Εάν νιώθετε άγχος, είναι φυσικό να αναζητήσετε ανακούφιση.

Ενώ οι περιστασιακές κρίσεις στρες είναι δύσκολο να αποφευχθούν, το χρόνιο στρες μπορεί να έχει σοβαρό αντίκτυπο στη σωματική και συναισθηματική υγεία. Στην πραγματικότητα, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καταστάσεις όπως καρδιακές παθήσεις και κατάθλιψη.

Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένα τρόφιμα και ποτά μπορεί να έχουν ιδιότητες ανακούφισης από το άγχος.

Εδώ είναι 18 τροφές και ποτά που ανακουφίζουν από το άγχος που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας.

1. Matcha σε σκόνη

Αυτή η ζωντανή σκόνη πράσινου τσαγιού είναι δημοφιλής στους λάτρεις της υγείας επειδή είναι πλούσια σε L-θεανίνη, ένα μη πρωτεϊνικό αμινοξύ με ισχυρές ιδιότητες ανακούφισης από το στρες.

Το Matcha είναι καλύτερη πηγή αυτού του αμινοξέος από άλλα είδη πράσινου τσαγιού, καθώς είναι φτιαγμένο από φύλλα πράσινου τσαγιού που καλλιεργούνται στη σκιά. Αυτή η διαδικασία αυξάνει την περιεκτικότητά του σε ορισμένες ενώσεις, συμπεριλαμβανομένης της L-θεανίνης .

Μελέτες τόσο σε ανθρώπους όσο και σε ζώα δείχνουν ότι το matcha μπορεί να μειώσει το στρες εάν η περιεκτικότητά του σε L-θεανίνη είναι αρκετά υψηλή και η καφεΐνη του είναι χαμηλή.

Για παράδειγμα, σε μια μελέτη 15 ημερών, 36 άτομα έτρωγαν μπισκότα που περιείχαν 4,5 γραμμάρια σκόνης matcha κάθε μέρα. Εμφάνισαν σημαντικά μειωμένη δραστηριότητα του δείκτη στρες της σιελικής άλφα-αμυλάσης, σε σύγκριση με άλλη  ομάδα εικονικού φαρμάκου.

2. Σέσκουλο
Το σέσκουλο είναι ένα πράσινο φυλλώδες λαχανικό που είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν το στρες.

Μόλις 1 φλιτζάνι (175 γραμμάρια) μαγειρεμένο σέσκουλο περιέχει το 36% της συνιστώμενης πρόσληψης μαγνησίου, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στην απόκριση του σώματός σας στο στρες.

Τα χαμηλά επίπεδα αυτού του ορυκτού συνδέονται με καταστάσεις όπως το άγχος και οι κρίσεις πανικού. Επιπλέον, το χρόνιο στρες μπορεί να εξαντλήσει τα αποθέματα μαγνησίου του σώματός σας, καθιστώντας  το ιδιαίτερα σημαντικό όταν είστε αγχωμένοι.

3. Γλυκοπατάτες
Η κατανάλωση ολόκληρων πηγών υδατανθράκων πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά όπως οι γλυκοπατάτες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης της ορμόνης του στρες.

Αν και τα επίπεδα κορτιζόλης ρυθμίζονται αυστηρά, το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε δυσλειτουργία της κορτιζόλης, η οποία μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή, πόνο και άλλες ανεπιθύμητες ενέργειες.

Μια μελέτη 8 εβδομάδων σε γυναίκες με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία διαπίστωσε ότι όσες ακολούθησαν μια διατροφή πλούσια σε πλήρεις, πλούσιους σε θρεπτικά συστατικά υδατάνθρακες είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης στο σάλιο από εκείνες που ακολουθούσαν μια τυπική αμερικανική δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

Οι γλυκοπατάτες είναι ένα πλήρες φαγητό που κάνει μια εξαιρετική επιλογή υδατανθράκων. Είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την απόκριση στο στρες, όπως η βιταμίνη C και το κάλιο.

4. Κίμτσι
Το Kimchi είναι ένα πιάτο λαχανικών που έχει υποστεί ζύμωση που συνήθως παρασκευάζεται με λάχανο νάπα και daikon, ένα είδος ραπανάκι. Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το kimchi είναι γεμάτα με ευεργετικά βακτήρια που ονομάζονται προβιοτικά και είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά .

Έρευνες αποκαλύπτουν ότι τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του στρες και του άγχους. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη σε 710 νεαρούς ενήλικες, όσοι έτρωγαν τρόφιμα που είχαν υποστεί ζύμωση πιο συχνά εμφάνισαν λιγότερα συμπτώματα κοινωνικού άγχους .

Πολλές άλλες μελέτες δείχνουν ότι τα προβιοτικά συμπληρώματα και οι πλούσιες σε προβιοτικά τρόφιμα όπως το kimchi έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στην ψυχική υγεία. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στις αλληλεπιδράσεις τους με τα βακτήρια του εντέρου σας, τα οποία επηρεάζουν άμεσα τη διάθεσή σας 

5. Αγκινάρες
Οι αγκινάρες είναι μια απίστευτα συμπυκνωμένη πηγή φυτικών ινών και ιδιαίτερα πλούσια σε πρεβιοτικά, ένα είδος φυτικής ίνας που τροφοδοτεί τα φιλικά βακτήρια στο έντερο .

Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι τα πρεβιοτικά όπως οι φρουκτοολιγοσακχαρίτες (FOSs), τα οποία συγκεντρώνονται στις αγκινάρες, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων στρες.

Επιπλέον, μια ανασκόπηση έδειξε ότι τα άτομα που έτρωγαν 5 ή περισσότερα γραμμάρια πρεβιοτικών την ημέρα παρουσίασαν βελτιωμένα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης, καθώς και ότι δίαιτες υψηλής ποιότητας, πλούσιες σε πρεβιοτικά μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο στρες.

Οι αγκινάρες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνες C και K, τα οποία είναι απαραίτητα για μια υγιή απόκριση στο στρες .

6. Κρέατα οργάνων φορείς Β12
Τα κρέατα οργάνων, που περιλαμβάνουν την καρδιά, το συκώτι και τα νεφρά ζώων όπως οι αγελάδες και τα κοτόπουλα, είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β , ειδικά Β12, Β6, ριβοφλαβίνης και φυλλικού οξέος, που είναι απαραίτητα για τον έλεγχο του στρες.

Για παράδειγμα, οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητες για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη, οι οποίοι βοηθούν στη ρύθμιση της διάθεσης.

Η συμπλήρωση με βιταμίνες Β ή η κατανάλωση τροφών όπως τα κρέατα οργάνων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες. Μια ανασκόπηση 18 μελετών σε ενήλικες διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα βιταμινών Β μείωσαν τα επίπεδα στρες και ωφέλησαν σημαντικά τη διάθεση.

Μόλις 1 φέτα (85 γραμμάρια) συκώτι βοείου κρέατος προσφέρει πάνω από το 50% της Ημερήσιας Αξίας (DV) για βιταμίνη Β6 και φυλλικό οξύ, πάνω από 200% της DV για ριβοφλαβίνη και πάνω από 2.000% της DV για βιταμίνη Β12 .

7. Αυγά
Τα αυγά συχνά αναφέρονται ως η πολυβιταμίνη της φύσης λόγω του εντυπωσιακού θρεπτικού τους προφίλ. Τα ολόκληρα αυγά είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα, αμινοξέα και αντιοξειδωτικά που απαιτούνται για μια υγιή απόκριση στο στρες.

Τα ολόκληρα αυγά είναι ιδιαίτερα πλούσια σε χολίνη, ένα θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε λίγα μόνο τρόφιμα. Η χολίνη έχει αποδειχθεί ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου και μπορεί να προστατεύει από το στρες .

Μελέτες σε ζώα σημειώνουν ότι τα συμπληρώματα χολίνης μπορεί να βοηθήσουν την απόκριση στο στρες και να τονώσουν τη διάθεση.

8. Οστρακόδερμα
Τα οστρακοειδή, που περιλαμβάνουν μύδια,  και στρείδια, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα όπως η ταυρίνη, η οποία έχει μελετηθεί για τις πιθανές ιδιότητές της που τονώνουν τη διάθεση.

Η ταυρίνη και άλλα αμινοξέα χρειάζονται για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για τη ρύθμιση της απόκρισης στο στρες. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι η ταυρίνη μπορεί να έχει αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα.

Τα οστρακοειδή είναι επίσης φορτωμένα με βιταμίνη Β12, ψευδάργυρο, χαλκό, μαγγάνιο και σελήνιο, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση της διάθεσης. Μια μελέτη σε 2.089 Ιάπωνες ενήλικες συσχέτισε τη χαμηλή πρόσληψη ψευδαργύρου, χαλκού και μαγγανίου με συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους.

9. Κεράσι σε σκόνη Acerola
Τα κεράσια Acerola είναι μια από τις πιο συμπυκνωμένες πηγές βιταμίνης C. Έχουν 50-100% περισσότερη βιταμίνη C από τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια και τα λεμόνια .

Η βιταμίνη C συμμετέχει στην απόκριση στο στρες. Επιπλέον, τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης C συνδέονται με αυξημένη διάθεση και χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης και θυμού. Επιπλέον, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αυτή τη βιταμίνη μπορεί να βελτιώσει τη συνολική διάθεση.

Αν και μπορείτε να τα απολαύσετε φρέσκα, τα κεράσια Acerola είναι πολύ ευπαθή. Ως εκ τούτου, πωλούνται συνήθως ως σκόνη, την οποία μπορείτε να προσθέσετε σε τρόφιμα και ποτά.

10. Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί, η ρέγγα, ο σολομός και οι σαρδέλες είναι απίστευτα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά και βιταμίνη D, θρεπτικά συστατικά που έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων του στρες και στη βελτίωση της διάθεσης.

Τα ωμέγα-3 δεν είναι μόνο απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου και τη διάθεση, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσουν το σώμα σας να χειριστεί το στρες. Στην πραγματικότητα, η χαμηλή πρόσληψη ωμέγα-3 συνδέεται με αυξημένο άγχος και κατάθλιψη στους δυτικούς πληθυσμούς

Η βιταμίνη D παίζει επίσης κρίσιμο ρόλο στη ρύθμιση της ψυχικής υγείας και του στρες. Τα χαμηλά επίπεδα σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο άγχους και κατάθλιψης.

11. Μαϊντανός
Ο μαϊντανός είναι ένα θρεπτικό βότανο που είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά – ενώσεις που εξουδετερώνουν τα ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες και προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες.

Το οξειδωτικό στρες σχετίζεται με πολλές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων διαταραχών ψυχικής υγείας όπως η κατάθλιψη και το άγχος. Μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του στρες και του άγχους.

Τα αντιοξειδωτικά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, η οποία είναι συχνά υψηλή σε άτομα με χρόνιο στρες.

Ο μαϊντανός είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε καροτενοειδή, φλαβονοειδή και πτητικά έλαια, τα οποία έχουν όλα ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες .

12. Σκόρδο
Το σκόρδο είναι πλούσιο σε ενώσεις θείου που βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων γλουταθειόνης. Αυτό το αντιοξειδωτικό είναι μέρος της πρώτης γραμμής άμυνας του σώματός σας ενάντια στο στρες.

Επιπλέον, μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι το σκόρδο βοηθά στην καταπολέμηση του στρες και στη μείωση των συμπτωμάτων του άγχους και της κατάθλιψης. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη ανθρώπινη έρευνα .

13. Ταχίνι
Το ταχίνι είναι ένα πλούσιο άλειμμα φτιαγμένο από σουσάμι, και αποτελεί εξαιρετική πηγή του αμινοξέος L-τρυπτοφάνη.

Η L-τρυπτοφάνη είναι πρόδρομος των νευροδιαβιβαστών ντοπαμίνης και σεροτονίνης που ρυθμίζουν τη διάθεση. Ακολουθώντας μια δίαιτα υψηλή σε τρυπτοφάνη μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της διάθεσης και στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και του άγχους.

Σε μια μελέτη 4 ημερών σε 25 νεαρούς ενήλικες, μια δίαιτα υψηλή σε τρυπτοφάνη οδήγησε σε καλύτερη διάθεση, μειωμένο άγχος και μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης, σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλή σε αυτό το αμινοξύ.

14. Ηλιόσποροι
Οι ηλιόσποροι είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης Ε . Αυτή η λιποδιαλυτή βιταμίνη δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό και είναι απαραίτητη για την ψυχική υγεία.

Η χαμηλή πρόσληψη αυτού του θρεπτικού συστατικού σχετίζεται με αλλοιωμένη διάθεση και κατάθλιψη.

Οι ηλιόσποροι έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε άλλα θρεπτικά συστατικά που μειώνουν το στρες, όπως το μαγνήσιο, το μαγγάνιο, το σελήνιο, ο ψευδάργυρος, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ο χαλκός.

15. Μπρόκολο
Τα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο είναι γνωστά για τα οφέλη τους στην υγεία. Μια διατροφή πλούσια σε σταυρανθή λαχανικά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και διαταραχών ψυχικής υγείας όπως η κατάθλιψη.

Τα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο είναι μερικές από τις πιο συμπυκνωμένες πηγές τροφής ορισμένων θρεπτικών συστατικών – συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου, της βιταμίνης C και του φυλλικού οξέος – που έχει αποδειχθεί ότι καταπολεμούν τα συμπτώματα κατάθλιψης.48Αξιόπιστη πηγή).

Το μπρόκολο είναι επίσης πλούσιο σε σουλφοραφάνη , μια ένωση θείου που έχει νευροπροστατευτικές ιδιότητες και μπορεί να προσφέρει ηρεμιστικά και αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα (49Αξιόπιστη πηγή,50Αξιόπιστη πηγή,51Αξιόπιστη πηγή).

Επιπλέον, 1 φλιτζάνι (184 γραμμάρια) μαγειρεμένο μπρόκολο συσκευάζει πάνω από το 20% της DV για βιταμίνη Β6, η υψηλότερη πρόσληψη της οποίας συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο άγχους και κατάθλιψης στις γυναίκες.52Αξιόπιστη πηγή,53Αξιόπιστη πηγή).

16. Ρεβύθια
Τα ρεβίθια είναι γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα που καταπολεμούν το στρες, όπως μαγνήσιο, κάλιο, βιταμίνες Β, ψευδάργυρο, σελήνιο, μαγγάνιο και χαλκό.

Αυτά τα νόστιμα όσπρια είναι επίσης πλούσια σε L-τρυπτοφάνη, την οποία χρειάζεται το σώμα σας για να παράγει νευροδιαβιβαστές που ρυθμίζουν τη διάθεση.

Έρευνες έχουν βρει ότι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές πρωτεΐνες όπως τα ρεβίθια μπορεί να βοηθήσουν στην ενίσχυση της υγείας του εγκεφάλου και στη βελτίωση της πνευματικής απόδοσης.

Σε μια μελέτη σε πάνω από 9.000 άτομα, όσοι ακολούθησαν μια μεσογειακή διατροφή πλούσια σε φυτικές τροφές, όπως τα όσπρια, είχαν καλύτερη διάθεση και λιγότερο άγχος από εκείνους που ακολούθησαν μια τυπική δυτική διατροφή πλούσια σε επεξεργασμένα τρόφιμα.

17. Τσάι χαμομηλιού
Το χαμομήλι είναι ένα φαρμακευτικό βότανο που χρησιμοποιείται από την αρχαιότητα μειώνοντας το στρες. Το τσάι και το εκχύλισμα του έχουν αποδειχθεί ότι προάγουν τον ξεκούραστο ύπνο και μειώνουν τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης

Μια μελέτη 8 εβδομάδων σε 45 άτομα με άγχος έδειξε ότι η λήψη 1,5 γραμμαρίου εκχυλίσματος χαμομηλιού μείωσε τα επίπεδα κορτιζόλης στο σάλιο και βελτίωσε τα συμπτώματα άγχους.

18. Μύρτιλα
Τα βατόμουρα συνδέονται με μια σειρά από οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της διάθεσης.

Αυτά τα μούρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά που έχουν ισχυρά αντιφλεγμονώδη και νευροπροστατευτικά αποτελέσματα. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής που σχετίζεται με το στρες και να προστατεύσουν από την κυτταρική βλάβη που σχετίζεται με το στρες 

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φλαβονοειδή όπως τα βατόμουρα μπορεί να προστατεύσει από την κατάθλιψη και να τονώσει τη διάθεσή σας.

Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας♥

Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.