Προφανώς η σύσφιξη γλουτών είναι ο απόλυτος στόχος για τις γυναίκες ασκούμενες, καθώς εάν επιτύχουν αυτό τον στόχο, η αυτοπεποίθησή τους εκτοξεύεται στα ύψη! Ωστόσο, οι δυνατοί γλουτοί δεν είναι μόνο θέμα εμφάνισης.

Βοηθούν το σώμα να καίει περισσότερες θερμίδες και ταυτόχρονα, συμβάλλουν στην ισορροπία του, σε οποιαδήποτε δραστηριότητα (πεζοπορία, ποδηλασία, yoga κ.α.). Πάμε λοιπόν να δούμε τρεις σούπερ-ασκήσεις για τους γλουτούς, που εάν εκτελεστούν σωστά, θα σας προσφέρουν μοναδικά αποτελέσματα!

Οι καλύτερες ασκήσεις για εκγύμναση γλουτών
Βαθιά καθίσματα
Η συγκεκριμένη άσκηση είναι χωρίς αμφιβολία η πιο γνωστή σε ό,τι αφορά την εκγύμναση των γλουτών και αποτελεί απαραίτητο κομμάτι για τις προπονήσεις σας. Μπορείτε να βάλετε τα καθίσματα στο προπονητικό σας πρόγραμμα με πολλούς και διάφορους τρόπους. Χρησιμοποιώντας μια μπάρα, έναν αλτήρα ή απλά το βάρος του σώματος για να δημιουργήσετε αντίσταση.

Οδηγίες για την εκτέλεση:
Ενώ στέκεστε, ανοίγετε τα πόδια σας σύμφωνα με το πλάτος των ώμων σας.

Αν χρησιμοποιείτε αλτήρες, αυτοί μπορούν να είναι στα πλευρά του σώματος σας (ένας σε κάθε χέρι) ή με τα χέρια σας τεντωμένα προς τα έξω στα πλευρά σας (στο ύψος του ώμου).
Αν χρησιμοποιείτε μπάρα, τοποθετήστε την πίσω από το κεφάλι σας και κρατείστε την στους ώμους σας.
Λυγίζετε τα γόνατα σας τόσο ώστε το σώμα σας να χαμηλώσει.
Προσπαθείτε να κρατήσετε τους μηρούς σας παράλληλους με το πάτωμα και χρησιμοποιώντας μια νοερή γραμμή από τα γόνατά σας έως τα δάχτυλά σας προσπαθείτε να κρατάτε τα γόνατα έτσι ώστε να μην ξεπερνούν την έκταση των δαχτύλων.
Μένετε για λίγα δευτερόλεπτα πριν να επανέλθετε στην αρχική σας θέση.
Η κίνηση θα πρέπει να είναι αργή και στοχευμένη.

Προβολές

Οι προβολές είναι επίσης μία πολύ χαρακτηριστική άσκηση για την εκγύμναση των γλουτών. Η θέση είναι η ίδια και μπορεί κάποιος να χρησιμοποιήσει το σώμα του, μια μπάρα ή αλτήρες για αντίσταση. Οδηγίες για την εκτέλεση:

Τοποθετείτε τα πόδια σας σύμφωνα με το πλάτος των ώμων σας.
Αντί να χαμηλώσετε τον εαυτό σας προς το πάτωμα, αυτό που θα πρέπει να κάνετε είναι να πάτε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι, τόσο ώστε να μην χάσετε τη ισορροπίας σας.
Διατηρείτε τους ώμους πάνω από τους γοφούς.
Το γόνατο, που είναι τώρα πίσω, θα πρέπει να λυγίσει προς τα κάτω μέχρι να ακουμπήσει το πάτωμα.
Το μπροστινό γόνατο δεν θα πρέπει να περάσει τις γραμμές των δακτύλων.
Επιστρέφετε στην αρχική σας θέση κι επαναλαμβάνετε με το άλλο πόδι.
Επαναλάβετε την άσκηση πρώτα με ένα πόδι, στην συνέχεια προχωράτε με το άλλο, επιβεβαιώνοντας ότι κάθε φορά κάνετε τον ίδιο αριθμό ασκήσεων για κάθε πόδι.

Ανύψωση λεκάνης
Μία ακόμη πολύ αποτελεσματική άσκηση για τους γλουτούς είναι το hip thrust ή αλλιώς ανύψωση της λεκάνης. Για την εκτέλεση της άσκησης θα χρειαστείτε ένα στρωματάκι.

Οδηγίες για την εκτέλεση:
Ξαπλώνετε ανάσκελα σε ένα στρωματάκι, με τις πατούσες στο πάτωμα και λυγισμένα τα γόνατα.
Τα χέρια σας απλώνονται δίπλα στα πλευρά του σώματος.
Σηκώνετε την κοιλιά προς το ταβάνι, συμπιέζοντας τους γλουτούς ή τους μηρούς. Η πλάτη θα πρέπει να παραμείνει διαγώνια προς το πάτωμα .
Μείνετε στην θέση αυτήν για μερικά δευτερόλεπτα κι έπειτα επιστρέφετε στην παλιά θέση σας χωρίς να αγγίζετε το στρώμα με τους γοφού σας.
Μια παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι να τοποθετήσετε έναν στρογγυλό αλτήρα πάνω στο στομάχι σας.

www.basetraining.org

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)

www.pexels.com

Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας♥

Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.