Μάθετε γιατί το σώμα χρειάζεται βιταμίνη Ε, πώς να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση και ποιες τροφές είναι πηγές των θρεπτικών συστατικών.

Ρυζέλαιο. Το έλαιο της Ιαπωνικής ομορφιάς.

Η βιταμίνη Ε μπορεί να μην είναι τόσο δημοφιλής όσο άλλες ζωηρές βιταμίνες (σας εξετάζουμε, βιταμίνες D και C), αλλά παίζει ζωτικό ρόλο στην ανθρώπινη υγεία. Είναι επίσης ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, που σημαίνει ότι το σώμα δεν το φτιάχνει και πρέπει να το λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας. Άνδρες και γυναίκες ηλικίας 14 ετών και άνω χρειάζονται 15 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες 2020-2025 για τους Αμερικανούς , αν και δεν συνιστάται η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε εκτός εάν αντιμετωπίζετε ανεπάρκεια.

Γιατί; Η υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακά προβλήματα, λέει η Connie Elick , MS, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και καθηγήτρια φυτικής μαγειρικής τέχνης στο Ινστιτούτο Μαγειρικής Εκπαίδευσης στο Λος Άντζελες. Μπορεί επίσης να προκαλέσει ανεπιθύμητες παρενέργειες (σκεφτείτε ναυτία και πεπτικές διαταραχές), να αλληλεπιδράσει αρνητικά με τη φαρμακευτική αγωγή και να αυξήσει τον κίνδυνο αιμορραγίας. Αντίθετα, είναι καλύτερο να λαμβάνουμε τα θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή μας. Αλλά πού μπορείτε να το βρείτε; Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τα οφέλη της βιταμίνης Ε και ποιες τροφές την περιέχουν. Επιπλέον, εύκολες συμβουλές προετοιμασίας για να απολαύσετε το καθένα.

Οφέλη για την υγεία της βιταμίνης Ε
Στο σώμα, η βιταμίνη Ε δρα κυρίως ως αντιοξειδωτικό , που σημαίνει ότι εμποδίζει τις ελεύθερες ρίζες (δηλαδή, τα επιβλαβή μόρια) να προκαλέσουν οξειδωτική βλάβη στις κυτταρικές μεμβράνες, στο DNA και στις πρωτεΐνες. Αυτό βοηθά στην άντληση των φρένων στο οξειδωτικό στρες, έναν σημαντικό παράγοντα στην ανάπτυξη χρόνιων παθήσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος. Είναι επίσης ευεργετικό για το ανοσοποιητικό σύστημα , καθώς οι προστατευτικοί μηχανισμοί της βιταμίνης Ε επεκτείνονται και στα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, εξηγεί ο Elick. Συγκεκριμένα, η βιταμίνη Ε διατηρεί υγιείς τις μεμβράνες των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, μειώνοντας τον κίνδυνο λοιμώξεων, προσθέτει.

Καθώς η βιταμίνη Ε διαχειρίζεται το οξειδωτικό στρες και υποστηρίζει την ανοσία, μειώνει επίσης τη φλεγμονή, σύμφωνα με την Johanna P. Salazar, MS, RDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγο και ιδρύτρια της Healing Nutrition . «Η φλεγμονή στο σώμα μπορεί να προκληθεί από καταστάσεις όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2, η μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος και οι λοιμώξεις», εξηγεί ο Salazar. Και αν τα επίπεδα βιταμίνης Ε είναι χαμηλά, η ανοσολογική απόκριση του σώματος θα δυσκολευτεί να καταπολεμήσει αυτή τη φλεγμονή, λέει.

Απορρόφηση βιταμίνης Ε
Η βιταμίνη Ε είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, που σημαίνει ότι «απαιτεί την παρουσία λίπους, καθώς και χολής από το συκώτι, προκειμένου να απορροφηθεί στο λεπτό έντερο», λέει ο Elick. Στην πραγματικότητα, μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά μπορεί να μειώσει την απορρόφηση της βιταμίνης Ε και άλλων λιποδιαλυτών βιταμινών (δηλαδή βιταμίνες Α, D και Κ), προσθέτει. Για αυτόν τον λόγο, η βιταμίνη Ε πρέπει να συνδυαστεί με μια πηγή λίπους – όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο ή ξηρούς καρπούς – για βέλτιστη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών , λέει ο Salazar.

Τροφές με βιταμίνη Ε
1. Φουντουκέλαιο
Με εντυπωσιακά 6 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε ανά κουταλιά της σούπας – περίπου το 40 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης – το φουντουκέλαιο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε. «Το φουντουκέλαιο είναι ένα εξαιρετικό λάδι για να συμπεριληφθεί στις σάλτσες για σαλάτες », λέει η Kristen Carli, MS. RD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και ιδρυτής της Camelback Nutrition and Wellness . Προτείνει να το περιχύνετε πάνω από σαλάτες με ξύδι από κόκκινο κρασί, αλάτι και πιπέρι λεμονιού.

2. Ηλιόσποροι
Οι ηλιόσποροι μπορεί να είναι μικροσκοπικοί, αλλά πακετάρουν αρκετά. Μια μερίδα μισού φλιτζανιού παρέχει περίπου 25 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε, η οποία αξίζει περισσότερο από μια μέρα! Οι σπόροι είναι ιδανικοί για ανάμειξη σε σνακ όπως granola ή trail mix — ή αν λαχταράτε κάτι αλμυρό, μπορείτε να προσθέσετε ηλιόσπορους στην αγαπημένη σας σαλάτα ή να τους αναμίξετε με ελληνικό γιαούρτι , προτείνει ο Elick.

3. Χόρτα λαχανικά
Για γρήγορη ενίσχυση της βιταμίνης Ε, προσθέστε λαχανικά. Σε ένα φλιτζάνι, θα λάβετε 0,8 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε, που δεν είναι ένας τόνος, αλλά κάθε λίγο μετράει! Εάν είστε νέοι στα λαχανικά και δεν είστε σίγουροι πώς να τα ετοιμάσετε, η Carli προτείνει να τα μαγειρέψετε στον ατμό και στη συνέχεια να τα προσθέσετε με λίγο ελαιόλαδο και ξύδι από κόκκινο κρασί για ένα απλό αλλά νόστιμο συνοδευτικό. Μπορείτε επίσης να το προσθέσετε σε σαλάτες, μαγειρευτά και περιτυλίγματα, όπως θα κάνατε με άλλα φυλλώδη χόρτα.

Οι διαιτολόγοι λένε ότι αυτές είναι οι καλύτερες σκόνες πρασίνου για τακτική κατανάλωση

4. Φιστικοβούτυρο
Κρεμώδες και χορταστικό, το φυστικοβούτυρο είναι μια ευέλικτη πηγή βιταμίνης Ε, με σχεδόν 2 χιλιοστόγραμμα σε μια κουταλιά της σούπας. Ο Salazar συνιστά να το απολαύσετε με μπαστουνάκια σέλινου ή φέτες μήλου για ένα απλό σνακ. Κάνει επίσης μια κρεμώδη προσθήκη σε smoothies, κράκερ ολικής αλέσεως και σάντουιτς.

5. Σπαράγγια
Για ένα γρήγορο γεύμα το βράδυ, πάρτε μια συμβουλή από το Carli και σοτάρετε τα σπαράγγια σε ελαιόλαδο με λίγο ψιλοκομμένο σκόρδο και νιφάδες κόκκινου τσίλι και, στη συνέχεια, σερβίρετέ το με την κατάλληλη πηγή πρωτεΐνης. Θα λάβετε σχεδόν 2 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε σε κάθε φλιτζάνι σπαράγγι.

6. Αμύγδαλα
Με περίπου 7 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε ανά ουγγιά (ή 23 κομμάτια), τα αμύγδαλα είναι μια αστρική πηγή του θρεπτικού συστατικού. Προσφέρουν επίσης φυτικές πρωτεΐνες και αντιφλεγμονώδη λίπη, τα οποία βοηθούν την απορρόφηση της βιταμίνης Ε.

Απολαύστε τα αμύγδαλα μόνα τους, προσθέστε τα στο πλιγούρι βρώμης σας ή συνδυάστε τα με αποξηραμένα φρούτα, λέει ο Elick. Μια άλλη επιλογή είναι να ψιλοκόψετε τα αμύγδαλα και να τα χρησιμοποιήσετε ως επικάλυψη σε μια πλούσια πρωτεΐνη, όπως το κοτόπουλο ή το ψάρι.

7. Σπανάκι
Ένα φλιτζάνι ωμό σπανάκι περιέχει 0,6 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε. Ωστόσο, καθώς το σπανάκι συρρικνώνεται σημαντικά όταν μαγειρεύεται, είναι εύκολο να προσθέσετε πολλά φλιτζάνια σε σούπες, μαγειρευτά και τσίλι. Θέλετε να το κρατήσετε απλό; Ο Salazar προτείνει να το ανακατέψετε στο πρωινό σας smoothie, να το προσθέσετε στο αγαπημένο σας σάντουιτς ή να σοτάρετε τα φύλλα σε λάδι αβοκάντο και σκόρδο για ένα νόστιμο συνοδευτικό.

8. Πουρές κολοκύθας

Για να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης Ε, προσθέστε πουρέ κολοκύθας στις συνταγές σας. Ένα φλιτζάνι κονσερβοποιημένο πουρέ κολοκύθας περιέχει σχεδόν 3 χιλιοστόγραμμα του θρεπτικού συστατικού. «Ανακατέψτε τον πουρέ κολοκύθας σε σάλτσα μήλου ή φτιάξτε τον σε μια [κρεμώδη] σούπα», προτείνει ο Έλικ. Αποτελεί επίσης ένα νόστιμο εποχιακό smoothie όταν αναμειγνύεται με μπανάνες, γιαούρτι, κανέλα και γάλα της επιλογής σας.

9. Κόκκινη πιπεριά
Την επόμενη φορά που θα λαχταρήσετε ένα αλμυρό σνακ, η Carli προτείνει να απολαύσετε γλυκιά κόκκινη πιπεριά με ελληνικό γιαούρτι αναμεμειγμένο με καρυκεύματα ράντσο. Ο συνδυασμός είναι τραγανός και ικανοποιητικός και παρέχει βιταμίνη Ε, με σχεδόν 2 χιλιοστόγραμμα ανά μέτρια πιπεριά.

10. Αβοκάντο
Σε περίπτωση που χρειάζεστε έναν άλλο λόγο για να αγαπήσετε το τοστ αβοκάντο, το πράσινο φρούτο είναι πηγή βιταμίνης Ε — ένα αβοκάντο περιέχει περίπου 4 χιλιοστόγραμμα του θρεπτικού συστατικού. Επίσης, δεν μπορείτε να κάνετε λάθος με το γουακαμόλε με πατατάκια πίτας, σέλινο ή μπαστουνάκια καρότου, λέει ο Salazar.

11. Σολομός Ατλαντικού
Με ελάχιστη προσπάθεια και συστατικά, μπορείτε να μετατρέψετε τον σολομό – ο οποίος παρέχει 3 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε ανά μερίδα 3 ουγκιών – σε ένα λαχταριστό γεύμα. Δοκιμάστε να ψήσετε το ψάρι με μια μαρινάδα από σιρόπι σφενδάμου, sriracha και χυμό λάιμ, όπως προτείνει η Carli, και σερβίρετέ το με ζυμαρικά ή καστανό ρύζι και το αγαπημένο σας λαχανικό.

12. κουκουνάρι

Βασικό συστατικό του πέστο, τα κουκουνάρια περιέχουν σχεδόν 3 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε ανά μερίδα 1 ουγγιάς. Ο Salazar λέει ότι είναι ιδανικά για να αναδεικνύουν τα αλμυρά πιάτα, όπως τα σοταρισμένα πράσινα φασόλια. Κάνουν επίσης μια νόστιμη προσθήκη σε σαλάτες. Η ρόκα με παρμεζάνα και κουκουνάρι είναι ένας κλασικός συνδυασμός για κάποιο λόγο — είναι πραγματικά νόστιμη.

13. Πράσινα παντζάρια
Την επόμενη φορά που θα αγοράσετε παντζάρια , θα θέλετε να κρατήσετε αυτά τα χόρτα, τα οποία περιέχουν 0,5 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε ανά φλιτζάνι. Χρησιμοποιήστε τα πράσινα παντζάρια όπως θα κάνατε με οποιοδήποτε άλλο φυλλώδες λαχανικό. Ρίξτε τα σε σαλάτες, σοτάρετε με ελαιόλαδο ως συνοδευτικό ή ψήστε τα για να τα απολαύσετε ως πράσινα «τσιπς», λέει ο Elick.

14. Έλαιο φύτρων σιταριού
Μια κουταλιά της σούπας έλαιο φύτρων σιταριού περιέχει 20 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε — περισσότερο από μια μέρα. Ωστόσο, η ζέστη μπορεί να μειώσει τη θρεπτική του περιεκτικότητα, επομένως θα θελήσετε να το χρησιμοποιήσετε κρύο ή σε άψητα πιάτα. Για παράδειγμα, προσθέστε το στην επόμενη σπιτική σάλτσα σαλάτας σας ή περιχύστε το σε ζυμαρικά αφού κρυώσει λίγο. Το Elick προτείνει επίσης να προσθέσετε λάδι φύτρων σιταριού στο αγαπημένο σας smoothie, όπου θα προσθέσει μια γήινη και ξηρή γεύση.

15. Μάνγκο
Εξίσου ζουμερό και γλυκό, το μάνγκο είναι μια άλλη τροφή πλούσια σε βιταμίνη Ε. Το τροπικό φρούτο προσφέρει περίπου 3 χιλιοστόγραμμα ανά φρούτο , σύμφωνα με στοιχεία από το USDA. «Κόψτε το μάνγκο, παγώστε το και απολαύστε το ως υγιεινό γλυκό μια ζεστή μέρα», προτείνει ο Έλικ. Ή αν σας αρέσει ο συνδυασμός γλυκού και αλμυρού, «φτιάξτε μια σαλάτα μάνγκο, αβοκάντο και κοτόπουλο με χυμό λεμονιού, αγγούρι και φρέσκο ​​κρεμμύδι», λέει ο Elick.

Ως ισχυρό αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη Ε είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που απαιτείται για τη βέλτιστη υγεία. Βοηθά στην προστασία των κυττάρων από οξειδωτική βλάβη, μειώνει τη φλεγμονή και υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Η βιταμίνη βρίσκεται σε ένα ευρύ φάσμα τροφίμων, όπως το φουντουκέλαιο, το αβοκάντο, το σπανάκι, ο σολομός και ο πουρές κολοκύθας, καθιστώντας εύκολη την ενσωμάτωσή του στη διατροφή σας ως μέρος ενός υγιεινού και ισορροπημένου τρόπου ζωής.

www.shape.com

Ρυζέλαιο. Το έλαιο της Ιαπωνικής ομορφιάς.

www.pexels.com

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)