Τα σώματά μας είναι σαν μικροί φούρνοι, που καίνε καύσιμα (θερμίδες) όλη την ημέρα για να μας κρατήσουν. Μέχρι το μεσημέρι, αυτός ο φούρνος καίγεται για πολλές ώρες και η δεξαμενή καυσίμου (το στομάχι σας) αρχίζει να αδειάζει λίγο.

Τότε είναι που το σώμα σας αρχίζει να στέλνει σήματα, όπως αυτά τα γνωστά γρυλίσματα και ίσως μια μικρή πτώση ενέργειας. Είναι ο τρόπος του σώματός σας να λέει: “Γεια, ώρα να ανεφοδιάσεις και να συνεχίσεις αυτό το πάρτι!” Σκεφτείτε αυτές τις ενδείξεις ως τον τρόπο του σώματός σας να σας δώσει μια μικρή ώθηση για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας ψηλά για την υπόλοιπη ημέρα.

Θα μπορούσατε να πιάσετε σχεδόν οτιδήποτε για να σας γεμίσει. Αλλά η καλύτερη επιλογή είναι ένα σνακ γεμάτο ίνες. Θα σας κρατήσουν χορτάτους και ικανοποιημένους μακροπρόθεσμα—και κάνουν καλό και στο έντερο σας.

Γιατί οι ίνες είναι σημαντικές
Σε αντίθεση με τα σάκχαρα και τα άμυλα, τα οποία διασπώνται σε ενέργεια, οι φυτικές ίνες περνούν από το πεπτικό μας σύστημα ως επί το πλείστον ανέπαφες, επιβραδύνοντας τον ρυθμό με τον οποίο το πεπτικό μας σύστημα διασπά τους υδατάνθρακες και τους μετατρέπει σε γλυκόζη (σάκχαρο αίματος).

Υπάρχουν δύο τύποι ινών – οι διαλυτές ίνες (που διαλύονται στο νερό) και οι αδιάλυτες (που δεν διαλύονται στο νερό). Σύμφωνα με τη λειτουργική διαιτολόγο Jenna Volpe , RDN, LD, LCT, η βασική διαφορά είναι ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες έχουν πρεβιοτικά οφέλη.

«Οι διαλυτές ίνες καταναλώνονται και ζυμώνονται από υγιή προβιοτικά μικρόβια στο έντερό μας, γεγονός που οδηγεί σε αυξημένη παραγωγή ευεργετικών ουσιών που ονομάζονται «λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας», όπως το βουτυρικό, το οποίο είναι πολύ ωφέλιμο για την επένδυση του εντέρου μας και άλλες πτυχές της υγείας». λέει αυτή. «Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι επίσης γνωστό ότι βοηθούν στην απομάκρυνση της «κακής» χοληστερόλης (LDL) από την κυκλοφορία, μεταφέροντας αυτά τα σωματίδια στο έντερό μας, όπου μπορούν να συνδεθούν και να αποβληθούν».

Τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σας βοηθούν επίσης να διατηρήσετε τον κορεσμό, με αποτέλεσμα να είναι λιγότερο πιθανό να αναζητήσετε επεξεργασμένα τρόφιμα με πολλές θερμίδες. Ο Jerry Bailey , DC, LAc, πιστοποιημένος διατροφολόγος, βελονιστής, χειροπράκτης και γιατρός λειτουργικής ιατρικής στο Lakeside Holistic Health, εξηγεί ότι οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη, γεγονός που βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και αποτρέπει τις ενεργειακές κρίσεις που συχνά οδηγούν σε ανθυγιεινές λιγούρες.

Συνιστά να εντάξετε στην καθημερινή σας ρουτίνα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως φρούτα, λαχανικά, κράκερ ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς για να θρέψετε το σώμα σας, να προωθήσετε την καλύτερη πεπτική υγεία και να διαχειριστείτε το βάρος σας πιο αποτελεσματικά. Εδώ είναι 15 από τα καλύτερα σνακ γεμάτα φυτικές ίνες που μπορείτε να προσθέσετε στο πρόγραμμα των γευμάτων σας.

Μήλο με βούτυρο αμυγδάλου
Ένα μήλο σε συνδυασμό με μια μερίδα βούτυρο αμυγδάλου είναι ένα τέλειο παράδειγμα ενός πλούσιου σε φυτικές ίνες, χορταστικό σνακ. Τα μήλα είναι πλούσια σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, παρέχοντας περίπου 4 γραμμάρια ανά μεσαίου μεγέθους φρούτο.

«Αυτός ο συνδυασμός όχι μόνο βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αλλά προσφέρει επίσης υγιή λίπη από το βούτυρο αμυγδάλου, τα οποία βοηθούν περαιτέρω τον κορεσμό», λέει ο Δρ Μπέιλι. «Τα θρεπτικά συστατικά σε αυτό το σνακ συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς, στην πέψη και στα σταθερά επίπεδα ενέργειας».

Ακτινίδια με μια πλευρά από ξηρούς καρπούς ή σπόρους
Το ακτινίδιο περιέχει μια ισχυρή ποσότητα φυτικών ινών, με 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια φρούτων. Μελέτες έχουν δείξει ότι η απλή απόλαυση μόλις δύο ακτινιδίων την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην κανονικότητα, καθιστώντας τα πρωταθλητές για όσους αναζητούν μια υγιεινή λύση για την περιστασιακή δυσκοιλιότητα.

Όμως τα οφέλη δεν σταματούν εδώ. Αυτά τα μικρά πράσινα φρούτα είναι φυσικά γλυκά, παρέχουν μια γευστική έκρηξη ενέργειας και ο συνδυασμός τους με ξηρούς καρπούς ή σπόρους προσθέτει ένα επιπλέον στρώμα ικανοποίησης με μια ικανοποιητική τραγανή γεύση.

Μπαστούνια καρότου με χούμους
Αυτό το δυναμικό δίδυμο δεν είναι απλώς νόστιμο, αλλά είναι επίσης μια διατροφική δύναμη. Τα τραγανά ραβδιά καρότου είναι γεμάτα με αδιάλυτες φυτικές ίνες, διατηρώντας την πέψη σας να κινείται ομαλά. Εν τω μεταξύ, το κρεμώδες χούμους που παρασκευάζεται από ρεβίθια διαθέτει διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

«Αυτός ο συνδυασμός δεν είναι μόνο πλούσιος σε φυτικές ίνες, αλλά είναι γεμάτος με απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα όπως η βιταμίνη Α, η οποία βοηθά στην υγεία των ματιών και η πρωτεΐνη , η οποία υποστηρίζει τη συντήρηση και την επισκευή των μυών», προσθέτει ο Δρ Bailey.

Πουτίγκα με σπόρους Chia
Φτιαγμένη με εμποτισμό σπόρων chia στο γάλα της επιλογής σας, αυτή η πουτίγκα μπορεί να υπερηφανεύεται για 10 γραμμάρια φυτικών ινών ανά δύο κουταλιές της σούπας σπόρους. Αυτό είναι εντυπωσιακό! Αλλά εδώ είναι η πραγματική μαγεία – οι σπόροι chia είναι γεμάτοι με διαλυτές φυτικές ίνες που σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Βοηθούν επίσης στην πέψη και ακόμη και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, οι σπόροι chia είναι πρωταθλητές των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι απαραίτητα για να διατηρείτε τον εγκέφαλό σας υγιή και την καρδιά σας υγιή, σημειώνει ο Δρ Bailey.

Ελληνικό γιαούρτι με μούρα
Ο συνδυασμός ελληνικού γιαουρτιού με μούρα σας δίνει ένα σνακ που είναι εξαιρετικά γευστικό, αλλά και πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και προβιοτικά. Τα μούρα όπως τα σμέουρα, οι φράουλες και τα βατόμουρα συνεισφέρουν σε σημαντικές φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά—και το ελληνικό γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, το οποίο λειτουργεί παράλληλα με τις φυτικές ίνες για να σας κρατά χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, σύμφωνα με τον Δρ Bailey. Επιπλέον, το ελληνικό γιαούρτι είναι γεμάτο με προβιοτικά, τα οποία είναι φιλικά βακτήρια που υποστηρίζουν ένα υγιές έντερο και την πέψη.

Μια χούφτα αλατισμένο Edamame
Μόνο μια μερίδα δύο κουταλιών της σούπας edamame περιέχει 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών, που σημαίνει ότι αυτό το νόστιμο σνακ μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους για περισσότερο. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η κατανάλωση αυτής της πράσινης σόγιας μπορεί ακόμη και να ρυθμίσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, δυνητικά μειώνοντας τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.

Ποπ κορν με αέρα
Αλλάξτε το αγαπημένο σας ποπ κορν στο φούρνο μικροκυμάτων, βουτυρωμένο με λίγο πιο ελαφρύ, αεριζόμενο καλαμπόκι. Αυτή η αφράτη απόλαυση με δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ένας εκπληκτικός πρωταθλητής φυτικών ινών. Μόλις τρία φλιτζάνια περιέχουν 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών, που σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και βοηθούν στην υγιή πέψη.

Επιπλέον, είναι ένα σνακ με λίγες θερμίδες που δεν θα σας αφήσει να νιώθετε ενοχές. Για μια αλμυρή λαχτάρα, προσθέστε λίγη γεύση αφαιρώντας το σέικερ βουτύρου και αλατιού και επιλέγοντας ένα πασπάλισμα με βότανα ή θρεπτική μαγιά.

Κράκερ ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη με αβοκάντο
Τα κράκερ χωρίς γλουτένη ολικής αλέσεως με πολτοποιημένο αβοκάντο δημιουργούν ένα τραγανό και κρεμώδες σνακ που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και υγιή λιπαρά, εξηγεί ο Δρ Μπέιλι. «Τα κράκερ χωρίς γλουτένη ολικής αλέσεως παρέχουν αδιάλυτες φυτικές ίνες, βοηθώντας την πέψη, ενώ το αβοκάντο προσθέτει διαλυτές φυτικές ίνες και υγιή μονοακόρεστα λίπη, τα οποία ωφελούν την υγεία της καρδιάς. Αυτός ο συνδυασμός βοηθά στη διατήρηση ενός ισορροπημένου επιπέδου σακχάρου στο αίμα και σας κρατά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα, καθιστώντας τον μια θρεπτική και ικανοποιητική επιλογή».

Κέικ καφέ ρυζιού με βούτυρο ξηρών καρπών και μπανάνα σε φέτες
Τα κέικ καστανού ρυζιού προσφέρουν μια ελαφριά, τραγανή υφή και αποτελούν εξαιρετικό δοχείο για βούτυρο ξηρών καρπών και μπανάνες σε φέτες. Φτιάχνουν επίσης ένα νόστιμο και θρεπτικό σνακ, προσφέροντας λιπαρά υγιεινά για την καρδιά, κρεμώδη υφή και πρόσθετη γεύση. Αυτός ο συνδυασμός παρέχει διατροφή και βοηθά στην κάλυψη των καθημερινών αναγκών σε φυτικές ίνες.

«Τα κέικ καστανού ρυζιού είναι ολικής αλέσεως, πράγμα που σημαίνει ότι οι φυτικές ίνες και οι βιταμίνες δεν έχουν αφαιρεθεί κατά την επεξεργασία», λέει ο Volpe. «Δύο μεγάλα κέικ καφέ ή άγριου ρυζιού παρέχουν 2 γραμμάρια φυτικών ινών, συν το μισό από μια μέτρια μπανάνα προσφέρει επιπλέον 1,3 γραμμάρια επιπλέον φυτικές ίνες».

Αποξηραμένα Σύκα Γεμιστά με Καρύδια
Αν ψάχνετε για μια γλυκιά λύση, αλλάξτε τη γλυκιά λιχουδιά σας με μερικά αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη. Τα αποξηραμένα σύκα είναι φυσικά πλούσια σε φυτικές ίνες και είναι γλυκά, αλλά δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Τα σύκα συνδυάζονται επίσης καλά με καρύδια .

Τα καρύδια προσθέτουν μια τραγανή υφή για να συμπληρώνουν τη γλυκιά γεύση και περιλαμβάνουν επίσης λιπαρά υγιεινά για την καρδιά και λίγη πρωτεΐνη για να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των φυσικών σακχάρων στα σύκα. “Αυτός ο συνδυασμός δεν έχει απλώς υπέροχη γεύση και προσφέρει μια καλή πηγή φυτικών ινών – είναι επίσης ένας ωραίος τρόπος για να διατηρήσετε ισορροπημένα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.”

Φορτωμένες μπουκιές γλυκοπατάτας
Αν έχετε λίγο χρόνο μπροστά σας για προετοιμασία, σκεφτείτε να φτιάξετε ένα νόστιμα χορταστικό και θρεπτικό σνακ με πρωταγωνιστές τις γλυκοπατάτες και τα μαύρα φασόλια. Οι γλυκοπατάτες είναι γεμάτες με φυτικές ίνες, κρατώντας χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και βοηθώντας την πέψη. Είναι επίσης φορτωμένες με βιταμίνη Α, ζωτικής σημασίας για την υγιή όραση και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, και αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα κύτταρα σας από βλάβες.

Τα μαύρα φασόλια, επίσης, είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, η οποία είναι σημαντική για την οικοδόμηση και την αποκατάσταση των μυών. Ψήνετε  μικρές γλυκοπατάτες μέχρι να μαλακώσουν. Μόλις κρυώσουν, κόψτε  στη μέση, αφαιρέστε λίγη σάρκα, πολτοποιήστε τη με μπαχαρικά και συνδυάστε τα με μαύρα φασόλια, λαχανικά και τυρί για ένα νόστιμο και υγιεινό σνακ με γλυκοπατάτα.

Πράσινες πιπεριές και ιταλικό ντρέσινγκ
Τα λαχανικά όπως οι πράσινες πιπεριές προσφέρουν μια μεγάλη δόση φυτικών ινών μαζί με θρεπτικά συστατικά όπως φυλλικό οξύ, βιταμίνες C και K και φυτικές ίνες και κάλιο, εξηγεί η Emma Laing , PhD, RDN, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας και διευθύντρια διαιτολογίας στο το Πανεπιστήμιο της Γεωργίας.

Οι πράσινες πιπεριές περιέχουν επίσης ίχνη βιταμινών και μετάλλων όπως βιταμίνη Ε, μαγγάνιο και Β6. Μπορείτε να τα φάτε σκέτα, αλλά είναι πολύ πιο νόστιμα όταν συνδυάζονται με ένα dressing της επιλογής σας. Φροντίστε να επιλέξετε ένα ντρέσινγκ με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Trail Mix
Τα περισσότερα μείγματα μονοπατιών περιέχουν ξηρούς καρπούς και σπόρους όπως αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσπορους και σπόρους κολοκύθας, τα οποία είναι όλα γεμάτα με φυτικές ίνες – ορισμένα παρέχουν έως και 3 γραμμάρια ανά μερίδα. Αν πετύχετε ένα μείγμα μονοπατιών με αποξηραμένα φρούτα, ακόμα καλύτερα.

Ενώ ορισμένα αποξηραμένα φρούτα έχουν λιγότερες φυτικές ίνες λόγω της διαδικασίας ξήρανσης, ορισμένες επιλογές, όπως τα αποξηραμένα μούρα και οι σταφίδες, μπορούν ακόμα να συνεισφέρουν ορισμένες ίνες στο μείγμα. Το κλειδί είναι να επιλέξετε ένα μείγμα μονοπατιών που αποτελείται κυρίως από ξηρούς καρπούς και σπόρους, με περιορισμένα πρόσθετα σάκχαρα ή επεξεργασμένα συστατικά ή να δημιουργήσετε το δικό σας νόστιμο μείγμα. Αυτό θα διασφαλίσει ότι θα λαμβάνετε τις περισσότερες ίνες για το χρήμα σας.

Φέτες αχλαδιού με τυρί
Τα αχλάδια είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες, ειδικά στο δέρμα, βοηθώντας την πέψη και προάγοντας τον κορεσμό. Εν τω μεταξύ, το τυρί προσθέτει πρωτεΐνη και υγιή λίπη, συμπληρώνοντας τις φυτικές ίνες στα αχλάδια για ένα ισορροπημένο σνακ. Είναι επίσης ένας νικηφόρος γευστικός συνδυασμός, καθώς η φυσική γλυκύτητα του αχλαδιού συμπληρώνει την αλμυρή, κρεμώδη υφή του τυριού – ειδικά αν επιλέξετε μια ποικιλία όπως το μπρι.

Σούπα φακές
Οι φακές είναι μια φανταστική πηγή διαιτητικών ινών, βοηθώντας στη διατήρηση της υγιούς πέψης και παρατείνοντας τον κορεσμό. Παρέχουν επίσης πρωτεΐνη, σίδηρο και φυλλικό οξύ, συμβάλλοντας στη συνολική διατροφική ισορροπία. Είναι επίσης εύκολο να προετοιμάσετε αυτό το είδος σούπας εκ των προτέρων χρησιμοποιώντας ζωμό από κόκκαλο ή άλλα συστατικά υπερτροφής της επιλογής σας και να το συσκευάσετε σε μικρούς κάδους ή δοχεία αποθήκευσης μεγέθους σνακ για ένα γρήγορο και εύκολο σνακ με απίστευτα χτυπήματα.

www.shape.com

Ρυζέλαιο. Το έλαιο της Ιαπωνικής ομορφιάς.

www.pexels.com

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)