Ναι, μπορείτε να τρώτε όλες τις τροφές και παρ’ όλ’ αυτά να χάνετε βάρος. Απλώς ακολουθήστε αυτήν την υγιεινή δίαιτα γλυκαιμικού δείκτη.

Για να χάσετε βάρος με υγιεινό τρόπο ένα πρόγραμμα άσκησης καύσης λίπους είναι σημαντικό. Ακόμα πιο σημαντικό όμως είναι μία υγιεινή δίαιτα που θα σας κρατά χορτάτους και γεμάτους ενέργεια, όπως η δίαιτα γλυκαιμικού δείκτη.

Φίλια Μητρομάρα

Το πρόβλημα με τις περισσότερες δίαιτες (εκτός από τις βαρετές λίστες με «περίεργα» φαγητά και την αναπόφευκτη πείνα) είναι η δυσκολία να βρείτε αυτή που θα σας βοηθήσει να χάσετε κιλά, χωρίς να θυσιάσετε τη διατροφική ποιότητα των γευμάτων σας και την υγεία σας.

Η υγιεινή δίαιτα γλυκαιμικού δείκτη
Γλυκαιμικός δείκτης καλείται η ιδιότητα που έχουν τα τρόφιμα να ανεβάζουν το σάκχαρο του αίματος μετά την κατανάλωσή τους. Όσο μεγαλύτερος είναι ο δείκτης αυτός τόσο πιο γρήγορα ανεβαίνει το σάκχαρο μετά την κατανάλωσή των συγκεκριμένων τροφίμων. Μία διατροφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη έχει ως στόχο την εξισορρόπηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα. Οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι θρεπτικές, γεμάτες φυτικές ίνες, βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία, φυτοχημικά και άλλες ενώσεις που καταπολεμούν τις ασθένειες. Με αυτήν τη δίαιτα οι τιμές της χοληστερόλης σας θα βελτιωθούν και ο κίνδυνος διαβήτη θα μειωθεί.

Η πρόσληψη τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη – όπως το άσπρο ψωμί (και άλλα προϊόντα που φτιάχνονται με άσπρο αλεύρι), οι πατάτες, το άσπρο ρύζι, τα αναψυκτικά με ζάχαρη και πολλές επεξεργασμένες τροφές – οδηγεί σε χαμηλό αίσθημα κορεσμού επειδή έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ως αποτέλεσμα, παίρνετε περισσότερες θερμίδες απ’ όσες χρειάζεστε χωρίς να χορταίνετε. Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε;

Όσοι ακολουθούν δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να μειώσουν τη χοληστερόλη κατά 10% σε συνδυασμό με έναν υγιεινό και ισορροπημένο τρόπο ζωής.

Πώς ο γλυκαιμικός δείκτης βοηθά στην απώλεια βάρους
Ο στόχος της δίαιτας με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι να διατηρηθούν σταθερά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Όταν καταναλώνετε υδατάνθρακες η γλυκόζη στο αίμα αυξάνεται. Ως αντίδραση, το πάγκρεας απελευθερώνει ινσουλίνη για να διευκολύνει την εισαγωγή της γλυκόζης από την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρα, όπου μετατρέπεται σε ενέργεια.

Οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν γρήγορη και απότομη άνοδο στα επίπεδα γλυκόζης. Έτσι, το πάγκρεας αναγκάζεται να απελευθερώσει μεγάλη ποσότητα ινσουλίνης, που οδηγεί σε υπερβολική μείωση των επιπέδων της γλυκόζης, οπότε πεινάτε ξανά πολύ γρήγορα. Η επιπλέον ποσότητα, που δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί άμεσα ως ενέργεια από το σώμα, αποθηκεύεται ως γλυκογόνο ή λίπος.

Οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη κάνουν τον οργανισμό να απορροφά πιο αργά τη γλυκόζη από το έντερο στο αίμα, οπότε η έκκριση της ινσουλίνης είναι πιο σταδιακή και τα επίπεδα γλυκόζης αίματος πιο ομαλοποιημένα. Αυτό σας κρατά χορτάτους περισσότερο. Οι δίαιτες με χαμηλό ΓΔ είναι χορταστικές, εμποδίζουν την απότομη άνοδο ινσουλίνης και περιέχουν τρόφιμα που βοηθάνε στην καλή λειτουργία του εντέρου.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν το βαθμό του γλυκαιμικού δείκτη
Αρκετοί παράγοντες επηρεάζουν το βαθμό του γλυκαιμικού δείκτη, όπως:

η περιεκτικότητα της τροφής σε φυτικές ίνες έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη
η μορφή μαγειρέματος των τροφών (οι ψητές πατάτες έχουν λίγο μεγαλύτερο ΓΔ από τις βραστές)
η ωρίμανση (για τα φρούτα, όσο πιο ώριμο είναι ένα φρούτο τόσο πιο υψηλός είναι ο γλυκαιμικός του δείκτης).
το πόση ώρα μαγειρεύονται (τα ζυμαρικά al dente έχουν λίγο χαμηλότερο ΓΔ από τα παραβρασμένα)
το πόσο επεξεργασμένες είναι οι τροφές (π.χ., κάποια ψωμιά ολικής αλέσεως έχουν χαμηλότερο ΓΔ από άλλα επειδή τα άλευρα και τα δημητριακά αλέθονται λιγότερο).
ο συνδυασμός τροφών με διαφορετικό γλυκαιμικό δείκτη. Γενικά αν στις πλούσιες σε υδατάνθρακα τροφές προσθέσουμε τροφές πλούσιες σε λίπος και πρωτεϊνη τότε επιβραδύνεται ο ρυθμός πέψης του γεύματος και μειώνεται ο συνολικός γλυκαιμικός δείκτης.
ο γλυκαιμικός δείκτης μιας τροφής μπορεί να διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο λόγω διαφορετικής πεπτικής και ορμονικής λειτουργίας κάτι που είναι αδύνατον να προβλεφθεί.
Πώς μια δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη σας ωφελεί
Η δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη διαθέτει μια μεγάλη γκάμα υγιεινών τροφών που μπορούν να ενισχύσουν την καρδιά σας. Οι υδατάνθρακες που απελευθερώνονται αργά μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο για εμφάνιση διαβήτη τύπου 2. Έτσι, στο τέλος του μήνα, όταν ανέβετε στη ζυγαριά, μη γιορτάσετε μόνο την απώλεια κιλών, αλλά δώστε συγχαρητήρια στον εαυτό σας για το ότι βελτιώσατε και την υγεία σας.

Οι τιμές του Γλυκαιμικού δείκτη (ΓΔ) και οι τροφές
ΓΔ < 55 – χαμηλός ΓΔ = 50 – 70 μέτριος ΓΔ > 70 – υψηλός

Χαμηλός γλυκαιμικό δείκτης (κάτω από 55)
Σπαράγγια
Αγκινάρες
Μπρόκολο
Ντομάτα
Κολοκυθάκια
Φασολάκια
Δαμάσκηνα
Γάλα, άπαχο, αποβουτυρωμένο
Παγωτό σοκολάτα
Μήλα ωμά
Σούπα μινεστρόνε
Ρεβίθια
Γιαούρτι άπαχο
Φράουλες
Σοκολάτα υγείας (30 γραμμ)
Καρότα βραστά
Πορτοκάλι
Χυμός μήλο, χωρίς ζάχαρη
Ντοματόσουπα
Γλυκοπατάτα
Λινγκουίνι βραστά
Πλιγούρι
Καλαμπόκι γλυκόΑρακάς
Μπανάνα
Μεσαίος ΓΔ (55-69)
Άσπρο ρύζι, βραστό
Βρόμη
Ρύζι μπασμάτι, βραστό
Ψωμί ολικής αλέσεως, 100% αλεσμένο σε πέτρα
Νουντλς, βραστά
ΣταφίδεςΠαντζάρια
Καστανό ρύζι, βραστό
Κέικ βανίλια
Κρουασάν βουτύρου
Υψηλός ΓΔ (70+)
Άσπρο ψωμί
Τσουρεκάκι απλό
Σιτάρι
Καρπούζι
Πατάτα ψητή
Κορν φλέικς

www.oloygeia.gr

https://www.mystikaomorfias.gr/product/%ce%ad%ce%bb%ce%b1%ce%b9%ce%bf-%cf%83%cf%84%cf%81%ce%bf%cf%85%ce%b8%ce%bf%ce%ba%ce%ac%ce%bc%ce%b7%ce%bb%ce%bf%cf%85-%cf%83%ce%b2%ce%ae%cf%83%ce%b9%ce%bc%ce%bf-%cf%81%cf%85%cf%84%ce%af%ce%b4%cf%89-2/