Στη σημερινή εποχή, είναι σχεδόν αδύνατο να μην βιώσετε κάποια μορφή άγχους. Είτε βρίσκετε τις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις που ενεργοποιούν είτε απλώς αισθάνεστε γενικά ανήσυχοι , να ξέρετε ότι δεν είστε μόνοι. Έρευνες δείχνουν ότι το 31% των ενηλίκων στις ΗΠΑ βιώνουν μια αγχώδη διαταραχή κάποια στιγμή στη ζωή τους.

Ρυζέλαιο. Το έλαιο της Ιαπωνικής ομορφιάς.

«Το άγχος είναι μια περίπλοκη, αλλά αρκετά κοινή, κατάσταση ψυχικής υγείας που μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ποιότητα ζωής ενός ατόμου», λέει η Jasmine Sawhne, MD , πιστοποιημένη ψυχίατρος. «Περιλαμβάνει ένα ευρύ φάσμα συμπτωμάτων, συμπεριλαμβανομένης της υπερβολικής ανησυχίας, φόβου, ανησυχίας, καθώς και σωματικές εκδηλώσεις όπως γρήγορος καρδιακός παλμός και μυϊκή ένταση».

Το άγχος μπορεί επίσης να περιλαμβάνει ανυπομονησία, ανάγκη για τελειότητα και ευερεθιστότητα, προσθέτει η Mary Tate, LCSW . ένας ψυχοθεραπευτής. «Συμπεριφορικά, το άγχος μπορεί να εκδηλωθεί ως δημιουργία τελετουργιών, διαχωρισμός ζωνών και αυτοθεραπεία με ναρκωτικά ή αλκοόλ».

Τις περισσότερες φορές, το άγχος αντιμετωπίζεται με φάρμακα και θεραπεία. Μπορούν όμως και τα συμπληρώματα να παίξουν κάποιο ρόλο; Δείτε τι έχουν να πουν οι ειδικοί σχετικά με τη χρήση συμπληρωμάτων που βοηθούν στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων άγχους, συμπεριλαμβανομένων ποια μπορεί να βοηθήσουν και τι πρέπει να λάβετε υπόψη πριν τα πάρετε.

Εάν αισθάνεστε ότι έχετε μια αγχώδη διαταραχή ή αντιμετωπίζετε συμπτώματα άγχους, μιλήστε με έναν ειδικό ψυχικής υγείας. Μπορούν να διαγνώσουν την κατάστασή σας και μπορεί ακόμη και να εξετάσουν το ενδεχόμενο να συνταγογραφήσουν ένα φάρμακο που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων σας, λέει ο Sawhne. «Σε ορισμένες περιπτώσεις, η ψυχιατρική φαρμακευτική αγωγή μπορεί να προσφέρει ανακούφιση από το σοβαρό άγχος. Οι εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs) είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικοί στη θεραπεία των αγχωδών διαταραχών».

Πώς η λήψη συμπληρωμάτων βοηθά στο άγχος
Όταν πρόκειται για τη διαχείριση των συμπτωμάτων του άγχους καθημερινά, η Sawhne προτείνει να κάνετε ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας. Η τακτική άσκηση, η κατανάλωση υγιεινών τροφών και η άσκηση τεχνικών διαχείρισης του στρες μπορούν όλα να συμβάλουν στη συνολική ευημερία, εξηγεί.

«Αυτό είναι όπου τα συμπληρώματα μπορούν επίσης να παίξουν βοηθητικό ρόλο», προσθέτει. «Τα συμπληρώματα μπορούν να είναι μια χρήσιμη συμπληρωματική θεραπεία για τη διαχείριση του άγχους, ειδικά όταν συνδυάζονται με αυτές τις άλλες θεραπευτικές προσεγγίσεις».

Για παράδειγμα, ορισμένα βότανα και μέταλλα διεγείρουν θετικά τους υποδοχείς του εγκεφάλου και τους νευροδιαβιβαστές, σημειώνει ο Sawhne. Μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν στη μείωση των παρενεργειών από συμβατικές θεραπείες (όπως οι SSRIs). Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι τα συμπληρώματα δεν είναι μια μαγική σφαίρα για τη θεραπεία του άγχους. «Δεν συμβουλεύω τη χρήση τους ως αυτόνομη θεραπεία για σοβαρές αγχώδεις διαταραχές, καθώς ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να έχουν άλλες δυσμενείς επιπτώσεις, ειδικά όταν λαμβάνονται σε υψηλές δόσεις ή για παρατεταμένες περιόδους», λέει ο Sawhne.

Είναι επίσης επιτακτική ανάγκη να ρωτήσετε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ποια είναι η κατάλληλη δόση για κάθε συμπλήρωμα, προσθέτει ο Tate. Το ίδιο ισχύει και για το χρονικό διάστημα που πρέπει να το παίρνετε—παράγοντες όπως το ιστορικό της υγείας σας, οι βιοδείκτες και τα τρέχοντα φάρμακα έχουν σημασία όταν πρόκειται για συμπλήρωμα με ορισμένα θρεπτικά συστατικά.

Εάν πιστεύετε ότι η λήψη συμπληρωμάτων για τον περιορισμό των ανήσυχων σκέψεών σας μπορεί να είναι κατάλληλη για εσάς, εδώ είναι εννέα διαφορετικές βιταμίνες, βότανα, αμινοξέα και μέταλλα που μπορεί να έχουν αντίκτυπο. Απλώς φροντίστε να συμβουλευτείτε πρώτα έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν τους προσθέσετε στο σχήμα σας.

Ashwagandha
Το Ashwagandha είναι ένα βότανο που χρησιμοποιείται παραδοσιακά στην ιατρική της Αγιουρβέδα για να μετριάσει τα συναισθήματα του στρες και του άγχους, εξηγεί ο Sawhne. «Μελέτες έχουν δείξει ότι το ashwagandha μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης -μια ορμόνη του στρες- και να ρυθμίσει τη δραστηριότητα των νευροδιαβιβαστών, συμπεριλαμβανομένων των υποδοχέων GABA, που μπορούν να προάγουν τη χαλάρωση και να μειώσουν τα συμπτώματα άγχους».

Η έρευνα δείχνει ότι το βότανο μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό όταν παίρνετε 500 έως 600 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα, αν και συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό. Η Ashwagandha φαίνεται να είναι καλά ανεκτή από τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά οι συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν ναυτία, υπνηλία και στομαχικές διαταραχές.

L-θεανίνη
Η L-θεανίνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται σε μεγάλο βαθμό στα φύλλα του τσαγιού, αλλά ιδιαίτερα στο πράσινο τσάι, λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Michelle Routhenstein, MS, RD, CDCES, CDN . «Έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην αύξηση των επιπέδων νευροδιαβιβαστών, όπως το GABA και η ντοπαμίνη στον εγκέφαλο, προάγοντας τη χαλάρωση και μειώνοντας το άγχος».

Η συνιστώμενη δόση κυμαίνεται συνήθως από 100 έως 200 mg την ημέρα, εξηγεί ο Routhenstein. Οι παρενέργειες της L-θεανίνης μπορεί να περιλαμβάνουν ναυτία, στομαχικές διαταραχές ή πονοκεφάλους.

Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται στα συμπληρώματα ιχθυελαίου, έχουν αποδειχθεί ότι έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, λέει ο Sawhne. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη ρύθμιση της λειτουργίας των νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένης της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης, που μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση και να μειώσουν το άγχος.

Η καλύτερη δόση για εσάς θα εξαρτηθεί από το ιστορικό της υγείας σας και από το πώς είναι αυτή τη στιγμή η διατροφή σας, σημειώνει ο Routhenstein. Ωστόσο, η λήψη 250 έως 500 mg συνδυασμένου EPA και DHA ( τα ωμέγα-3 που προέρχονται κυρίως από λιπαρά ψάρια ) την ημέρα θα πρέπει να είναι ανεκτή.

«Οι πιθανοί κίνδυνοι που συνδέονται με τα συμπληρώματα ωμέγα-3 περιλαμβάνουν γαστρεντερική δυσφορία, καούρα, πιθανή κολπική μαρμαρυγή σε εξαιρετικά υψηλές δόσεις και αυξημένο κίνδυνο αιμορραγίας, ιδιαίτερα σε άτομα που λαμβάνουν αραιωτικά αίματος», λέει.

Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών όπως το GABA και το γλουταμικό, λέει ο Sawhne. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων άγχους προάγοντας τη χαλάρωση και μειώνοντας την ένταση των μυών. Το μαγνήσιο έχει επίσης μελετηθεί για τις ευεργετικές του επιδράσεις στον ύπνο , λέει.

Το μαγνήσιο μπορεί να βρεθεί φυσικά σε φυλλώδη χόρτα, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως. Ωστόσο, η λήψη 300 έως 400 mg ημερησίως εκτός από την κατανάλωση αυτών των τροφών μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή των ανήσυχων σκέψεων (και να προάγει τον καλό ύπνο, ο οποίος μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καταπολέμηση του άγχους ).

«Η κατανάλωση περισσότερων από 400 mg [μαγνήσιου] την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερική δυσφορία, όπως φούσκωμα και διάρροια», λέει ο Routhenstein.

Βιταμίνη D
Λαμβάνετε βιταμίνη D από την έκθεση στον ήλιο και από την κατανάλωση τροφών όπως λιπαρά ψάρια και εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αλλά πολλές φορές, είναι δύσκολο να πάρεις αρκετό μόνο από τον ήλιο και το φαγητό .Ωστόσο, η λήψη επαρκούς βιταμίνης D είναι ζωτικής σημασίας, επειδή παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσης και στη λειτουργία του εγκεφάλου, λέει ο Routhenstein. «Η ανεπάρκεια βιταμίνης D συνδέεται με υψηλότερα επίπεδα άγχους».

Μιλήστε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με την εκτέλεση εργασιών αίματος για να δείτε εάν έχετε έλλειψη βιταμίνης. Με βάση το επίπεδο ανεπάρκειάς σας, οι δόσεις συμπληρωμάτων μπορεί να κυμαίνονται από 600 έως 5.000 IU (διεθνείς μονάδες) ή περισσότερες την ημέρα, λέει ο Routhenstein. Αλλά είναι επιτακτική ανάγκη να γνωρίζετε τα επίπεδά σας πριν τα συμπληρώσετε, γιατί μπορεί να συσσωρευτεί στο σύστημά σας.

«Οι κίνδυνοι υψηλών επιπέδων βιταμίνης D περιλαμβάνουν πιθανά συμπτώματα τοξικότητας όπως ναυτία, έμετο, νεφρική βλάβη, αυξημένα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα και αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων», λέει.

Προβιοτικά
Έχετε ακούσει για τον άξονα εντέρου-εγκεφάλου ; Ουσιαστικά, υπάρχει μια σύνδεση μεταξύ του πώς αισθάνεται το στομάχι σας και της διάθεσής σας, λέει ο Sawhne. «Υπάρχουν στοιχεία ότι η υγεία του εντέρου παίζει ρόλο στην ψυχική υγεία και τα προβιοτικά μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων άγχους βελτιώνοντας τη μικροχλωρίδα του εντέρου ».

Στην πραγματικότητα, ο νευροδιαβιβαστής (και η ορμόνη), η σεροτονίνη, υπάρχει επίσης στα έντερά σας – όχι μόνο στον εγκέφαλό σας, προσθέτει ο Tate. Ένα εκπληκτικό 95% της σεροτονίνης του σώματός σας βρίσκεται στο έντερο.

Εάν σκέφτεστε να πάρετε ένα προβιοτικό, επικοινωνήστε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να μιλήσετε για το ποιο είναι κατάλληλο για εσάς . Εκτός από το φούσκωμα και άλλες παρενέργειες, η λήψη προβιοτικών μπορεί να προκαλέσει υπερανάπτυξη βακτηρίων του λεπτού εντέρου (SIBO) σε μερικούς ανθρώπους.

B Complex
Το σύμπλεγμα Β περιέχει οκτώ βιταμίνες Β, οι οποίες σύμφωνα με τον Sawhne, εμπλέκονται στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών και έχουν συνδεθεί με τη ρύθμιση της διάθεσης. Επιπλέον, οι ελλείψεις σε βιταμίνη Β12 και βιταμίνη Β6 μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο άγχους και κατάθλιψης.

Οι παρενέργειες της λήψης του συμπλέγματος Β μπορεί να ποικίλλουν καθώς περιέχει οκτώ διαφορετικές βιταμίνες. Για παράδειγμα, η βιταμίνη Β2 είναι αυτή που κάνει τα ούρα σας έντονα κίτρινα (ή φθορίζοντα πράσινα). Μιλήστε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο σχετικά με το ποια βιταμίνη του συμπλέγματος Β μπορεί να είναι η καλύτερη για εσάς.

Λεβάντα
Όχι μόνο η μυρωδιά της λεβάντας μπορεί να προκαλέσει ηρεμία, αλλά η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Samantha Shuflin, MS, RDN, LDN λέει ότι η λήψη του μωβ φυτού με τη μορφή από του στόματος συμπληρώματος μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του άγχους – ειδικά για εκείνους με γενική αγχώδη διαταραχή.

« Τα ευρήματα μιας μελέτης υποδηλώνουν ότι η λήψη 80 mg συμπληρώματος λεβάντας Silexan θα μπορούσε να είναι εξίσου αποτελεσματική με τα 500 mg Lorazepam (μια κοινή βενζοδιαζεπίνη)», λέει ο Shufflin.

Οι παρενέργειες της λήψης συμπληρωμάτων λεβάντας μπορεί να περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, αυξημένη όρεξη και δυσκοιλιότητα. Επίσης, μην παίρνετε ποτέ απευθείας λάδι λεβάντας, καθώς μπορεί να έχει τοξικές επιδράσεις στον οργανισμό.

Κάβα
Το φυτικό ρόφημα , η κάβα, είναι εγγενές στα νησιά του Νότιου Ειρηνικού και είναι γνωστό ότι προκαλεί χαλάρωση και το απολαμβάνουν κοινωνικά.

«Όταν ψάχνετε για ένα συμπλήρωμα kava, αναζητήστε ένα που να αναφέρει υψηλού επιπέδου ποσότητα καβαλακτονών, την αποτελεσματική ένωση του kava. Μια μετα-ανάλυση έδειξε ότι 200 ​​mg ή περισσότερο καβαλακτόνης την ημέρα ήταν αποτελεσματικά στην ανακούφιση του άγχους», λέει ο Shuflin.

Ωστόσο, η κάβα μπορεί εύκολα να γίνει επικίνδυνη, προσθέτει. «Όταν λαμβάνεται σταθερά για περισσότερο από ένα μήνα ή σε υψηλή δόση (1.000 mg την ημέρα ή περισσότερο), το kava μπορεί να προκαλέσει σοβαρή ηπατική βλάβη».

Το Kava πρέπει να λαμβάνεται μόνο βραχυπρόθεσμα. Και όσοι έχουν ηπατικά προβλήματα, κλινική κατάθλιψη και είναι έγκυες ή θηλάζουν, θα πρέπει να το αποφεύγουν, εξηγεί.

Όταν αντιμετωπίζετε άγχος, η πρώτη σας γραμμή άμυνας είναι να επικοινωνήσετε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης που μπορεί να σας βοηθήσει να διαγνώσετε τα συμπτώματά σας και να σας φέρει σε επαφή με τον κατάλληλο πάροχο ψυχικής υγείας. Από εκεί, μπορούν να δημιουργήσουν ένα σχέδιο θεραπείας που είναι κατάλληλο για εσάς και τις ανάγκες υγείας σας. Μπορείτε επίσης να ρωτήσετε σχετικά με τη χρήση ορισμένων βιταμινών, μετάλλων και βοτάνων για την καταστολή των συμπτωμάτων άγχους, αλλά οι ειδικοί μας δεν τα συνιστούν ως αυτόνομη θεραπεία για το άγχος.

www.shape.com

Ρυζέλαιο. Το έλαιο της Ιαπωνικής ομορφιάς.

www.pexels.com

Σίδηρος: Πως θα Καταλάβεις Ότι σου Λείπει και τι Πρέπει να Κάνεις