4 τρόποι με τους οποίους η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε κιλά ακόμα καιστις γιορτές!

Βεβαιωθείτε ότι το 10% έως 35% των ημερήσιων θερμίδων σας προέρχεται από πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι μια θρεπτική ουσία που παίζει ουσιαστικό ρόλο στην οικοδόμηση και τη διατήρηση της υγείας του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των μυών, του δέρματος και των οστών σας. Είναι επίσης ένα σημαντικό μέρος της διατροφής σας όταν πρόκειται για την επίτευξη ή τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους .

«Η πρωτεΐνη είναι ανεκτίμητη όταν πρόκειται για αυξημένη πληρότητα και ικανοποίηση μετά από ένα γεύμα», λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Annalize Pratt, RD . «Το να γνωρίζετε πώς να χρησιμοποιείτε αυτό το βασικό θρεπτικό συστατικό ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, θέτει τις πιθανότητες απώλειας βάρους με το μέρος σας».

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να φάω για να χάσω βάρος;
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Η ποσότητα που χρειάζεστε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας σας, του πόσο άπαχο μυ έχετε, τη συνολική σας υγεία και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.

Μόνο μια ορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης (25 έως 35 γραμμάρια) μπορεί να απορροφηθεί και να χρησιμοποιηθεί αμέσως. Είναι καλή ιδέα να τρώτε μικρότερες ποσότητες πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας, παρά πολλές μονοκοπανιά σε ένα γεύμα.

Το συνιστώμενο ποσοστό ημερήσιων θερμίδων από πρωτεΐνες είναι συνήθως 10% έως 35% πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη περιέχει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο . Αυτό σημαίνει ότι, εάν τρώτε περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα, θα θέλατε να στοχεύσετε 50 έως 175 γραμμάρια πρωτεΐνης στην καθημερινή σας διατροφή.

Η απώλεια βάρους απαιτεί να καίτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε. Οι ειδικοί λένε ότι πρέπει να προσπαθείτε να καίτε 500 θερμίδες περισσότερες από αυτές που τρώτε κάθε μέρα. Όσον αφορά την ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να φάτε, ο Pratt λέει ότι είναι καλύτερο να ρωτήσετε πρώτα έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή άλλο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν έχετε μια ιατρική διάγνωση, όπως νεφρική νόσο, που θα μπορούσε να επηρεάσει τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη.

«Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη ποικίλλουν σημαντικά ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και το ιατρικό ιστορικό», λέει. «Γενικά, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το 10% έως το 35% των ημερήσιων θερμίδων σας προέρχεται από πρωτεΐνη και θα πρέπει να καίτε 500 θερμίδες περισσότερες από αυτές που τρώτε κάθε μέρα, εάν θέλετε να χάσετε βάρος».

Υπολογίζοντας πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε
Χρησιμοποιήστε τον Υπολογιστή USDA DRI για να προσδιορίσετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε. Είναι ένας καθιερωμένος τρόπος για τον προσδιορισμό των αναγκών σας σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των συστάσεων για πρωτεΐνη.

Η ηλεκτρονική αριθμομηχανή χρησιμοποιεί το ύψος, το βάρος, την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας για να δείξει:

ΔΜΣ.
Εκτίμηση ημερήσιων αναγκών σε θερμίδες.
Συνιστώμενη πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, λίπος, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες).
Συνιστώμενη πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών (βιταμίνες και μέταλλα) και νερό.
Χρειάζομαι περισσότερη πρωτεΐνη αν είμαι πολύ δραστήριος ή αθλητής;
Ναί. Τα άτομα με έντονη δραστηριότητα χρειάζονται περισσότερες θερμίδες γενικά. Αυτές οι επιπλέον θερμίδες πρέπει να προέρχονται από πρωτεΐνες, καθώς και από υδατάνθρακες και λίπος.

Για την απώλεια βάρους , οι αθλητές και οι βαριά ασκούμενοι θα πρέπει να καταναλώνουν 1 έως 1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό του βάρους στόχου τους. Αυτή η σύσταση μπορεί να διαφέρει , ανάλογα με τον τύπο και την ένταση της δραστηριότητας. Εξαρτάται επίσης από τον τύπο πρωτεΐνης που καταναλώνετε και πότε καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να λάβετε εξατομικευμένες διατροφικές συστάσεις με βάση την υγεία, το επίπεδο δραστηριότητας και τους στόχους σας.

Πώς βοηθάει η πρωτεΐνη στην απώλεια βάρους;
Η πρωτεΐνη μπορεί να ενισχύσει την απώλεια βάρους ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Η προσθήκη περισσότερης πρωτεΐνης στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει:

1. Νιώθετε χορτάτοι περισσότερο
Η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί από άλλους τύπους θρεπτικών συστατικών, επομένως μπορεί να σας κρατήσει ικανοποιημένους για περισσότερο. Αυτό μπορεί ενδεχομένως να σας βοηθήσει να αποφύγετε τα σνακ και να μειώσετε μερικές θερμίδες.

Σε έρευνα, η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλότερης πρωτεΐνης για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους έχει συνδεθεί με το να τρώτε λιγότερο και να ζυγίζετε λιγότερο. Σε μια μελέτη , οι άνθρωποι που έκαναν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έκαναν περισσότερο χρόνο μεταξύ των γευμάτων και έτρωγαν λιγότερο στα γεύματα.

Εάν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, σημειώνει ο Pratt, είναι πιο πιθανό να φάτε μεγαλύτερες ποσότητες άλλων τροφών για να χορτάσετε.

«Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων συνολικά», λέει.

2. Διατηρήστε την άλιπη μάζα σώματος
Η αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης που τρώτε μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συσσώρευσης επιβλαβών λιπών στο σώμα σας, ειδικά γύρω από την κοιλιά σας. Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται για την οικοδόμηση μυών, επομένως μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της μυϊκής απώλειας καθώς χάνετε κιλά.

3. Χρησιμοποιήστε περισσότερες θερμίδες για την πέψη των τροφών
Όταν τρώτε, το σώμα σας καίει θερμίδες καθώς διασπά την τροφή, απορροφά θρεπτικά συστατικά και μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια για το σώμα σας. Αυτό ονομάζεται θερμική επίδραση της τροφής (TEF).

Το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες χωνεύοντας πρωτεΐνες από υδατάνθρακες, επομένως η πρωτεΐνη έχει υψηλότερο TEF. Απλώς τρώγοντας πρωτεΐνη, καίτε ήδη περισσότερες θερμίδες. Αυτά είναι καλά νέα εάν προσπαθείτε να καίτε επιπλέον 500 θερμίδες κάθε μέρα για να χάσετε βάρος.

4. Αποθηκεύστε λιγότερο σωματικό λίπος

Μπορεί να έχετε στιγμές που καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε. Για να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να ελαχιστοποιήσετε πόσες από αυτές τις θερμίδες αποθηκεύονται ως λίπος.

Το σώμα σας επεξεργάζεται τα τρία κύρια μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη) με διαφορετικούς τρόπους. Η πρωτεΐνη είναι πολύ πιο δύσκολο να αποθηκευτεί ως σωματικό λίπος από ό,τι οι υδατάνθρακες ή τα λίπη, επομένως ακόμα κι αν έχετε υπερβολική πρωτεΐνη, αποθηκεύετε λιγότερο λίπος.

Υγιείς πηγές πρωτεΐνης
Μπορείτε να βρείτε πολλές ευρέως διαθέσιμες και προσιτές πηγές πρωτεΐνης. Οι τροφές με βάση τα ζώα, όπως τα κρέατα και τα αυγά, παρέχουν πρωτεΐνη που μπορεί να απορροφηθεί και να χρησιμοποιηθεί πιο εύκολα από το σώμα σας από ότι οις φυτικές πρωτεΐνες .

Οι προτεινόμενες πηγές περιλαμβάνουν:

Αυγά (όλα τα είδη) ή ασπράδια.
Γαλακτοκομικά , συμπεριλαμβανομένου γάλακτος, τυριού ή γιαουρτιού.
Ψάρια και θαλασσινά , όπως πέστροφα, σολομός ή σαρδέλες.
Όσπρια , όπως ρεβίθια, αρακά, φασόλια ή φακές.
Κρέατα , όπως κοτόπουλο, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, γαλοπούλα ή χοιρινό.
Ξηροί καρποί, δημητριακά και σπόροι , συμπεριλαμβανομένου του βουτύρου ξηρών καρπών.
Τόφου.

Πότε να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα πρωτεΐνης
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα όταν χρειάζεστε μια γρήγορη, βολική επιλογή πρωτεΐνης. Αλλά να θυμάστε: Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων  δεν ρυθμίζει τα συστατικά που χρησιμοποιούνται στα συμπληρώματα. Και τα συμπληρώματα συχνά στερούνται άλλων θρεπτικών συστατικών όπως οι φυτικές ίνες, επομένως δεν πρέπει να καταναλώνονται συστηματικά ως υποκατάστατο τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες.

«Για παράδειγμα, εάν σκοπεύετε να ασκηθείτε μετά τη δουλειά και πριν από το δείπνο και δεν έχετε φάει από το μεσημέρι, μια μπάρα πρωτεΐνης ή σκόνη θα μπορούσε να είναι ένας εύκολος τρόπος για να τροφοδοτήσετε την προπόνησή σας πριν φτάσετε σε αυτό το πλήρες γεύμα», λέει ο Pratt. «Ή αν δυσκολεύεστε να φάτε πρωινό το πρωί, αυτά τα πράγματα θα μπορούσαν να είναι καλές επιλογές για ένα περιστασιακό γρήγορο γεύμα εν κινήσει».

Εάν πίνετε τις θερμίδες σας, πιθανότατα δεν θα αισθάνεστε τόσο γεμάτοι όσο αν τις τρώγατε, προσθέτει. Συνδυάστε τα συμπληρώματα πρωτεΐνης με κάτι άλλο (όπως ένα φρούτο πλούσιο σε φυτικές ίνες, όπως ένα μήλο) εάν το χρησιμοποιείτε ως υποκατάστατο γεύματος από καιρό σε καιρό. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα χάσετε άλλα θρεπτικά συστατικά.

Όταν επιλέγετε μια σκόνη πρωτεΐνης, μια μπάρα ή ένα ποτό, αναζητήστε προϊόντα που (ανά μερίδα) έχουν:

Τουλάχιστον 10 έως 15 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Λιγότερο από 15 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων.
Λιγότερο από 200 έως 250 θερμίδες.
Λιγότερο από 5 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης.
Ποιος δεν πρέπει να ακολουθεί δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες;

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες δεν συνιστάται για άτομα με νεφρική νόσο ή για άτομα που υποβάλλονται σε αιμοκάθαρση . Η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να δυσκολέψει τα νεφρά σας να λειτουργήσουν και να κάνουν τη σημαντική δουλειά τους, δηλαδή να φιλτράρουν τα απόβλητα, τα οξέα και το επιπλέον νερό από το σώμα σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερες τοξίνες στο σώμα σας, επιδεινώνοντας τη νεφρική νόσο.

Διατηρώντας το βάρος που χάνετε
Η λήψη της σωστής ποσότητας πρωτεΐνης ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής είναι μόνο μέρος του στόχου όταν πρόκειται για την επίτευξη υγιούς βάρους. Το υπόλοιπο περιλαμβάνει την αλλαγή των ανθυγιεινών συνηθειών του τρόπου ζωής και την τακτική άσκηση για να παραμείνετε υγιείς.

«Ανεξάρτητα από το είδος της δίαιτας που ακολουθείτε, σχεδόν πάντα θα είναι πιο επιτυχημένη με αυτό το συστατικό άσκησης», δηλώνει ο Pratt. «Πρέπει επίσης να διατηρήσετε αυτό το έλλειμμα θερμίδων για να διατηρήσετε την απώλεια βάρους σας με την πάροδο του χρόνου. Η προσθήκη πρωτεΐνης στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά και τους στόχους σας για την υγεία, μέρα με τη μέρα».