Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές για να αποκτήσετε μυς;
Το χτίσιμο μυϊκής μάζας απαιτεί αφοσίωση, συνέπεια και θετική νοοτροπία. Είναι σημαντικό να ενσωματώσετε συνήθειες φυσικής κατάστασης και μυϊκής ανάπτυξης στην καθημερινή σας ζωή. Αυτό περιλαμβάνει τον καθορισμό στόχων, την υπέρβαση προκλήσεων και την παραμονή κινήτρων.

Ετοιμαστείτε να δυναμώσετε τους μυς σας! Δεν πρόκειται μόνο για την άντληση σιδήρου αλλά και για το τι βάζετε στο πιάτο σας.

Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές για να αποκτήσετε μύς;
Οι καλύτερες τροφές για να κερδίσεις μυς είναι αυτές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και χαμηλές σε λιπαρά.
Αυτές είναι αυγά, ψάρια, ελληνικό γιαούρτι, βοδινό κρέας, στήθος κοτόπουλου, σόγια κ.λπ. .
Η International Society of Sports Nutrition προτείνει: όταν ασκείστε, θα πρέπει να καταναλώνετε 1,4-2 γραμμάρια πρωτεΐνης για να χτίσετε και να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα . Έχοντας αυτό κατά νου, πολλά άτομα παραλείπουν άλλα θρεπτικά συστατικά και ακολουθούν μια αυστηρά πρωτεϊνική δίαιτα για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα .

Ενώ οι πρωτεΐνες είναι επαρκείς για την οικοδόμηση μυών, το να βασίζεστε αποκλειστικά σε αυτές δεν είναι καλό για την υγεία σας.
Εκτός από τις πρωτεΐνες, θα πρέπει επίσης να καταναλώνετε σύνθετους υδατάνθρακες καθώς βοηθούν στην αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου στους μύες για να αποφύγετε την κούραση μετά την προπόνηση. Χρειάζεστε επίσης υγιή λίπη για τη βέλτιστη λειτουργία του σώματος.
Ένας αποδεδειγμένος τρόπος για να χτίσετε ογκώδεις μύες είναι να ενσωματώσετε μια καλά ισορροπημένη διατροφή και τακτική άσκηση. Θα πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε βιταμίνες και μέταλλα στη διατροφή σας και να θυμάστε να παραμένετε ενυδατωμένοι.

ΟΦΕΛΗ ΑΠΟ ΤΗΝ ΟΙΚΟΔΟΜΗΣΗ ΜΥΪΚΗΣ ΜΑΖΑΣ
Σύμφωνα με το www.everyoneactive.com το χτίσιμο μυϊκής μάζας δεν έχει να κάνει μόνο με την αισθητική. Έχει πολλά οφέλη για τη γενική σας ευεξία . Από την ενίσχυση του μεταβολισμού σας και την αύξηση της οστικής πυκνότητας μέχρι τη βελτίωση της στάσης σας και την ενίσχυση της αθλητικής σας απόδοσης, τα πλεονεκτήματα της οικοδόμησης μυών είναι ατελείωτα. Εξερευνήστε τα σωματικά και ψυχικά οφέλη που προκύπτουν από τη διόγκωση και ανακαλύψτε πώς η μυϊκή αύξηση μπορεί να επηρεάσει θετικά τη ζωή σας.

Αυξημένη δύναμη και αντοχή: Όταν χτίζετε μυϊκή μάζα, ενισχύετε και τη συνολική σας δύναμη και ισχύ. Αυτό μεταφράζεται σε βελτιωμένη απόδοση στις δραστηριότητες όπως η άρση βαρών, ο αθλητισμός και οι καθημερινές εργασίες.

Βελτιωμένος μεταβολισμός: Το χτίσιμο μυϊκής μάζας μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας. Ο μυϊκός ιστός είναι μεταβολικά ενεργός. Αυτό σημαίνει ότι καίει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από ό,τι λιπώδης ιστός. Αυτό μπορεί να συμβάλει στη διαχείριση του βάρους.

Βελτιωμένη υγεία των οστών: Η προπόνηση ενδυνάμωσης και οι δραστηριότητες μυϊκής ανάπτυξης μπορούν να προάγουν την υγεία των οστών. Όταν οι μύες συστέλλονται και ασκούν πίεση στα οστά, διεγείρει τη δραστηριότητα των οστικών κυττάρων και βοηθά στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για την μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης και καταγμάτων αργότερα στη ζωή.

Καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη: Η προπόνηση με αντιστάσεις και η οικοδόμηση μυών έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας γίνεται πιο αποτελεσματικό στη χρήση ινσουλίνης για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και να βελτιώσει τη συνολική μεταβολική υγεία.

Αυξημένη μυϊκή αντοχή: Το χτίσιμο μυϊκής μάζας όχι μόνο αυξάνει τη δύναμη αλλά και βελτιώνει τη μυϊκή αντοχή. Αυτό σας επιτρέπει να αποδίδετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χωρίς να κουράζεστε. Η βελτιωμένη μυϊκή αντοχή μπορεί να ενισχύσει την αθλητική απόδοση και τη συνολική αντοχή.

Προστασία κατά της μυϊκής απώλειας που σχετίζεται με την ηλικία: Καθώς μεγαλώνουμε, χάνουμε φυσικά μυϊκή μάζα και δύναμη. Η προπόνηση με αντιστάσεις και η οικοδόμηση μυϊκής μάζας μπορούν να βοηθήσουν στην εξουδετέρωση αυτής της μυϊκής απώλειας που σχετίζεται με την ηλικία, διατηρώντας τη λειτουργική ανεξαρτησία και μειώνοντας τον κίνδυνο καταστάσεων.

Βελτιωμένη ψυχική ευεξία: Η τακτική άσκηση ενδυνάμωσης και η οικοδόμηση μυών έχει αποδειχθεί ότι έχει θετικές επιπτώσεις στην ψυχική υγεία. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του άγχους και της κατάθλιψης, στην ενίσχυση της αυτοεκτίμησης και στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας.
Παρακάτω είναι μερικές από τις καλύτερες τροφές για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα:
Αυγά
Τα αυγά είναι η δύναμη της πρωτεΐνης καθώς περιλαμβάνουν εννέα απαραίτητα αμινοξέα, όπως η λευκίνη, η οποία είναι σημαντική για την οικοδόμηση των μυών. Περιλαμβάνουν επίσης υγιή λίπη, βιταμίνη D και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες είναι απαραίτητες για την παραγωγή ενέργειας. Ένα μόνο αυγό περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ( 3 ). Ενσωματώστε αυγά για να αποκτήσετε τους μύες που πάντα επιθυμούσατε.

Κοτόπουλο
Αν ψάχνετε για την καλύτερη δίαιτα για μυϊκή ανάπτυξη, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να συμπεριλάβετε το κοτόπουλο. Ένα στήθος κοτόπουλου κανονικού μεγέθους είναι γεμάτο πρωτεΐνη και περιέχει περίπου 25-27 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως Β3 (νιασίνη) και Β6.

Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να καταναλώνετε κοτόπουλο χωρίς δέρμα για να χτίσετε μυς, καθώς το κοτόπουλο χωρίς πέτσα είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και χαμηλά λιπαρά. Επίσης, το τηγάνισμα κοτόπουλου δεν συνιστάται καθώς μπορεί να μην δώσει τα απαιτούμενα αποτελέσματα μυϊκής ανάπτυξης. Μπορείτε να ψήσετε το στήθος κοτόπουλου και να το αλατοπιπερώσετε με πάπρικα για γεύση.

Ελληνικό γιαούρτι
Το ελληνικό γιαούρτι είναι πολύ πιο αποτελεσματικό από το συνηθισμένο γιαούρτι στο χτίσιμο μυϊκής μάζας επειδή είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνη. Συνδυάζει πρωτεΐνη ορού γάλακτος ταχείας πέψης και καζεΐνη βραδείας πέψης . Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας.

Το ελληνικό γιαούρτι περιέχει συνήθως τουλάχιστον 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και είναι ένα εξαιρετικό γεύμα πριν και μετά την προπόνηση. Μπορείτε να προσθέσετε μπανάνες στο ελληνικό γιαούρτι για πρωτεΐνη και υδατάνθρακες.

Τα ψάρια, όπως ο σολομός και ο τόνος, είναι τα καλύτερα στην οικοδόμηση μυών, καθώς είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και περιέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα μπορεί να προάγουν την ανάπτυξη των μυών και να ρυθμίσουν τη μυϊκή υγεία .

Μια κανονική μερίδα τόνου και σολομού περιέχει 20 και 17 γραμμάρια πρωτεΐνης, αντίστοιχα. Περιέχουν επίσης βιταμίνες Α, Β12 και Β6 απαραίτητες για βέλτιστη απόδοση. Ο σολομός είναι ιδιαίτερα ωφέλιμος για τους ηλικιωμένους, καθώς τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα του έχουν προταθεί ότι αποτρέπουν την απώλεια μυών με την ηλικία.

Πώς μπορώ να κερδίσω τους μυς μου γρήγορα;
Το χτίσιμο μυών και η αύξηση του όγκου απαιτεί χρόνο και προσπάθεια. Εάν είστε αποφασισμένοι να κερδίσετε μεγάλα κέρδη, πρέπει να ξέρετε ότι απαιτεί επιμονή, πειθαρχία, ακολουθώντας τη σωστή διατροφή και περισσότερη άσκηση.
Δείτε πώς μπορείτε να χτίσετε μύες όσο το δυνατόν γρηγορότερα:
Ακολουθήστε τη σωστή δίαιτα
Η μυϊκή ανάπτυξη εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την τροφή που καταναλώνετε. Εάν ο στόχος σας είναι ο όγκος, θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε. Οι περισσότεροι bodybuilders ακολουθούν μια ρουτίνα διατροφής που ονομάζεται bulking and cutting και εναλλάσσονται μεταξύ των δύο επανειλημμένα.

Κατά τη διάρκεια του όγκου, καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες και τροφές με βάση τις πρωτεΐνες για να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα. Στη φάση κοπής, οι αθλητές ακολουθούν μια δίαιτα ελλειμματικής θερμίδων για να προωθήσουν την απώλεια λίπους. Στην ιδανική περίπτωση, τα άτομα προσπαθούν να καταναλώνουν 300-500 περισσότερες θερμίδες από τα καθημερινά κανονικά επίπεδα θερμίδων τους για να προωθήσουν την ανάπτυξη των μυών.

Όσον αφορά τη διατροφή, μερικές φορές συνιστάται να καταναλώνετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για την οικοδόμηση των μυών, συμπεριλαμβανομένων 1,6 γραμμαρίων πρωτεΐνης και 1,5 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους για τη γρήγορη οικοδόμηση των μυών .

Παρακολουθήστε τη διατροφή σας
Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να σημειώνετε τα γεύματα που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το να σημειώνετε τη διατροφή σας σας βοηθά να μάθετε εάν πληροίτε τον ημερήσιο αριθμό θερμίδων σας και δεν καταναλώνετε υπερβολικά ή κάνετε υποκατανάλωση. Εάν δεν λαμβάνετε τα επιθυμητά αποτελέσματα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα δεδομένα που έχετε συλλέξει για να δείτε πού μπορείτε να κάνετε αλλαγές.

Κοιμήσου αρκετά
Ενώ μπορεί να είστε ξύπνιοι όλη τη νύχτα για να αποκτήσετε τη σιλουέτα του bodybuilder, πρέπει να φροντίζετε την υγεία σας με καλό ύπνο τουλάχιστον 6-8 ώρες κάθε βράδυ. Αυτό βοηθά το ταξίδι μας στο bodybuilding ανακτώντας τους μυς και βοηθώντας τους να επουλωθούν γρήγορα. Επίσης, οι μύες μπορεί να αυξηθούν σε μέγεθος όταν ξεκουράζονται μετά από μια βαριά προπόνηση .

Προπόνηση με μεγάλα βάρη
Οι μύες ανταποκρίνονται στην ένταση. Η αύξηση της έντασης του βάρους ασκεί τεράστια πίεση στους μύες σας που θα τους βοηθήσει να μεγαλώσουν. Οι γυμναστές θα πουν ότι η ουσία είναι να νιώσετε το έντονο κάψιμο μέχρι το τέλος του σετ σας. Εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να σηκώσετε βάρος μετά τη δέκατη επανάληψη, είστε στη σωστή κατεύθυνση.

Όσον αφορά το χτίσιμο μυϊκής μάζας, υπάρχουν αρκετές ασκήσεις που είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές. Μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις περιλαμβάνουν:

Deadlifts: Οι Deadlifts είναι μια σύνθετη άσκηση που δουλεύει κυρίως τους μύες της οπίσθιας αλυσίδας. Αυτά περιλαμβάνουν τους γλουτιαίους, τους μηριαίους και το κάτω μέρος της πλάτης. Επίσης εμπλέκουν τον πυρήνα και είναι εξαιρετικά για την οικοδόμηση συνολικής δύναμης και μυϊκής μάζας.
Squats: Τα squats στοχεύουν σε πολλές μυϊκές ομάδες. Αυτά περιλαμβάνουν τον τετρακέφαλο, τους μηριαίους μηριαίους, τους γλουτούς και τον πυρήνα. Αποτελούν μια εξαιρετική σύνθετη άσκηση για τη συνολική δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος και την ανάπτυξη των μυών.
Πρέσα πάγκου : Η πρέσα πάγκου είναι μια κλασική άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος. Στοχεύει στο στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους. Οι πρέσες πάγκου είναι μια αποτελεσματική σύνθετη κίνηση για την οικοδόμηση δύναμης και μυών στο πάνω μέρος του σώματος.
Πρέσα από πάνω: Η πρέσα από πάνω είναι μια άσκηση που κυριαρχεί στους ώμους. Στοχεύει στους δελτοειδή, τους τρικέφαλους και το άνω μέρος του θώρακα. Οι πρέσες πάνω από το κεφάλι βοηθούν στην οικοδόμηση μυών και δύναμης στους ώμους, καθώς και στο πάνω μέρος του σώματος.
Τραβήγματα/Πηγούνια: Τα έλξεις και τα τσιν-απ είναι προκλητικές ασκήσεις σωματικού βάρους που εμπλέκουν τους μύες της πλάτης, των χεριών και των ώμων. Είναι αποτελεσματικά για την οικοδόμηση της δύναμης του ανώτερου σώματος και της μυϊκής μάζας.
Σειρές: Οι σειρές, συμπεριλαμβανομένων των σειρών που σκύβουν και των καθιστών, στοχεύουν τους μύες της άνω πλάτης. Αυτά περιλαμβάνουν τους ρομβοειδή και τον ραχιαίο πλάγιο. Είναι εξαιρετικά για την ανάπτυξη μιας δυνατής και μυϊκής πλάτης.

https://www.mystikaomorfias.gr/2018/08/03/%ce%bc%ce%b1%ce%b9%ce%bd%cf%84%ce%b1%ce%bd%cf%8c%cf%82-%ce%ba%ce%b1%ce%b9-%cf%80%ce%b1%cf%84%ce%ac%cf%84%ce%b1-%ce%b3%ce%b9%ce%b1-%cf%84%ce%b9%cf%82-%cf%8e%cf%81%ce%b9%ce%bc%ce%b5%cf%82-%ce%ba%ce%bf/