντε συστατικά

Μεσημεριανό: Σαλάτα με σπανάκι και με σολομό 

Βραδινό: Κοτόπουλο βαλσάμικο βασιλικό σερβίρεται με καστανό ρύζι ή κινόα

Σνακ: αγγουράκια & Ελληνικό γιαούρτι ανακατεμένο με μπαχαρικά Green Goddess ή άνηθο, λάιμ, αλάτι και πιπέρι.

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, υπάρχουν τόσες πολλές ορμονικές αλλαγές που το να χάσεις βάρος μόνο με δίαιτα είναι δύσκολο!

Για πιο επιτυχημένη απώλεια βάρους, εξετάστε το ενδεχόμενο να εργαστείτε στους άλλους πυλώνες της απώλειας βάρους για γυναίκες άνω των 40: ύπνο, κίνηση, οικοδόμηση μυών, μείωση του στρες και θεραπεία του εντέρου σας.

Δημιουργήστε έναν τρόπο ζωής που διευκολύνει την επίτευξη και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Ακολουθώντας μια καλά ισορροπημένη, αντιφλεγμονώδη διατροφή μπορεί να βοηθήσει με τα ενοχλητικά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Η δίαιτα 5 ημερών για την εμμηνόπαυση για απώλεια βάρους είναι ο τέλειος τρόπος για να ξεκινήσετε μια εξελικτική πορεία στην υγιεινή διατροφή και στην απώλεια βάρους.

Επίσης, κάντε την απώλεια βάρους ευκολότερη λαμβάνοντας υπόψη τους άλλους πυλώνες της απώλειας βάρους.

Δοκιμάστε σήμερα το Πρόγραμμα Διατροφής 5 ημερών για την εμμηνόπαυση και ξεκινήστε τον δρόμο για να πετύχετε τον πιο υγιή εαυτό σας.

menopausebetter.com

Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας♥

Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.

www.pexels.com