Η Yoga Nidra είναι μια μορφή καθοδηγούμενου διαλογισμού, επίσης γνωστή ως «γιόγκας ύπνος» ή «αβίαστη χαλάρωση».

Συνήθως ασκείται σε ξαπλωτή στάση με έναν δάσκαλο γιόγκα που καθοδηγεί τη συνεδρία. Ο στόχος είναι το σώμα να είναι εντελώς χαλαρό ενώ το μυαλό είναι ξύπνιο και εστιασμένο προς τα μέσα.

Κατά τη διάρκεια της Yoga Nidra, μαθαίνεις να σερφάρεις ανάμεσα στις καταστάσεις εγρήγορσης και ύπνου, όπου το σώμα σου βρίσκει τη φυσική του κατάσταση ισορροπίας (ομοιόσταση) και η αναπνοή ισορροπεί και γίνεται ήσυχη.

Η εξάσκηση της Yoga Nidra μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο και τη μνήμη, να μειώσει το στρες και το άγχος και να βοηθήσει στη διαχείριση του PTSD.

Τι θα γινόταν αν σας έλεγα ότι θα μπορούσατε να κάνετε μια πρακτική γιόγκα που θα σας αλλάξει τη ζωή που δεν απαιτεί ποτέ να σηκωθείτε από το πάτωμα; Στην πραγματικότητα, δεν χρειάζεται καμία φυσική κίνηση. Ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό; 

Η πρακτική της Yoga Nidra είναι μια βαθιά ξεκούραστη, αναζωογονητική και θεραπευτική πρακτική που βοηθά στη μείωση του άγχους, στη βελτίωση της γνώσης και στην υποστήριξη του ξεκούραστου ύπνου. Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, είναι προσβάσιμο σε όλους, ανεξάρτητα από την ηλικία ή το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

45 λεπτά Yoga Nidra ισοδυναμούν με έως και 3 ώρες ύπνου!
Η Yoga Nidra μπορεί να είναι εξίσου επανορθωτική με τον ύπνο, δίνοντας στο μυαλό και το σώμα σας ένα επιπλέον παράθυρο βαθιάς χαλάρωσης, προσφέροντας ισχυρά οφέλη για το μυαλό, το σώμα και το πνεύμα.

Η πρακτική της Yoga Nidra προάγει τον καλό ύπνο.

Είναι γνωστό ότι η έλλειψη ύπνου συμβάλλει σε μια ολόκληρη λίστα άλλων στρες, όπως η εξάντληση, η κατάθλιψη και το εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα. Συνιστάται στους ενήλικες να κοιμούνται επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ.

Η Yoga Nidra μπορεί να βοηθήσει εκπαιδεύοντας το μυαλό και το σώμα να χαλαρώνουν και να κινούνται πιο εύκολα στις βαθύτερες καταστάσεις του ύπνου. Η ενσωμάτωση της Yoga Nidra την ώρα του ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να παραμείνετε κοιμισμένοι περισσότερο.

Η Yoga Nidra επιβραδύνει τα μήκη κύματος στο μυαλό σας καθώς εισέρχεστε σε κατάσταση ύπνου. Μπορεί να σας οδηγήσει σε δύο από τα τέσσερα στάδια ύπνου και τα εγκεφαλικά κύματα. Εγκεφαλικό κύμα άλφα (στάδιο NREM 1) και κύματα Θήτα (στάδιο NREM 2). Πιστεύεται επίσης ότι οι έμπειροι ασκούμενοι μπορεί να φτάσουν τα κύματα Δέλτα, τα δύο τελευταία στάδια κατάστασης ύπνου.

Έτσι, ενώ δεν μπορείτε να καλύψετε την απώλεια ύπνου, η Yoga Nidra είναι ένας καλός τρόπος για να συμπληρώσετε τον ύπνο σας. Κάποιοι ισχυρίζονται ότι 45 λεπτά Yoga Nidra ισοδυναμούν με έως και 3 ώρες ύπνου. Αν και δεν υπάρχει επιστημονική έρευνα για να το υποστηρίξει αυτό, αξίζει να το δοκιμάσετε, ειδικά πριν από τον ύπνο για να προετοιμάσετε τον εαυτό σας για έναν πιο ξεκούραστο ύπνο.

ΗΡΕΜΩΝΤΑΣ ΤΑ ΕΠΙΠΕΔΑ ΑΓΧΟΥΣ ΚΑΙ ΣΤΡΕΣ
Η εξάσκηση της Yoga Nidra επιβραδύνει τις νοητικές δραστηριότητες και εξισορροπεί το νευρικό σύστημα. Προάγει τη βαθιά ξεκούραση και χαλάρωση που δεν συναντάται σε άλλες πρακτικές διαλογισμού, ηρεμώντας το νευρικό σύστημα που οδηγεί σε λιγότερο άγχος και καλύτερη γενική υγεία.

Η έρευνα δείχνει ότι η Yoga Nidra φέρνει βελτιώσεις στη συναισθηματική αυτορρύθμιση και μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κατάθλιψης, στρες και άγχους. Το τελικό αποτέλεσμα είναι αυξημένη διάθεση, ποιότητα ζωής και ευεξία.

Μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Yoga διαπίστωσε ότι η Yoga Nidra ήταν πιο αποτελεσματική από τον διαλογισμό στη μείωση τόσο των γνωστικών όσο και των φυσιολογικών συμπτωμάτων του άγχους. Αυτό περιλαμβάνει μείωση των ορμονών του στρες (όπως η κορτιζόλη και η επινεφρίνη), η οποία όταν είναι χρόνια αυξημένη, μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή, καρδιακές παθήσεις, κόπωση, εγκεφαλικό επεισόδιο, διαταραχές ύπνου και χρόνιο πόνο.

Ομοίως, μια άλλη μελέτη εξέτασε τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (HRT), η οποία είναι σημάδι ισορροπίας του αυτόνομου νευρικού συστήματος. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η Yoga Nidra (μόνη της ή πριν από μια πρακτική asana) βελτίωσε την HRT μετατοπίζοντας την ισορροπία του νευρικού σας συστήματος από μια κατάσταση στρες σε μια χαλαρή κατάσταση.

Πανευτυχής και συναισθηματική 20χρονη κοπέλα που απολαμβάνει ωραία το πρωί του Σαββατοκύριακου κρατώντας ένα φλιτζάνι καφέ και κάνει χαρούμενη γκριμάτσα, έχοντας ενθουσιασμένη χαλαρή έκφραση προσώπου.

ΜΕΙΩΣΗ ΤΩΝ ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΩΝ ΤΗΣ ΔΙΑΤΑΡΑΧΗΣ ΜΕΤΑΤΡΑΥΜΑΤΙΚΟΥ ΣΤΡΕΣ (PTSD)
Η Yoga Nidra δεν βοηθά απλά στην ανακούφιση του καθημερινού στρες και έχει αποδειχθεί ότι είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για χρόνιο στρες και ψυχολογικά προβλήματα, όπως το PTSD.

Το 2011, διεξήχθη μια μελέτη σε βετεράνους στρατιωτικών μαχών που έκαναν εβδομαδιαία Yoga Nidra. Και οι 11 συμμετέχοντες που ολοκλήρωσαν τη μελέτη ισχυρίστηκαν ότι βίωσαν θετικά οφέλη, όπως μειωμένη οργή, άγχος, συναισθηματική ένταση και πτώση στις ενοχλητικές αναμνήσεις.

ΑΠΑΛΛΑΓΗ ΑΠΟ ΤΗΝ ΕΝΤΑΣΗ ΚΑΙ ΜΕΙΩΣΗ ΤΟΥ ΠΟΝΟΥ
Ο ύπνος είναι το καλύτερο φάρμακο για μια ασθένεια ή τραυματισμό. Η κατάσταση χαλάρωσης η οποία μοιάζει με ύπνο και τα αργά εγκεφαλικά κύματα τα οποία προκαλούνται από την πρακτική της Yoga Nidra διεγείρουν τη θεραπευτική απόκριση, ακριβώς όπως όταν κοιμάστε.

Μια μελέτη του 2012 στην Ινδία διερεύνησε την επίδραση της Yoga Nidra σε ασθενείς που πάσχουν από ρευματοειδή αρθρίτιδα. Διαπιστώθηκε ότι οι συμμετέχοντες παρουσίασαν σημαντική ανακούφιση στον πόνο, την ευαισθησία, τη δυσκαμψία και το πρήξιμο των αρθρώσεων μετά την εξάσκηση της Yoga Nidra. Οι ασθενείς ανέφεραν αίσθημα ευεξίας, ελαφρότητα στο σώμα και βελτίωση της ψυχικής, συναισθηματικής και μυϊκής έντασης.

Η πρακτική του γιόγκικου ύπνου δίνει στο σώμα χρόνο για ξεκούραση και αποκατάσταση. Το αποτέλεσμα; Λιγότερη φλεγμονή και βελτιωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΤΩΝ ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΩΝ ΤΟΥ ΔΙΑΒΗΤΗ ΤΥΠΟΥ 2
Εάν είστε διαβητικός, αυτό που βάζετε στο σώμα σας είναι πάντα στο μυαλό σας, αλλά υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που προκαλούν υπογλυκαιμία, συμπεριλαμβανομένου του στρες. Μια μελέτη του 2009 που δημοσιεύτηκε στο Indian Journal of Physiology and Pharmacology βρήκε τη Yoga Nidra αποτελεσματική τόσο στη μείωση των συμπτωμάτων του διαβήτη όσο και στη βοήθεια στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Οι ερευνητές χορήγησαν είτε ένα πρόγραμμα Yoga Nidra και από του στόματος υπογλυκαιμικά φάρμακα είτε από του στόματος υπογλυκαιμικά φάρμακα μόνο σε 41 διαβητικούς για 90 ημέρες. Η ομάδα γιόγκα συμμετείχε στην πρακτική Yoga Nidra για 30 λεπτά καθημερινά. Γίνονταν εξετάσεις αίματος από τους συμμετέχοντες κάθε 30 ημέρες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ομάδα γιόγκα είχε βελτιωμένα συμπτώματα διαβήτη σε σύγκριση με την ομάδα που λάμβανε μόνο φάρμακα. Επιπλέον, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα βελτιώθηκαν σημαντικά στην ομάδα της γιόγκα.

ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΤΗΣ ΓΝΩΣΗΣ ΚΑΙ ΤΗΣ ΜΝΗΜΗΣ
Εγκέφαλος Mindfulness, έννοια σύννεφων λέξης σε άσπρο φόντο. Χαρακτηριστικά ή οφέλη μιας πρακτικής γιόγκα νίντρα.
Υπάρχουν δύο παράγοντες που εμπλέκονται στη διαδικασία της μνήμης. Το πρώτο είναι η ικανότητα του εγκεφάλου να απορροφά πληροφορίες και το δεύτερο είναι η ικανότητά του να ανακαλεί αυτές τις πληροφορίες. Η Yoga Nidra λειτουργεί και στα δύο αυτά επίπεδα εγκαθιστώντας μια κατάσταση μέγιστης δεκτικότητας στο υποσυνείδητο μυαλό, μαζί με μια ταυτόχρονη κατάσταση επίγνωσης.

8 ΣΤΑΔΙΑ YOGA NIDRA

Η ενισχυμένη γνωστική απόδοση προκύπτει από την εκπαίδευση του εγκεφάλου μέσω των οκτώ σταδίων της Yoga Nidra:

Βήμα 1: Αρχική χαλάρωση/τακτοποίηση

Αυτό το πρώτο στάδιο αφορά την εξάσκηση χαλαρώνοντας το σώμα σας και στρέφοντας την προσοχή σας προς τα μέσα.

Βήμα 2: Ορισμός πρόθεσης ή Sankalpa

Ο καθορισμός ενός Sankalpa βοηθά να εκπαιδεύσετε το μυαλό σας ώστε να παραμένει συγκεντρωμένο και φέρνει περισσότερο σκοπό και κατεύθυνση στην πρακτική.

Βήμα 3: Περιστροφή σώματος

Η συστηματική συνειδητή χαλάρωση κάθε μέρους του σώματος για την απελευθέρωση της σωματικής έντασης.

Βήμα 4: Αναπνοή Επίγνωση

Η εστίαση στην αναπνοή σας παρασύρει σε μια ακόμη βαθύτερη κατάσταση χαλάρωσης μετακινώντας την προσοχή σας προς τα μέσα και μακριά από τον εξωτερικό κόσμο.

Βήμα 5: Εμπειρία αντίθετων αισθήσεων

Βιώστε αντίθετα συναισθήματα και αισθήσεις στο σώμα σας, όπως ζέστη και κρύο.

Βήμα 6: Οπτικοποίηση

Οραματίζοντας μια σειρά αντικειμένων ή ένα συγκεκριμένο σενάριο, όπως η αναρρίχηση σε ένα μονοπάτι στο βουνό, η επίγνωσή σας τραβιέται πιο βαθιά μέσα σας.

Βήμα 7: Sankalpa

Η επανεξέταση του Sankalpa στο τέλος της συνεδρίας του επιτρέπει να βυθιστεί βαθιά στο υποσυνείδητό σας.

Βήμα 8: Εξωτερικοποίηση

Για να τερματίσετε την εξάσκηση, ο εκπαιδευτής σας καθοδηγεί να επαναφέρετε σιγά σιγά την επίγνωσή σας στην αναπνοή σας, στο σώμα και τέλος, στο εξωτερικό περιβάλλον να ξαναξυπνήσει.

Η Yoga Nidra είναι μια ισχυρή θεραπευτική πρακτική για το σώμα, το μυαλό και τη συνείδηση. Το σώμα σας είναι ένα πυκνά γεμάτο ενεργειακό πεδίο. Μέσα από αυτό το πεδίο, η prana, ή η ενέργεια της ζωής, ρέει μέσω των 72.000 διαφορετικών καναλιών (που ονομάζονται nadi ) που περιγράφονται στη γιόγκα. Κάθε σκέψη και συναίσθημα παράγει μια αλλαγή στη ροή της πράνα. Στην ουσία, η πράνα ελέγχει τη λειτουργία του σώματός μας.

Όταν η ροή της πράνα διαταράσσεται, τα συστήματα του σώματος λειτουργούν λιγότερο από το βέλτιστο και καθορίζουν τον πόνο μας, τόσο σωματικά όσο και συναισθηματικά. Η πρακτική της Yoga Nidra αποκαθιστά τη ροή της πράνα, επιτρέποντας στα συστήματα του σώματός σας να λειτουργούν σωστά.

Η Yoga Nidra μεγιστοποιεί επίσης τις δυνατότητες του σώματος και του νου να αυτοθεραπευθεί και μπορεί να εξασκηθεί για να υποστηρίξει τη θεραπεία από οποιαδήποτε πάθηση. Σε μια φυσική, χαλαρή κατάσταση, το μυαλό είναι ήρεμο και το σώμα λειτουργεί καλά.

Ωστόσο, όταν το μυαλό ταράζεται, η φυσιολογία του σώματος αλλάζει. Το ανοσοποιητικό σύστημα αποτυγχάνει και το σώμα αρρωσταίνει. Η Yoga Nidra επαναφέρει το μυαλό σε κατάσταση ηρεμίας και βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Σπιτικό σιρόπι για τον βήχα.