Οι εξάψεις προκαλούνται από κυμαινόμενα επίπεδα ορμονών. Η αλλαγή της διατροφής σας είναι ένας τρόπος για να ανακουφίσετε αυτό το κοινό αλλά απογοητευτικό σύμπτωμα της εμμηνόπαυσης.

Δοκιμάστε να προσθέσετε αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας εάν αντιμετωπίζετε εξάψεις.

Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Η λήψη μιας δίαιτας με άφθονα από αυτά τα τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των εξάψεων.

Έρευνες δείχνουν ότι οι γυναίκες που τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά παρουσιάζουν σημαντική μείωση στη συχνότητα και τη σοβαρότητα των εξάψεων .

Επιπλέον, αυτές οι τροφές μπορούν να βοηθήσουν τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση να χάσουν βάρος—ένας άλλος παράγοντας που μπορεί να συμβάλει στις εξάψεις.

Εάν δεν τρώτε ήδη φρούτα και λαχανικά τακτικά, η εμμηνόπαυση είναι η τέλεια στιγμή για να ξεκινήσετε! Η κατανάλωση αυτής της υψηλής θρεπτικής ομάδας τροφίμων προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία εκτός από το ότι βοηθά στην ανακούφιση των εξάψεων.

Μερικοί πολύ εύκολοι τρόποι για να προσθέσετε μερικά επιπλέον λαχανικά στη μέρα σας: δοκιμάστε να προσθέσετε μια χούφτα λάχανο στο smoothie σας το πρωί ή να έχετε μια σαλάτα με το βραδινό σας.

Tofu και σόγια
Οι εξάψεις εμφανίζονται κατά την εμμηνόπαυση λόγω της μείωσης των οιστρογόνων. Υπάρχει τροφή που περιέχει μια φυσική μορφή οιστρογόνων και η κατανάλωση τους μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων των ορμονών.

Το tofu, το tempeh, το edamame και άλλα τρόφιμα που παρασκευάζονται από σόγια περιέχουν φυτοοιστρογόνα δρουν όπως τα οιστρογόνα στο σώμα.

Μια μελέτη ορόσημο που διεξήχθη σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων με πρωτεΐνη σόγιας μείωσε τη συχνότητα των εξάψεων στους συμμετέχοντες.

Τροφές σόγιας
Τα τρόφιμα με βάση τη σόγια, όπως το τόφου και το τέμπε, είναι επίσης εξαιρετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης, ασβεστίου και σιδήρου. Είναι ενδιαφέρον ότι οι γυναίκες που ακολουθούσαν μια φυτική διατροφή ανέφεραν επίσης λιγότερες εξάψεις από τις γυναίκες που τρώνε τακτικά ζωική πρωτεΐνη.

Σπόροι λιναριού

Οι σπόροι λιναριού είναι μια άλλη φυτική τροφή με φυτοοιστρογόνα που μπορούν να ρυθμίσουν τις ορμονικές ανισορροπίες κατά την εμμηνόπαυση.

Μια ανασκόπηση των πλεονεκτημάτων του λιναρόσπορου διαπίστωσε ότι μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, συμπεριλαμβανομένων των ευεργετικών επιδράσεων στη συχνότητα και την ένταση των εξάψεων.

Όταν αγοράζετε λιναρόσπορο, επιλέξτε αλεσμένους σπόρους ολόκληρα. Ολόκληροι οι σπόροι μπορούν να περάσουν από τα έντερα αχώνευτοι, ενώ ο αλεσμένος λιναρόσπορος απορροφάται πιο εύκολα.

Ο λιναρόσπορος περιέχει επίσης διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της πέψης και στη μείωση του σακχάρου στο αίμα.

Δοκιμάστε να προσθέσετε μερικά κουταλάκια του γλυκού λιναρόσπορο στο γιαούρτι, τη σαλάτα ή τα smoothies σας!

Σολομός

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές τροφίμων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι, όταν συνδυάζεται με βιταμίνη Ε, τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορεί να αποτρέψουν ή να μειώσουν τα μετεμμηνοπαυσιακά συμπτώματα όπως οι εξάψεις.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι και οι δύο μελέτες χρησιμοποίησαν ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 αντί για πηγές τροφίμων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών όπως ο σολομός έχει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία του καρδιαγγειακού και του εγκεφάλου. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά να τρώτε ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.

Μηλόξυδο

Το μηλόξυδο έχει ποικίλες μαγειρικές χρήσεις. 

Από την ανακάλυψή του πριν από χιλιάδες χρόνια, το μηλόξυδο έχει συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία.

Οι αποδείξεις ότι το μηλόξυδο μπορεί να μειώσει τις εξάψεις είναι ανέκδοτες – δεν υπάρχουν διαθέσιμα επιστημονικά στοιχεία που να υποστηρίζουν αυτή τη θεωρία.

Ωστόσο, η κατανάλωση μηλόξυδου μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα .

Δεδομένου ότι οι γυναίκες που έχουν περισσότερες εξάψεις κατά την εμμηνόπαυση τείνουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα , το μηλόξυδο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα και μπορεί να μειώσει τις εξάψεις με αυτόν τον τρόπο.

Προσθέστε μερικές κουταλιές της σούπας μηλόξυδο σε ένα ποτήρι ανθρακούχο νερό για ένα δροσιστικό mocktail !

Χυμός λεμονιού

Όπως το μηλόξυδο, ο χυμός λεμονιού μπορεί να ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Δεδομένου ότι οι γυναίκες που παρουσιάζουν εξάψεις τείνουν να έχουν υψηλό σάκχαρο στο αίμα, ο χυμός λεμονιού μπορεί να καταπολεμήσει τις εξάψεις.

Ο χυμός λεμονιού ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης επιβραδύνοντας την πέψη των υδατανθράκων.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν χυμό λεμονιού με ψωμί είχαν επίπεδα γλυκόζης που ήταν 30% χαμηλότερα σε σύγκριση με συμμετέχοντες που κατανάλωναν μόνο νερό με ψωμί.

Δοκιμάστε να αναμίξετε το χυμό λεμονιού με ζεστό νερό και να το πιείτε με το επόμενο γεύμα σας.

Αγγούρια
Μερικές γυναίκες πιάνουν ένα ποτήρι παγωμένο νερό για να δροσιστούν όταν βιώνουν μια μέρα καύσωνα. Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να προσφέρουν παρόμοιο δροσιστικό αποτέλεσμα.

Σύμφωνα με την παραδοσιακή κινεζική ιατρική, τα αγγούρια είναι μια «δροσερή τροφή» και μπορούν να βοηθήσουν με τις εξάψεις κατά την εμμηνόπαυση.

Τα αγγούρια είναι 95% νερό και έτσι μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ενυδάτωση.

Δοκιμάστε να κόψετε ένα αγγούρι και να το φυλάξετε στο ψυγείο για να το τσιμπολογήσετε την επόμενη φορά που θα νιώσετε να έρχεται μια καυτή λάμψη.

Ηλιόσποροι

Οι ηλιόσποροι είναι μια από τις καλύτερες πηγές τροφίμων βιταμίνης Ε.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε μείωσε τη συχνότητα των εξάψεων σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες σχεδόν κατά το ένα τρίτο.

Αυτή η μελέτη δεν χρησιμοποίησε πηγές τροφίμων βιταμίνης Ε, όπως οι ηλιόσποροι. Ωστόσο, η προσθήκη ηλιόσπορων στη διατροφή σας σίγουρα δεν είναι κακή ιδέα. Μια μερίδα μιας ουγγιάς περιέχει πάνω από τη μισή συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης Ε.

Δοκιμάστε να πασπαλίσετε τους σπόρους πάνω από το γιαούρτι ή αλείψτε βούτυρο ηλιόσπορου σε ένα κομμάτι φρυγανιάς.

Άλλες πηγές βιταμίνης Ε περιλαμβάνουν τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, το αβοκάντο, την κολοκύθα και την κόκκινη πιπεριά.

Κουρκούμη
Ο κουρκουμάς είναι ένα μπαχαρικό ιθαγενές στην Ινδία που μοιάζει με το τζίντζερ. Μπορείτε να αγοράσετε κουρκουμά αλεσμένο ή ως ρίζα και έχει μια ήπια, γήινη γεύση.

Η κουρκουμίνη είναι μια πολυφαινόλη που βρίσκεται στον κουρκουμά και του δίνει τη λαμπερή κίτρινη χρωστική του. Έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η πρόσληψη κουρκουμίνης μπορεί να μειώσει τις εξάψεις σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Οι συμμετέχοντες παρουσίασαν μείωση τόσο στον αριθμό όσο και στη σοβαρότητα των εξάψεων.

Οι περισσότερες γυναίκες μπορούν να εξισορροπήσουν τις ορμόνες τους και να ηρεμήσουν τις εξάψεις μέσω διατροφικών αλλαγών. Ωστόσο, εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε εξάψεις παρά τις καλύτερες προσπάθειές σας, ίσως είναι καιρός να μιλήσετε με το γιατρό σας για τα συμπτώματά σας.

menopausebetter.com

Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας♥

Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.

www.pexels.com