Ως κάποια που είναι παθιασμένη με το να παραμένει ενυδατωμένη και να τρώει ολόκληρα τρόφιμα που με βοηθούν να είμαι χορτάτη, ενθουσιάστηκα όταν άκουσα για τα οφέλη των σπόρων chia στο νερό.

Ήξερα ήδη ότι οι σπόροι chia ήταν εξαιρετικά θρεπτικοί – και γεμάτοι με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.

Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν δοκιμάσετε: πιθανές παρενέργειες

Στην αρχή, έμεινα έκπληκτη: ένιωσα πραγματικά φανταστικά. Ένιωσα μια μεγάλη διαφορά όχι μόνο στο επίπεδο της πείνας μου, αλλά και στα επίπεδα ενέργειας και κορεσμού μου, και τώρα που έχουν περάσει μερικές εβδομάδες, είμαι πιο ξεκάθαρη, σε εγρήγορση και έχω τυχαίες εκρήξεις ενέργειας. Βοηθά επίσης πάρα πολύ με αέρια και φούσκωμα, στα οποία δυστυχώς είμαι πολύ επιρρεπής.

Το καλύτερο από όλα; Φαίνεται ότι βοηθάει και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μου.

Προφανώς, δεν υπάρχουν δύο άνθρωποι όμοιοι και τα οφέλη των σπόρων chia στο νερό μπορεί να είναι διαφορετικά για εσάς από ό,τι για μένα. Τούτου λεχθέντος, τόσο οι γιατροί όσο και οι διαιτολόγοι τα υποστηρίζουν. «Οι σπόροι Chia έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και υγιή λίπη, με ελάχιστο έως καθόλου άμυλο, καθιστώντας τους μια εξαιρετική επιλογή για να σας κρατήσουν χορτάτους και να αποτρέψουν τις αιχμές της γλυκόζης και της ινσουλίνης»,

Ποια είναι τα διατροφικά οφέλη των σπόρων chia;
«Οι σπόροι chia είναι μια πηγή ενέργειας από θρεπτικά συστατικά, προσφέροντας μια ποικιλία από οφέλη για την υγεία», λέει η Alma Simmons, εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος. «Αυτά τα βασικά στοιχεία είναι φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μέταλλα – ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορος και κάλιο – και αντιοξειδωτικά».

Ινα

«Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην υποστήριξη ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου, προάγουν την κανονική πέψη και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων βελτιώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα», εξηγεί ο Simmons.

Πρωτεΐνη

«Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση και την επιδιόρθωση των ιστών, την παραγωγή ενζύμων και ορμονών και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Βοηθά επίσης στον κορεσμό, ο οποίος μειώνει τις λιγούρες και προάγει την υγιή διαχείριση βάρους», συνεχίζει.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Σύμφωνα με τον Simmons, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και μειώνοντας τη φλεγμονή. Υποστηρίζουν επίσης τη γνωστική λειτουργία και την ψυχική υγεία.

Ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο

«Το ασβέστιο υποστηρίζει γερά οστά και δόντια, το μαγνήσιο βοηθά στη διατήρηση της υγιούς μυϊκής λειτουργίας και του σταθερού καρδιακού ρυθμού και το κάλιο είναι σημαντικό για τη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών, των μυϊκών συσπάσεων και των νευρικών σημάτων», λέει ο Simmons. «Αυτά τα μέταλλα μαζί συμβάλλουν στη συνολική σωματική ευεξία».

Αντιοξειδωτικά

Τέλος, τα αντιοξειδωτικά παίζουν βασικό ρόλο στην πρόληψη της κυτταρικής βλάβης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιες ασθένειες όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και οι παθήσεις που σχετίζονται με τη γήρανση, λέει ο Simmons. «Υποστηρίζουν επίσης την υγεία του δέρματος και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού».

Πώς και γιατί ωφελείσαι από το να τα βάζεις στο νερό;
Όταν προστίθενται στο υγρό, οι σπόροι chia απορροφούν το υγρό και διαστέλλονται, δημιουργώντας μια υφή που μοιάζει με τζελ, λέει ο Supatra Tovar , PsyD, RD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος που ειδικεύεται στις υγιεινές σχέσεις με τα τρόφιμα και τη διατροφή.

«Αυτή η επέκταση τα καθιστά ιδανικά για τη δημιουργία πιο παχύρρευστων, πυκνών σε θρεπτικά συστατικά μιγμάτων όπως πουτίγκα chia, βρώμη όλη τη νύχτα και ποτά chia», λέει ο Tovar. Ο σχηματισμός γέλης οφείλεται στις διαλυτές φυτικές ίνες στους σπόρους chia, οι οποίες επίσης βοηθούν την πέψη και δίνουν στα γεύματα μια κρεμώδη υφή χωρίς επιπλέον θερμίδες, συνεχίζει ο Δρ Tovar.

Έτσι, τα πιθανά οφέλη των σπόρων chia στο νερό μπορεί να περιλαμβάνουν τα ακόλουθα.

Βελτιωμένη πέψη

Οι φυτικές ίνες στους σπόρους chia προσθέτουν όγκο στα κόπρανα, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στη διατήρηση των τακτικών κινήσεων του εντέρου, λέει ο Δρ Tovar.

Κορεσμός

«Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες στους σπόρους chia, όταν τους προσθέτετε σε νερό, ένα γεύμα ή σε ένα επιδόρπιο, μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο γεμάτοι επειδή διογκώνονται σε υγρά», λέει η Jennifer Beery, RD, εγγεγραμμένη. διαιτολόγος.

Έλεγχος σακχάρου στο αίμα

«Το τζελ chia επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα, ωφελώντας τα άτομα με ευαισθησία στην ινσουλίνη ή διαβήτη», λέει ο Δρ Tovar. Επιπλέον, προσθέτει ο Δρ Chappell, είναι ότι είναι επίσης απαλλαγμένα από άμυλο: «Αυτό σημαίνει ότι έχουν ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα».

Ενισχυμένη ενυδάτωση

«Το νερό είναι απαραίτητο για τη συνολική ενυδάτωση και όταν οι σπόροι chia μουλιάζονται σε νερό, απορροφούν έως και 10 έως 12 φορές το βάρος τους σε υγρό», εξηγεί ο Simmons. «Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ενυδατωθείτε και να υποστηρίξετε την ισορροπία υγρών του σώματός σας. Μπορούν να προστεθούν σε βρώμη όλη τη νύχτα για να γίνει πιο πηχτή ή στο γάλα για να φτιάξετε πουτίγκα με σπόρους chia.»

Βελτιωμένες κινήσεις του εντέρου

«Οι φυτικές ίνες στους σπόρους chia, ιδιαίτερα οι διαλυτές ίνες, σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με γέλη όταν αναμιγνύεται με νερό, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των κινήσεων του εντέρου και στη βελτίωση της συνολικής πεπτικής λειτουργίας», λέει ο Simmons. «Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στην προώθηση ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου».

Επιπλέον, η ενυδατική δράση των σπόρων chia (λόγω της ικανότητάς τους να απορροφούν νερό) μπορεί να βοηθήσει να μαλακώσουν τα κόπρανα και να βελτιώσουν την πέψη.

Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να πιείτε σπόρους chia σε νερό;
«Η καλύτερη στιγμή για να καταναλώνετε σπόρους chia εξαρτάται από τους στόχους σας», λέει ο Δρ Τόβαρ. «Η κατανάλωση σπόρων chia το πρωί, όπως σε νερό ή προσθήκης σε τροφές πρωινού, μπορεί να σας βοηθήσει να χορτάσετε μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Η κατανάλωση σπόρων chia πριν από την προπόνηση μπορεί επίσης να ενισχύσει την ενυδάτωση και να παρέχει μια σταθερή πηγή ενέργειας».

Πώς να προετοιμάσετε τους σπόρους chia σε νερό
Για να φτιάξετε νερό chia, ο Simmons προτείνει τα εξής.

Αναμείξτε 1 έως 2 κουταλιές της σούπας σπόρους chia με περίπου 1 φλιτζάνι νερό.
Αφήστε το μείγμα να καθίσει για 10 έως 15 λεπτά, αφήνοντας τους σπόρους chia να απορροφήσουν το νερό και να σχηματίσουν μια υφή που μοιάζει με τζελ.
Μπορείτε να πιείτε το μείγμα ως έχει ή να προσθέσετε γεύση με  στύψιμο λεμονιού, λάιμ ή  μέλι ή άλλα φυσικά γλυκαντικά.

Πώς να εντάξετε τους σπόρους chia στη διατροφή σας διαφορετικά
Οι σπόροι Chia είναι απίστευτα ευέλικτοι και μπορούν να προστεθούν στα ακόλουθα, σύμφωνα με τον Δρ Tovar.

Smoothies : Ανακατέψτε τα ή πασπαλίστε τα από πάνω.
Βρώμη ή γιαούρτι : Ανακατέψτε τους σπόρους chia απευθείας για πρόσθετη υφή και θρεπτική αξία.
Αρτοσκευάσματα : Χρησιμοποιήστε τα ως υποκατάστατο αυγών (1 κ. σ. σπόρους chia + 3 κ.σ. νερό = 1 αυγό) ή απλά προσθέστε τα σε μάφιν και ψωμιά.
Σαλάτες και ντρέσινγκ : Πασπαλίστε τους σπόρους chia πάνω από τις σαλάτες για πρόσθετο τραγανό ή ανακατέψτε σε ντρέσινγκ για να πήξουν.
Πουτίγκα chia : Συνδυάστε τους σπόρους chia με φυτικό γάλα, αφήστε το να καθίσει όλη τη νύχτα και προσθέστε γαρνιτούρες όπως φρούτα, ξηρούς καρπούς ή μέλι.

Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν δοκιμάσετε: πιθανές παρενέργειες

«Η πρόσληψη φυτικών ινών θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά για ορισμένα άτομα, καθώς η υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, δυσκοιλιότητα ή διάρροια μέχρι να προσαρμοστεί το σώμα», λέει ο Δρ Chappell.

Οι Simmons και Beery το επαναλαμβάνουν. «Η ξαφνική αύξηση της πρόσληψης σπόρων chia μπορεί να οδηγήσει σε κάποια πεπτική δυσφορία ή άλλες παρενέργειες, ιδιαίτερα εάν δεν έχετε συνηθίσει να καταναλώνετε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες», λέει ο Simmons. Έτσι, η Beery συνιστά να πηγαίνετε αργά: «Ξεκινήστε με 1 κουταλιά της σούπας και αυξήστε σταδιακά σε 2 κουταλιές της σούπας για να μειώσετε τυχόν φούσκωμα ή δυσφορία στο στομάχι».

www.glamourmagazine.co.uk

www.pexels.com

Gingerbread nails: Η τάση στα νύχια που θα κάνει πιο γιορτινά τα μανικιούρ σας