Αυξήστε την πρόσληψη σιδήρου με τροφές όπως ο τόνος, το τόφου και η γαλοπούλα
 Το σώμα μας χρειάζεται σίδηρο για να αναπτυχθεί και να αναπτυχθεί. Ο σίδηρος μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της αναιμίας και να προστατεύσει το σώμα μας από μολύνσεις.
Εάν δεν έχετε καταναλώσει τροφές πλούσιες σε σίδηρο, υπάρχουν μερικοί εύκολοι τρόποι για να εντάξετε αυτή τη διατροφική δύναμη στη διατροφή σας.

Η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Julia Zumpano, RD, LD, εξηγεί ποιες τροφές πλούσιες σε σίδηρο πρέπει να τρώτε και πόσο σίδηρο χρειάζεστε καθημερινά.
Τύποι σιδήρου που βρίσκονται στα τρόφιμα
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι σιδήρου — ο αιμικός και ο μη αιμικός σίδηρος.
Αιμικός σίδηρος. Αυτός ο τύπος σιδήρου προέρχεται από την αιμοσφαιρίνη. «Η αίμη απορροφάται καλύτερα από το σώμα και βρίσκεται συνήθως στο συκώτι, το κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά», λέει η Zumpano.
Μη αιμικός σίδηρος. «Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται συνήθως σε όσπρια (φασόλια), ξηρούς καρπούς, σπόρους και ορισμένα λαχανικά όπως το σπανάκι και τις πατάτες», συνεχίζει. Μπορείτε επίσης να πάρετε σίδηρο μέσω εμπλουτισμένων πηγών όπως το τόφου, τα δημητριακά, το ψωμί και τα δημητριακά.

«Ο σίδηρος είναι ένα ζωτικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, που τον καθιστά ένα σημαντικό μέταλλο που χρειάζεται το σώμα μας για να μεταφέρει οξυγόνο, ώστε τα κύτταρά μας να μπορούν να παράγουν ενέργεια», εξηγεί η Zumpano. «Αν δεν έχουμε αρκετό σίδηρο, δεν θα έχουμε αρκετά ερυθρά αιμοσφαίρια για να μεταφέρουμε οξυγόνο. Αυτό οδηγεί σε υπερβολική κόπωση και ζαλάδα».
Ο σίδηρος είναι επίσης απαραίτητος για την ανάπτυξη  του εγκεφάλου, καθώς και για την παραγωγή πολλών άλλων κυττάρων και ορμονών στο σώμα σας.
«Χωρίς επαρκή αποθέματα σιδήρου, τα άτομα μπορούν να αναπτύξουν μια κατάσταση που ονομάζεται σιδηροπενική αναιμία – η πιο κοινή διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως», προσθέτει. «Συνδέεται με συμπτώματα όπως κόπωση, αδυναμία, προβλήματα διατήρησης της θερμότητας του σώματος, χλωμό δέρμα, ζάλη, πονοκέφαλο και φλεγμονή της γλώσσας».

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο αίμης
Υπάρχουν πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Θα βρείτε τον αιμικό σίδηρο στα ακόλουθα είδη τροφίμων:

Βοδινό κρέας.
Κοτόπουλο.
Μύδια.
Αυγά .
Αρνάκι.
Ζαμπόν.
Τουρκία.
Μοσχαρίσιο.
Χοιρινό.
Συκώτι.
Γαρίδα.
Τόνος .
Σαρδέλες.
Μπακαλιάρος.
Σκουμπρί.
Στρείδια.
Χτένια .
«Στόχευσε να συμπεριλάβεις μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, η οποία μπορεί να σε βοηθήσει να καλύψεις τις καθημερινές σου ανάγκες σε σίδηρο», προτείνει η Zumpano.

Τροφές πλούσιες σε μη αιμικό σίδηρο
Θέλετε ακόμα μερικές τροφές με σίδηρο; Η ακόλουθη λίστα τροφών πλούσιων σε σίδηρο περιλαμβάνει επιλογές μη αιμικού σιδήρου.

Τα πλούσια σε σίδηρο όσπρια περιλαμβάνουν:

Αποξηραμένα ή κονσερβοποιημένα μπιζέλια και φασόλια (νεφρά, garbanzo, κανελίνια και σόγια).
Φακές .
Αρακάς.
Τόφου .
Tempeh (σόγια που έχουν υποστεί ζύμωση).

Το πλούσιο σε σίδηρο ψωμί και δημητριακά περιλαμβάνουν:

Εμπλουτισμένο λευκό ψωμί.
Εμπλουτισμένα ζυμαρικά.
Προϊόντα σίτου.
Πίτουρα δημητριακά.
Καλαμποκάλευρο.
Δημητριακά βρώμης.
Cream of Wheat ™ .
Ψωμί σικάλεως.
Εμπλουτισμένο ρύζι.
Ψωμί ολικής.

Τα πλούσια σε σίδηρο φρούτα περιλαμβάνουν:

σύκα.

Σταφίδες.
Δαμάσκηνα και χυμός δαμάσκηνου.
Τα πλούσια σε σίδηρο λαχανικά περιλαμβάνουν:

Μπρόκολο.
αμπελοφάσουλα.
Σκούρα φυλλώδη πράσινα, όπως πικραλίδα, κολάρο, λάχανο και σπανάκι.
Πατάτες.
Λάχανο και λαχανάκια Βρυξελλών.
Τοματοπολτός.
Άλλες τροφές πλούσιες σε σίδηρο περιλαμβάνουν:

Μελάσα Blackstrap.
Φιστίκια Αιγίνης .
Σπόροι κολοκύθας.
Σουσάμι.
Σπόροι λιναριού.
αμύγδαλα.
Κάσιους.
κουκουνάρι.
Ξηροί καρποί μακαντάμια.
Σπόροι κάνναβης.

«Αν επιλέξετε να μην καταναλώνετε κρέας και ψάρι, τότε φροντίστε να συμπεριλάβετε φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως όσπρια (αποξηραμένα φασόλια, φακές και μπιζέλια), ξηρούς καρπούς, σπόρους και τόφου σε κάθε γεύμα», συμβουλεύει η Zumpano. «Βεβαιωθείτε ότι συνδυάζετε τροφές χωρίς αιμικό σίδηρο με βιταμίνη C για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου. Η βιταμίνη C βρίσκεται στα εσπεριδοειδή (λεμόνι, λάιμ, πορτοκάλι, ακτινίδιο και γκρέιπφρουτ), στις φράουλες, στις ντομάτες, στο μπρόκολο και στο σπανάκι».

Πόσο σίδηρο χρειάζεστε
Ηημερήσια συνιστώμενη ποσότητα σιδήρου για ενήλικες ηλικίας 19 έως 50 ετών είναι:

18 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα για τις γυναίκες και τα άτομα που έχουν οριστεί ως γυναίκες κατά τη γέννηση (AFAB) .
27 mg την ημέρα για έγκυες.
9 mg την ημέρα για θηλάζοντα άτομα.
8 mg ημερησίως για άνδρες και άτομα που έχουν οριστεί σε άνδρες κατά τη γέννηση.

Γενικά, τείνετε επίσης να χρειάζεστε περισσότερο σίδηρο για να αναπληρώσετε ό,τι χάνεται κατά τη διάρκεια των εμμηνορροϊκών κύκλων . Γυναίκες και άτομα AFAB που είναι 51 ετών και άνω θα πρέπει να στοχεύουν σε 8 mg σιδήρου ημερησίως.

Για τα παιδιά, η συνιστώμενη ποσότητα σιδήρου μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία:

Ηλικία Ημερήσια Συνιστώμενη Αξία Iron
Γέννηση – 6
μήνες 0,27 mg
7-12 μήνες 11 mg
1-3 χρόνια 7 mg
4-8 ετών 10 mg
9-13 ετών 8 mg
14-18 ετών 11 mg για τους άνδρες
15 mg για τις γυναίκες

Αν και αυτές είναι γενικές οδηγίες, η Zumpano συμβουλεύει να λάβετε μια εξατομικευμένη σύσταση από γιατρό και μια επίσημη διάγνωση εάν υποψιάζεστε ότι έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.

Οι ημερήσιες ανάγκες σας σε σίδηρο μπορούν να ληφθούν μέσω της διατροφής σας, αν και εάν έχετε χαμηλά επίπεδα σιδήρου στο αίμα ή δυσκολεύεστε να απορροφήσετε σίδηρο, μπορεί να χρειαστείτε ένα συμπλήρωμα. «Μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν πιστεύετε ότι θα μπορούσατε να ωφεληθείτε από τον συμπληρωματικό σίδηρο.

https://www.mystikaomorfias.gr/product/%ce%ad%ce%bb%ce%b1%ce%b9%ce%bf-%ce%ba%ce%b9%cf%83%cf%83%ce%bf%cf%8d/