Ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό διατροφικό μέταλλο που εμπλέκεται σε διάφορες σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της μεταφοράς οξυγόνου στο αίμα.
Ο διαιτητικός σίδηρος βρίσκεται σε ζωικές και φυτικές τροφές. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να αντιμετωπιστεί προσθέτοντας στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε σίδηρο.
 Οι συνήθεις αιτίες περιλαμβάνουν τη μη λήψη αρκετού σιδήρου στη διατροφή σας, τη χρόνια απώλεια αίματος, την εγκυμοσύνη και την έντονη άσκηση.
Ορισμένα τρόφιμα και ποτά επηρεάζουν την ποσότητα σιδήρου που απορροφά το σώμα σας.

Εάν έχετε σιδηροπενική αναιμία, ο γιατρός σας (γιατρός) μπορεί να συστήσει συμπληρώματα σιδήρου. 
Μην κάνετε αυτοδιάγνωση έλλειψης σιδήρου

Τι είναι ο σίδηρος;
Ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό μέταλλο που εμπλέκεται σε διάφορες σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της μεταφοράς οξυγόνου στο αίμα. Αυτό είναι απαραίτητο για την παροχή ενέργειας στην καθημερινή ζωή.

Καλές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν το κόκκινο κρέας, τα παραπροϊόντα και τα εμπλουτισμένα με σίδηρο δημητριακά πρωινού.

Ο σίδηρος χάνεται από το σώμα μέσω του ιδρώτα , της αποβολής των εντερικών κυττάρων και της απώλειας αίματος.

Περίπου το ένα τρίτο του παγκόσμιου πληθυσμού έχει έλλειψη σιδήρου. Οι γυναίκες με έμμηνο ρύση διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο από ανεπάρκεια σιδήρου από τους άνδρες και τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. 

Οι ρόλοι του σιδήρου στον οργανισμό
Μερικοί από τους πολλούς ρόλους του σιδήρου στο σώμα περιλαμβάνουν:

Μεταφορά οξυγόνου – τα ερυθρά αιμοσφαίρια περιέχουν αιμοσφαιρίνη, μια σύνθετη πρωτεΐνη που μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες στο υπόλοιπο σώμα. Η αιμοσφαιρίνη παράγεται εν μέρει από σίδηρο και αντιπροσωπεύει περίπου τα δύο τρίτα του σιδήρου του σώματος.
Μυοσφαιρίνη – μια ειδική πρωτεΐνη που βοηθά στην αποθήκευση οξυγόνου στα μυϊκά κύτταρα. Η μυοσφαιρίνη περιέχει σίδηρο και είναι υπεύθυνη για το κόκκινο χρώμα των μυών.
Ένζυμα – πολλά ένζυμα σε όλο το σώμα περιέχουν σίδηρο, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που εμπλέκονται στην παραγωγή ενέργειας. Τα ένζυμα είναι καταλύτες (αυξάνουν τον ρυθμό χημικής αντίδρασης) που καθοδηγούν πολλές κυτταρικές λειτουργίες.
Ανοσοποιητικό σύστημα – Η σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος βασίζεται, εν μέρει, σε επαρκή ποσότητα σιδήρου. Το ανοσοποιητικό σύστημα μας βοηθά να καταπολεμήσουμε τις λοιμώξεις.
Συνιστώμενη διατροφική πρόσληψη σιδήρου
Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται να απορροφά μόνο μια μικρή ποσότητα σιδήρου κάθε μέρα για να παραμείνει υγιής (περίπου 1 mg για ενήλικες άνδρες και 1,5 mg για γυναίκες με έμμηνο ρύση). Για να το πετύχουμε, όμως, πρέπει να καταναλώνουμε πολλαπλάσια ποσότητα. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα μας απορροφά μόνο ένα κλάσμα του σιδήρου που περιέχεται στα τρόφιμα που τρώμε.

Τροφικές πηγές σιδήρου
Οι 2 τύποι σιδήρου που βρίσκονται στη διατροφή μας είναι:

Σίδηρος αιμ – βρίσκεται σε ζωικούς ιστούς όπως το βοδινό κρέας, το αρνί, το καγκουρό, το κοτόπουλο και το ψάρι . Τα εντόσθια όπως το συκώτι και τα νεφρά είναι ιδιαίτερα πλούσια σε σίδηρο αιμό (ωστόσο οι έγκυες γυναίκες πρέπει να αποφεύγουν να τρώνε πάρα πολλά εντόσθια καθώς περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Α, η οποία μπορεί να προκαλέσει γενετικές ανωμαλίες). Αυτή η μορφή σιδήρου απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό.

Σίδηρος χωρίς αιμό – βρίσκεται σε ζωικούς ιστούς, προϊόντα με βάση τα ζώα και φυτικές τροφές όπως αποξηραμένα φασόλια και φακές. Καλές χορτοφαγικές πηγές μη αιμικού σιδήρου περιλαμβάνουν δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με σίδηρο, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια (φασόλια και φακές). Εάν είστε χορτοφάγοι και δεν έχετε ζωικό ιστό στη διατροφή σας, μπορεί να χρειάζεστε σχεδόν διπλάσιο διατροφικό σίδηρο κάθε μέρα σε σχέση με τους μη χορτοφάγους. Οι φυτικές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν: σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως μπρόκολο, σταφίδες, ξηρούς καρπούς, δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα, σπόρους, αποξηραμένα φασόλια και μπιζέλια και δημητριακά, ψωμί και ζυμαρικά εμπλουτισμένα με σίδηρο.

Η απορρόφηση σιδήρου από τη διατροφή μας
Το πόσο σίδηρο απορροφάτε από τη διατροφή σας εξαρτάται από το πόσο σίδηρο αποθηκεύει το σώμα σας.

Το υγιές σώμα απορροφά περίπου το 18% του διαθέσιμου σιδήρου από μια τυπική δυτική διατροφή (η οποία περιλαμβάνει ζωικές τροφές) και περίπου το 10% από μια χορτοφαγική διατροφή . Ωστόσο, μπορεί να απορροφάτε πολύ λιγότερο από αυτό, ακόμα κι αν η διατροφή σας περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε σίδηρο.

Η πιο σημαντική επίδραση στην απορρόφηση του σιδήρου είναι η ποσότητα σιδήρου που έχει ήδη αποθηκευτεί στο σώμα σας. Το σώμα αποθηκεύει σίδηρο σε διάφορα σημεία, συμπεριλαμβανομένου του ήπατος. Εάν τα αποθέματά σας είναι υψηλά, το σώμα σας απορροφά λιγότερο σίδηρο από τα τρόφιμα που τρώτε. Αντίθετα, τα χαμηλά αποθέματα σιδήρου αυξάνουν την ικανότητά σας να απορροφάτε τον σίδηρο.

Διατροφικοί παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση σιδήρου
Ορισμένα τρόφιμα και ποτά επηρεάζουν την ποσότητα σιδήρου που απορροφά το σώμα σας.

Για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου:

Καταναλώστε βιταμίνη C (που βρίσκεται στα φρούτα και τα λαχανικά ).
Συμπεριλάβετε ζωική πρωτεΐνη (haem) με φυτικές (μη-αιμικές) πηγές σιδήρου, όπως κρέας με φασόλια – για παράδειγμα, βοδινό και φασόλια σε ένα τσίλι con carne.
Μαγειρέψτε φυτικές πηγές σιδήρου (όπως λαχανικά). Στις περισσότερες περιπτώσεις, το μαγείρεμα αυξάνει την ποσότητα του διαθέσιμου μη αιμικού σιδήρου στα λαχανικά. Για παράδειγμα, το σώμα απορροφά το 6% του σιδήρου από το ωμό μπρόκολο, σε σύγκριση με το 30% από το μαγειρεμένο μπρόκολο.

Τρόφιμα και ποτά που μειώνουν την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά σίδηρο:

Οι πρωτεΐνες σόγιας μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση από φυτικές πηγές.
Το τσάι, ο καφές και το κρασί περιέχουν τανίνες που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου δεσμεύοντας το σίδηρο και μεταφέροντάς τον έξω από το σώμα.
Τα φυτικά και οι ίνες που βρίσκονται στα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το πίτουρο μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του σιδήρου και άλλων μετάλλων.

Η ανεπαρκής βιταμίνη Α στη διατροφή σας θα μπορούσε να οδηγήσει σε ανεπάρκεια σιδήρου επειδή η βιταμίνη Α βοηθά στην απελευθέρωση του αποθηκευμένου σιδήρου.

Το ασβέστιο και ο φώσφορος μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου φυτικής προέλευσης (μη αιμικό).

Ομάδες υψηλού κινδύνου για έλλειψη σιδήρου
Ένας στους 8 ανθρώπους ηλικίας 2 ετών και άνω δεν καταναλώνει κατά μέσο όρο αρκετό σίδηρο για να καλύψει τις ανάγκες του. Εάν δεν έχετε αρκετό σίδηρο στο σώμα σας, ονομάζεται «ανεπάρκεια σιδήρου». Αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι και να μειώσετε το ανοσοποιητικό σας σώμα. Η συμπερίληψη τροφών πλούσιων σε σίδηρο στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει.

Τα άτομα που διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο έλλειψης σιδήρου περιλαμβάνουν:

μωρά στα οποία χορηγείται αγελαδινό ή άλλο γάλα αντί για μητρικό ή βρεφικό γάλα
νήπια, ιδιαίτερα εάν πίνουν πολύ αγελαδινό γάλα
έφηβες
γυναίκες με έμμηνο ρύση, ειδικά εκείνες που έχουν βαριές περιόδους
γυναίκες που χρησιμοποιούν IUD (επειδή έχουν γενικά πιο βαριές περιόδους)
έγκυες γυναίκες
γυναίκες που θηλάζουν
άτομα με κακή διατροφή, όπως άτομα που είναι εξαρτημένα από το αλκοόλ , άτομα που ακολουθούν «δίαιτες μόδας» ή άτομα με διατροφικές διαταραχές
άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή

αθλητές στην προπόνηση
άτομα με εντερικά σκουλήκια
τακτικούς αιμοδότες
άτομα με παθήσεις που τους προδιαθέτουν σε αιμορραγία, όπως ασθένεια των ούλων ή έλκος στομάχου , πολύποδες ή καρκίνοι του εντέρου

άτομα με χρόνιες ασθένειες όπως ο καρκίνος , τα αυτοάνοσα νοσήματα , η καρδιακή ανεπάρκεια ή η νεφρική (νεφρική) νόσος

άτομα που λαμβάνουν ασπιρίνη ως κανονικό φάρμακο

άτομα που έχουν χαμηλότερη από την κανονική ικανότητα να απορροφούν ή να χρησιμοποιούν σίδηρο, όπως κάποιος με κοιλιοκάκη .

Στάδια και συμπτώματα έλλειψης σιδήρου
Το μεγαλύτερο μέρος του σιδήρου του σώματός σας βρίσκεται στην αιμοσφαιρίνη των ερυθρών αιμοσφαιρίων σας, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο στο σώμα σας. Επιπλέον σίδηρος αποθηκεύεται στο συκώτι σας και χρησιμοποιείται από το σώμα σας όταν η διατροφική σας πρόσληψη είναι πολύ χαμηλή.

Εάν δεν έχετε αρκετό σίδηρο στη διατροφή σας, τα αποθέματα σιδήρου του σώματός σας μειώνονται με την πάροδο του χρόνου.

Αυτό μπορεί να προκαλέσει:

Εξάντληση σιδήρου – όταν τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης είναι φυσιολογικά, αλλά το σώμα σας έχει μόνο μια μικρή ποσότητα αποθηκευμένου σιδήρου, η οποία σύντομα θα εξαντληθεί. Αυτό το στάδιο συνήθως δεν έχει εμφανή συμπτώματα.
Ανεπάρκεια σιδήρου – όταν τα αποθηκευμένα και μεταφερόμενα στο αίμα επίπεδα σιδήρου είναι χαμηλά και τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης σας έχουν πέσει κάτω από το φυσιολογικό. Μπορεί να εμφανίσετε κάποια συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένης της κούρασης.
Αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου – όταν τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης σας είναι τόσο χαμηλά που το αίμα σας δεν μπορεί να προσφέρει αρκετό οξυγόνο στα κύτταρα σας. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν φαίνεσθαι πολύ χλωμό, δύσπνοια, ζάλη και κόπωση . Τα άτομα με σιδηροπενική αναιμία μπορεί επίσης να έχουν μειωμένη ανοσοποιητική λειτουργία, επομένως είναι πιο ευάλωτα σε λοιμώξεις. Στα παιδιά, η σιδηροπενική αναιμία μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη του εγκεφάλου.

www.betterhealth.vic.gov.au

unsplash.com  Σέρουμ προσώπου bakuchiol (μπακουκιόλη) το απόλυτο αντιοξειδωτικό συμπύκνωμα της φύσης.

Πως θα παρασκευάσεις φυτικά λάδια βοτάνων μόνη, στο σπίτι σου.